Tau nyob rau hauv kev sib tw! Koj Ua tiav 10K Kev Npaj Ua Haujlwm

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Txawm hais tias koj tsis tau txiav txim siab koj tus kheej muaj peev xwm koom nrog hauv 10K kev sib tw, koj yuav npaj txhij mus txog qhov kawg ntawm txoj haujlwm no. Tsim tshwj rau SHAPE los ntawm kev sib tw sib tw marathon thiab kws kho mob kis las Phil Wharton, tus kws sau ua ke ntawm Phau ntawv Whartons 'Cardio-Fitness (Three Rivers Press, 2001), Phau Ntawv Whartons' Strength (Times Books, 1999) thiab Phau Ntawv Whartons 'stretch (Lub Sijhawm Phau Ntawv, 1996), txoj haujlwm 12 lub lis piam tau ntim ob qhov kev tawm dag zog ua ib qho.

Peb txoj kev taug/khiav txhua lub lim tiam yuav txhim kho koj lub zog tiv thaiv kab mob kom ntseeg tau tias lub cev npaj rau kev sib tw. Qhov nyiaj ntxiv? Koj yuav txhawb kev ntseeg siab los ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj me me thiab ua tiav qhov ua tiav.

Nrog rau qhov kev pabcuam yooj yim no, koj yuav hlawv cov calories tseem ceeb, pom qhov kev txhawb nqa zoo kawg hauv koj lub zog, txo koj txoj kev pheej hmoo rau kab mob thiab, zoo tshaj plaws, zoo siab rau koj tus kheej. Khaws nyeem kom tau txais kev sib tw zoo!

Lub Cardio Workout

Ntau zaus: Koj yuav taug kev / khiav 3 hnub hauv ib lub lis piam-los yog sab nraum zoov lossis ntawm lub treadmill (rau toj / stair reps, sim tus ntaiv nce toj). Koj tseem yuav tau ua qhov ncab / lub zog ua haujlwm 2 hnub hauv ib lub lis piam, thiab muaj 1 hnub so, yog li siv zog ua rau cov neeg nyob nruab nrab ntawm koj hnub cardio.

Pacing: Yog tias koj tab tom pib tawm, taug kev nrawm mus txog thaum koj npaj txhij yuav khiav. Yog tias khiav tsis xis nyob, ua rau koj qeeb lossis taug kev muaj zog. Yog tias koj lub hom phiaj yog taug kev 10k, tsuas yog hloov kev taug kev thaum txhua qhov ua ntu zus.

Ua kom sov: Ua ntej taug kev/khiav, ua 3-4 reps ntawm glute thiab quadriceps stretches, uas yuav ua rau koj txoj kev ncig. Ua raws li qhov no nrog 5 feeb taug kev yooj yim.

Cool-down: Ua 3-4 reps ntawm glute thiab quadriceps stretches, ntxiv stretches yog tias koj muaj sij hawm.

RELATED: Tau xoob! Qhov Zoo Tshaj IT Band Stretches

Tom ntej no: Saib koj daim ntawv qhia ua haujlwm cardio

Koj Daim Ntawv Teev Npe Cardio 12-Lub Hlis

Lub lis piam 1

Hnub 1: 10 min. yooj yim khiav

Hnub 2: 12 min. ntawm qhov sib txawv, alternating 1 min. yooj yim khiav nrog 1 min. nruab nrab khiav

Hnub 3: 12 feeb. khiav yooj yim

Lub lis piam 2

Hnub 1: 12 min. khiav yooj yim

Hnub 2: 12 min. ntawm qhov sib txawv, alternating 1 min. yooj yim khiav nrog 1 min. khiav nruab nrab

Hnub 3: 15 feeb. khiav yooj yim

Lub lis piam 3

Hnub 1: 15 min. khiav yooj yim

Hnub 2: 15 feeb. ntawm kev ncua, hloov 1 min. yooj yim khiav nrog 1 min. nruab nrab khiav

Hnub 3:17 feeb. yooj yim khiav

Lub lim tiam 4

Hnub 1: 15 min. ntawm toj/stair reps, hloov 1 min. nruab nrab khiav nrog 1 min. khiav yooj yim

Hnub 2: 17 feeb. yooj yim khiav

Hnub 3: 20 min. yooj yim khiav

Lub lis piam 5

Hnub 1: 17 min. ntawm toj/stair reps, hloov 1 min. nruab nrab khiav nrog 1 min. yooj yim khiav

Hnub 2: 20 min. yooj yim khiav

Hnub 3: 25 feeb. ntawm ib ntus, alternating 5 min. khiav yooj yim nrog 5 min. khiav nruab nrab

Lub lim tiam 6

Hnub 1: 25 min. yooj yim khiav

Hnub 2: 25 feeb. ntawm qhov sib nrug, hloov 30 vib nas this yooj yim khiav nrog 30 vib nas this khiav qeeb

Hnub 3: Khiav a 5k rov! (3.1 mais)

Lub lim tiam 7

Hnub 1: 24 min. khiav nruab nrab

Hnub 2: 25 feeb. ntawm qhov sib txawv, alternating 1 min. yooj yim khiav / 1 min. nruab nrab khiav / 1 min. khiav ceev

Hnub 3: 35 min. ntawm kev sib nrug, hloov 5 feeb. khiav yooj yim nrog 5 min. nruab nrab khiav

Lub lis piam 8

Hnub 1: 40 min. ntawm qhov sib txawv, alternating 1 min. nruab nrab khiav nrog 1 min. khiav yooj yim

Hnub 2: 35 min. ntawm toj / stair reps, alternating 2 min. nruab nrab khiav nrog 2 min. yooj yim khiav

Hnub 3: 40 min. ntawm lub nroog-thaiv / xov tooj-ncej ncua sij hawm: alternate khiav 1 thaiv (los yog 1 ncej rau ncej) yooj yim nrog khiav 2 blocks (los yog 2 ncej) ceev

Lub lis piam 9

Hnub 1: 45 min. khiav nruab nrab

Hnub 2: 35 min. ntawm toj/stair reps, hloov 2 min. nruab nrab khiav nrog 2 min. yooj yim khiav

Hnub 3: 45 min. ntawm kev ncua ntev, alternating 10 min. nruab nrab khiav nrog 5 min. khiav yooj yim

Lub lim tiam 10

Hnub 1: 50 min. ntawm lub nroog-thaiv/xov tooj-kab sib nrug: hloov pauv 1 thaiv (lossis ncej) yooj yim nrog 3 thaiv (lossis tus ncej) nrawm

Hnub 2: 45 feeb. ntawm toj / stair reps, alternating 5 min. nruab nrab khiav nrog 5 min. yooj yim khiav

Hnub 3: 50 feeb. khiav nruab nrab

Lub lim tiam 11

Hnub 1: 40 min. ntawm kev ncua ntev, alternating 5 min. yooj yim khiav / 20 min. khiav nruab nrab/5 min. yooj yim khiav / 10 min. khiav nruab nrab

Hnub 2: 50 feeb. ntawm toj/stair reps, hloov 5 feeb. nruab nrab khiav nrog 5 min. khiav yooj yim

Hnub 3: 50 min. ntawm luv luv, alternating 30 vib nas this yooj yim khiav nrog 30 vib nas this khiav ceev

Lub lis piam 12

Hnub 1: 55 feeb. khiav nruab nrab

Hnub 2: 25 min. luv luv, hloov 30 vib nas this yooj yim khiav nrog 30 vib nas this khiav qeeb

Hnub 3: Khiav 10k kev sib tw! (6.2 mi)

Tom ntej: Kev npaj zaum kawg rau koj qhov kev sib tw

Ua Nws Marathon (26.2 mais)

Ua lub sijhawm: Koj yuav xav tau 6 lub hlis ntawm kev qhia ua haujlwm nrog 6 lub lis piam ntawm cov hom phiaj me me, tsim kev deb. Kev nce qib los ntawm peb qhov kev pab cuam 10k los ntawm kev ntxiv 5 feeb rau ib lub lim tiam. Los ntawm lub lim tiam 24, koj yuav tsum tau ua ib 2-teev khiav txhua 2 lub lis piam. Tsis txhob ua ntev ntev ntxiv, lossis koj yuav tsis tuaj yeem mus rau kab pib noj qab haus huv.

Thawb ncab: Sim ua kom ncab ua ntej thiab tom qab koj taug kev/khiav, thiab mus rau qhov tob tshaj plaws uas koj lub cev tso cai. Qhov no yuav pab tiv thaiv kev raug mob thiab nce kev ua haujlwm.

Qhia rau cov khoom muag: Cov ntsej muag zoo li nyom, ntoo ntoo lossis asphalt (ntau dua li cov cement) txo qis hnav thiab rhuav ntawm pob qij txha.

Mloog koj lub cev: Tau so ntau. Tsis txhob ntshai ua kom qeeb koj txoj kev taug thaum koj nkees. Yog tias koj xav tias koj tsis rov zoo los ntawm koj txoj kev kawm, thim rov qab rau ib lub lim tiam lossis ob txog rau thaum koj rov muaj zog dua.

Txaus siab rau cov txheej txheem: Tsom ntsoov rau hnub sib tw, tab sis tsis txhob hnov ​​qab txaus siab rau kev qhia niaj hnub.

Roj nce: Noj qab nyob zoo dua thiab haus ntau ntxiv. Cov dej haus ua kis las yog qhov zoo tagnrho rau cov xwm txheej ntev 60 feeb lossis ntev dua, muab cov carbohydrates, electrolytes thiab kua dej. Npaj rau 4-6 ooj txhua 15-20 feeb, thoob plaws hauv kev sib tw. Nco ntsoov noj txoj cai preworkout zaub mov ua ntej hnub loj.

4 Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm raug mob thiab yuav ua li cas zam lawv

10 Txoj Hauv Kev Hlawv Ntau Calories ntawm Treadmill

Khiav Playlist: 10 Zaj Nkauj Pub Koj Xav Tau Kev Ceev

Tshuaj xyuas rau