Dab tsi yog Qhov Sib Txawv Ntawm Cov Nqaij Nyuaj Siab thiab Cov Nqaij Mus Ntxiv?

Zoo Siab

• Kev tiv thaiv cov leeg yog dab tsi?
• Vim li cas kuv thiaj xav tau cov leeg nqaij ntev?
• Kuv tuaj yeem txhim kho cov leeg ua kom muaj zog?
• Lub zog nqaij yog dab tsi?
• Vim li cas kuv thiaj xav tau cov leeg muaj zog?
• Kuv tuaj yeem txhim kho cov leeg nqaij li cas?
• Kuv yuav tsum ua haujlwm li cas ntawm ob qho tib si?
• Ntsuam xyuas rau

Txog tam sim no, koj paub tias kev cob qhia lub zog yog qhov tseem ceeb. Yog, nws muab rau koj cov leeg nqaij, tab sis kev tshawb fawb qhia pom tias qhov hnyav ib txwm muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv uas mus dhau txoj kev zoo nkauj. Ua tsaug, ntau pab pawg kev qoj ib ce ntau dua li yav dhau los tau koom nrog qhov hnyav hauv lawv cov haujlwm. Txawm tias cov chav kawm cardio tsom ntsoov tsis txaj muag los ntawm kev muab cov neeg siv khoom me ntsis ntxiv oomph-tab sis thaum koj nqa 3- mus rau 8-phaus hnyav ntawm lub tsheb kauj vab rau tsib feeb, koj tab tom qhia koj cov leeg sib txawv dua li thaum koj. tab tom busting tawm ib tug super-hnyav lub rooj ntev zaum xovxwm.

Qhov ntawd tsis tau txhais hais tias ib hom kev cob qhia zoo dua li lwm qhov, thiab nws yeej tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum ua raws li ib qho kev cob qhia txhua lub sijhawm. Qhov tseeb, qhov ntawd yuav cuam tshuam rau koj qhov kev nce qib, raws li koj xav tau ob leeg leeg leeg thiab muaj zog hauv koj lub neej txhua hnub. Tab sis dab tsi, qhov tseeb, qhov txawv ntawm ob?

Piv txwv: "Zaum nrog lub cev zoo, lossis taug kev hauv tsev ntawm koj txoj kev mus ncig nrog lub zog zoo yog qhov kev sim ntawm cov leeg ua kom muaj zog," hais tias Corinne Croce, DPT, SoulCycle tus kws kho mob lub cev hauv tsev (uas tau pab tsim qauv kev ua haujlwm tom qab cov chav kawm tshiab, SoulActivate). Lub zog, ntawm qhov tod tes, yog hu rau thaum koj xav tau nqa lub thawv hnyav, muab lub hnab ntim rau hauv lub hnab ntim khoom, lossis nqa tus menyuam tsis tau raug mob, hais tias Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycle tus kws qhia lub zog hauv tsev.

Koj qhov kev ua tau zoo tshaj plaws: Koom nrog ob qho tib si rau hauv koj li kev ua haujlwm txhua lub lim tiam. Tab sis txhawm rau ua qhov ntawd, koj yuav tsum nkag siab tiag tiag qhov sib txawv ntawm cov leeg nqaij thiab lub zog. Peb mam piav.

Kev tiv thaiv cov leeg yog dab tsi?

Thaum koj mus rau, hais tias, chav kawm tig, feem ntau yog ib feem ntawm lub cev sab sauv. Nws feem ntau yog nyob ze ntawm qhov kawg ntawm chav kawm, thiab nws kav li tsib feeb. Lub sijhawm ntawd, koj tig ntawm ntau yam kev tawm dag zog-biceps curls, overhead presses, thiab triceps extensions-tsis so rau dab tsi feem ntau xav zoo li mus ib txhis. Qhov ntawd, qhov tseeb, yog tsim kom muaj cov leeg ua kom muaj zog, uas yog "lub peev xwm rau lub cev ua haujlwm rau lub sijhawm ntev," hais tias Dyan Tsiumis, CPT, tus thawj coj qhia ntawm SWERVE Qoj. Ntev dua koj tuaj yeem ua qhov kev nqis tes ua-txawm hais tias nws txuas ntxiv txuas ntxiv biceps, caij tsheb kauj vab, lossis khiav-ntau cov leeg nqaij uas koj muaj.

