Cov khoom noj 7 sab saum toj uas tuaj yeem ua pob txuv

Zoo Siab

• 1. Ua kom zoo nplej thiab lus qhia
• 2. Khoom noj siv mis
• 3. Vas nthiv zaub mov
• 4. Cov Khoom Noj Muaj Khoom Noj Omega-6 Ntau
• 5. Qhob noom xim kasfes
• 6. Whey Protein Hmoov Hmoov
• 7. Cov Khoom Noj Rau Koj Zoo Li No.
• Dab Tsi Noj Tsis Tau
• Rau hauv qab Kab

Pob txuv yog qhov xwm txheej ntawm daim tawv nqaij uas cuam tshuam ze li 10% ntawm lub ntiaj teb cov pej xeem ().

Ntau yam ua rau muaj pob txuv, suav nrog sebum thiab keratin ntau lawm, pob txuv-ua rau cov kab mob, cov tshuaj hormones, thaiv qhov hws thiab o ().

Cov kab txuas ntawm kev noj zaub mov thiab pob ntxau tau ua rau muaj kev sib cav, tab sis kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tau tias kev noj zaub mov muaj peev xwm ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev kho pob txuv ().

Tsab xov xwm no yuav rov xyuas dua 7 cov zaub mov uas tuaj yeem ua pob txuv thiab sib tham txog vim li cas qhov zoo ntawm koj cov khoom noj yog qhov tseem ceeb.

1. Ua kom zoo nplej thiab lus qhia

Cov neeg muaj pob txuv nyiam haus cov dej muaj txiaj ntsig zoo dua li cov neeg muaj tsawg los yog tsis muaj ntxau (,).

Cov zaub mov ntau nyob hauv kev ua kom muaj cov carbohydrates muaj xws li:

• Lub khob cij, crackers, cereal lossis khoom qab zib ua nrog hmoov dawb
• Nplej zom ua nrog cov hmoov nplej dawb
• Mov nplej dawb thiab mov ci
• Sodas thiab lwm yam dej qab zib
• Cov khoom qab zib nyiam kab tsib qab zib, maple phoov, zib ntab lossis agave

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg uas nquag haus dej qab zib muaj 30% qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob pob txuv, thaum cov neeg uas nquag noj ncuav thiab ncuav qab zib muaj 20% ntau dua ().

Qhov kev pheej hmoo ntau no tuaj yeem piav qhia los ntawm cov teebmeem ua kom zoo zoo los ntawm carbohydrates muaj rau cov piam thaj hauv ntshav thiab insulin qib.

Refined carbohydrates yog nqus sai sai rau hauv cov hlab ntshav, uas nce siab ntxiv ntshav qab zib ntau ntau. Thaum cov suab thaj hauv ntshav nce siab, cov qib insulin kuj nce siab los pab kom cov ntshav qab zib cov ntshav tawm hauv cov ntshav thiab mus rau hauv koj lub hlwb.

Txawm li cas los xij, cov insulin theem siab tsis zoo rau cov uas muaj ntxau.

Cov tshuaj insulin ua rau androgen cov tshuaj hormones ntau dua thiab nce insulin zoo li qhov kev loj hlob 1 (IGF-1). Qhov no pab txhawb kev txhim kho pob txuv los ntawm kev ua cov tawv nqaij tawv nqaij sai dua thiab los ntawm kev ua kom muaj kev tsim cov qe nqaij hlav (,,).

Ntawm qhov tod tes, cov zaub mov noj qis-glycemic, uas tsis tau nce siab ntxiv cov ntshav qab zib lossis insulin ntau ntau, cuam tshuam nrog kev txo qis pob txuv (,,).

Thaum txoj kev tshawb fawb ntawm cov ncauj lus no tau cog lus, ntau qhov ntxiv xav tau ntxiv kom nkag siab ntxiv txog yuav ua li cas ua kom zoo dua cov carbohydrates pab txhawb rau pob txuv.

