Cov Hom Kev Ntsuas Xyuas Lub Cev thiab Cov Haujlwm Uas Yuav Tsum Tau Ua

Zoo Siab

• Cov hom kev kuaj xyuas lub cev
• Kev ntsuas lub cev sib xyaw
• Ntxiv cov qauv sib xyaw ua ke hauv lub cev
• Kev soj ntsuam cov mob rau lub plawv
• VO2 kev ntsuam xyuas
• Kev ntsuam xyuas submaximal
• Nqaij ua kom lub zog thiab ua siab ntev kuaj
• Kev tshuaj ntsuam kev yoog raws
• Zaum-thiab-txog qhov kev xeem
• Ntsuas lub xub pwg yooj (xeem swb)
• Lub cev sib tw nqa
• Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
• Txog haujlwm
• Rau tus kheej lub hom phiaj qoj ib ce
• Txog kev tiv thaiv kab mob kev nkeeg
• Cov hauj lwm uas yuav tsum muaj kev ntsuas kev nyab xeeb
• Meskas cov tub rog ua haujlwm
• Tua hluav taws
• Tub ceev xwm
• Lub Neej Txom Nyem
• Leej twg thiaj li tsim nyog ua cov kev ntsuam xyuas qoj?
• Kev ntsuas lub cev rau menyuam yaus
• Cov nqa mus

Kev soj ntsuam kev tawm dag zog muaj ntau hom kev sib tw thiab kev siv dag zog siv los txiav txim koj kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb lub cev. Cov kev sim no feem ntau soj ntsuam koj lub zog, kev ua siab ntev thiab hloov tau.

Kev tawm dag zog yuav tsum muaj rau lub cev xav tau haujlwm, xws li tub ceev xwm, tub tua hluav taws, thiab cov tub rog. Kev soj ntsuam xyuas lub dag zog kuj tuaj yeem pab koj, lossis koj tus kws qhia tus kheej, paub txog lub cev kev ua kom haum thiab lub hom phiaj.

Nyeem rau kom paub qhov tob hauv ntau cov kev ntsuas xyuas lub cev, lawv tau siv dab tsi, thiab cov txiaj ntsig lawv nqa tuaj.

Cov hom kev kuaj xyuas lub cev

Muaj ntau qhov kev ntsuam xyuas kev tawm dag zog muaj, cia koj xaiv hom uas tsim nyog tshaj plaws kom tau raws li koj xav tau thiab hom phiaj.

Kev ntsuas lub cev sib xyaw

Kev ntsuas lub cev rog yog qhov zoo rau cov neeg uas xav kom poob phaus ntau dua lossis kuaj xyuas qee qhov kev phom sij. Hauv qab no yog qee qhov kev siv ntau tshaj plaws los kuaj xyuas koj lub cev muaj pes tsawg leeg.

Ntxiv cov qauv sib xyaw ua ke hauv lub cev

Feem ntau kim, cov kev sim ua hauv ib lub tsev kawm, tshawb fawb, lossis chaw kho mob feem ntau yuav ua rau muaj kev ua tau zoo dua.

Cov kev xeem no suav nrog:

• dual-zog hluav taws xob X-ray absorptiometry
• Kev ntsuas khoom hydrostatic
• huab cua hloov plethysmography (Bod Plhaub)
• Kev tsom xam teeb tsom (BIS)
• 3-D cev lub cev ntsuas
• ntau lub qauv ntawm qhov sib txuam

Kev soj ntsuam cov mob rau lub plawv

Muaj ntau hom kev ntsuam xyuas mob plawv kom muaj lub sijhawm txheeb xyuas seb koj lub siab thiab lub ntsws xa pa oxygen mus thoob koj lub cev li cas thaum koj qoj ib ce.

VO2 kev ntsuam xyuas

VO2 kev ntsuas pom ntau npaum li cas oxygen uptake (VO2 max) siv thaum koj ua kev qoj ib ce. Kev ua haujlwm siab ntawm cov pa oxygen ntau dua qhia tau tias koj qhov kev tiv thaiv mob plawv ua haujlwm tau zoo.

Koj tuaj yeem ua VO2 cov kev sim nrog ib tus kws kho mob lossis qoj ib ce ntawm kws kho mob hauv qhov chaw kho mob.

Kev ntsuam xyuas submaximal

Tus kws qhia tswj xyuas lub cev muaj peev xwm ua tuaj yeem ua qhov kev ntsuam xyuas submaximal los txiav txim siab koj qhov kev mob siab rau lub siab. Cov no suav nrog:

• Xeem astrand cos cos
• 2.4 kis nrug (1.5 mais) khiav ntsuas
• multistage bleep xeem
• Cooper 12-feeb taug kev-mus kuaj
• nyob ruaj ruaj hauv tsheb tuam, rowing tshuab, los yog elliptical tus kws qhia kev sim

Nqaij ua kom lub zog thiab ua siab ntev kuaj

Kev sim ua kom lub zog thiab thev taus ntev pab txiav txim seb qhov twg ntawm koj cov leeg thiab cov leeg muaj qhov ua tau zoo tshaj plaws, nrog rau leej twg tsis muaj zog thiab muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Kev sim lub zog ntsuas qhov siab tshaj plaws thauj khoom ntawm cov leeg nqaij tuaj yeem nqa nrog ib zaug rov ua. Qhov kev sim tshuaj thev naus laus zis laij kom ntev npaum li cas cov leeg mob tuaj yeem cog lus thiab tso tawm ua ntej koj ua kom sab sab.

