12 Cov Khoom Noj Uas Tsis Ua Rau Kom Qhov Cev Rog Mus Los

Zoo Siab

• Dab tsi ua rau ib qho zaub mov ntim?
• 1. Hau qos yaj ywm
• 2. Tag Nrho Cov Qe
• 3. Oatmeal
• 4. Ua Khaub Ncaws Hniav
• 5. Ob txhais ceg
• 6. Cov txiv av
• 7. Citrus txiv ntoo
• 8. Ntses
• 9. Ntsuas Cov Nqaij
• 10. Tsev cheese
• 11. Zaub
• 12. Paj Kws
• Nqa Ntawv Los Tsev
• Pluas Mov Noj: Apples Txhua Hnub

Ib qho ntawm cov lus qhia feem ntau muab rau tus neeg noj zaub mov yog kom noj kom txog thaum koj ncav cuag satiety - uas yog, kom txog thaum koj xav tias muaj txhij.

Qhov teeb meem yog tias cov zaub mov sib txawv tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam sib txawv ntawm kev tshaib plab thiab satiety.

Piv txwv li, 200 calories ntawm nqaij qaib mis yuav ua rau koj lub siab tag nrho, tab sis nws tuaj yeem siv 500 calories los ntawm ncuav mog qab zib kom nws zoo tib yam.

Yog li, qhov kev poob phaus tsuas yog tsis yog xav noj kom txog thaum koj hnov ​​zoo nkaus. Nws yog hais txog kev xaiv qhov txoj cai cov khoom noj uas ua rau koj lub siab txhawm rau qhov tsawg kawg nkaus ntawm cov calories.

Dab tsi ua rau ib qho zaub mov ntim?

Ntau yam ua rau txiav txim siab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, lossis seb yuav sau ntxiv li cas nrog cov ntsiab lus hauv calories. Qhov ntsuas / cov xaum ntawm qhov sib piv yog ntsuas ntawm qhov ntsuas hu ua satiety index ().

Qhov ntsuas siab ua tau zoo kuj ntsuas ib qho khoom noj muaj peev xwm ua kom koj lub siab, ua kom koj tshaib plab thiab txo qis koj cov calories kom nyob hauv ib hnub.

Qee cov khoom noj tsuas yog ua haujlwm zoo dua ntawm kev txaus siab rau kev tshaib kev nqhis thiab tiv thaiv kev noj ntau dhau lwm tus.

Cov zaub mov ntim puv nkaus muaj cov yam ntxwv zoo li no:

• Siab ntim: Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias qhov ntim ntawm cov zaub mov noj muaj zog cuam tshuam rau satiety. Thaum cov zaub mov muaj dej ntau lossis cua, lub ntim tau nce siab ntxiv uas tsis tas yuav muab cov calories (,).
• Muaj protein ntau: Kev tshawb fawb qhia pom tias muaj protein ntau txhaws ntau dua carbs thiab rog. Cov pluas noj ntau dua ntawm cov protein ua kom muaj satiety thiab ua rau muaj qhov ua kom cov calories tsawg dua ntawm cov zaub mov muaj protein tsawg dua (,).
• Muaj fiber ntau: Fiber ntau pab thiab pab kom koj muaj siab. Nws kuj tseem ua rau qhov txav ntawm cov zaub mov los ntawm koj txoj hnyuv zom zaub mov, uas ua rau koj mloog zoo dua ntev dua ().
• Tsawg zog ceev: Qhov no txhais tau hais tias ib cov zaub mov muaj calories tsawg rau nws qhov hnyav. Cov khoom noj uas tsis tshua muaj hluav taws xob tuaj yeem pab koj lub siab kom tsawg rau cov calories ().

Yog li yog tias koj noj zaub mov nrog cov yam ntxwv saum toj no, tom qab ntawd koj tuaj yeem noj lawv feem ntau kom txog thaum ua kom tag nrho yam tsis tau txais hauv calories ntau.