Ntsiab lus Noj ntau ntawm cov carbohydrates ua kom zoo yuav nce cov ntshav qab zib thiab insulin qib thiab pab txhawb kev txhim kho pob txuv. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau.

2. Khoom noj siv mis

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom qhov txuas ntawm cov khoom siv mis nyuj thiab cov ntxau mob hnyav hauv cov hluas (,,,,).

Ob txoj kev tshawb nrhiav kuj pom tias cov neeg hluas uas nquag haus mis nyuj lossis mis nyuj khov plaub yuav ntxim rau muaj pob txuv (,).

Txawm li cas los xij, txoj kev tshawb nrhiav txog tam sim no tseem tsis tau muaj kev ua haujlwm zoo.

Cov kev tshawb fawb rau hnub tim tau tsom ntsoov feem ntau yog cov hluas thiab cov laus cov hluas thiab tsuas yog pom tias cuam tshuam ntawm mis thiab ntxau, tsis yog qhov ua rau thiab ua rau muaj kev sib raug zoo.

Nws tseem tsis tau meej meej tias mis yuav muaj txiaj ntsig zoo li cas rau kev tsim cov ntxau, tab sis muaj ob peb lub tswv yim kwv yees.

Cov mis nyuj tau paub kom nce qib hauv insulin, ywj siab ntawm nws qhov cuam tshuam rau cov ntshav qab zib, uas tuaj yeem ua rau mob ntxau txaus (,,).

Cov nyuj cov mis tseem muaj cov amino acids uas txhawb lub siab ua cov kua IGF-1 ntau dua, uas tau txuas rau hauv kev tsim ntxau (,,).

Txawm hais tias muaj kev paub txog ntawm vim li cas cov haus mis haus yuav ua kom pob txuv, nws tsis paub meej tias cov mis los ua lub luag haujlwm ncaj qha. Cov kev tshawb fawb ntxiv xav tau los txiav txim siab yog tias muaj qee qhov ntau los yog hom mis nyuj uas yuav ua rau mob ntxau ntxiv.

Ntsiab lus Nquag noj cov khoom noj siv mis ua txuas nrog kev nce pob txuv ntau dua, tab sis nws tsis paub tseeb tias puas muaj qhov ua rau thiab cuam tshuam txog kev sib raug zoo.

3. Vas nthiv zaub mov

Pob txuv yog txuam nrog kev noj haus rau Western-style kev noj haus nplua nuj nyob hauv cov calories, rog thiab ua kom muaj cov carbohydrates (,).

Cov khoom noj ceev, xws li burgers, nuggets, cov dev kub kub, french kib, dej qab zib thiab milkshakes, yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov rau Western sab hnub poob thiab yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntxau ntxiv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntau dua 5,000 leej cov tub ntxhais hluas hauv Suav teb thiab cov neeg hluas pom tias cov zaub mov muaj roj ntau hauv lub cev muaj feem cuam tshuam txog 43% muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob ntxau. Kev nquag noj cov zaub mov sai ua rau muaj kev pheej hmoo ntau dua 17% ().

Ib txoj kev tshawb cais ntawm 2,300 tus txiv neej Turkish pom tias nquag noj burgers lossis hnyuv ntxwm tau cuam tshuam rau 24% qhov kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho pob txuv ().

Nws tsis meej txog vim li cas kev noj zaub mov nrawm yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsim kho pob txuv, tab sis qee cov kws tshawb fawb tshaj tawm tias nws yuav cuam tshuam cov noob keeb thiab hloov qib theem hauv txoj hauv kev uas yuav txhawb kev txhim kho pob txuv (,,).

Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias feem ntau ntawm kev tshawb fawb ntawm cov khoom noj ceev thiab pob txuv tau siv cov ntaub ntawv qhia tus kheej. Qhov kev tshawb nrhiav no tsuas yog qhia cov qauv ntawm kev noj zaub mov kom zoo thiab ua pob txuv muaj txiaj ntsig thiab tsis muaj pov thawj tias cov zaub mov nrawm ua rau pob ntxau. Yog li, xav tau kev tshawb fawb ntxiv.

