Puas yog Calorie Suav Ua Haujlwm? Ib Qhov Tseem Ceeb Saib

Zoo Siab

• Dab tsi yog calorie ntau?
• Koj lub cev siv cov calories ntau npaum li cas?
• Cov metabolism hauv theem pib
• Kev zom
• Lub cev qoj ib ce
• Koj xav tau lub cev rog tsis txaus kom poob phaus
• Tsis yog txhua calories yog tsim kom muaj vaj huam sib luag
• Vim li cas nws zoo li lub cev tsis muaj txiaj ntsig rau kev poob phaus
• Cov neeg tsis zoo ntawm kev kwv yees lawv noj dab tsi
• Kev noj zaub mov kom tsawg-carb ntau dua yog muaj protein thiab rog
• Kev tshawb fawb feem ntau ntsuas poob phaus es tsis txhob rog rog
• Cov kev tshawb fawb tswj hwm rau peb peb yam no ua rau lub tswvyim hais ua dabneeg
• Vim li cas thiaj suav cov calories feem ntau ua haujlwm
• Txoj hauv kev zoo tshaj kom taug qab koj noj dab tsi
• Hauv qab kab

Yog hais tias koj tsis meej pem hais txog seb qhov kev ntsuas lub cev tsis muaj txiaj ntsig zoo lossis tsis yog, ces koj yuav tsis yog ib leeg.

Ib txhia hais tias suav cov calories yog qhov zoo vim tias lawv ntseeg tias qhov poob phaus rwj qis rau lub tswvyim ntawm calories in versus calories tawm.

Lwm tus ntseeg hais tias kev suav lub cev tsis muaj nuj nqis yog qhov qub, tsis ua haujlwm thiab feem ntau ua rau cov neeg hnyav dua li thaum lawv pib. Ob tog lees tias lawv lub tswv yim muaj kev txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb, uas tsuas yog ua rau cov teeb meem tsis meej pem ntxiv.

Kab lus no siv sijhawm los saib cov pov thawj los txiav txim siab seb puas yog suav cov calories tsawg.

Dab tsi yog calorie ntau?

Lub cev ua kom muaj zog tau txhais tias yog cov hluav taws xob xav tau los ua kom qhov kub ntawm ib qho dej li 1 ° C.

Kev ntsuas rau ib txwm tau siv los piav qhia lub zog koj lub cev tau los ntawm qhov koj noj thiab haus.

Kev ntsuas hluav taws xob tseem siv tau los piav qhia lub zog koj lub cev xav tau los ua lub cev ua haujlwm xws li:

• kev ua pa
• xav
• tswj hwm koj lub plawv dhia

Tus nqi ntawm lub zog uas muab los ntawm cov zaub mov ib txwm sau rau hauv ntau txhiab calories, lossis kilocalories (kcal).

Piv txwv li, ib lub zaub ntug hauv paus feem ntau muab 25,000 calories rau koj, lossis 25 kcal. Ntawm qhov tod tes, khiav ntawm lub cos rau 30 feeb feem ntau xav kom koj siv 300,000 calories, lossis 300 kcal.

Txawm li cas los xij, vim hais tias "kilocalories" yog lo lus tsis zoo siv, cov neeg feem ntau siv lo lus "calories ” hloov.

Rau cov laj thawj hauv tsab xov xwm no, qhov lo lus nquag tias "calories" yuav raug siv los piav qhia txog kilocalories (kcal).

Cov khoom siv calories yog siv los piav qhia lub zog koj lub cev tau los ntawm cov zaub mov lossis siv ntau yam dej num.

Koj lub cev siv cov calories ntau npaum li cas?

Yog tias koj xav paub tias vim li cas cov calories yog qhov tseem ceeb, ntawm no yog qhia luv luv txog seb koj lub cev siv lawv li cas.

Nws pib nrog koj noj dab tsi. Khoom noj yog qhov chaw koj lub cev tau txais cov calories uas nws yuav tsum ua haujlwm.

Thaum lub plab zom mov, koj lub cev zom cov khoom noj uas koj noj rau hauv cov koog me.

Cov subunits no tuaj yeem siv los tsim koj tus kheej cov ntaub so ntswg lossis muab koj lub cev nrog lub zog uas nws xav tau kom tau raws li qhov nws xav tau.

