12 Cov Khoom Noj Uas Yuav Pab Tau Mob Nqaij

Zoo Siab

• 1. Huab cua Avocado
• 2. Cawv kua
• 3. Cov txiv maj phaub dej
• 4. Qos qos
• 5. Greek yogurt
• 6. Cov nqaij pob txha
• 7. Papaya
• 8. Beet zaub ntsuab
• 9. Fermented zaub mov
• 10. Tshuaj ntsev
• 11. Smoothies
• 12. Cov Sardines
• Hauv qab kab

Cov leeg mob ib ce yog qhov tsis xis nyob uas yog qhov mob nrawm, tsis kam ua ntau ntxiv ntawm cov leeg nqaij los yog ib feem ntawm cov leeg. Lawv feem ntau luv luv thiab feem ntau dhau li ntawm ob peb feeb mus rau ob peb feeb (,).

Txawm hais tias qhov tseeb ua tsis tau ib txwm paub, qoj ib ce, mob neuromuscular txawv txav, mob kho mob, hluav taws xob tsis txaus, kev siv tshuaj, thiab lub cev qhuav dej yog xav tias yog qhov muaj txiaj ntsig ().

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias hloov qee yam khoom noj muaj txiaj ntsig, suav nrog potassium, sodium, thiab magnesium, yuav pab txhawm rau mob leeg. Ntxiv rau, qhov tsis txaus ntawm cov as-ham zoo li magnesium, vitamin D, thiab qee cov vitamins B yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov leeg mob (,,).

Vim li no, kev noj zaub mov muaj roj-ntau zaub mov ntau nyob rau hauv cov vitamins thiab minerals uas yuav pab txo qis rau qhov nqaij ntshiv thiab tiv thaiv nws los ntawm thawj qhov chaw.

Nov yog 12 yam zaub mov uas tej zaum yuav pab ua kom nqaij leeg.

1. Huab cua Avocado

Avocados yog creamy, qab kawg cov txiv ntoo uas tau ntim nrog cov as-ham uas tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob mob nqaij.

Lawv muaj kev nplua nuj tshwj xeeb nyob hauv cov potassium thiab magnesium, ob qho kev ntxhia pob zeb uas ua hluav taws xob hauv lub cev thiab ua lub luag haujlwm hauv cov leeg mob.Cov khoom siv hluav taws xob yog cov khoom siv hluav taws xob uas koj lub cev xav ua lub luag haujlwm tseem ceeb, suav nrog nqaij ntshiv (,).

Thaum cov roj ntsha electrolytes tsis txaus, xws li tom qab ua haujlwm qoj ib ce, cov tsos mob zoo li cov leeg nqaij mob tuaj yeem tshwm sim ().

Yog li, yog tias koj hnov ​​mob leeg ib zaug, ua kom koj haus cov khoom noj electrolyte ntau xws li avocados yuav pab tau.

2. Cawv kua

Ib qhov ua tau rau mob nqaij ntshiv yog lub cev qhuav dej. Kev ua haujlwm ntawm cov leeg ua haujlwm yog yuav tsum tau muaj dej kom txaus, thiab qhov tsis muaj dej tuaj yeem cuam tshuam cov leeg hlwb lub peev xwm los cog lus, uas yuav ua rau lossis exacerbate cramping ().

Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo yog ib lub txiv ntoo uas muaj cov ntsiab lus muaj dej nyob hauv siab. Qhov tseeb, txiv ntsej muag liab yog ze li ntawm 92% dej, ua rau nws qhov kev xaiv zoo rau hydrating khoom noj txom ncauj ().

Dab tsi ntxiv, txiv ntsej muag yog qhov zoo ntawm magnesium thiab potassium, ob qho tshuaj ntxhia pob zeb uas yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm lub zog tag nrho.

3. Cov txiv maj phaub dej

Txiv maj phaub dej yog qhov kev xaiv mus rau kev ncaws pob nrhiav txo dej thiab rov qab siv hluav taws xob zoo - thiab rau cov laj thawj zoo.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws ntawm electrolytes, muab cov calcium, potassium, sodium, magnesium, thiab phosphorus - txhua qhov yuav pab txo qis ntawm cov leeg nqaij ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias thaum 10 tus txiv neej ncaws pob rov qab haus dej nrog cov dej haus uas muaj roj electrolyte zoo ib yam li cov kua txiv maj phaub tom qab ua kev tawm dag zog, lawv tsis tshua nyiam siv hluav taws xob-txhawb kev mob hauv cov leeg nqaij, piv nrog thaum lawv hydrated nrog dej tsis tu ncua ().

Qhov no yuav qhia tau tias nyob nrog hydrated nrog cov txiv maj phaub dej txiv maj phaub tuaj yeem pab txo koj qhov kev muaj feem ua rau lub cev tom qab qoj ib ce, txawm tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv.

