Yuav ua li cas tau Toned caj npab: 7 Ce

Zoo Siab

• Txheej txheem cej luam
• 1. Caj npab swb
• 2. Pob slams
• 3. Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm
• 4. Bicep curls nrog band
• 5. TRX lossis supine barbell cov kab
• 6. Nqos lub zog thawb
• 7. Kev sib ntaus sib tua cov hlua
• Cov nqa mus
• 3 HIIT Txav Mus Los Ua Rau Caj Npab

Txheej txheem cej luam

Raws li ntau yam uas peb txhua tus xav tau nws yog qhov tseeb, peb tsis tuaj yeem xaiv ib qho chaw ntawm peb lub cev mus rau qhov "txo qis." tau pom tias ce thiab tshuab thov kom tshem ntawm cov tes hlub los yog kom txo qis koj ob sab ncej puab yog dag.

Koj tsis tuaj yeem hlawv tawm cov rog los ntawm thaj chaw ntawm lub cev nrog kev tawm dag zog uas lub hom phiaj tsuas yog ib cheeb tsam xwb.

Tab sis qhov ntawd tsis txhais tau tias koj tuaj yeem tsis nyuag koj ob sab caj npab, thiab sab nraud ntawm koj lub cev, nrog kev tawm dag zog no.

Raws li American Council ntawm kev tawm dag zog, sib xyaw cardio, kev qhia kom muaj zog, thiab kev noj zaub mov zoo yog ib txoj hauv kev zoo los txo cov rog lub cev. Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj txhawb lub plawv dhia, ua kom koj ob txhais caj npab, thiab txo lub cev rog.

1. Caj npab swb

Caj npab xaj yog qhov zoo rau kev ua kom koj txhais caj npab (tshwj xeeb yog koj tus triceps), thiab lawv kuj tseem ua haujlwm rau koj tus tub ntxhais tag nrho. Raws li Mayo Lub Chaw Kho Mob, cov kev tawm dag zog zoo li lub caj npab swb yuav tuaj yeem txhim kho koj cov kev tshuav nyiaj li cas, kev ruaj khov, thiab kev teeb tsa lub cev.

Cov khoom siv xav tau: Cov nplais me, ntawv phaj, lossis ob daim phuam me me

1. Txhos koj ob txhais tes ntawm ob lub yias. Tso ib daim lev hauv qab koj lub hauv caug txhawm rau kom muaj qhov yooj yim dua, tshwj xeeb yog tias koj lub hauv caug rhiab lossis koj nyob rau hauv ib qho chaw nyuab.
2. Koom tes nrog koj tus kheej los ntawm rub lub plab khawm mus rau koj tus txha nraub qaum thiab zawm koj abs.
3. Ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj tus tub ntxhais koom nrog, maj mam xaim koj ob sab caj npab pem hauv ntej ntawm koj kom tau koj lub hauv siab kom ze rau hauv av.
4. Rub koj ob txhais caj npab rov qab rau hauv, mus rau koj lub hauv caug, thiab rov qab los rau koj qhov chaw pib thaum tsis tau khoov koj lub lauj tshib. Ua tib zoo saib xyuas kom tsis txhob ua qhov koj sab nraub qaum thaum koj rub koj ob txhais caj npab. Thoob plaws qhov kev txav, nco ntsoov tias koj tau tsom mus ua kom koj tus tub ntxhais koom thiab koj sab nraub qaum.

Cov Tswv Yim

• Koj tuaj yeem ua kom yooj yim dua no los ntawm zawv zawg txhua kab ntawm ib tus zuj zus.
• Koj tseem tuaj yeem tau txais tag nrho cov txiaj ntsig tsis tas kov koj lub hauv siab mus rau hauv av. Cias mus qis qis li koj muaj peev xwm, nres ua ntej:
  • koj tsis tuaj yeem rub koj ob txhais tes rov qab nraub qaum ncaj ncaj
  • ua ntej koj lub hauv siab nphav av
  • Txhawm rau kom muaj kev sib tw ntau dua, xaub koj txhais tes los ntawm plank thiab ua rau koj lub hauv caug cia hauv av tawm ntawm qhov kev tawm dag zog.