Ntsiab lus Nquag noj zaub mov tsis tu ncua tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev loj hlob ntawm pob txuv, tab sis nws tsis paub meej tias nws puas ua pob txuv.

4. Cov Khoom Noj Muaj Khoom Noj Omega-6 Ntau

Cov pluas noj uas muaj qhov ntau ntawm omega-6 fatty acids, zoo li feem ntau cov zaub mov ntawm Western, tau txuas nrog theem ntawm cov mob o thiab mob ntxau (,).

Qhov no yuav yog vim tias cov zaub mov hauv Western muaj cov qoob loo ntau ntawm cov pob kws thiab cov roj taum, uas yog nplua nuj nyob hauv omega-6 cov rog, thiab qee cov zaub mov uas muaj cov omega-3 fats, zoo li ntses thiab walnuts (,).

Qhov no tsis txaus ntseeg ntawm omega-6 thiab omega-3 fatty acids uas thawb lub cev ua rau lub xeev muaj mob, uas yuav ua rau pob txuv zuj zus (,).

Hloov pauv, ntxiv nrog cov omega-3 fatty acids uas yuav txo qis ntawm qhov mob thiab tau pom tias txo qis pob txuv ().

Thaum cov kev sib txuas ntawm omega-6 fatty acids thiab pob txuv tau cog lus, tsis muaj kev tshawb fawb tsis muaj los ntawm cov ncauj lus no, thiab xav tau kev tshawb fawb ntxiv.

Ntsiab lus Cov pluas noj ntau nyob rau hauv omega-6 fatty acids thiab tsawg nyob rau hauv omega-3s yog pro-inflammatory thiab tej zaum yuav ua kom pob txuv, txawm hais tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv.

5. Qhob noom xim kasfes

Qhob noom xim kasfes tau xav tias tsam pob txuv ua txij li xyoo 1920 los txog tam sim no, tab sis tam sim no tseem tsis tau muaj kev pom zoo ().

Ntau qhov kev tshawb fawb tsis raws cai tau cuam tshuam kev noj chocolate nrog kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho pob txuv, tab sis qhov no tsis txaus ua pov thawj tias chocolate ua pob txuv (,).

Ib txoj kev tshawb pom tsis ntev los no pom tias cov txiv neej muaj pob txuv uas noj 25 grams ntawm 99% tsaus qhob noom xim kasfes niaj hnub muaj ntau ntxiv pob txuv txhab ntxiv tom qab ob lub lis piam ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias Cov txiv neej uas tau muab tshuaj ntsiav ntawm 100% cocoa hmoov txhua hnub muaj qhov txhab ntau dua tom qab ib lub lim tiam piv rau cov uas tau muab cov placebo ().

Qhov tseeb yog vim li cas chocolate tuaj yeem nce pob txuv tsis meej, txawm hais tias ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias noj chocolate ntau ntxiv cov cev tiv thaiv kab mob rau cov kab mob ua kom pob txuv, uas tuaj yeem pab piav qhia txog qhov kev tshawb pom ().

Thaum cov kev tshawb fawb tsis ntev los no txhawb kev txuas ntawm kev noj chocolate thiab ntxau, nws tseem tsis tau paub meej tias chocolate puas ua rau pob txuv.

Ntsiab lus Cov kev tshawb fawb tawm tshiab txhawb nqa qhov sib txuas ntawm kev noj chocolate thiab txhim kho pob txuv, tab sis vim li cas thiab lub zog ntawm kev sib raug zoo tsis meej.

6. Whey Protein Hmoov Hmoov

Whey muaj protein ntau yog ib txoj kev noj haus zoo heev (,).

Nws yog qhov nplua nuj ntawm cov amino acids leucine thiab glutamine. Cov amino acids ua rau cov tawv nqaij hlav thiab faib nrawm dua, uas yuav pab txhawb kev tsim pob txuv (,).

