9 kev tawm dag zog rau tom qab kev phais plab thiab yuav ua li cas

Zoo Siab

• Kev tawm dag zog rau thawj 6 lub lis piam
• 1. Taug kev
• 2. Kegel ce
• 3. Kev qoj ib ce muaj zog
• 4. Lub teeb ncab
• Kev tawm dag zog tom qab 6 lub lim piam ntawm kev phais mob
• 1. Choj
• 2. Sab nraub qaum nqa
• 3. Tsa ceg ncaj
• 4. Lub plab plab
• 5. Plank hauv 4 kev txhawb nqa
• Saib xyuas lub sijhawm ua exercise

Cov kev tawm dag zog rau kev phais plab tom qab pab txhawm rau txhawm rau ntxiv dag zog lub plab thiab pelvis thiab tua plab plab. Tsis tas li ntawd xwb, lawv pab tiv thaiv kev nyuaj siab tom qab yug menyuam, ntxhov siab thiab nce siab ntxiv thiab lub zog.

Feem ntau, kev tawm dag zog tuaj yeem pib li ntawm 6 txog 8 lub lis piam tom qab kev phais menyuam, nrog rau cov haujlwm tsawg, xws li taug kev, piv txwv, ntev li ntev tau tus kws kho mob tau tso tawm thiab qhov kev rov qab los yog qhov tseeb. Kawm paub ntxiv txog dab tsi kev kho kom rov zoo tom qab phais mob yuav tsum zoo li.

Qee qhov tsoos tsho tso cai rau chav kawm kom nrog tus menyuam, uas ua rau cov kev ua si lom zem, ntxiv rau ua kom muaj kev sib raug zoo siab nrog leej niam.

Cov haujlwm qoj ib ce tom qab phais menyuam tawm yog feem ntau ua ob ntu, raws li tus poj niam tus mob thiab tus kws kho mob tso tawm:

Kev tawm dag zog rau thawj 6 lub lis piam

Hauv thawj rau lub lis piam tom qab phais plab, yog tias tus kws kho mob tso cai, kev tawm dag zog hauv qab no tuaj yeem ua:

1. Taug kev

Txoj kev taug kev pab nyob rau hauv lub siab kev nyob zoo thiab yuav tsum tau ua maj mam dhau ntawm qhov chaw deb me me xws li taug kev ncig ntawm lub thaiv thiab maj mam nce qhov kev deb. Txheeb xyuas cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev taug kev.

2. Kegel ce

Kev qoj ib ce Kegel tau qhia rau ntxiv dag zog rau cov leeg uas txhawb lub zais zis, txoj hnyuv thiab lub tsev menyuam thiab tuaj yeem ua rau lub sijhawm cev xeeb tub lossis tom qab yug menyuam tas. Yog li, ob peb hnub tom qab phais plab phais thiab tso zis tawm mus tso tawm, cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua. Kawm yuav ua li cas ua Kegel ce.

3. Kev qoj ib ce muaj zog

Ob leeg cev xeeb tub, phais plab menyuam thiab kev pub mis niam tuaj yeem ua rau lub cev tsis zoo. Lub sijhawm thaum ntxov tomqab yug menyuam tas, lub cev tsis zoo ntawm kev ua haujlwm xws li nqa tus menyuam, muab tus menyuam tso rau menyuam txaj lossis pub mis niam, tuaj yeem ua rau mob rov qab.

Txhawm rau kom tsis txhob mob nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab thiab sab nraub qaum, kev tawm dag zog xws li zaum hauv lub rooj zaum ncaj ncaj thiab lub xub pwg nyom rov qab lossis ua ib qho kev sib hloov me ntsis ntawm lub xub pwg rov qab tuaj yeem ua tau. Kev tawm dag zog lwm yam uas tuaj yeem ua tau, tseem zaum hauv lub rooj zaum, thiab cuam tshuam nrog kev ua pa yog ua pa thiab tsa koj lub xub pwg nyom thiab txo lawv thaum koj tso pa.

4. Lub teeb ncab

Kev ncab tuaj yeem ua tau tab sis nrog kev tsom rau ntawm caj dab, xub pwg, caj npab thiab ceg ntev li ntev tau yog lub teeb thiab tsis txhob tso lub siab ntawm caws pliav ntawm kev phais plab. Pom qee cov qauv ntawm caj dab ncab.

Kev tawm dag zog tom qab 6 lub lim piam ntawm kev phais mob

Tom qab kev tso cai kho mob kom pib ua haujlwm hauv lub cev, muaj qee qhov qoj ib ce tuaj yeem ua tom tsev.

Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua 3 zaug 20 qhov rov ua dua ib zaug li 2 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob ua ntau qhov kev tawm dag zog zoo li nyob ntev dua 1 teev hauv chav ua si thiab siv ntau dua 400 calories vim qhov no tuaj yeem txo qis mis.