Tus nqi zog koj lub cev tau los ntawm subunits nyob ntawm qhov uas lawv tuaj ntawm:

• Carbs: 4 calories ib gram
• Cov protein ntau: 4 calories ib gram
• Rog: 9 calories ib gram
• Cawv: 7 calories ib gram

Koj lub cev siv cov calories uas tsim los ntawm kev ua cov khoom noj no rau lub zog peb txheej txheem, uas tau teev tseg hauv qab no (,).

Cov metabolism hauv theem pib

Koj lub cev yuav siv cov calories ntau tshaj los ua cov haujlwm yooj yim, xws li muab lub zog rau koj:

• lub hlwb
• ob lub raum
• ntsws
• plawv
• cov leeg hlab hlwb

Tus nqi ntawm lub zog uas xav tau los txhawb cov haujlwm no xa mus rau koj qhov ntsuas hauv paus hauv kev noj haus (BMR). Nws ua kom muaj kev faib ntau tshaj plaws ntawm koj qhov yuav tsum tau siv hluav taws xob txhua hnub ().

Kev zom

Koj lub cev yuav siv ib feem ntawm cov calories uas koj haus kom pab koj zom thiab zom cov zaub mov uas koj noj.

Qhov no paub tias cov nyhuv kub ua zaub mov (TEF) thiab txawv raws cov khoom noj uas koj noj. Piv txwv li, cov protein xav tau me ntsis ntxiv lub zog yuav tsum tau zom, hos cov rog yuav tsum muaj tsawg kawg ().

Li ntawm 10-15% ntawm cov calories uas koj tau txais los ntawm ib pluas noj yuav raug siv los txhawb TEF ().

Lub cev qoj ib ce

Qhov seem ntawm cov calories uas koj tau txais los ntawm cov zaub mov ua rau koj lub cev ua ub no.

Qhov no suav nrog koj cov haujlwm txhua hnub thiab koj cov haujlwm. Yog li, tag nrho cov calories uas yuav tsum tau los npog pawg no tuaj yeem sib txawv ntawm ib hnub thiab ib hnub rau ib tus neeg.

Koj lub cev tau txais cov calories los ntawm cov khoom noj uas koj noj thiab siv nws los ua cov roj metabolism hauv kev qib qis, kev zom plab thiab kev ua haujlwm hauv lub cev.

Koj xav tau lub cev rog tsis txaus kom poob phaus

Thaum koj lub cev siv cov khoom siv hluav taws xob tam sim ntawd tau ntsib, ib qho ntxiv rau lub zog khaws cia rau kev siv yav tom ntej.

Qee yam ntawm nws tau khaws cia li glycogen hauv koj cov leeg, tab sis feem ntau yuav muab khaws cia zoo li rog.

Yog li, yog tias koj noj calories ntau dua li koj lub cev xav tau, koj yuav nce phaus, feem ntau los ntawm cov rog (,,,,,).

Ntawm qhov tod tes, yog tias cov calories uas koj tau txais los ntawm koj cov khoom noj tsis txaus rau koj cov kev xav tau tam sim ntawd, koj lub cev raug yuam kom kos rau ntawm nws lub khw muag khoom hluav taws xob kom them nyiaj.

Qhov no yog qhov ua rau koj yuag, feem ntau yog los ntawm koj lub cev rog (,,,).

Lub tswv yim ntsuas kev ntsuas no tau muab pov thawj thiab lub sijhawm ntxiv thiab txuas ntxiv ntxiv seb koj cov calories yog los ntawm carbs, rog, lossis protein (,, 14, 16,,).

Tsis yog txhua calories yog tsim kom muaj vaj huam sib luag

Cov lus nug yooj yooj yim ntawm seb puas muaj calories los ntawm cov rog, protein, thiab carbs yog qhov sib txawv, vim tias nws nyob ntawm seb koj saib nws zoo li cas.

Ib yam li nti thiab phaus, calories yog ib yam ntsuas ntawm qhov ntsuas.

Yog li no, txog ntawm qhov kev poob phaus, 100 calories thiaj yuav nyob hauv 100 calories txawm tias lawv yuav los ntawm kua los yog ib qho dab tsi.

Txawm li cas los xij, hais txog kev noj qab haus huv, tag nrho cov calories tsis tsim kom muaj sib npaug.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub qhov txawv ntawm qhov ntau thiab qhov zoo. Txawm hais tias cov khoom noj uas muaj tib cov calories ntau yog qhov sib txawv ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab tuaj yeem muaj ntau yam cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv (,,).