Piv txwv ntawm kev ntsuas thev thev muaj xws li:

• zaum-sawv
• kev sib tos
• plank tsawg tuav

Kev tshuaj ntsuam kev yoog raws

Koj tuaj yeem siv cov kev ntsuas kom yooj ywm txhawm rau txhawm rau soj ntsuam postural tsis txaus, thaj tsam ntawm cov lus tsa suab, thiab txhua cheeb tsam nruj. Cov no suav nrog:

Zaum-thiab-txog qhov kev xeem

Txhawm rau ntsuas seb yuav ua li cas hloov tau koj sab nraub qaum thiab cov ceg zawv plaub hau, zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg sib txuas pem lub taub hau koj. Qhov deb ntawm koj txhais tes los ntawm koj txhais taw yuav txiav txim siab koj qhov yooj.

Ntsuas lub xub pwg yooj (xeem swb)

Qhov kev ntsuas no ntsuas saib yuav txawb li cas thiab hloov sab saud koj sab caj npab thiab lub xub pwg sib txuas. Cuag ib sab tes qab koj lub caj dab thiab sab hauv raws koj tus txha nqaj qaum. Tom qab ntawd nqa koj sab tes sab nraub qaum koj sab nraub qaum mus rau koj sab tes sab saud.

Koj tuaj yeem ntsuas qhov koj yoog raws li kev kaw ib sab tes rau ib leeg.

Lub cev sib tw nqa

Lub tshuab nqa pob tw yog siv los nrhiav qhov yooj ntawm koj tus tub ntxhais thiab lub nraub qaum. Pw rau ntawm koj lub plab nrog koj sab caj npab ib sab koj lub cev. Siv koj cov leeg nraub qaum los tsa koj lub cev kom siab li koj tau.

Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog

Txog haujlwm

Kev tawm dag zog tuaj yeem muab qhov tseeb txog koj qib kev ua kom haum xeeb, txhua qhov kev txhawj xeeb ntawm kev noj qab haus huv, thiab koj qhov haum rau kev ua haujlwm tshwj xeeb.

Dhau qhov kev sim ua kom lub cev muaj zog yuav ua kom ntseeg tau tias koj muaj peev xwm ua txoj haujlwm thaum txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Nws tseem tuaj yeem pab tsim kom paub tias koj xav tau kev hloov kho lossis kev txwv.

Rau tus kheej lub hom phiaj qoj ib ce

Koj tuaj yeem siv koj qhov kev ntsuas kev sib tw los xam seb hom kev tawm dag zog thiab kev npaj kom yuag yuav ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj thiab teeb lub hom phiaj tsim nyog.Koj kuj tuaj yeem piv koj cov txiaj ntsig rau cov neeg hauv koj lub hnub nyoog thiab pawg tub ntxhais kom tau txais lub tswv yim ntawm koj kev sib piv.

Raws li koj ua tau zoo zuj zus, koj tuaj yeem siv koj cov txiaj ntsig kev ntsuas los ua piv txwv thaum koj ntsuas koj cov txiaj ntsig tom qab.

Txog kev tiv thaiv kab mob kev nkeeg

Koj tseem tuaj yeem siv koj cov txiaj ntsig los saib seb koj puas muaj lub hauv paus rau kev txhawj xeeb. Qee qhov tshwm sim txawv txav tuaj yeem qhia tau qhov ua rau muaj kev raug mob lossis kev phom sij txog kev noj qab haus huv, cia koj ua qhov kev tiv thaiv lossis pib txoj kev npaj khomob.

Cov hauj lwm uas yuav tsum muaj kev ntsuas kev nyab xeeb

Qee txoj haujlwm tshaj lij xav kom koj dhau txoj kev ntsuas xyuas kev qoj ib ce. Qhov no ua kom ntseeg tau tias koj muaj kev noj qab haus huv thiab yuav muaj peev xwm ua tiav txhua yam haujlwm ntawm lub cev sib tw.

Qee txoj haujlwm tsis yooj yim ntawm lub cev yuav xav kom koj dhau lub cev kev thaum lub sijhawm ua haujlwm.

Meskas cov tub rog ua haujlwm

Txhawm rau nkag mus rau hauv tub rog, koj yuav tsum tau xeem qhov kev tawm dag zog kom nkag mus thiab lwm qhov kev xeem txhua 6 lub hlis tom qab. Kev ntsuam xyuas sib txawv ntawm cov ceg. Tubrog nkoj Corps yog qhov nyuaj tshaj plaws.

