Exclusive Barry's Bootcamp Full-Body Workout

Tus Sau: Mark Sanchez

Hnub Kev Tsim: 1 Lub Ib Hli Ntuj 2021

Hloov Hnub: 26 Lub Kawm Ob Hlis Ntuj 2024

Daim Duab: Barry’s Bootcamp - Full Body exercise_ The James Brown

Zoo Siab

Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj tau mus rau Barry's Bootcamp chav kawm, koj paub tias nws yog qhov tsis muaj qhov tsis muaj txiaj ntsig cardio thiab lub zog ua haujlwm uas yuav ua rau ncaws koj lub taub hau kom zoo nyob rau hauv kev lom zem, suab paj nruag-tso ib puag ncig. Cov chav kawm kos npe rau ib teev, uas muaj 25-30 feeb ntawm kev cob qhia ib ntus ntawm lub treadmill ntxiv rau 25-30 feeb ntawm kev cob qhia lub zog siv qhov hnyav dawb, tiv thaiv bands thiab ntau dua, yog tsim los "poob siab" lub cev los txhim kho koj cov hlab plawv. , thaum pab txhawm rau hlawv cov calories thiab tsim cov leeg nqaij. (Yog tias koj ua haujlwm ntawm koj lub peev xwm, ib teev ntev tau hais kom hlawv mus txog 800 txog 1,000 calories!)

Qhov xwm zoo yog, yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau hauv chav kawm (lossis tsis muaj chav studio nyob ze koj), koj tseem tuaj yeem ua haujlwm tau. Peb tau koom tes nrog Barry Jay nws tus kheej kom coj koj mus rau ib teev tag nrho lub cev ua haujlwm kom koj tuaj yeem sau cov txiaj ntsig ntawm nws cov txheej txheem sib txawv hauv tsev, lossis mus. (Rau 30-feeb version, sim peb Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, thiab Core Workout!)

Koj yuav xav tau:

Treadmill, pab pawg tiv thaiv, thiab ntsuas tes

Ntu 1: Treadmill

Thov nco ntsoov tias qhov ceev tau muab tsuas yog cov lus qhia thiab koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm koj tus kheej. Lub hom phiaj yog muab nws tag nrho koj!

3 feeb taug kev/dhia sov (3.5 - 6.0 mph)

1 min khiav (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 lossis siab dua)

1 min rov qab/taug kev (3.5)

Ua rau ntawm 2.0

1 min khiav (6.0 - 8.0)

1 min khiav (8.5 lossis siab dua)

1 min rov qab/taug kev (3.5)

Rub tawm ntawm 4.0

1 min khiav (6.0 - 8.0)

1 min khiav (8.5 lossis siab dua)

1 min rov qab/taug kev (3.5)

Ua tsaug rau 6.0

1 feeb khiav (6.0 - 8.0)

1 min khiav (8.5 lossis siab dua)

1 min rov qab/taug kev (3.5)

Kauj Ruam 2: Ua haujlwm hauv pem teb

Ua kom tiav txhua qhov kev tawm dag zog rau 1 feeb.

Rauj Curl

Sawv nrog koj txhais taw lub duav-dav sib nrug thiab lub hauv caug me ntsis khoov, tuav nruab nrab lossis hnyav hnyav (8-12 lbs) ntawm koj ob sab. Khaws koj lub luj tshib rau ntawm koj lub cev thiab ob txhais tes tig mus rau ib leeg, nqa qhov hnyav kom koj txhais tes ncav cuag koj lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd, nrog rau ntau yam kev tawm suab, coj lawv rov qab mus rau sab nraud ntawm koj tus ncej puab.

Ncaj Curl

Pib hauv tib txoj kev raws li rauj curls nrog tib qhov hnyav. Lub sijhawm no, xib teg tig ntsej muag sab nraud thaum txhais tes nqis ntawm tus ncej puab; hnyav hnyav ntsib koj lub cev thaum nqa mus rau lub puab tsaig. Ua qhov kev txav no, nrog rau tag nrho cov lus tsa suab, maj mam thiab tswj hwm, ua ntej nrawm dua.

Wide Curl

Tam sim no, coj caj npab tawm sab nraud thaum nkhaus hauv thiab tawm-lub ntsiab lus, lub luj tshib tau glued rau koj sab thiab xib teg ntsej muag sab nraud rau sab raws li koj cov curl, ua "V" nrog koj txhais caj npab.

Rubber Band Curl

Sawv ntsug nyob rau hauv nruab nrab ntawm ib tug kuj band, taw hips-dav sib nrug, tuav ob kawg ntawm lub band. Khaws me ntsis khoov rau hauv lub hauv caug, ua qhov ncaj curls ib ntus nrog cov roj hmab bands es tsis txhob hnyav. Qhov no yuav muab qhov sib txawv ntawm qhov hlawv!