Nov yog 12 yam zaub mov uas koj tuaj yeem noj ntau yam uas tsis muaj rog.

1. Hau qos yaj ywm

Vim tias lawv cov ntsiab lus carb siab dua, ntau tus neeg zam qos yaj ywm thaum sim poob ceeb thawj, tab sis lawv tsis xav.

Tag nrho cov qos yaj ywm muaj cov kab mob vitamins, fiber ntau thiab lwm yam as-ham tseem ceeb. Lawv kuj tseem muaj qee hom hmoov txhuv hu ua cov hmoov txhuv nplej siab (8,).

Cov hmoov txhuv nplej siab muaj ib nrab ntawm cov calories ntawm cov hmoov txhuv nplej siab niaj zaus (2 hloov ntawm 4 calories ib gram). Hauv koj lub plab zom mov, nws ua ntau yam xws li tshuaj fiber ntau, pab kom koj hnov ​​zoo.

Vim hais tias ntxiv cov hmoov txhuv nplej siab tiv rau cov pluas noj pab kom muaj kev tshaib nqhis, nws ua rau tib neeg noj tsawg calories (,).

Qhov xav tau, txias cov qos yaj ywm tom qab lawv tau ua noj siav nce qhov khoom noj txhuv nplej siab. Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tau hais tias txias thiab rov kho cov qos yaj ywm ntau zaus ntxiv txuas ntxiv ua kom lawv qhov kev tshaib plab-ntxim nyiam ().

Hauv kev tshawb nrhiav uas ntsuas lub peev xwm ntawm 38 cov khoom noj los ua kom txaus siab rau kev tshaib nqhis, hau qos yaj ywm yog qhov siab tshaj ().

Thaum cov qos yaj ywm hau siav yog qhov zoo tshaj plaws cov zaub mov sim, kib qos yaj ywm pom tau tias peb zaug tsawg dua txhaws.

Cov qos yaj ywm hau, uas yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, yog tus naj npawb ib ntawm cov ntsiab lus zoo txaus ntshai. Fried qos chips yog peb zaug tsawg dua txhaws thiab tsis suav tias kev poob phaus zoo.

2. Tag Nrho Cov Qe

Qe yog lwm yam khoom noj uas tau ua tsis tau zoo hauv lub sijhawm dhau los. Qhov tseeb yog, qe yog incredibly zoo thiab muaj nyob hauv ntau cov as-ham tseem ceeb.

Feem ntau ntawm cov as-ham, suav nrog ib nrab ntawm cov qe lub qe nyob hauv lub npov qe.

Qe yog cov tiav protein, txhais tau tias lawv muaj cuaj yam tseem ceeb amino acids.

Ib qho ntxiv, lawv tau sau ntau.

Ntau cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas noj qe rau noj tshais tau txaus siab thiab tau noj tsawg dua hnub qub dua li cov uas muaj lub hnab ua tshais (,,).

Tshwj xeeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas noj qe rau noj tshais txo lawv lub cev qhov nyhav (BMI) thiab poob phaus ntau dua li cov neeg uas noj bagel ().

Qe yog qhov zoo ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig, suav nrog cov protein zoo. Lawv yuav pab koj noj kom tsawg dua 36 teev tom qab koj noj mov.

3. Oatmeal

Oatmeal yog ib hom tshuaj porridge, lossis cov khoom noj ua nqaij kub, uas yog feem ntau noj rau noj tshais.

Nws yog incredibly sau thiab Qib peb ntawm tus zaum satiety ().

Qhov no feem ntau yog vim nws cov ntaub ntawv fiber ntau thiab muaj peev xwm tsau cov dej.

Oats yog qhov zoo ntawm cov tshuaj fiber ntau hu ua beta-glucan, uas pab ua kom lub plab zom mov tsawg thiab qhov nqus ntawm carbs ().