Cov kev tawm dag zog no suav nrog qee yam hauv qab no:

• rub tawm
• cov tsev nyob los yog tej qhov chaw mos
• kev sib tos
• khiav
• ua luam dej
• txhos caug txawb pob

Xyoo 2020, Tsoomfwv Meskas yuav qhia txog Kev Tiv Thaiv Kev Tawm Tsam Tawm Dag Zog (Army Combat Fitness Test). Nws yuav muaj:

• neeg tuag
• sawv fais fab muab pov
• tes-tso kev sib hloov
• sprint-luag-nqa
• txhais ceg tucks
• 2-mais khiav

Tua hluav taws

Ua kom dhau los ua neeg tua hluav taws, koj yuav tsum xeem dhau Daim Ntawv Ntsuam Xyuas Lub Cev Muaj Peev Xwm Muaj Peev Xwm (CPAT). Nws kuaj koj cov hlab plawv endurance thiab cov leeg lub zog thiab kev ua siab ntev.

CPAT suav nrog cov feem hauv qab no. Lawv yuav tsum ua tiav hauv qab 10 feeb thiab 20 feeb:

• stair toj
• hose luag
• nqa khoom
• ntaiv nce thiab txuas ntxiv
• yuam rooj nkag
• tshawb
• kev cawm
• qab nthab ua txhaum cai thiab rub

Tub ceev xwm

Txhawm rau los ua tub ceev xwm, koj yuav tsum xeem dhau qhov kev kuaj xyuas lub peev xwm (PAT) uas yog ua los ntawm cov hauv qab no:

• slalom khiav
• stair toj
• cawm dummy luag
• ib leeg txhais tes rub tawm
• 1.5-mais khiav
• lub laub lossis rooj zaum
• xovxwm raug tshem tawm

Lub Neej Txom Nyem

Ua tus tswj hwm txoj sia, koj yuav tsum muaj txuj ci ua luam dej thiab dej nyab. Qhov xav tau yuav sib txawv ntawm pas dej, puam, thiab qhib kev siv dej hauv tsev.

Lifeguards tseem yuav tsum tau kawm hauv CPR, kev pabcuam ua ntej, thiab saib xyuas caj dab thiab sab nraub qaum.

Leej twg thiaj li tsim nyog ua cov kev ntsuam xyuas qoj?

Koj tuaj yeem ua qee yam kev sim ntawm koj tus kheej yog tias koj tsuas xav tau cov txiaj ntsig ntawm kev siv tus kheej. Kom paub meej ntau dua thiab qhov tob tshaj plaws, sab laj nrog kws kho mob, kws tshawb fawb kho mob, lossis tus kws qhia tus kheej.

Kev tawm dag zog muaj peev xwm ntseeg tau, tab sis nco ntsoov tias cov ntawv no tsuas yog ib qho cim ntawm koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Koj tuaj yeem xav saib ntau yam ntawm koj li kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb kom thiaj li ua tiav daim duab.

Kev ntsuas lub cev rau menyuam yaus

Kev sim ua kom lub zog zoo rau cov menyuam yaus ntsuas seb lub cev qoj ib ce, lub zog, thiab yoog raws tau. Lawv feem ntau tau ua dhau los ntawm kev kawm paub lub cev hauv tsev kawm ntawv. Los ntawm cov kev xeem no, cov menyuam tuaj yeem pom tias lawv lub cev noj qab nyob zoo thiab haum rau lawv thiab npaj cov hom phiaj txhim kho.

Qhov Kev Tswj Xyuas Kev Nyab Xeeb Kev Ua Neej (Presidential Youth Fitness Program) yog ib qho ntawm kev ntsuas kev tawm dag zog hauv cov tsev kawm. Qhov program no pab kom ua tau zoo tshaj plaws hauv kev tawm dag zog thiab kev xyaum xeem ntawv.

Cov tsev kawm tuaj yeem siv cov ntawv xeem ntsuas los txhim kho lawv cov kev pab cuam thiab kom cov kws qhia ntawv tau qhia qib siab tshaj plaws, thiab cov menyuam yaus tau sib ntsib lossis dhau ntawm qhov nruab nrab ntawm lub tebchaws nruab nrab.

Cov ntawv xeem qhia tawm tuaj yeem ua rau tag nrho kev noj qab haus huv ntawm cov tub ntxhais kawm thiab tseem muaj kev phom sij txog kev noj qab haus huv.

Cov nqa mus

Muaj ntau cov txiaj ntsig los ntawm kev kuaj xyuas lub cev. Koj tuaj yeem siv koj cov kev tshwm sim nyob rau ntau txoj kev. Cov txiaj ntsig tau los ntawm kev kuaj mob qoj yuav ua lub cim kev ntseeg ntawm koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev haum rau kev ua haujlwm tshwj xeeb.

Nco ntsoov tias cov nqi kim dua, cov kev ntsuam xyuas ntau yam nrog ib tus kws tshaj lij yog qhov zoo tshaj plaws yuav ua tiav cov txiaj ntsig raug tshaj plaws.

Koj tuaj yeem xav taug qab koj qhov ntsuas txhua ob lub lis piam lossis hli kom pom tias muaj kev txhim kho lossis hloov pauv. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws tshaj lij yog tias koj pom muaj kev hloov pauv uas yuav ua rau muaj kev txhawj xeeb, lossis yog koj xav hloov koj txoj kev ua.