Tricep Kickback

Sawv nrog lub hauv caug ntau dua li khoov me ntsis, hauv siab tig rau hauv pem teb, taub qab tawm, thiab rov qab tiaj tus. Khaws lub luj tshib ze rau ntawm lub cev, nqa qhov hnyav rau hauv koj lub hauv siab, tom qab ntawd rub caj npab ncaj nraim tom qab koj. Thaum cov caj npab ncaj, lawv yuav tsum nyob hauv kab nrog koj lub duav.

Tricep Nyiaj Txiag

Sawv ntsug nrog lub hauv caug khoov me ntsis. Tuav qhov hnyav (siv ib lossis ob qho tib si) siab saum taub hau nrog caj npab ncaj. Txo qhov hnyav tom qab lub taub hau, khoov ntawm lub luj tshib. Ncaj lub luj tshib thiab nqa qhov hnyav rov qab rau saum taub hau, thiab rov hais dua hauv cov lus tsa suab tswj. Nco ntsoov khaws lub luj tshib tig mus rau pem hauv ntej thiab ua kom lawv nyob ze ua ke ntau li ntau tau.

Tricep pob txha taub hau Crusher

Muab tso rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab nqa koj qhov hnyav nyob saum koj lub hauv siab nrog caj npab ncaj. Nqa qhov hnyav ua ke kom lawv kov tau. Khoov ntawm lub luj tshib, maj mam, thiab txo qhov hnyav kom lawv tuaj ib sab ntawm koj lub pob ntseg sab xis. Ncaj caj npab rov qab thiab nqes mus rau koj lub pob ntseg rov qab. Ua rau 30 vib nas this ntawm sab xis, ces sab laug. (Nco ntsoov tias lub taub hau yuav tsum nyob hauv tib qhov chaw tag nrho lub sijhawm yog li triceps tiag tiag yuav tsum tau ua haujlwm los nqa cov hnyav ntawm ib sab mus rau lwm qhov!)

Deadlift

Sawv siab, ko taw me ntsis sib cais, qhov hnyav ntawm txhua txhais tes, ob txhais tes ntawm koj sab. Nqa cov luj rau pem hauv ntej nrog koj ob txhais tes tig rau koj lub ntsej muag, tom qab ntawd maj mam txo qhov hnyav rau koj pob taws, ua kom koj nraub qaum kom tiaj li sai tau. Nws yog hais txog kev tawm ntawm koj lub taub qab thiab ua kom koj ob txhais ceg ncaj nraim ntawm txoj kev nqes kom koj hnov zoo li ua haujlwm hauv koj cov leeg. Maj mam coj koj tus kheej rov qab los sawv. Qhov kev txav no yog tsis txog ceev. Nws yuav tsum tau qeeb thiab tswj tau. Yog tias koj tuaj yeem ua qhov no nyob rau pem hauv ntej ntawm daim iav, tig rau sab ces koj tuaj yeem pom koj qhov profile thiab xyuas koj daim ntawv. Lub nraub qaum yuav tsum tsis txhob hloov ntawm txoj kev nqes mus. Txoj hauv kev zoo tshaj kom tswj tau lub nraub qaum yog ua kom koj lub hauv siab txhawb nqa.

Lub xub pwg nyom nkaus xwb

Sawv ntsug thiab "zip" nce lub abs thaum koj tsa lub luj tshib. Xav tias nws zoo li zipping lub tsho-pib los ntawm hauv qab, ces zip cov luj ntawm koj lub puab tsaig!

Deadlift / Lub xub pwg nyom

Txuas ntxiv nrog cov lus tsa suab deadlift thiab thaum koj tuaj sawv, tsa qhov hnyav ntawm lub duav siab mus rau lub xub pwg nyom kom lub luj tshib dav.

Squat

Tuav qhov hnyav rau saum koj lub xub pwg (lossis ntawm koj ob sab) thiab ua kom dav. Khaws qhov hnyav hauv koj pob taws thaum koj khoov lub hauv caug tob, tawm koj lub pob tw. Raws li kev sim ntawm daim ntawv, sim qoj koj cov ntiv taw thaum koj nyob hauv qab kom ntseeg tau tias tag nrho koj qhov hnyav nyob hauv cov pob taws!

Squat Overhead Press

Txo mus rau hauv squat, nco qab daim ntawv los ntawm kev txav zaum kawg. Thaum sawv ntsug, nqa qhov hnyav rau lub xub pwg nyom, ces nce saum taub hau kom hnyav yuav luag kov. Khaws xib teg tig ntsej muag thiab qis caj npab rau hauv txoj haujlwm-hom phiaj, tom qab ntawd coj rov qab los ntawm ob sab rau zaum zaum zaum tom ntej.

Nyiaj Siv Ua Haujlwm Xwb

Tshem tawm squat thiab muab koj ob txhais ceg so me ntsis kom koj tuaj yeem tsom rau ntawm lub xub pwg nyom thiab nraub qaum.