Cov amino acids nyob rau hauv whey protein kuj tuaj yeem txhawb lub cev ua cov kua dej ntau dua, uas tau txuas nrog kev txhim kho ntawm pob txuv (,,).

Muaj ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia txog qhov txuas ntawm whey protein noj thiab pob txuv rau txiv neej ncaws pob (,,).

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom ib qho ncaj qha cuam tshuam ntawm pob txuv mob thiab naj npawb ntawm hnub ntawm whey protein pabcuam ().

Cov kev tshawb fawb no txhawb nqa qhov txuas ntawm whey protein thiab pob txuv, tab sis kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los txiav txim siab seb puas muaj whey protein ua rau pob ntxau.

Ntsiab lus Ib qho me me ntawm cov ntaub ntawv qhia pom qhov txuas ntawm kev noj whey protein hmoov thiab txhim kho pob txuv, tab sis kev tshawb fawb zoo dua yog xav tau.

7. Cov Khoom Noj Rau Koj Zoo Li No.

Nws tau npaj siab tias pob txuv yog, ntawm nws cov hauv paus, mob o (,).

Qhov no tau txais kev txhawb nqa los ntawm qhov tseeb tias cov tshuaj tiv thaiv kev tiv thaiv, zoo li corticosteroids, yog cov kev kho mob zoo rau cov pob txuv loj thiab tias cov neeg muaj pob ntxau tau nce qib ntawm cov lwg me hauv inflammatory hauv lawv cov ntshav (,,).

Ib txoj kev uas cov zaub mov yuav ua rau mob yog los ntawm cov zaub mov rhiab heev, tseem hu ua kev ua kom lub siab ntev ().

Cov zaub mov rhiab tshwm sim thaum koj lub cev tiv thaiv tsis tau cov zaub mov pov thawj tsis tseeb tias yog khoom noj txaus ntshai thiab pib muaj zog tiv thaiv nws ().

Qhov no ua rau muaj ntau ntawm cov pro-inflammatory lwg me me thoob plaws lub cev, uas yuav ua rau mob hnyav ntxiv ().

Txij li thaum muaj ntau cov zaub mov uas koj lub cev tiv thaiv kab mob tuaj yeem ua rau, txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txiav txim siab koj yam chiv keeb yog los ntawm kev ua tiav cov zaub mov kev tshem tawm raws li kev saib xyuas ntawm tus kws qhia kev noj haus lossis kws tshaj lij zaub mov.

Kev tshem tawm cov zaub mov ua hauj lwm los ntawm kev txwv ib nrab ntawm cov khoom noj hauv koj cov zaub mov kom tshem tawm cov ua rau mob thiab ua tiav cov kev mob tshwm sim, tom qab ntawd muab cov khoom noj rov qab rau hauv lub cev thaum taug qab koj cov tsos mob thiab nrhiav qauv.

Kev tshuaj xyuas qhov tsis zoo ntawm cov zaub mov, xws li Kev Ntsuam Xyuas Tawm Suab (Mediator Release Testing (MRT)) tuaj yeem pab txiav txim seb cov khoom noj twg ua rau muaj kev tiv thaiv kab mob hauv lub cev thiab qhia meej meej pib rau koj tshem tawm kev noj haus ().

Thaum muaj tshwm sim txuas rau qhov txuas ntawm mob thiab mob ntxau, tsis muaj kev tshawb fawb tau tshawb xyuas ncaj qha lub luag haujlwm ntawm cov zaub mov rhiab nyob hauv nws txoj kev txhim kho.

Qhov no tseem yog thaj chaw muaj kev tshawb fawb los pab kom nkag siab zoo dua li cov zaub mov noj, lub cev tiv thaiv kab mob thiab mob o cuam tshuam rau pob txuv kev loj hlob ().

Ntsiab lus Cov zaub mov rhiab tshem tawm tuaj yeem ua rau kom qhov ntau ntxiv ntawm cov mob hauv lub cev, uas yog kev xav yuav paug ntxau. Txawm li cas los xij, tsis muaj kev tshawb fawb txog hnub tau ua rau lub ncauj lus.

