7 Kev tawm dag zog tom qab yug me nyuam tas thiab yuav ua li cas

Zoo Siab

• Cov kev tawm dag zog rau lub plab hu ua pelvic
• 1. Kev siv perineum txoj kev cog lus ib ce
• 2. Advanced perineum contraction ce
• 3. Kegel ce
• Kev tawm tsam rau lub plab mog
• 1. Choj
• 2. Mob plab nrog pob
• 3. Cov pob hluav taws xob
• 4. Kev qoj ib ce muaj sia
• Saib xyuas lub sijhawm ua exercise

Cov kev tawm dag zog tom qab yug me nyuam yuav pab ua kom lub plab thiab pob txha caj pas, txhim kho posture, daws kev ntxhov siab, zam kev nyuaj siab tom qab yug menyuam, txhim kho kev npau taws thiab pw tsaug zog, thiab pab koj poob phaus.

Feem ntau, kev tawm dag zog tuaj yeem pib 15 hnub tom qab yug menyuam ib txwm lossis 6 mus rau 8 lub lis piam tom qab phais plab, ntev li tus kws kho mob tawm lub cev ua haujlwm. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb rau kev soj ntsuam kev kho mob thiab tshuaj xyuas yog tias kev tawm dag zog tuaj yeem ua kom thiaj li tsis muaj kev cuam tshuam rov qab.

Kev tawm dag zog tom qab yug menyuam tas tuaj yeem ua tau tom tsev thiab yuav tsum tsis txhob siv cov calories ntau, kom lawv tsis txhob cuam tshuam ntawm kev tsim cov kua mis thiab tsis cuam tshuam cov txheej txheem pub mis. Lub sijhawm lossis tom qab ua cov kev tawm dag zog, yog tias koj muaj qhov tsis xis nyob lossis yog tias muaj ntshav tawm hauv qhov chaw mos, koj yuav tsum tso tseg kev ua exercise tam sim ntawd, thiab qhia tus kws kho mob.

Cov kev tawm dag zog rau lub plab hu ua pelvic

Qee qhov qoj ib ce hauv plab uas tuaj yeem ua muaj xws li:

1. Kev siv perineum txoj kev cog lus ib ce

Cov kev ua qoj ib ce yooj yim ntawm kev hno perineum tuaj yeem ua kom tiav tom qab xa khoom kom pab txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau thiab sib deev zis.

Yuav ua li cas: pw ntawm koj sab thiab khoov koj ob sab ceg. Sib cog lus perineum li 5 txog 10 seconds kom zoo li tuav zis. Nyob rau tib lub sijhawm, sib cog lus ntawm qhov quav li nws tau lo quav. Mus so. Ua 10 teeb ntawm 10 kev tawm tsam ib hnub.

2. Advanced perineum contraction ce

Cov kev tawm dag zog siab hauv kev ua haujlwm ntawm kev cog lus perineum ua haujlwm rau cov leeg ntawm lub plab hu ua pelvic thiab tseem pab ntxiv dag zog rau lub plab. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nrog pab pob.

Yuav ua li cas: nrog koj sab nraub qaum, muab cov pob ntawm phab ntsa thiab koj sab nraub qaum. Nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, sib cog lus hauv lub plab thiab hauv plab. Kho koj lub hauv caug zoo li koj zaum hauv lub rooj zaum uas tsis pom. Lub lumbar txha nraub qaum yuav tsum tsis poob sib cuag nrog lub pob thiab txav yuav tsum tau ua los ntawm molding kev txha caj qaum mus rau pob. Nyob hauv txoj haujlwm ntawd li 5 feeb thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Rov ua qoj ib ce 3 zaug.

3. Kegel ce

Piv txwv li Kegel yog qhov kev xaiv zoo rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub plab mog, sib ntaus hauv lub plab tso zis thiab txhim kho kev sib cuag, piv txwv. Saib yuav ua li cas ua lub kegel ce.