4. Qos qos

Qos qab zib muaj nyob hauv cov zaub zoo tshaj uas koj tuaj yeem noj vim muaj cov vitamins, zaub mov muaj zog, thiab cov nroj tsuag pom nyob hauv lawv cov nqaij thiab tawv nqaij.

Lawv tau ntim cov poov tshuaj, calcium, thiab magnesium - cov zaub mov uas tseem ceeb rau cov leeg ua haujlwm.

Qhov tseeb, 1 khob (200 grams) ntawm cov qos yaj ywm mos mos muab 20% kev pom zoo rau cov poov tshuaj thiab ze li 13% cov lus pom zoo kom tau cov tshuaj magnesium ().

5. Greek yogurt

Greek cov kua mis nyeem qaub yog cov khoom noj muaj mis zoo uas muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, tshwj xeeb yog poov tshuaj, phosphorus, thiab calcium - txhua yam no ua raws li electrolytes hauv koj lub cev.

Cov leeg nqaij xav tau calcium ua hauj lwm zoo, uas yog vim li cas qhov tsis muaj calcium nyob hauv koj cov ntshav tuaj yeem ua rau cov leeg muaj mob, nrog rau cov leeg mob plab thiab lub plawv dhia tsis xwm yeem ().

Greek cov kua mis nyeem qaub yog tseem muaj cov protein ntau, uas yog xav tau rau kev loj hlob thiab kev kho ntawm cov leeg nqaij.

Yog li, noj Greek yogurt tom qab siv zog ua haujlwm tuaj yeem pab ua kom rov muaj qee yam khoom noj uas yuav tiv thaiv kev qoj ib ce muaj zog, nrog rau kev ua kom cov leeg rov qab los ().

6. Cov nqaij pob txha

Cov pob txha ua si tau los ntawm simmering cov pob txha tsiaj hauv dej rau ib lub sijhawm ntev, feem ntau dhau 8 teev, los tsim cov kua nyeem uas muaj zog. Cov khoom xyaw zoo li kua txiv ntoo cider vinegar, tshuaj ntsuab, thiab cov txuj lom yog ib txwm ntxiv los txhim kho cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab qab.

Pob txha los ntshav yuav pab txo kom tus mob mus ob peb vas. Muab hais tias nws yog kua, haus nws tuaj yeem pab koj haus dej, uas yuav txo qhov nqaij leeg.

Ntxiv rau, pob txha kua zaub yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm magnesium, calcium, thiab sodium - cov khoom noj uas yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob mob.

Thaum ua cov nqaij pob txha, nco ntsoov ua rau cov kua zaub tau ntev thiab ntxiv cov khoom siv acidic, xws li kua cider vinegar, rau koj daim ntawv qhia.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias txo cov pob txha ទំពាំង pH los ntawm kev ua kom lub acidity thiab ua rau lub hnub ua noj ntev dua 8 teev ua rau muaj ntau qhov ntau ntawm calcium thiab magnesium hauv cov khoom tiav ().

7. Papaya

Papayas yog cov kua txiv hmab txiv ntoo tauj uas tshwj xeeb tshaj tawm hauv cov potassium thiab magnesium. Qhov tseeb, ib qho 11-ooj (310-gram) papaya muab txog 15% thiab 19% ntawm cov lus pom zoo nkag rau cov poov tshuaj thiab magnesium, feem ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 230 tus poj niam pom tias cov neeg uas tau mob leeg nqaij tau noj cov poov tshuaj noj tsawg dua cov uas tsis tau muaj cov tsos mob no ().

Yog li, kev noj cov zaub mov ntau ntxiv potassium li papayas yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob leeg. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv nyob rau hauv cheeb tsam no yog xav tau.

8. Beet zaub ntsuab

Beet cov zaub ntsuab yog cov nplooj, cov khoom noj khoom haus zoo tshaj ntawm tsob nroj beet. Lawv nyob hauv cov zaub ntsuab uas muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem noj thiab ntim nrog ntau cov as-ham uas pab txhawb kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov leeg mob.

Piv txwv li, 1 lub khob (144 grams) ntawm cov zaub ntsuab siav uas muaj 20 feem pua ​​ntawm qhov kev pom zoo kom noj ntxiv rau potassium thiab magnesium. Lawv kuj tseem muaj calcium, phosphorus, thiab B vitamins, uas yog ib qho tseem ceeb rau cov leeg ua haujlwm thiab ().

Dab tsi ntxiv, beet zaub ntsuab tau ntim nrog nitrates, uas yog cov sib txuas uas pab txhim kho cov hlab ntsha ua haujlwm, ua kom ntshav txaus rau koj cov leeg. Kev ua kom ntshav txaus tuaj yeem pab txo cov leeg mob ().