2. Pob slams

Qhov kev txav plyometric no muab rau koj tag nrho cov txiaj ntsig yam tsis muaj kev hnyav. Pob slams yog lub cev tag nrho lub cev uas yuav nkees nkees koj ob sab caj npab thiab ntxiv me ntsis cardio rau koj qhov workout.

Cov khoom siv xav tau: Tshuaj pob los yog pob xog

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw duav-dav sib nrug thiab tuav lub npas hauv koj lub hauv siab.
2. Nqa lub pob nce thiab me ntsis tom qab koj lub taub hau.
3. Khoov koj lub hauv caug thiab muab pob cuam pov tseg hauv av tas li uas koj ua tau.
4. Txais lub pob yog nws bounces thim rov qab (lossis nqa nws yog tias nws tsis thaws) thiab coj nws rov qab los saum koj lub taub hau. Txhua lub sijhawm, khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab siv koj lub hauv caug txhawb nqa koj kom rov qab.
5. Pib koj qhov rov ua dua tom ntej.

Cov Tswv Yim

• Ua ntej koj pib, ntsuam xyuas koj lub pob kom paub tseeb tias nws tsis thab mus dhau. Lub pob yuav tsum hnyav hnyav, tab sis tsis hnyav uas koj tsis tuaj yeem ua tag nrho lub zog nrog koj sab nraub qaum.
• Qhov kev txav no yuav tsum ua kom tau zoo. Thaum koj ua tiav ib qho rep, siv lub pob thaws me me rau koj los tso rau hauv txheej tom ntej. Ua kom zoo tshaj plaws kom txav mus los ntawm cov kev ntsuas no kom koj lub plawv dhia thiab cov dej ntws mus.
• Pib nrog kev muab pov thawj kom ntau li ntau tau hauv 20 rau 30 vib nas this rau peb txog tsib qhov teeb tsa. Nco ntsoov tias so kom txaus ntawm ib pawg.
• Nres thaum koj sab sab thiab tsis tuaj yeem tuav lub pob tau rau saum koj lub taub hau lossis ua kom koj tus txha nraub qaum ncaj ncaj rau qhov kev mus los.

Lub Koom Haum Pabcuam Hauv Tebchaws thiab Thaj Chaw Thaj Yeeb tau hais kom siv sijhawm li 48 teev los rov ua kom zoo dua tom qab ua haujlwm plyometric, yog li nco ntsoov muab koj txhais caj npab los ntawm qhov muaj zog lossis cuam tshuam loj plyometrics txog thaum koj zoo lawm.

3. Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm

Koj tsis tas yuav nqa tes taw hnyav li kom tau txais txiaj ntsig ntawm lub rooj ntev zaum.

Ua lub dumbbell lub rooj ntev zaum sib tw nias koj cov leeg thiab pab txo cov leeg tsis txaus lossis tsis muaj zog ntawm koj cov caj npab tsis zoo thiab tsis muaj zog. Thaum nws paub zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm hauv koj lub hauv siab, dumbbell lub rooj zaum xovxwm tseem yuav ua kom koj lub ntsej muag, triceps, thiab lats.