Thaum piv nrog npaj-noj-ua tshais noj tshais, oatmeal tau zoo dua ntawm kev thuam kev qab los noj mov, nce satiety thiab txo cov calories kom tsawg txhua hnub (,).

Oatmeal muaj fiber ntau thiab nqus dej kom ntau, uas ua rau nws zoo kawg. Nws tseem ua tau ntau dua li cov tshuaj noj tshais uas ib txwm muaj thiab yuav pab koj noj kom tsawg dua ib hnub.

4. Ua Khaub Ncaws Hniav

Cov kua dej feem ntau suav tias yog cov khoom noj ntxaum me ntsis hauv cov zaub mov.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tias cov kua zaub yuav txhaws ntau dua li cov zaub mov khov nrog cov khoom sib xyaw (,).

Thaum cov kua zaub tau noj thaum pib noj mov hauv ib qho kev tshawb nrhiav, kev kawm tau noj 20% tsawg dua calories ntawm cov pluas noj ntawd ().

Ntau cov kev tshawb fawb pom tias niaj hnub noj kua zaub tuaj yeem txo cov khoom noj muaj calorie, txhawb kev satiety thiab txhawb kev poob phaus lub sijhawm (,,).

Lo rau kua zaub-raws li kua zaub, vim tias lawv zoo li qis hauv calories ntau dua li cov tshuaj nplaum noj.

Kua zaub yog heev cov zaub mov. Noj kua zaub thaum pib noj mov tuaj yeem ua rau kom satiety, txo cov calories kom tsawg thiab ua rau poob phaus lub sijhawm.

5. Ob txhais ceg

Cov tog, xws li cov taum pauv, taum pauv thiab lentils, tau paub zoo tias yog cov khoom siv zoo hauv cov roj carbon thiab protein ntau.

Qhov no, ua ke nrog kev siv lub zog tsis tshua muaj zog, ua rau lawv txhawm rau cov zaub mov uas tseem tuaj yeem txhawb lub cev poob phaus ().

Kev tshuaj xyuas ntawm ntau qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias taum, taum, chickpeas thiab lentils yog 31% ntau dua li cov nplej zom thiab qhob cij ().

Cov legumes muaj protein ntau thiab fiber ntau, uas ua rau lawv txhaws. Lawv kuj tseem tsis tshua muaj calorie ntau ntau, uas ua rau lawv yuag cov phooj ywg yuag.

6. Cov txiv av

Txiv hmab txiv ntoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo.

Ntau cov kev tshawb fawb qhia hais tias kev noj txiv hmab txiv ntoo yog txuam nrog kev noj zaub mov hauv calorie tsawg dua thiab tuaj yeem ua rau poob phaus lub sijhawm (,,,).

Hauv particular, txiv apples twv tau zoo heev rau ntawm qhov satiety index ().

Vim tias cov txiv apple nws muaj pectin, muaj cov tshuaj fiber ntau uas zom cov zom zaub mov kom zoo, lawv pab ua kom koj lub siab ().

Lawv kuj yog ntau dua 85% dej, uas muab cov ntim thiab txhim kho satiety yam tsis ntxiv cov calories.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias txhua yam, cov txiv ntoo muaj txiaj ntsig ntxiv kom muaj satiety ntau dua li cov txiv ntoo lossis cov kua txiv, uas ob qho no tsis yog tshwj xeeb ().

Ib txoj kev tshawb fawb tau saib txog qhov tshwm sim ntawm kev noj cov kua tshooj, kua txiv lossis haus kua txiv thaum pib noj mov.

Nws pom tias cov neeg uas noj cov kua los siav noj 91 noj tsawg dua cov neeg noj kua qab thiab 150 tsawg dua cov neeg haus kua txiv ().

Noj kua ntu feem ntau ua rau muaj kev ntsuas siab ntau dua tag nrho thiab qis kev tshaib kev nqhis dua lwm cov txiv ntoo.

