Cov Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws rau Cov Phiaj Xwm Tuaj Ntawm Gluteus Medius

Zoo Siab

• Lub cev hnyav nqa nqa
• Muab siv rau lub neej txhua hnub
  
• Cov kev xaiv qib siab
• Qhov hnyav hnyav txuas hip
• Cov kev xaiv qib siab
• Lunge
• Cov kev xaiv qib siab
• Choj
• Cov kev xaiv qib siab
• Cov yuag yuag yuag
• Cov kev xaiv qib siab
• Cov nqa mus
• 3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Lub gluteus medius

Lub gluteus, tseem hu ua koj lub pob tw, yog qhov loj tshaj cov leeg leeg hauv lub cev. Muaj peb lub leeg glute uas txuas koj qab, suav nrog cov gluteus medius.

Tsis muaj leej twg xav qhov zoo-rov tom qab-kawg, tab sis lub cev muaj zog yog qhov tsim nyog rau koj txoj kev noj qab haus huv ntau dua li kev ua kom zoo nkauj: Koj lub ntsej muag lub zog yog cov leeg nqaij uas muaj zog tshaj hauv koj lub cev thiab ua lub luag haujlwm txhua yam ntawm lub ntsag thiab ncej puab. Cov no suav nrog zaum, taug kev, khiav, thiab lwm yam.

Hmoov tsis zoo, qee zaum koj yuav hnov ​​qab siv koj lub ntsej muag kom zoo thiab cia siab rau koj sab nraub qaum.

Koj lossis ib tus neeg koj paub puas tau ua rau lawv rov qab los ntawm nqa ib yam dab tsi hnyav? Muaj feem ntau, qhov kev raug mob tau tshwm sim vim tias cov glutes tsis koom nrog. Koj cov glutes yuav tsum ua qhov hnyav nqa, tsis yog koj lub nraub qaum!

Ntxiv dag zog rau thaj chaw no yuav tsum muaj kev ua zoo thiab ua kom pom zoo. Koj yuav tsum “qhia” koj cov glutes kom ua haujlwm-lawv tuaj yeem ua neeg tub nkeeg.

Lub cev hnyav nqa nqa

1. Sawv ntsug nrog koj ob txhais taw mus tib seem thiab hip-dav sib nrug. Yog tias koj xis nyob, koj tuaj yeem tuav lub ntsej muag dumbbells.
2. Ua kom koj tus nqaj qaum ntev thiab koj ntsia mus rau tom hauv ntej. Koj lub xub pwg yuav tsum rov qab thiab sab.
3. Zaws cov glutes thaum koj quav los ntawm lub duav, khoov koj lub hauv caug kom koj lub rooj rov qab mus txog yav dhau los koj lub luj taws. Teem qhov kev yaum kom muab koj tus txha nraub qaum kom “hnyav rau qhov hnyav.”
4. Tso cai rau koj lub ntsej muag thiab lub plab kom tswj hwm koj qhovntsej thiaj tsis mob.

Koj tuaj yeem nce qhov hnyav mus ntxiv thaum koj pib muaj zog thiab xis dua.

Tswv yim: Txhawm rau pab ua kom koj tus txha nraub qaum los ntawm kev ywj pheej, xav txog tias koj muaj ib tug pas ntoo uas nyob ib ncig ntawm koj lub npog tas ib ce.

Muab siv rau lub neej txhua hnub

1. Lub tshuab nqa tuag yog qhov kev ua tau zoo thiab yuav tsum siv rau lub neej txhua hnub. Qhov no yog yuav ua li cas thiaj li khaws tau dab tsi hnyav hnyav rau hauv pem teb. Xyaum siv koj cov glutes, tub ntxhais, thiab quads txhua hnub kom ntseeg tau tias tus txha nraub qaum.