Cov khoom siv xav tau: Ob lub ntsej muag thiab ob tog zaum

1. Pw nrog koj sab nraum qab ncaj ncaj rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab txhais taw khov kho hauv av. Yog tias koj txhais taw tsis txhob kov lub hauv av, tso cov phiaj los yog lub rooj zaum nyob hauv qab lawv los muab koj lub chaw ruaj khov, lossis muab koj ob txhais taw tsa rau saum lub rooj ntev zaum.
2. Khaws koj tus nqaj qaum rau hauv qhov chaw nruab nrab (koj sab nraub qaum yuav tsum nkhaus me ntsis) los ntawm kev koom tes nrog koj tus tub ntxhais.
3. Rub koj ob lub hniav sab nraud los ntawm koj lub pob ntseg thiab me ntsis ua ke. Koj lub xub pwg, lub duav, thiab lub taub hau yuav tsum sib txuas nrog lub rooj ntev zaum.
4. Ua kom koj ob sab caj npab sib zog tiv thaiv koj ob sab thaum koj tsa dumbbells nce. Lub xib teg ntawm koj txhais tes yuav tsum tig mus rau pem hauv ntej thoob plaws hauv qhov txav los yog ntawm 45-degree kaum.
5. Maj mam qis cov dumbbells rov qab rau hauv koj lub hauv siab nrog koj lub luj tshib ntawm koj ob sab. Ua kom koj lub luj tshib kaw ntom nti thoob plaws hauv tag nrho qhov kev txav mus ua haujlwm rau koj lub triceps.

Cov Tswv Yim

• Yog tias koj tsis muaj lub rooj ntev zaum no, koj tuaj yeem ua cov no nyob rau hauv pem teb lossis ntawm theem ntaiv.

4. Bicep curls nrog band

Cov khoom siv xav tau: Cov pab pawg tiv

1. Nqis rau ntawm txoj hlua khi nws thiaj li tau so hauv qab qhov koov ntawm koj txhais ko taw.
2. Maj mam xaus rau ntawm band kom koj xib teg tig mus rau pem hauv ntej thiab koj txhais caj npab nyob ntawm koj ib sab.
3. Nrog koj lub lauj tshib zawm ntawm koj sab tav, maj mam khoov koj ob txhais caj npab nqa koj ob txhais tes mus rau koj lub xub pwg.
4. Maj mam qis koj txhais tes rov qab los rau ntawm koj ob sab.

Cov Tswv Yim

• Tsis txhob viav vias los yog sab nraud rov los nqa koj tes. Koj lub cev yuav tsum nyob nws ib sab ncaj thiab tseem tshuav rau koj ob sab caj npab.

5. TRX lossis supine barbell cov kab

Tsis yog koj yuav ua haujlwm nrog koj lub caj npab nrog xwb, tabsis koj yuav tsum ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj sab saud uas pab ua kom lub cev sawv.

Cov khoom siv xav tau: TRX cov hlua khawm, kev sib tw dhia dhia qis, lossis lub khoob khoob khoob khoob thiab ib qho kev sib tw.

1. Caws cov leeg thiab maj mam taug kev rov qab mus rau tom qab kom tau nro ntawm txoj hlua.
2. Nrog koj lub hauv siab tig rov qab rau sab nruab nrab ntawm cov hlua khi, taug kev ko taw mus rau txoj hlua khi kom txog thaum koj muaj 45-degree kaum. Ua kom txoj hlua khi yog li koj xib teg tig xub ntiag.
3. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais zoo li koj xav tau nyob hauv ib txoj hauj lwm plank thiab ua kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj thaum koj pib rub koj lub hauv siab mus rau cov leeg. Ua kom koj ob sab xub pwg nyom, kom deb ntawm koj lub pob ntseg, thiab rub me ntsis ua ke.
4. Thaum koj txhais tes thiab lub hauv siab sib ntsib, maj mam qis rov qab mus rau qhov chaw pib nrog koj lub cev tag nrho hauv txoj kab ncaj ncaj.