Kev tawm tsam rau lub plab mog

Tom qab kev kho mob kom huv si, kev tawm dag zog tom qab lub cev ua haujlwm yuav ua tau 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lis piam, hauv 3 teeb ntawm 10 txog 20 qhov rov ua txhua.

1. Choj

Tus choj yog kev tawm dag zog uas pab ua kom lub plab, glutes thiab ncej puab, ntxiv rau pab txhawm rau ua kom lub plab plab hlaub.

Yuav ua li cas: Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais caj npab nyob hauv txoj kab nrog koj lub cev, khoov koj lub hauv caug thiab txhawb koj txhais taw rau hauv av. Sib cog lus ntawm lub pelvis, plab thiab pob tw thiab tsa koj lub duav rov saud, tsis txhob kov koj lub pob tw mus rau hauv av. Tuav txoj haujlwm no rau 10 feeb thiab txo koj lub duav.

2. Mob plab nrog pob

Lub plab yog qhov kev xaiv zoo uas pab ua kom lub plab muaj zog thiab tuaj yeem ua tau nrog kev pab ntawm pob.

Yuav ua li cas: pw rau ntawm koj sab nraum qab, nrog koj ob txhais caj npab ua ke nrog koj lub cev thiab tso pob ntawm koj ob txhais ceg, ntawm pob taws. Tsa koj ob txhais ceg nrog lub pob, khoov koj lub hauv caug, zoo li yog koj zaum hauv lub rooj zaum uas tsis pom. Rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib, so thiab rov ua lub zog 10 txog 15 zaug.

3. Cov pob hluav taws xob

Lub rooj tsavxwm yog qhov kev tawm dag zog uas pab ua kom lub plab zom mov, txhim kho posture, nce metabolism, ntxiv rau pab nrog lub cev sib npaug.

Yuav ua li cas: pw ntawm koj lub plab thiab tom qab ntawd tsa koj lub cev, txhawb tsuas yog koj cov caj npab thiab ntiv taw rau hauv pem teb, ib txwm nrog koj lub plab tau cog lus thiab koj lub taub hau thiab lub cev ncaj, sib txuas nrog koj lub nqaj qaum. Nws yuav tsum nres hauv txoj haujlwm no rau 30 rau 60 vib nas this. Lwm qhov kev xaiv, yog tias koj muaj kev nyuaj los ua cov txiag thaum txhawb koj cov ntiv taw, yog txhawb koj lub cev nrog koj lub hauv caug.

4. Kev qoj ib ce muaj sia

Kev dhia paj paws yog ib qho kev xaiv tom qab ua haujlwm zoo tom qab yug me nyuam kom ua suab nrov rau lub plab, ntxiv rau kev ua kom lub plab lub plab, sib ntaus cov zis tsis zoo thiab txhim kho cov ntshav hauv zos, uas txhim kho kev sib deev.

Saib cov yees duab yuav ua li cas ua hypopressive gymnastics.

Saib xyuas lub sijhawm ua exercise

Qee qhov ceev faj yuav tsum tau coj thaum lub zog ua haujlwm tom qab ua haujlwm tas:

• Nyob hydrated txhawm rau tiv thaiv lub cev qhuav dej thiab tsis ua mob rau mis ntxiv;
• Pib kev ua si maj mam thiab maj mam, maj mam ua kom muaj zog ntxiv, fwm qhov txwv ntawm lub cev kom zam dhau qhov pom ntawm kev raug mob lossis ua kom zoo siab tom qab rov qab tuaj;
• Hnav khaub ncaws xis nyob thiab ib qho txhawb nqa khiab mis, yog tias koj pub niam mis, kom tsis txhob muaj kev kub ntxhov thaum qoj ib ce.

Ntxiv rau, yog tias koj muaj mob plab, los ntshav ntawm qhov chaw mos los yog tsis xis nyob rau thaj tsam ntawm lub plab mog, koj yuav tsum tso tseg kev qoj ib ce tam sim thiab qhia rau koj tus kws kho mob.