Thiab thaum koj feem ntau siv tib cov leeg nqaij thaum tsim kom muaj zog thiab kev ua siab ntev, nyob ntawm qhov kev txiav txim, cov leeg nqaij sib txawv raug xaiv: "Slow-twitch nqaij fibers (hom 1) yog lub luag hauj lwm rau endurance, thiab ceev-twitch fibers (hom 2. ) yog lub luag haujlwm rau lub zog thiab lub zog, "hais Stankiewicz. Thaum koj ua cov dej num endurance uas cob qhia qeeb-twitch fibers, koj txhim kho lub peev xwm ntawm koj cov leeg kom siv oxygen-uas pab koj ua haujlwm ntev dua ua ntej koj nkees.

Vim li cas kuv thiaj xav tau cov leeg nqaij ntev?

Txawm hais tias nws yog kev ua neej nyob niaj hnub-zoo li thaum koj tab tom ua si nrog koj cov menyuam thiab ua haujlwm ib puag ncig lub tsev-lossis koj nyob hauv nruab nrab ntawm kev tawm dag zog, koj lub cev xav tau kev ua kom lub cev muaj zog. Thaum koj muaj ntau heev, "kev qaug zog yuav tsis ceev ceev thiab koj yuav tuaj yeem tiv taus ntau dua thaum siv lub zog tsawg," Croce hais. Xav txog nws zoo li khiav, qhia Tsiumis. "Muscular zog yog sprint, thiab cov leeg endurance yog marathon," nws hais. Koj muaj peev xwm ua tau ntau dua, qhov nyuaj koj yuav mus tau ntev dua.

Kuv tuaj yeem txhim kho cov leeg ua kom muaj zog?

Kev qhia Cardio feem ntau yog mus-rau txoj hauv kev, tab sis nqa qhov hnyav sib zog rau tus lej ntau dua ntawm cov neeg sawv cev tuaj yeem txhawb nqa kev ua siab ntev. Tsis yog chav kawm barre, nce ntaiv, lossis ua luam dej, xaiv qee yam uas nyuaj rau koj thiab ua rau koj txaus siab.

Tsuas yog tsis cia siab tias hom kev qhia no ua rau koj cov leeg pom qhov loj dua, piav qhia Tsiumis. Nws hais tias "Muaj tsawg los tsis muaj qhov loj me lossis lub zog ntawm cov leeg leeg kheej kheej," nws hais. "Maj mam, dhau sijhawm txawm hais tias (hauv kev tshawb fawb ib txwm muaj, txog 12 lub lis piam), muaj zog ntxiv hauv cov leeg ib leeg thiab ua kom cov leeg ua kom tuab." Yog li ntau dua li tsom mus rau qhov koj saib, kho raws li koj lub cev xav li cas. Yog tias koj tuaj yeem khiav tau, hais, 10K (6.2 mais) nyob rau lub sijhawm nws ib txwm coj koj mus txog rau mais, koj txoj kev tiv thaiv tau mus rau qhov yog.

Lub zog nqaij yog dab tsi?

Thaum kev ua siab ntev yog txhua yam hais txog yuav ua li cas ntev cov leeg tuaj yeem ua tau, cov leeg muaj zog yog li cas nyuaj nws tuaj yeem ua tau. Los yog, nyob rau hauv ntau txoj kev tshawb fawb, nws yog "ib qho kev ntsuas ntawm qhov loj tshaj plaws ntawm lub zog uas cov leeg tsim thaum lub sij hawm ib tug maximal dag zog," hais tias Michael Piermarini, MS, tus thawj coj ntawm lub zog ntawm Orangetheory Fitness. Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ntsuas cov leeg nqaij yog qhov ib-rep max: nqa qhov hnyav npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum lub sij hawm ib ce (lub hauv siab nias thiab deadlift yog cov kev xaiv nrov) rau ib tug rep, thiab ib tug rep xwb.