Tshooj 3: Treadmill

1 min (5.5 - 6.5 feeb)

1 min khiav (8.5 lossis siab dua)

1 min rov qab/taug kev (3.5)

2 min kev sib tw (kev kub ceev 7.0 - 9.0)

1 min rov qab/taug kev (3.5)

1 feeb khiav (7.0 - 8.0)

1 feeb khiav nrog nce ntawm 2 cov ntsiab lus tag nrho ntawm nrawm (9.0 - 10.0)

1 min coj qhov taw tes tawm (8.0 - 9.0)

1 min 2 ntsiab lus nrawm dua (10.0 - 11.0)

1 min rov qab/taug kev (3.5)

1 feeb kawg kev sib tw-mus rau nws!

Nqe 4: Ua Haujlwm Hauv Pem Teb

Grab Ua kom tiav txhua qhov kev tawm dag zog rau 1 feeb txhua.

Ib Dumbbell Jackknife

Tso rau ntawm lub rooj zaum ntawm koj nraub qaum. Nqa koj lub cev mus rau hauv ib txoj kab ncaj nrog koj txhais caj npab nthuav dav, tuav ib lub dumbbell nyiaj siv ua haujlwm thiab ua kom ob txhais ceg ncaj thiab nias ua ke, txuas ntxiv ntawm lub duav siab. Nqa ob txhais ceg ncaj nraim thaum nqa qhov hnyav hauv koj txhais tes rau hauv pob taws, ua tus "V" nrog koj lub cev. Sim kom koj lub xub pwg nyom tawm ntawm lub rooj zaum kom ntau li ntau tau. Ua tib zoo txo qis thiab nthuav ob txhais tes thiab ob txhais ceg tawm, ces rov ua dua.

Dumbbell Mus Txog Toes

Tshem tawm qhov txuas ntxiv thiab tuav lub xub pwg nyom ntawm lub rooj zaum thiab ob txhais ceg ncaj nraim ntawm 90 degrees. Crunch lub abs thaum koj pulse lub dumbbell mus rau cov ntiv taw.

Crunches

Tuav lub dumbbell thiab txuas ntxiv txhawm rau, nqa cov ntiv tes mus txog ntiv taw.

Tsheb kauj vab Kick

Tuav koj lub nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum, nqa koj lub hauv caug rau ntawm lub rooj, khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Nqa caj npab tom qab taub hau, tab sis ceev faj tsis txhob rub lub caj dab. Ib txoj hauv kev zoo kom nco ntsoov tsis txhob rub koj lub caj dab yog tso cov ntiv tes nyob ib ncig ntawm pob ntseg. Nqa lub xub pwg nyom tawm ntawm lub rooj ntev zaum, rub koj obliques thaum koj nqa koj lub luj tshib rau koj lub hauv caug sab xis, nthuav tawm sab nraud (sab laug) ceg tawm ncaj. Rov ua dua ntawm sab no, ces hloov. Hloov dua mus rau lwm sab tom qab ob reps ntawm txhua sab.

Tsheb kauj vab Kick

Txuas ntxiv rau lub tsheb kauj vab ob txhais ceg, nqa lub luj tshib rov qab mus rau lub hauv caug. Ua ib tus neeg sawv cev ntawm txhua sab es tsis yog ob. Ceev nws thaum koj tau txais lub hang ntawm nws!

Pushup

Nqa lub hauv siab kom ze rau hauv av li sai tau kom qhov kub hnyiab. Qhib ob txhais ceg kom cov pushups yooj yim me ntsis. Yog tias koj tab tom tawm tsam tiag tiag, los hauv caug.

Plank

Tuaj rau ntawm lub luj tshib thiab tuav lub plank. Lub cev yuav tsum yog ib txoj kab ncaj nraim; nco ntsoov khaws lub taub qab thiab hauv kab nrog rau tag nrho lub cev.

Bent Over Kab

Muab koj lub hauv caug sab laug tso rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab ob txhais ceg xis nyob tom qab koj, ncua ncaj. Nrog lub luj hnyav ntawm tes, nqa lub luj tshib mus rau lub qab nthab ces nqa caj npab rov qab mus rau qhov chaw ncaj. Qhov kev sib tw yog ua kom lub duav ncaj, yog li kev txav ua haujlwm ntawm caj npab thiab lub plab. Rov ua dua rau sab nraud.

Lat Rub Tshaj

Nteg rau sab nraub qaum thiab nthuav lub dumbbell hnyav saum taub hau. Khaws caj npab ncaj thaum koj tsa lub dumbbell sab xis ntawm lub hauv siab, tom qab ntawd txo qis rov qab hauv qab lub taub hau.

Hauv siab Xovxwm

Rov qab rau ntawm lub rooj ntev zaum. Nthuav caj npab hla lub taub hau, tuav hnyav hnyav, tom qab ntawd coj mus rau hauv lub hom phiaj txoj hauj lwm ua ntej nias.