Cov Tswv Yim

• Ua si ib ncig nrog koj tuav. Xib teg tig ntawm koj txhais taw yuav ua haujlwm koj qhov triceps. Xib teg tig koj lub taub hau yuav tsom koj txoj kev biceps.
• Txhawm rau ua kom cov kab yooj yim dua, sawv ntsug ncaj dua los ntawm kev taug kev koj ob txhais taw ze rau ntawm lub thauj tog rau nkoj. Koj yuav tsum ncaj ncaj uas koj tuaj yeem ua rau koj lub duav thiab rov qab ncaj ncaj thoob plaws hauv tag nrho qhov kev txav mus los yam tsis muaj pob taws los yog khoov rau koj tus txha nraub qaum.
• Yog tias koj xav tau ntau dua ntawm kev sib tw, taug kev mus deb ntawm koj ob txhais tes.
• Yog tias koj tsis muaj TRX cov hlua los yog cov nplhaib, koj tuaj yeem siv cov lus tsis sib haum ntawm lub khib. Ua tib zoo saib koj lub taub hau hauv qab khib kom koj rub lub bar rov qab mus rau hauv nws es tsis txhob tig mus rau pem hauv ntej ntawm tus hooks. Koj tuaj yeem kho qhov siab ntawm qhov bar kom nws yooj yim (nce) lossis nyuaj (qis dua).

6. Nqos lub zog thawb

Cov khoom siv xav tau: Tsis muaj.

1. Pib hauv qhov plank nrog koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thiab koj cov ntiv tes taw rau pem hauv ntej.
2. Txo qis nrog koj lub luj tshib ntawm koj ob sab thiab taw mus rau koj ob txhais taw. Cia koj lub xub pwg, lub duav, thiab lub hauv caug ncaj ncaj thaum koj txo koj lub hauv siab mus rau hauv av.
3. Thawb koj tus kheej rov qab mus rau qhov pib thaum tsis muaj arching rau hauv koj sab nraub qaum. Koj lub xub pwg thiab lub duav yuav tsum nqa tib lub sijhawm.

Cov Tswv Yim

• Yuav ua kom yooj yim dua, koj tuaj yeem ua cov no ntawm koj lub hauv caug, lossis nrog cov phaj nyhav lossis cov rooj zaum hauv qab ntawm koj txhais tes.

7. Kev sib ntaus sib tua cov hlua

Kev rog ua kom rog, ua kom koj cov hlab plawv kom ruaj khov, thiab rov qab rau koj cov caj npab txhua lub sijhawm nrog cov hlua no. Tsis tsuas yog lawv yuav tsa koj lub plawv dhia thiab ua rau koj tawm hws, tab sis lawv tseem yuav txhim kho koj cov tub ntxhais lub zog thiab lub zog lub xub pwg.

Cov khoom siv xav tau: Tsov rog sib ntaus

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw duav-dav sib nrug, lub hauv caug me ntsis khoov, thiab rov qab ncaj.
2. Pas cov hlua thiab tsa koj txhais tes ua ke los ua nthwv dej.
3. Sim ua kom nrawm rau koj txhais tes taw los ua cov yoj me dua, lossis maj mam ua kom qeeb thiab txav koj ob txhais tes los deb dua los ua ib nthwv dej loj.
4. Sim ua kom cov hlua cov hlua txav mus li 30 feeb, peb zaug, nrog so nyob hauv nruab nrab ntawm txhua txheej.

Cov Tswv Yim

• Ua si nrog cov yoj luv, vuag ntev, txav koj ob txhais caj npab tib lub sijhawm, hloov ib qho thiab ib qho, thiab txav koj ob txhais caj npab rau hauv thiab tawm nrog rau hauv thiab nce.
• Koj tseem tuaj yeem muab cov hlua txuas txuas rau hauv av zoo li pob los tsoo sab saud.

Cov nqa mus

Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj ntxiv dag zog thiab ua kom koj caj npab ntxiv. Lawv yuav tsis pab koj kom yaj lub ntsej muag tawm ntawm koj ob sab caj npab, tab sis lawv tuaj yeem pab koj kom yuag thoob koj lub cev tag nrho thiab qhia cov leeg uas koj tau ua haujlwm ntau dhau los tsim tsa.

3 HIIT Txav Mus Los Ua Rau Caj Npab