Cov txiv av yog nyob rau hauv dej thiab soluble fiber ntau tab sis tsawg hauv calories. Noj kom tag nrho, cov txiv apples yuav pab koj kom tsawg dua cov calories thiab txhawb kom yuag dhau sijhawm.

7. Citrus txiv ntoo

Zoo sib xws rau txiv apples, cov txiv hmab txiv ntoo hauv cov muaj pectin ntau, uas tuaj yeem ua rau kev zom zaub mov qeeb thiab ua rau muaj kev txaus siab.

Lawv kuj muaj cov ntsiab lus dej siab. Ob lub txiv kab ntxwv thiab txiv kab ntxwv qaub muaj ntau dua 87% dej, uas txhais tau tias lawv muaj peev xwm ua kom koj muaj tsawg calories.

Nws tau nquag qhia tias kev noj txiv kab ntxwv tuaj yeem txhawb nqa kev poob phaus.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg rog rog noj txiv kab ntxwv qaub poob ceeb thawj ntau dua li cov uas tau muab cov placebo ().

Hauv lwm qhov kev tshawb fawb, kev noj txiv kab ntxwv ib nrab peb zaug ntawm lub sijhawm noj mov rau 6 lub lis piam tau cuam tshuam nrog kev txo qhov hnyav thiab txo qhov txo qis hauv lub duav ncig ().

Thaum ua ke nrog kev txwv kev ntsuas, kev noj txiv kab ntxwv qaub lossis kua txiv kab ntxwv ua ntej noj mov ua rau muaj qhov hnyav li 7.1%, ua rau lub cev rog thiab hnyav dua ().

Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig no yuav tsis yog rau cov txiv kab ntxwv qaub, vim tias cov dej haus ua ntej noj mov muaj cov teebmeem zoo sib xws.

Citrus txiv hmab txiv ntoo xws li txiv kab ntxwv thiab txiv kab ntxwv qaub kuj yog poob phaus zoo cov zaub mov phooj ywg. Lawv muaj fiber ntau thiab dej, uas tuaj yeem pab koj lub siab thiab noj tsawg dua los ntawm cov calories.

8. Ntses

Cov ntses uas muaj cov omega-3 fatty acids uas yog yuav nce satiety nyob rau hauv cov neeg rog dhau los yog rog ().

Lawv kuj tseem thau cov khoom noj uas muaj protein ntau nyob rau hauv, uas paub tias yuav muaj txhaws ntau.

Qhov tseeb, ntses cov qhab nia tau siab dua tag nrho lwm cov zaub mov muaj protein nyob ntawm lub ntsiab lus satiety thiab nyob qib thib ob ntawm txhua cov zaub mov tau kuaj ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom cov nyhuv ntawm ntses ntawm satiety tau zoo dua li ntau dua li ntawm cov nqaij qaib thiab nqaij nyug ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav pom cov neeg koom noj ntses noj 11% tsawg dua cov calories nyob ntawm lawv cov pluas noj tom ntej dua li cov uas noj nqaij nyuj ().

Ntses muaj protein ntau thiab omega-3 fatty acids, uas yuav ua rau kom muaj satiety. Nqaij ntses kuj tseem yuav puv ntau dua li lwm hom protein xws li nqaij qaib thiab nqaij nyug.

9. Ntsuas Cov Nqaij

Cov nqaij ntshiv yog cov protein ntau thiab txhaws ntau.

Qhov tseeb, cov khoom noj muaj protein ntau ua rau txo qis cov calories kom tag nrho tsawg dua cov zaub mov muaj protein tsawg ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias tib neeg noj 12% tsawg dua thaum noj hmo tom qab noj nqaij muaj protein ntau thaum noj su, piv rau cov neeg noj su (carb) noj su ().

Nqaij nyuj ua qhov thib ob siab tshaj plaws ntawm cov khoom noj muaj protein nyob ntawm qhov satiety index, tab sis lwm cov nqaij ntshiv xws li nqaij qaib thiab nqaij npuas kuj poob phaus zoo ().