Cov zaub mov sib txawv nyiam ua rau koj cov metabolism, qib theem, kev tshaib plab, thiab qab los noj mov txawv (, 23,).

Piv txwv li, noj 100 calories uas muaj nqis ntawm donuts yuav tsis tuaj yeem txo koj lub tshaib plab kom zoo li kev noj 100 calories los ntawm txiv apples.

Yog li ntawd, ib qho donut tuaj yeem ua rau koj hnyav dua nyob rau hnub tom qab, tiv thaiv koj ntawm kev ua tiav cov calories uas yuav tsum tau ua rau kom poob phaus.

Yog tias koj tsuas yog saib seb koj yuav yuag heev npaum li cas los xij, calories yog ib qhov tsis rog thiab koj yuav tsum tau noj cov calories kom tsawg dua li koj hlawv. Tab sis hais txog kev noj qab haus huv, tsis yog txhua calories yog tsim kom muaj vaj huam sib luag.

Vim li cas nws zoo li lub cev tsis muaj txiaj ntsig rau kev poob phaus

Kev hais lus ntawm lub cev, kev xav kom lub cev siv yuag txhua yam kom yuag poob. Yog tsis muaj txoj kev nyob ib ncig ntawm nws.

Txawm li cas los, ntau tus neeg hais tias, thaum koj tab tom sim kom nws yuag, dab tsi koj noj nws tseem ceeb tshaj npaum li cas koj noj.

Qhov kev thov no feem ntau muaj roj los ntawm kev tshawb fawb uas cov neeg koom nrog kev noj zaub mov kom tsawg carb pom tias poob phaus ntau dua li cov neeg noj cov zaub mov uas muaj carb ntau, txawm hais tias noj ntau lossis ntau tshaj tag nrho cov calories (,,,).

Thaum xub thawj siab ib muag, cov kev tshawb fawb no zoo li qhia tias qhov tsis muaj calorie uas tsis xav kom yuag poob. Lawv feem ntau siv ua cov ntaub ntawv pov thawj tias kev suav ntsuas tsis zoo.

Txawm li cas los xij, qhov no yog txhais tsis zoo ntawm cov ntawv pov thawj rau peb qho laj thawj hauv qab no.

Cov neeg tsis zoo ntawm kev kwv yees lawv noj dab tsi

Ntau cov kev tshawb fawb tso siab rau cov khoom noj koom nrog noj dua li kev ntsuas ntsuas ncaj qha los txiav txim seb lawv noj pes tsawg calories los sis hlawv los ntawm kev ua si.

Hmoov tsis zoo, cov ntawv sau txog khoom noj thiab kev ua ub no tsis zoo rau qhov ua tsis muaj tseeb.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tias cov koom nrog feem ntau tsis txaus siab ntau npaum li cas lawv noj kom txog 45% thiab tuaj yeem qhia lawv cov calories kom tsawg los ntawm ntau npaum li 2,000 calories hauv ib hnub.

Ib yam li ntawd, tib neeg nyiam hnyav lawv lub neej ntau npaum li cas mus txog 51%. Qhov no muaj tseeb txawm tias qee tus neeg koom nrog them nyiaj raug yog (29, 30,,,).

Txawm hais tias cov neeg noj zaub mov zoo tsis txaus thaum lawv hais kom qhia txog lawv cov khoom noj khoom haus hauv calorie kom raug, txawm hais tias tsawg dua li cov kws tshaj lij tsis yog khoom noj khoom haus ().

Kev noj zaub mov kom tsawg-carb ntau dua yog muaj protein thiab rog

Kev noj cov zaub mov uas tsis muaj carb ntau yog los ntawm lub neej, muaj cov protein thiab rog ntau dua, uas tuaj yeem ua rau koj lub siab.

Qhov no pab txo kev tshaib plab thiab tsis qab los thiab yuav ua rau cov neeg koom nrog kev noj zaub mov kom tsawg los noj tsawg cov calories nyob hauv ib hnub (,,,).

Protein kuj yuav tsum tau siv zog me ntsis mus zom dua carbs thiab roj, uas tuaj yeem pab txhawb lub zog ntawm lub zog xav tau rau qhov poob phaus, tsawg kawg rau qee yam ().