Dab Tsi Noj Tsis Tau

Thaum cov zaub mov tau tham saum toj no tuaj yeem pab txhawb txhim kho pob txuv, tseem muaj lwm yam khoom noj thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem pab ua kom koj cov tawv nqaij huv. Cov no suav nrog:

• Omega-3 fatty acids: Omega-3s yog cov tshuaj tiv thaiv, thiab kev noj cov zaub mov tsis tu ncua tau txuas rau qhov kev pheej hmoo txo ​​qis ntawm pob txuv (,,).
• Probiotics: Probiotics txhawb txoj hnyuv noj qab haus huv thiab kuas muaj microbiome, uas yog txuas rau txo kev mob thiab txo qis pob txuv txhim kho (,,,,).
• Ntsuab tshuaj yej: Cov tshuaj yej ntsuab muaj cov polyphenols uas cuam tshuam nrog txo kev o thiab txo qis sebum ntau lawm. Cov tshuaj ntsuab ntsuab tau pom tias yuav txo tau cov ntxau mob hnyav thaum thov rau ntawm daim tawv nqaij (,,,,).
• Turmeric: Turmeric muaj cov tshuaj tiv thaiv polyphenol curcumin, uas tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib, txhim kho cov tshuaj insulin thiab thaiv kev loj hlob ntawm cov kab mob ua rau pob txuv, uas tuaj yeem txo pob txuv (,).
• Cov vitamins A, D, E thiab zinc: Cov as-ham no ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv daim tawv nqaij thiab kev tiv thaiv kab mob hauv lub cev thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob mob ntxau (,,).
• Cov pluas noj paleolithic-style: Cov pluas noj paleo muaj ntau nyob rau hauv cov nqaij ntshiv, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab txiv ntoo thiab cov nplej tsis tshua muaj nplua nuj, mis thiab legumes. Lawv tau cuam tshuam nrog cov piam thaj hauv qab ntshav thiab ntshav tshuaj ().
• Kev noj haus ntawm Mediterranean-style: Kev noj haus hauv Mediterranean yog cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov txiaj ntsig zoo heev, cov noob qoob loo, cov ntses thiab cov roj txiv roj thiab cov muaj roj tsawg thiab muaj roj ntau. Nws tau kuj tau txuas nrog txo pob txuv mob tawv nqaij ().

Ntsiab lus Siv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo omega-3 fatty acids, probiotics, tshuaj yej ntsuab, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem tiv thaiv kev loj hlob ntawm pob txuv. Cov vitamins A, D thiab E, nrog rau zinc, kuj tseem yuav pab tiv thaiv pob txuv.

Rau hauv qab Kab

Thaum kev tshawb fawb tau txuas qee yam zaub mov rau qhov kev pheej hmoo ntawm tus pob txuv nce ntxiv, nws yog qhov tseem ceeb los khaws daim duab loj rau hauv siab.

Zuag qhia tag nrho kev noj zaub mov zoo yuav muaj kev cuam tshuam loj dua rau kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij dua li noj - lossis tsis noj - ib qho khoom noj tshwj xeeb.

Nws yog tej zaum tsis tas yuav tsum tsis txhob tag nrho cov zaub mov uas tau cuam tshuam rau pob txuv tab sis theej noj lawv hauv kev sib npaug nrog lwm cov zaub mov muaj txiaj ntsig-tuab uas tau sib tham saum toj no.

Cov kev tshawb fawb txog kev noj zaub mov noj thiab pob txuv tsis muaj zog txaus los ua cov kev qhia noj haus tshwj xeeb rau lub sijhawm no, tab sis kev tshawb fawb yav tom ntej muaj kev cia siab.

Hauv lub sijhawm, nws yuav muaj txiaj ntsig los khaws lub cav cia kom xyuas cov qauv nruab nrab ntawm cov khoom noj uas koj noj thiab noj qab haus huv ntawm koj cov tawv nqaij.

Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm nrog tus neeg qhia zaub mov noj rau kev qhia tswv yim ntxiv.