8 kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog koj ob sab ceg hauv tsev

Zoo Siab

• 1. Txhawb siab ntawm ob txhais ceg
• 2. Caj ceg qhib
• 3. Txiab
• 4. Sab ceg txuas ntxiv
• 5. Zaum khooj
• 6. Zuaj pob
• 7. Sab nraub qaum qhib
• 8. Cov thav nyuj

Kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog ntawm txhais ceg yog tshwj xeeb qhia rau cov neeg laus, thaum tus neeg qhia pom tias lub zog tsis muaj zog, xws li txhais ceg tshee thaum sawv, nyuaj taug kev thiab tshuav tsis txaus. Cov kev tawm dag zog no yuav tsum muaj kev pom zoo los ntawm kev tawm dag zog lub cev thiab taw tes ua haujlwm cov leeg ntawm pem hauv ntej, sab thiab sab nraum qab ntawm ceg, ntxiv rau kev ua kom muaj peev xwm ua kom cov leeg mob ntawm thaj chaw mob plab.

Nws raug nquahu tias cov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua li 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lis piam, nws tseem yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum tau ua cov haujlwm hauv lub cev aerobic thiab kev tawm dag zog uas txhawb nqa lub dag zog ntawm lub cajdab loj.

Ib ce muaj zog kom ntxiv dag zog ceg uas tuaj yeem ua tom tsev yog:

1. Txhawb siab ntawm ob txhais ceg

Kev nce qib hauv ceg pab ua kom cov leeg khov kho nyob sab xub ntiag ntawm txhais ceg, rau qhov nws yog qhov yuav tsum tau ua kom lub plab tau cog lus thoob plaws hauv kev tawm dag zog thiab tias lub nraub qaum zoo siab rau hauv pem teb kom tsis txhob thau lub nraub qaum.

Yuav kom ua qhov kev tawm dag zog no nws raug nquahu kom pw hauv pem teb ntawm koj sab nraub qaum thiab tso koj txhais caj npab rau koj lub cev. Tom qab ntawd, nrog ob txhais ceg ncab, tsa ib qho ntawm ob txhais ceg, kom txog thaum nws yog kwv yees li 45º nrog hauv pem teb, thiab tom qab ntawd nqis los. Nws raug nquahu kom rov ua lub zog 10 zaug nrog txhua ceg.

2. Caj ceg qhib

Qhov qhib ntawm ob txhais ceg pab ntxiv dag zog rau sab hauv ntawm tus ncej puab thiab lub ntsej muag, tau qhia rau qhov laj thawj no tias tus neeg pw ntawm nws sab nrog ob txhais ceg khoov thiab ua kom cov luj taws sib luag ntawm tib lub duav thiab sab nraub qaum.

Tom qab ntawd, koj yuav tsum cog lus rau koj cov glutes thiab ua qhov txav txav ntawm lub hauv caug thiab tom qab ntawd rov mus rau qhov chaw pib, tsis tas yuav plam koj lub duav. Nws raug qhia los ua cov kev txav no 10 zaug nrog txhua ceg.

3. Txiab

Qhov kev tawm dag zog no pab ua kom lub plab thiab txhais ceg muaj zog, thiab nws yog qhov tseem ceeb uas ob leeg tau cog lus thoob plaws hauv qhov kev tawm dag zog.

Txhawm rau ua cov txiab, nws yog qhov tsim nyog rau tus neeg pw ntawm lawv sab nraub qaum, nrog lawv ob txhais caj npab ntawm lawv sab thiab tsa ob txhais ceg khoov kom txog thaum lawv ua 90º nrog hauv pem teb, zoo li yog tias lawv tau so lawv ob txhais ceg ntawm lub rooj zaum.

Tom qab ntawd, hloov chaw tso cov ceg ntawm txhua tus ko taw rau hauv av, thiab tom qab ntawd rov mus rau qhov chaw pib, qhia tias qhov kev hloov yuav tsum rov ua 10 zaug nrog txhua ceg.