Txawm li cas los xij, cov calories ntau me ntsis siab dua thaum hlawv cov zaub mov protein yuav tsis muaj qhov txawv txav rau koj qhov kev poob phaus (14,,).

Kev tshawb fawb feem ntau ntsuas poob phaus es tsis txhob rog rog

Ntau cov kev tshawb fawb tsuas yog tshaj tawm tag nrho cov khoom poob phaus, yam tsis tau qhia tseeb tias qhov hnyav no yog los ntawm poob rog, mob nqaij lossis dej.

Noj cov zaub mov tsis muaj carb ntau rau kev noj cov zaub mov carb hauv lub cev. Txij li thaum carbs ib txwm khaws cia ua ke nrog dej hauv koj lub hlwb, ua rau koj lub khw muag khoom carb ntau yam ua rau poob phaus ().

Qhov no tuaj yeem ua rau nws zoo li tias cov zaub mov noj uas tsis muaj carb ntau yuav pab cov neeg koom nrog rog kom sai dua qhov lawv xav tau.

Cov kev tshawb fawb tswj hwm rau peb peb yam no ua rau lub tswvyim hais ua dabneeg

Tiag tiag los txiav txim siab sib cav txog seb puas muaj calories rau qhov kev poob phaus, saib cov pov thawj tsuas yog los ntawm kev tshawb fawb uas tswj rau peb yam saum toj no.

Cov kev tshawb fawb qhia xwm yeem qhia pom tias qhov kev poob phaus yeej ib txwm los ntawm cov neeg noj tsawg dua calories uas lawv siv. Txawm hais tias qhov kev tiv thaiv no los ntawm kev noj tsawg cov carbs, protein, lossis cov rog ua kom tsis muaj qhov txawv txav (,, 14, 16,,).

Qee yam ua pab qhia yog vim li cas cov calories tuaj yeem cuam tshuam rau kev poob phaus. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tswj hwm rau cov yam no xwm yeem qhia pom tias yuav tsum muaj cov ntsuas calories kom tsawg.

Vim li cas thiaj suav cov calories feem ntau ua haujlwm

Kev suav cov calories yog lub sijhawm ntsuas lub sijhawm los ua kom yuag poob.

Qhov tseeb, ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias kev teev cia koj cov zaub mov noj thiab kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo heev kom poob phaus (,,,,,).

Ib daim ntawv tshuaj xyuas tas los no qhia tias cov kev pab txhawb lub cev kom yuag ua rau suav kev rog hauv lub cev ua rau cov neeg tuaj koom ua kom poob phaib 7 phaus (3.3 kg) ntau dua li cov tsis ua. Nws zoo nkaus li qhov ntau raws koj ua cov ntaubntawv povthawj siv, qhov zoo dua (, 47,,).

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav qhia tias cov neeg koom uas tau saib xyuas txhua yam lawv tau noj rau 12 lub lis piam poob ob zaug dua li hnyav dua li cov uas tau saib xyuas tsawg dua.

Hauv kev sib piv, cov uas tsis tau saib xyuas txhua qhov hnyav nce (47).

Muaj peb qho laj thawj uas yog vim li cas thiaj li ua rau calorie suav:

1. Kev soj ntsuam koj cov calories ntau yuav pab koj txheeb xyuas yam qauv noj haus twg uas koj xav tau hloov pauv kom ua kom poob phaus ().
2. Txawm hais tias nws tsis muaj qhov paub tseeb, nrhiav saib koj noj dab tsi tuaj yeem ua rau koj kwv yees pib ua haujlwm los ntawm thiab piv rau thaum koj sim txo tus naj npawb ntawm cov calories uas koj noj nyob rau ib hnub.
3. Thaum kawg, saib xyuas seb koj noj dab tsi tuaj yeem pab koj saib xyuas koj tus cwj pwm. Qhov no yuav pab koj ua tus lees paub rau cov kev xaiv txhua hnub uas koj xaiv thiab txhawb koj kom ua mus ntxiv rau koj cov hom phiaj.

Uas tau hais tias, nws yog qhov tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev suav cov calories ntsuas tsis yog qhov xav tau rau qhov poob phaus (,,).