1. Choj

Tus choj raug pom zoo kom ntxiv dag zog rau lub plab mog, lub ntsej muag gluteal thiab ncej puab, ntxiv rau kev ncab thiab muab kev ruaj khov rau ntawm lub ntsag.

Yuav ua li cas: Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg thiab caj npab ncaj, khoov koj lub hauv caug thiab txhawb koj txhais taw rau hauv av. Sib cog lus ntawm lub plab mog thiab rub koj lub duav rov qab los rau hauv pem teb, khaws koj txhais tes rau hauv pem teb, ntev li 10 feeb. Txo koj lub duav thiab so koj cov leeg.

2. Sab nraub qaum nqa

Kev nqa sab nraub qaum pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm plab thiab ncej puab thiab, ntxiv rau toning lub glutes.

Yuav ua li cas: pw ntawm koj sab nrog koj ob txhais ceg ncaj thiab tsis muaj hauv ncoo, tsa kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau nrog ib sab ceg, tsis txhob khoov koj lub hauv caug rau 5 feeb, thiab maj mam qis. Ua qoj ib ce rau lwm ceg.

3. Tsa ceg ncaj

Kev nqa ceg ncaj ncaj muaj qhov zoo ntawm ntxiv dag zog rau lub plab thiab tseem txhim kho kev coj tus kheej, ntxiv rau kev zam dhau qhov mob nraub qaum.

Yuav ua li cas: pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg thiab caj npab ncaj thiab tsis muaj tog hauv ncoo, tsa kom siab li koj tau nrog ob txhais ceg ua ke, tsis txhob khoov koj lub hauv caug rau 5 feeb, thiab maj mam qis.

4. Lub plab plab

Lub teeb tsa plab pom zoo kom ntxiv dag zog thiab ua kom lub plab, txhim kho kev ua pa, tiv thaiv kev mob nraub qaum, ntxiv rau pab txhawm rau txhim kho txhua hnub.

Yuav ua li cas: pw ntawm koj sab nraub qaum, tsis muaj tog hauv ncoo, nrog koj ob txhais ceg nyom thiab koj ob sab caj npab, sib cog lus koj lub plab mog thiab tsa koj lub siab kom siab npaum li koj ua tau, saib ntawm 5 feeb, txo qis qeeb.

5. Plank hauv 4 kev txhawb nqa

Lub rooj tsavxwm hauv 4 txhawb kev ua haujlwm tiv taus thiab txhawb lub zog ntawm cov leeg nqaij ntawm lub plab, ntxiv rau hauv pem teb hu ua pelvic thiab diaphragm, kuj tseem txhim kho kev ua pa.

Yuav ua li cas: txhawb nqa koj lub lauj tshib thiab hauv caug rau hauv pem teb ua kom koj sab nraub qaum, sib cog lus koj lub plab kom ntev li 10 lij. Lub sijhawm no yuav tsum nce ntxiv txhua lub lis piam kom txog thaum nws nce mus txog 1 feeb. Piv txwv li, hauv thawj lub lis piam 5 vib nas this, hauv lub lim tiam thib ob 10 vib nas this, hauv lub lim tiam thib peb 20 feeb, thiab lwm yam.

Saib xyuas lub sijhawm ua exercise

Qee qhov ceev faj yuav tsum tau ua thaum qoj ib ce tom qab phais menyuam yog:

• Haus dej kom ntau kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej thiab tsis ua mob rau cov mis uas muaj 87% dej hauv nws cov lus;

• Pib kev ua ub no qeeb thiab maj mam thiab tom qab ntawd nce qhov sib zog, zam qhov kev ua haujlwm uas tuaj yeem ua rau raug mob;

• Hnav lub khiab mis txhawb nqa thiab siv cov khoom pub mis rau menyuam kom nqus tau mis, yog tias koj muaj kua txig, yog tias koj pub mis, kom tsis txhob muaj qhov tsis xis nyob thaum lub cev ua si;

• Nres kev tawm dag zog yog tias koj hnov ​​mob ib qho twg kom zam kev raug mob thiab mob lub sijhawm tom qab yug menyuam tas.

Cov dej ua si xws li ua luam dej thiab dej aerobics yuav tsum tau pib tsuas yog tom qab kws kho mob xeeb tub tso tawm, nyob ib ncig ntawm 30 txog 45 hnub tom qab xa khoom, zoo li ntawd yog thaum lub ncauj tsev menyuam kaw kom zoo, zam kev pheej hmoo kis mob.

Kev tawm dag zog tom qab tawm dag zog tas li pab cov poj niam rov zoo lawv lub cev, txhim kho tus kheej thiab kev ntseeg tus kheej. Txheeb xyuas 4 lub tswv yim kom poob phaus sai tom qab yug tas.