Nqaij muaj protein ntau thiab txhaws ntau. Noj cov protein uas tsis muaj roj ntau yuav pab koj kom tsawg dua cov calories thaum noj mov tom qab.

10. Tsev cheese

Tsev cheese tsis muaj calories ntau tab sis muaj protein ntau heev.

Nws tseem ntim nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, suav nrog B vitamins, calcium, phosphorus thiab selenium.

Cov yam ntxwv no ua rau tsev me cheese tsis yog ua kom poob zoo.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias nws cov txiaj ntsig ntawm kev ua tiav zoo ib yam li qe ().

Tsev cheese muaj protein ntau thiab muaj calories tsawg. Nws cov txiaj ntsig ntawm satiety yuav muab piv rau cov qe.

11. Zaub

Cov zaub nws muaj calories ntau tsawg thiab ntim ntau.

Lawv tseem ntim nrog txhua yam txiaj ntsig zoo thiab cov nroj tsuag sib xyaw ua rau lawv yog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo rau lub cev.

Tsis tas li ntawd xwb, lawv tau dej ntau thiab muaj fiber ntau, ob qho puav leej yuav pab txhawb koj.

Kev tshawb fawb qhia tau tias cov zaub xam lav, tshwj xeeb, pab kom muaj kev tshaib nqhis, tshwj xeeb tshaj yog thaum noj ua ntej noj mov.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg koom uas noj zaub xam lav thaum pib noj ib pluas noj 7-12% tsawg dua cov calories thaum noj mov ().

Lwm qhov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub xam lav thaum pib noj mov tau nce los ntawm kev noj zaub 23%, piv nrog kev noj nws nrog cov kev kawm tseem ceeb ().

Txhawm rau ua kom koj cov zaub xam lav qis hauv calories, tsis txhob ntxiv cov khoom xyaw muaj calorie thiab hnav.

Cov zaub ntsuab yog muaj dej thiab tshuaj fiber ntau, uas yuav ua rau koj lub sijhawm ntev dua. Noj zaub nyoos tsis muaj calorie tuaj yeem pab ua kom koj cov zaub noj tsawg dua thiab ua kom koj cov calorie tsawg.

12. Paj Kws

Paj Kws yog hmoov nplej thiab muaj fiber ntau dua li lwm cov zaub mov txom ncauj nrov.

Nws kuj tseem nyob rau hauv ntim, yog li nws siv ntau qhov chaw nyob hauv koj lub plab, txawm tias nws tsis tshua muaj calories.

Cov kev tshawb fawb pom tias paj kws yuav puv koj ntau dua li lwm cov khoom noj txom ncauj xws li qos yaj ywm chips ().

Cov paj kws tshaj tawm huab cua yog qhov zoo tshaj plaws. Kev lag luam uas npaj los yog paj kws tsim ua paj hluav taws xob tuaj yeem ua kom muaj cov calories ntau thiab muaj cov khoom tsis zoo.

Txhawm rau ua kom koj lub paj kws muaj qab haus huv tsawg hauv calories, kom tsis txhob ntxiv cov rog ntau rau nws.

Paj Kws yog ib lub noob nplej uas muaj muaj fiber ntau thiab ntim ntau heev, ob qho no puav leej pab koj zoo siab. Cov kev tshawb fawb pom tau tias paj kws tau ntim ntau dua li cov qos yaj ywm ci.

Nqa Ntawv Los Tsev

Cov zaub mov ntim tau qee yam ntxwv. Lawv tau nce siab hauv ntim, protein lossis fiber ntau thiab tsis tshua muaj zog.

Xws li ntau dua ntawm cov zaub mov hauv koj cov zaub mov noj yuav pab koj kom poob phaus ntev.

Pluas Mov Noj: Apples Txhua Hnub