Cov kev xaiv qib siab

Sim ib txhais ceg taw:

1. Ncav rov qab nrog ib txhais ceg, kho koj ob txhais taw, thiab siv koj lub ntsej muag los tsa koj sab ceg thaum koj quav rau ntawm lub duav.
2. Saib koj lub duav. Ua kom lawv nyob qib thiab tsis txhob pub koj lub cev hnyav haum rau ntawm koj lub ntsag.

Qhov hnyav hnyav txuas hip

1. Pib ntawm thoob plaws plaub nrog koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg.
2. Ua kom koj lub plab kos rau hauv, lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis, thiab koj tus txha nraub qaum ntev. Tso lub teeb (3- rau 8-phaus) dumbbell hauv qhov crook ntawm koj sab laug hauv caug.
3. Siv lub zog ntawm koj txoj cai glute kom sib npaug thiab lub zog ntawm koj sab laug glute kom tsa koj txhais ceg.
4. Qoj koj ob sab thiab tsa koj lub hauv caug siab dua me ntsis ntawm koj lub duav. Tswj koj qhov sib npaug los ntawm faib koj lub cev qhov hnyav sib npaug ntawm ob sab tes thiab koj lub hauv caug qis.
5. Rov ua 10 zaug thiab hloov sab. Rov ua 2 txog 3 teeb.

Tswv yim: Ua pa tawm thaum koj tsa koj txhais ceg. Ua kom koj lub caj dab ntev. Txhawm rau kom koj sab tav los ntawm sagging mus rau hauv pem teb, xav txog qhov koj tabtom ntsuas ib lub teacup nyob tom qab.

Cov kev xaiv qib siab

Ntxiv 10 rau 15 pulses ntawm ceg nqa. Ntxiv mus, koj tuaj yeem siv cov pab pawg tawm tsam. Thauj nws nrog koj ob txhais tes thiab ntxig nws ncig lub koov ntawm koj txhais taw. Rov ua dua qub kev txav nrog qhov tiv thaiv no ntxiv.

Lunge

Qhov no yog qhov zoo tau txav uas tones koj ob txhais ceg thiab glutes. Qee zaum kev mob ntsws tsuas yog qhov nyuaj, yog li ua ntej koj ntxiv hnyav, xyaum ob peb lub ntsws ua ntej.

1. Pib nrog koj txhais taw ib sab thiab ib txhais ko taw li 2 rau 3 feet pem hauv ntej ntawm lwm yam. Muab koj lub duav ncaj ncaj ua ntej.
2. Sim ua kom koj sab rau pem hauv ntej ncaj thiab sab saud saum koj pob taws.
3. Txo ib nrab txog rau hauv pem teb los ntawm khoov ob txhais ceg sib npaug thiab ua kom koj lub npog tas ib ce ncaj. Tsis kam tiv thaiv lub zog los ntawm cov no. Qeeb qeeb yog qhov zoo dua rau koj daim foos thiab xav tau lub zog ntau.
4. Ua li 5 txog 10 lub ntsws ntawm ib sab.

Tswv yim: Xav txog tias koj lub nraub qaum yog xaub ib lub phab ntsa thiab saib koj lub ntsej muag ntsia ntawm ib qho ncaj rau tom hauv ntej txhawm rau pab koj tswj kev sib npaug.

Cov kev xaiv qib siab

Sim sim tshuaj rau lub ntsws thiab ua kom koj qhov rov ua dua. Tsum paub txog koj lub hauv caug-rau-lub duav thiab lub hauv caug-rau-ntiv taw ua ke. Tsa koj lub hauv caug sab hauv qab ntawm koj txhais taw, taug qab ncaj ncaj ntawm koj lub ntsag.

Choj

Qhov kev txav no yog lub staple ntawm qhov glute workout. Koj siv koj tus tub ntxhais, txhais ceg, thiab caj npab. Nws tseem muab koj sab nraub qaum nrog qee qhov xav tau txuas ntxiv.