Yog tias koj puas tau tsis meej pem txog seb koj puas ua haujlwm ntawm lub zog lossis kev ua siab ntev, xav txog qhov hnyav koj tau nqa thiab pes tsawg tus reps koj ua tau zoo, vim tias kev sib raug zoo yog cuam tshuam, qhia Piermarini. Mus rau qhov hnyav dua thiab ib pawg ntawm reps (qhov twg hauv 15 txog 20 ntau)? Qhov ntawd ua siab ntev. Nqa qhov hnyav hnyav dua thiab tsuas yog ob peb tus sawv cev (ib puag ncig 5 txog 8)? Qhov ntawd yog lub zog.

Vim li cas kuv thiaj xav tau cov leeg muaj zog?

Vim li ntawd, muaj ntau yam laj thawj. Kev tshawb fawb pom tias nws tuaj yeem tiv thaiv pob txha poob thiab tiv thaiv pob txha, tiv thaiv kev raug mob, thiab tej zaum kuj txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav. Ntxiv rau, "ntau cov leeg koj muaj, ntau calories koj lub cev hlawv ntawm so thiab dhau ib hnub," hais tias Piermarini. (Ntawm no yog ntxiv rau kev tshawb fawb txog kev tsim cov leeg nqaij thiab hlawv rog.) Hlawv calorie ntau ntau nrog xoom ntxiv dag zog? Yog, thov.

Kuv tuaj yeem txhim kho cov leeg nqaij li cas?

Tsis txhob txaj muag ntawm qhov hnyav dua ntawm qhov hnyav hnyav, yooj yim thiab yooj yim. Cov kws tshaj lij tau hais ib zaug thiab ib zaug ntxiv tias cov poj niam tsis muaj qib testosterone siab txaus kom "tau loj heev," yog li koj tuaj yeem pov qhov kev zam txim tawm ntawm lub qhov rais.

Kom tau txais lub suab nrov tshaj plaws rau koj lub tswb nrov, Piermarini qhia kom tsom mus rau kev ua haujlwm uas siv koj lub cev tag nrho. "Kev ua haujlwm ua haujlwm yog cov uas peb, uas yog tib neeg, ua tsis tu ncua hauv peb lub neej txhua hnub," nws hais. Cov no yog kev txav chaw uas koj ua txhua hnub (qee zaum tsis xav txog nws) zoo li zaum zaum, ua pa, thawb, rub, tig, thiab khawm. Kev tawm dag zog uas txhais tau zoo suav nrog squats, thim rov qab thiab sab ntsws, thawb-ups, lub rooj zaum nias, Lavxias twists, thiab deadlifts, nws hais. "Lawv txhua tus yuav pab ua kom cov haujlwm niaj hnub yooj yim dua los ntawm kev txhim kho lub zog, kev sib koom tes, thiab sib npaug."

Thaum koj tab tom kawm, "tsis txhob poob siab hauv qhov xav tias ntau dua ib txwm zoo dua," nws ceeb toom. "Xwb, tsom mus rau qhov zoo ntawm kev txav mus los. Kev sib kho lub zog tuaj yeem ua tiav nyob rau txhua qhov chaw ntawm 15 txog 45 feeb." Xav tau ib co tswv yim? Pib nrog qhov hnyav kettlebell niaj hnub no lossis tag nrho lub cev lub zog thiab ua haujlwm txias.

Kuv yuav tsum ua haujlwm li cas ntawm ob qho tib si?

Tiag tiag, nws nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab qhov twg koj qhov tsis muaj zog dag. Stankiewicz hais tias, "Peb feem ntau hloov kho cov caj ces rau ib qho piv rau lwm tus," Stankiewicz hais tias, yog tias koj tsuas yog saib kom muaj kev sib npaug, ces kho koj lub sijhawm kom haum koj qhov tsis muaj zog txuas. (P.S. Genetic tests zoo li 23andMe tuaj yeem muab cov lus qhia rau koj txog koj cov leeg nqaij.) Feem ntau, txawm li cas los xij, peb zaug ib lub lim tiam rau ob qho tib si yog cov qauv kev pom zoo, lossis ob yog tias koj tshiab rau kev cob qhia.

Ntsuam xyuas rau