4. Sab ceg txuas ntxiv

Hauv kev nthuav tawm ceg, tseem hu ua kev sawv ntsug, cov leeg ntawm pem hauv ntej thiab nraub qaum yuav ua haujlwm, ntxiv rau thaj tsam plab thiab lumbar, tau tsim nyog rau qhov no uas cov leeg ua haujlwm sib cog lus thaum lub zog tag nrho.

Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog, tus neeg yuav tsum sawv ntsug thiab tuav kev txhawb nqa ntawm lub rooj zaum lossis tso lawv txhais tes rau ntawm phab ntsa. Tom qab ntawd, tswj tus cwj pwm kom zoo thiab cog lus lub ntsej muag glutes thiab plab, tsa ceg rov qab, tsis tas kov ko taw, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Nws raug nquahu kom ua lub zog 10 zaug nrog txhua ceg.

5. Zaum khooj

Zaum khooj qoj ib ce ua kom tiav yog ua haujlwm txhua qhov ntawm txhais ceg cov leeg, ntxiv rau kev ua kom cov leeg qis qis thiab mob plab.

Txhawm rau kom zaum khia kom raug, nws pom zoo kom tus neeg sawv ntsug ncaj, nrog lawv ko taw me ntsis sib nrug, thiab tom qab ntawd zaum zaum, zoo li yog tias lawv tau zaum hauv lub rooj zaum. Nws yog ib qho tseem ceeb kom them rau kev ua tiav ntawm kev txav mus kom tsis txhob raug mob thiab, yog li ntawd, nws yuav txaus siab los ua qhov txav los ntawm saib koj lub cev los ntawm sab thiab soj ntsuam tias lub hauv caug tsis tshaj qhov xav txog kab los ntawm tus ntiv taw loj. Cov.

Txhawm rau kom muaj kev sib npaug ntau, nws tuaj yeem nthuav dav kom koj ob txhais caj npab rub los rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Saib yuav ua li cas kom swb zaum thiab kom raug.

6. Zuaj pob

Qhov kev tawm dag zog no pab ntxiv dag zog rau sab hauv puab txhais ceg, qhia tias tus neeg yuav tsum pw ntawm lawv sab nraub qaum, khaws cov khoom kom zoo rau hauv av, khawm ob txhais ceg thiab tso pob muag ntawm ob txhais ceg.

Tom qab ntawd, koj yuav tsum nias nyuaj los nyem lub npas, zoo li koj yuav coj koj lub hauv caug ua ke, thiab rov ua qhov no li 10 zaug.

7. Sab nraub qaum qhib

Kev qoj ib ce ntawm sab nraub qaum pab ua kom lub zog tom qab ntawm txhais ceg thiab pob tw, thiab vim li no tus neeg yuav tsum pw ntawm nws sab thiab siv ib sab caj npab los txhawb lub taub hau thiab lwm tus yuav tsum muab tso rau ntawm lub xub ntiag.

Tom qab ntawd, ua kom cov ceg ncaj ncaj los yog ib nrab ntu, tsa ceg sab sauv kom txog thaum nws tsa ceg kaum plaub nrog lwm ceg thiab tom qab ntawd rov mus rau qhov chaw pib. Nws yog ib qho tseem ceeb uas thoob plaws kev tawm dag zog lub gluteus thiab lub plab tau cog lus thiab tias qhov kev txav tau ua 10 zaug txhua ceg.

8. Cov thav nyuj

Kev ua kom lub plab hlaub ua kom zoo dua qhov ua kom muaj zog ntawm cov leeg hauv cov cheeb tsam no, tuaj yeem lav ntau qhov kev ruaj ntseg rau lub cev. Txhawm rau ua qhov no, tus neeg yuav tsum sawv ntsug, ua kom tus ko taw nyob sib ze heev, thiab tom qab ntawd sawv ntawm cov pob taws txog 15 zaug. Txhawm rau muab ntau qhov ruaj khov koj tuaj yeem nyom ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum. Saib lwm txoj hauv kev xaiv kev qoj ib ce.