1. Pib ntawm koj sab nraub qaum nrog koj sab caj npab ncaj ncaj rau ntawm koj sab thiab koj lub hauv caug khoov. Koj ob ceg yuav tsum yog kwv yees-dav.
2. Muab koj tus txha nqaj qaum ua rau daim lev tawm, pib ntawm koj tus nplaig, thiab tsa koj lub duav kom txog thaum koj hnov ​​zoo li koj qhov hnyav ntawm koj lub xub pwg. Kom koj tus tub koom.
3. Zuaj koj cov glutes thiab cia koj cov ncej puab sab hauv. Raws li koj lub cev nyob qis qis thiab koj lub duav nyob theem, mus txog ib sab ceg rau saum qab nthab.
4. Pib nrog kev sib txuas ceg taw, 4 ntawm ib sab. Txo koj lub cev thiab tom qab ntawd rov pib rau koj tus choj. Rov ua 3 txog 6 zaug.

Cov kev xaiv qib siab

Ua kom koj txhais ceg tsa thiab glutes toned los ntawm pulsing koj ntiv taw rau saum qab nthab 10 zaug. Rov ua 3 txog 5 teeb.

Cov yuag yuag yuag

Qhov kev txav no yog rab phom nrov loj. Nws tseem muaj cov ntxiv ntawm ua kom zoo, uas txhais tau tias nws tuaj yeem hlawv cov calories ntau.

1. Pib nrog koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug. Tuav ib kettlebell lossis dumbbell hauv qhov nruab nrab ntawm koj lub npog tas ib ce, nrog koj lub lauj tshib ncav mus rau ob sab. Tso koj lub xwb pwg thiab koom nrog koj tus tub ntxhais. Ua kom koj lub hauv siab ncaj.
2. Raws li koj nqis los, xav txog ntawm koj lub hauv caug. Cia koj lub rooj zaum mus txog me ntsis rov qab raws li koj lub duav flex li uas koj yuav tau zaum.
3. Pib nrog 3 teeb ntawm 8 txog 10. Raws li qhov no yooj yim dua, nce lub cev nyhav.

Cov kev xaiv qib siab

Cov ntawv zaum kawg yog qhov khooj kom sib npaug, tab sis tom qab koj sawv, sidestep mus rau sab laug thiab tom qab ntawd zaum rov thov dua. Rov qab mus rau nruab nrab, sidestep sab xis, thiab zaum khwj ywb. Nco ntsoov ntawm koj ob txhais ceg, lub hauv caug thiab lub duav. Nco ntsoov tias koj ua kom koj lub hauv caug thiab ntiv taw mus txog qhov sib npaug.

Cov nqa mus

Nws yog ib qho tseem ceeb kom maj mam pib ua ib ce muaj zog uas niaj hnub ua rau koj. Tso cai rau koj lub cev tsim kom muaj lub zog tsim nyog thiab thev siab ua ntej koj ntxiv qhov hnyav ntxiv thiab reps.

Peb txhua tus zoo siab pib qhov kev pabcuam tshiab, thiab qee zaum nws nyuaj rau tsis mus "txhua qhov tawm" thaum peb xav tau cov txiaj ntsig tam sim ntawd. Ua siab ntev thiab ua haujlwm rau koj txoj kev nce.

Nco ntsoov tias kev raug mob yog tshwm sim thaum lub cev rog dhau lawm. Kuj, tso cai ib mus rau ob hnub rau kev rov qab los ua ntej rov ua qhov kev ua haujlwm no muab txoj hauv kev zoo rau koj.

Sib xyaw ua ke rau sab saud lub cev thiab lub zog ua haujlwm ntawm koj lub ntsej muag ua haujlwm kom tau txais lub zog thiab sib npaug.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws, hlub koj lub cev thiab nco ntsoov so, noj kom zoo, thiab ncab. Tu koj lub cev, thiab nws yuav saib xyuas koj.

3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes