Coj kom zoo dua ntawm koj cov tshuaj hormones los ua kom koj lub cev zoo tshaj plaws

Zoo Siab

• Osteocalcin
• Noradrenaline
• Peptide YY
• Growth Factors
• Irisin
• Tshuaj xyuas rau

Txhua zaus koj tawm dag zog, tshwj xeeb cov tshuaj hormones hauv koj lub cev pib ua haujlwm. Tso tawm los ntawm koj cov kab ke thaum koj tsiv mus, lawv muab lub zog rau koj, ua rau koj mob siab rau, thiab txhawb koj txoj kev xav. "Hormones yog qhov tseem ceeb rau koj lub peev xwm los ua haujlwm tau zoo," hais tias Katarina Borer, Ph.D., tus xibfwb qhia txog kev txav mus los thiab tus thawj coj ntawm Kev Ua Haujlwm Endocrinology Laboratory ntawm University of Michigan. "Lawv txhim kho koj lub plawv thiab lub ntsws ua haujlwm, lawv nqa roj rau koj cov leeg, thiab lawv pab koj lub cev rov zoo tom qab." Txawm li cas los xij, cov tshuaj hormones no tsis paub zoo thiab tsis txaus siab-tab sis qhov ntawd yuav hloov.

Osteocalcin

Cov tshuaj no yog tsim los ntawm koj cov pob txha thaum koj ua haujlwm. Nws txoj haujlwm: txhawm rau txhawb koj cov leeg kom nqus tau cov as-ham uas pab lawv ua tiav ntawm lawv qhov siab tshaj. Gerard Karsenty, Ph.D., hais tias "Hauv cov poj niam, txawm li cas los xij, kev tsim cov tshuaj osteocalcin pib txo qis thaum muaj hnub nyoog 30 xyoo. Raws li qib poob qis, nws hais tias, koj cov leeg nqaij tsis muaj zog tsis tuaj yeem ua haujlwm hnyav.

Hmoov zoo, kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem ua rau koj tsim cov tshuaj osteocalcin, thiab qhov kev txhawb nqa ntxiv tuaj yeem ua rau koj qhov kev ua tau zoo, Karsenty hais. Nws cov kev tshawb fawb pom tias poj niam qib siab dua tom qab lawv ua haujlwm li 45 feeb; Hauv lwm txoj kev tshawb fawb, cov nqaij ntawm cov tsiaj uas tau txais koob tshuaj ntawm cov tshuaj hormones ua haujlwm zoo li cov feem ntawm lawv lub hnub nyoog. Ntaus lub gym tsawg kawg txhua txhua hnub kom koj qib nce, Karsenty qhia. (Xav seb dab tsi ntxiv boost osteocalcin? EVOO.)

Noradrenaline

Koj lub paj hlwb hais kom tso cov tshuaj hormone nyuaj siab no thaum koj ua haujlwm. Thiab qhov ntawd yog qhov zoo: "Noradrenaline txhawb cov metabolism thiab pab koj lub plawv thiab lub ntsws ua haujlwm kom zoo," hais tias Jill Kanaley, Ph.D., tus xibfwb thiab tus thawj coj ntawm kev noj haus thiab kev tawm dag zog lub cev ntawm University of Missouri. Nws tseem ua rau koj muaj zog dua rau kev ntxhov siab. Tsis tas li ntawd, noradrenaline pab tig cov rog dawb ua xim av, ib yam li irisin, raws li kev tshawb fawb los ntawm Brigham thiab Women's Hospital hauv Boston.

Ntev dua lossis nyuab dua koj txav mus, ntau qhov noradrenaline koj tsim, Borer hais. Koj thawj koom ruam zoo tshaj plaws: Ntxiv luv luv, ua kom muaj zog ntau ntxiv rau koj li kev ua haujlwm niaj hnub. (Kuj ceeb tias, noradrenaline kuj yog ib qho laj thawj vim li cas kev sib deev thiaj li ua paug.)

Peptide YY

Lub plab secretes qhov no los pab koj zoo siab. Tab sis kev tawm dag zog kuj tseem ua rau tsim cov peptide YY (PYY), raws li kev tshawb fawb hauv phau ntawv xov xwm Mob siab rau. Leslie J. Bonci, RNN, tus kws tshaj lij saib xyuas kev noj zaub mov zoo thiab kws qhia zaub mov noj zaub mov rau Klean Athlete hais tias "Cov neeg uas tawm dag zog ntau dua PYY ntau dua li lwm tus, tab sis qib tuaj yeem nce ntxiv tom qab ua haujlwm ib leeg," Kev sib raug zoo ntawm PYY thiab kev tshaib kev nqhis yog qhov nyuaj: "Koj yuav xav tias npau taws tam sim tom qab tawm dag zog tab sis tsawg dua tshaib plab ib teev tom qab vim tias qib ntawm cov tshuaj hormones tseem nce ntxiv," Bonci hais. Zuag qhia tag nrho, txawm li cas los xij, koj yuav zoo siab dua nrog ntu me me. (Ntawm no yog cov lus qhia ntxiv txog yuav ua li cas khaws koj cov kev tshaib kev nqhis tom qab ua haujlwm.)

Kev tawm dag zog lub cev hnyav aerobic, zoo li dhia hlua thiab ntaus ntaus pob tesniv, yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev tshem tawm kev qab los, kev tshawb fawb qhia. Cov kws tshaj lij tsis paub meej tias yog vim li cas, tab sis nws yuav yog vim cov dej num no koom nrog koj lub plab, qhov twg PYY raug tsim tawm. Bonci hais tias koj tuaj yeem ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev noj txog 0.6 mus rau 0.8 grams ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev hnyav txhua hnub, Bonci hais. "Cov neeg noj zaub mov uas muaj protein ntau dua yuav tsim PYY ntxiv," nws piav qhia.

Growth Factors

Cov no suav nrog cov tshuaj hormones thiab cov tshuaj zoo li cov tshuaj uas pab txhim kho koj cov leeg-thiab koj lub hlwb-lub zog ib yam. Thaum koj ua haujlwm tawm, lub cev tso tawm cov tshuaj hormones xws li insulin-like growth factor-1 (IGF-1) thiab vascular endothelial growth factor (VEGF), nrog rau cov protein zoo li lub paj hlwb tau los ntawm neurotrophic factor (BDNF). (ICYMI, kev loj hlob hormone yog ib qho ntawm cov tshuaj hormones tseem ceeb tshaj plaws rau kev poob phaus.)

"IGF-1 thiab VEGF pab kho cov leeg nqaij puas tsuaj los ntawm kev tawm dag zog, pab tsim cov fibers rov qab muaj zog," Kanaley hais. Qhov kev loj hlob tseem tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub cim xeeb thiab kev txawj ntse. Ntau hom kev tawm dag zog yog qhov zoo tshaj plaws los txhawb txhua qhov kev loj hlob, Borer hais. Kev tawm dag zog HIIT nce VEGF, nqa qhov hnyav hnyav nce IGF-1, thiab kev siv lub zog ua kom lub zog muaj zog zoo ib yam li khiav nce qib BDNF. Txhawm rau kom tau qhab nia tag nrho peb, hloov koj txoj haujlwm tsis tu ncua. (Kev lom zem qhov tseeb: Muaj qhov sib txawv ntawm cov tshuaj hormones lub luag haujlwm rau koj qhov kev sib tw siab.)

Irisin

Qhov no ua rau muaj kev ua haujlwm ntawm cov noob uas hloov cov rog dawb rau hauv cov xim av, uas muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog uas tuaj yeem hlawv calories, raws li cov kws tshawb fawb los ntawm University of Florida College of Medicine. Irisin tuaj yeem txo cov khw muag khoom rog dawb ib yam nkaus: cov qauv ntaub so ntswg uas raug rau irisin muaj txog 60 feem pua ​​​​tsawg dua cov rog rog dua li lwm tus, cov kws tshawb fawb hais.

Cov kev tawm dag zog uas tsom rau cov leeg nqaij loj xws li koj cov glutes, quads, lossis hauv siab feem ntau tso tawm irisin ntau dua li kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij me xws li biceps lossis calves, vim cov leeg loj muaj ntau cov tshuaj hormones, Bonci hais. Nws qhia txog kev ua haujlwm ruaj khov xws li khiav lossis siv lub zog ua haujlwm zoo ib yam li CrossFit.

Kuj tseem muaj pov thawj tias nce qib melatonin, pw tsaug zog lawm, ua rau cov khoom tsim tawm ntawm irisin. Kev noj zaub mov nplua nuj melatonin xws li walnuts thiab tart cherries ua ntej pw yuav pab koj tsaug zog zoo dua thiab hlawv rog ntau dua, Bonci hais.

Tshuaj xyuas rau