Dab tsi tiag tiag yog koj lub peev xwm los tsim thiab txhawb nqa lub zog hluav taws xob xav tau kom poob ceeb thawj, txawm tias koj tsis nquag paub txog qhov kev ua tsis tau zoo.

Calorie suav kev suav yooj yim tsuas yog lub cuab yeej uas qee leej pom tias muaj txiaj ntsig.

Kev suav cov calories tuaj yeem pab koj kom poob phaus los ntawm kev qhia koj yam uas koj noj nyob rau txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov qauv noj haus kom hloov kho, khaws koj txoj hauv kev kom mus txog koj lub hom phiaj.

Txoj hauv kev zoo tshaj kom taug qab koj noj dab tsi

Yog tias koj xav paub txog kev suav cov calories, nws muaj ntau txoj hauv kev hais txog nws.

Txhua tus koom nrog sau cia koj noj dab tsi, tsis hais rau ntawm daim ntawv, online, lossis hauv xov tooj ntawm tes.

Raws li kev tshawb nrhiav, txoj kev koj xaiv tsis tseem ceeb, yog li nws yog qhov zoo tshaj rau koj xaiv qhov koj nyiam (,).

Ntawm no yog tsib ntawm qhov zoo tshaj plaws online kev ntsuas calorie-suav lub vas sab thiab apps.

Koj tuaj yeem tawm tsam koj lub siab ib txwm nyiam kwv yees tsis pom tseeb seb koj tau noj pes tsawg calories los ntawm kev siv nplai thiab ntsuas khob. Cov no tuaj yeem pab koj ntsuas ntsuas cov zaub mov kom raug dua.

Koj kuj tseem yuav xav sim siv cov txheej txheem kev pom hauv qab no los kwv yees koj qhov ntau thiab tsawg. Lawv tsis tshua yog, tab sis siv tau yog tias koj muaj qhov txwv nyob rau qhov ntsuas lossis ntsuas lub khob:

• 1 khob: ib qho pob tawb lossis koj lub nrig kaw
• 4 ooj (120 grams): phau ntawv txheeb, lossis qhov loj thiab tuab ntawm koj txhais tes, suav nrog ntiv tes
• 3 ooj (90 grams): lawj ntawm daim npav lossis qhov loj thiab tuab ntawm xib teg ntawm koj txhais tes rho tawm cov ntiv tes
• 1.5 ooj (45 grams): di ncauj los yog qhov luaj li cas ntawm koj tus ntiv tes xoo
• 1 diav (5 ml): koj lub ntsis ntiv tes
• 1 tablespoon (15 ml): peb ntiv tes

Thaum kawg, nws tsim nyog teev tias suav cov calories tsuas yog ua rau koj soj ntsuam koj kev noj zaub mov kom zoo los ntawm a kom muaj nuj nqis kev xav. Nws hais heev txog qhov zoontawm koj noj dab tsi.

Thaum nws hais txog kev noj qab haus huv, 100 calories los ntawm txiv apples yuav cuam tshuam koj kev noj qab haus huv txawv dua li 100 calories los ntawm donuts.

Yog li, zam kev xaiv cov zaub mov nkaus xwb raws li lawv cov ntaub ntawv hauv calories. Hloov chaw, nco ntsoov koj tseem xav txog lawv cov vitamin thiab ntxhia hauv av. Koj tuaj yeem ua li ntawd los ntawm kev txaus siab tag nrho, kev ua zaub mov tsawg tsawg.

Txhawm rau suav koj cov calories kom yog tshaj, siv cov ntawv xov xwm zaub mov ua ke nrog kev ntsuas los yog ntsuas khob.

Hauv qab kab

Tib txoj kev poob ceeb thawj yog noj cov calories tsawg dua qhov koj hlawv.

Qee tus neeg muaj peev xwm ua qhov no yam tsis suav cov calories ntau. Lwm tus pom tias suav cov calories yog ib txoj hauv kev zoo rau kev nco qab tsim thiab tswj cov kev tiv thaiv no.

Cov txaus siab xav muab cov lej muaj nuj nqis suav nrog tus sim yuav tsum nco ntsoov tias tsis yog txhua calories yog qhov qub.

Yog li, nco ntsoov tsim koj cov zaub mov nyob ib puag ncig cov zaub mov tsawg, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab tsis txhob xaiv cov khoom noj hauv koj lub cev kom tsuas muaj calories.