9. Fermented zaub mov

Fermented cov zaub mov, xws li pickles thiab kimchi, feem ntau yog muaj ntau hauv sodium thiab lwm yam khoom noj uas yuav pab txo kev mob plab. Qhov xav paub, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias kev haus kua txiv qaub yuav pab txo qhov nqaij leeg nyob hauv cov kis las.

Kev tshawb nrhiav ntawm cov txiv neej ncaws pob tau qhia tias haus me me ntawm kua txiv qaub los ntawm tag nrho cov kua qaub txhawm rau txo cov leeg nqaij mob hauv lub cev ntev li 49.1 vib nas this, piv nrog haus cov dej ntshiab lossis tsis muaj dej haus txhua ().

Pickles, nrog rau lwm cov zaub mov rhawv xws li kimchi thiab sauerkraut, muaj cov electrolytes ntau yam xws li sodium thiab yuav yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg uas nquag mob plab.

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv ua ntej yuav tsum yoo mov cov zaub mov thiab dej haus kom pom zoo raws li kev kho mob rau cov leeg mob.

10. Tshuaj ntsev

Salmon yog ib qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm protein, noj qab nyob zoo los tiv thaiv cov rog, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig uas yuav pab tiv thaiv kev mob leeg, nrog rau cov vitamins B, potassium, magnesium, thiab phosphorus ().

Salmon tseem muaj hlau ntau, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov ntshav muaj zog, ua pa oxygen ntawm cov leeg nqaij, thiab ntshav ntws, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv mob leeg ().

Ib qho ntxiv, ntses liab yog qhov zoo ntawm cov vitamin D. Muaj ntshav qab zib ntau ntawm cov vitamin D yog qhov tseem ceeb rau cov leeg ua haujlwm, thiab kev ua kom tsis txaus ntawm cov khoom noj no yuav ua rau cov leeg mob, xws li mob leeg, pob txha, thiab tsis muaj zog ().

Ntses-ntses liab ntses ntses yog muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin D thiab tau pom tias muaj li ntawm 8-55 mcg rau 3.5 ounces (100 grams).

Cov lus pom zoo niaj hnub no tau txais txiaj ntsig zoo rau cov vitamin D yog 15 mcg ib hnub rau cov neeg laus, ua rau cov tsiaj ntses uas muaj kab mob rau hauv lub cev yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg tab tom nrhiav kev nce ntxiv ntawm cov vitamin tseem ceeb no (23,).

11. Smoothies

Smoothies yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg uas muaj kev mob leeg. Lawv tsis tsuas hydrating tab sis kuj tuaj yeem raug kho kom muaj lub siab zoo ntawm cov leeg-txhawb cov as-ham.

Piv txwv li, kev sib txuas ntawm cov txiv ntseej khov, zaub ntsuab, txiv duaj txiv ntoo, thiab Greek cov kua mis nyeem qaub rau hauv cov dej ntshiab uas yooj yim tuaj yeem pab xa cov vitamins thiab cov zaub mov uas koj cov leeg yuav tsum ua kom zoo.

Ntxiv rau, sipping ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig smoothies yuav tiv thaiv cov leeg mob los ntawm kev ua kom koj lub cev tau dej kom zoo thiab roj.

12. Cov Sardines

Sardines tej zaum yuav me me, tab sis lawv ntim ib punch thaum nws mus txog khoom noj khoom haus.

Cov ntses me me no tshwj xeeb tshaj yog muaj cov as-ham uas yuav pab tiv thaiv thiab txo cov leeg nqaij, nrog rau cov calcium, iron, phosphorus, potassium, sodium, vitamin D, thiab magnesium ().

Lawv kuj tseem muaj ntau hauv selenium, uas yog cov ntxhia pob zeb uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua haujlwm hauv cov leeg. Cov qib selenium tsawg yuav ua rau cov leeg tsis muaj zog lossis lwm cov teeb meem nqaij, ua rau nws tseem ceeb kom muaj cov khoom noj muaj selenium txaus xws li cov kab mob sardines hauv koj cov zaub mov ().

Hauv qab kab

Mob pob qij txha yog ib qhov kev mob siab tshwm sim los ntawm ntau tus neeg.

Qhov zoo, kev noj zaub mov muaj roj-ntau yam zaub mov ntau nyob hauv cov vitamins thiab minerals yuav pab tiv thaiv thiab kho cov leeg mob.

Yog tias koj nquag mob leeg ib ce, sim ntxiv ob peb ntawm cov khoom noj thiab dej haus ntawm cov npe no rau hauv koj cov zaub mov noj kom cawm siav.

Yog tias koj cov tsos mob tsis txhim kho lossis mob loj dua tuaj, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham txog cov teeb meem uas yuav ua thiab kho kev xaiv.