7 lub tswv yim rau kev khiav thaum koj rog

Zoo Siab

• 1. Npaj koj cov kev ua haujlwm nrog tus kws qhia
• 2. Xaiv txoj kev zoo tshaj plaws
• 3. Xam txog lub plawv dhia
• 4. Ua kom lub zog musculature
• 5. Khiav ua ke
• 6. Cuab hom phiaj
• 7. Ua pa kom yog
• Ua ntej koj pib khiav
• Dab tsi los noj ua ntej thiab tom qab haiv neeg

Thaum koj lub cev rog dhau lawm, uas yog thaum koj BMI yog nruab nrab ntawm 25 thiab 29, kev khiav yuav tsum xyaum ua raws kev qhia ntawm tus kws tshaj lij kev kawm kom tsis txhob raug mob thiab muaj mob. Yog li, nws raug nquahu tias ua ntej pib khiav, kev ntsuam xyuas yog ua rau kev ntsuas qoj ib ce thiab kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha thiab pob qij txha, piv txwv.

Ntxiv rau, nws yog qhov tsim nyog los ua kom cov leeg muaj zog, laij lub plawv dhia, teeb lub hom phiaj thiab noj kom zoo ua ntej thiab tom qab khiav kev cob qhia kom muaj txiaj ntsig.

Feem ntau, kev khiav haujlwm yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog uas feem ntau hlawv cov rog rog thiab pab koj poob phaus sai dua, vim tias muaj kev sib pauv ntawm cov rog rog rau cov roj ntshiv, txawm li cas los xij nws yog ib qho tseem ceeb kom khiav tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lim tiam. Pom tias khiav yuav poob li cas.

Qee cov lus qhia tseem ceeb rau cov neeg uas xav khiav thiab rog dhau los muaj xws li:

1. Npaj koj cov kev ua haujlwm nrog tus kws qhia

Kev khiav haujlwm yuav tsum npaj ua ntej los ntawm tus kws qhia kis las lossis kws qhia uas yuav tsum tsim tus phiaj xwm tswv yim raws li tus neeg lub peev xwm thiab qhov txwv.

Txawm li cas los xij, qee zaum kev khiav haujlwm yuav tsis yog thawj qhov kev xaiv rau cov neeg rog dhau los, thiab nws yuav tsim nyog ua ib qho kev tawm dag zog ua ntxiv raws li pom hauv lub rooj, pib taug kev maj mam mus li 30 feeb. Raws li tib neeg kev hloov pauv, tus kws qhia tuaj yeem pom zoo taug kev, uas yog taug kev nrog kev nrawm me ntsis, lossis maj mam khiav, piv txwv. Paub cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev taug kev.

Qhov nyuaj ntawm kev cob qhia yuav tsum maj mam nce ntxiv, txij li kev khiav haujlwm yog kev tawm dag zog lub cev nrog kev cuam tshuam zoo rau cov pob qij txha, tshwj xeeb tshaj yog lub hauv caug, ntxiv rau qhov yuav tsum tau muaj lub siab zoo.

2. Xaiv txoj kev zoo tshaj plaws

Koj yuav tsum xaiv khiav ntawm nyom, hauv cov tiaj tiaj ntawm txoj kev taug kev lossis txawm tias ntawm lub caij treadmill thiab tsis txhob khiav ntawm lub asphalt, vim qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob tuaj yeem muaj ntau dua. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum xaiv txoj kev tiaj thiab tsis txhob muaj qhov nce thiab nqis rau haiv neeg kom muaj kev cuam tshuam ntau dua.

3. Xam txog lub plawv dhia

Nws tseem yog qhov tseem ceeb los laij lub plawv dhia siab tshaj plaws hauv feeb uas tshwm sim hauv kev rau siab kom tsis muaj ntau lub siab ntawm lub siab thaum qoj ib ce. Txhawm rau xam cov neeg ntaus uas lub plawv yuav tsum ncav cuag thaum kev sib tw, cov qauv hauv qab no tuaj yeem siv: 208 - (0.7 x hnub nyoog hauv xyoo). Piv txwv li, ib tus neeg hnub nyoog 30 yuav tsum xam: 208 - (0.7 x 30 xyoo) = 187, uas yog tus naj npawb ntawm cov neeg ntaus ib feeb uas lub siab yuav tsum ncav cuag thaum khiav.

Piv txwv los ntsuas lub plawv dhia koj kuj tseem tuaj yeem siv ntau zaus ntsuas, lub plawv ntsuas lossis siv ib lub voos voos nrog lub plawv ntsig, piv txwv.

4. Ua kom lub zog musculature

Thaum koj yog ib tus neeg rog dhau lawm yuav tsum tau ua kev hnyav, tshwj xeeb tshaj yog cov leeg lub caj pas kom tiv thaiv kev mob hauv caug thiab pob taws, uas muaj ntau hauv cov neeg sib tw khiav.

Txoj kev no, koj tuaj yeem ua zaum-zaum, zaum-qaij, siv lub cuab yeej thiab siv cov cuab yeej uas ua haujlwm ntawm lub duav thiab cov leeg ntawm lub nraub qaum, ib txwm nrog kev qhia ntawm tus kws qhia gym.

5. Khiav ua ke

Feem ntau, khiav hauv lub tuam txhab ntawm cov npoj yaig, tus phooj ywg lossis tus kws qhia ua haujlwm ua qhov kev txhawb nqa ua rau tus neeg ntawd xav tau ntau dua thiab muaj peev xwm mus cuag lawv cov hom phiaj.

6. Cuab hom phiaj

Nws yog qhov tsim nyog yuav tau txhais qhov deb, uas yuav tsum tsis pub tshaj 5 km hauv thawj lub hlis, thiab uas tuaj yeem nce ntxiv zuj zus. Piv txwv li, koj tuaj yeem nce 1 km ntawm txhua qhov kev sib tw lub lis piam, yog tias tus kws qhia paub tseeb tias tus neeg muaj kev mob zoo. Los ntawm kev txhais lub hom phiaj, tus neeg muaj peev xwm tsom nws lub siab zoo dua, nrhiav txoj hauv kev los kov yeej nws tus kheej.

7. Ua pa kom yog

Thaum khiav, siv lub plab ua pa yuav tsum tau siv, siv rab phom, nqus pa rau 3 tawm thiab ua pa rau 2 kab, vim tias nws tso cai rau lwm tus taw mus siv thaum ua pa, zam kom tsis txhob muaj kev phom sij, ntxiv rau kev ua pa oxygen ntau dua.

Ua ntej koj pib khiav

Thaum koj lub cev rog dhau lawm thiab koj xav pib khiav, nws yog qhov yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob kom ua qhov kev kuaj mob tsim nyog thiab paub yog tias koj tuaj yeem khiav tau. Yog li, koj yuav tsum:

• Tshuaj Ntsuam BMI, uas nyob nruab nrab ntawm 25 thiab 29 thaum tus neeg rog dhau sijhawm. Kawm yuav suav BMI;
• Kev ntsuas cov roj hauv lub cev, uas sib txawv nrog lub hnub nyoog thiab kev sib deev tab sis, feem ntau, yuav tsum tsawg dua 18% hauv txiv neej thiab tsawg dua 25% hauv cov poj niam;
• Ntsuas ncig ntawm lub duav, uas yuav tsum muaj tsawg dua 80 cm hauv poj niam thiab 90 cm ntawm tus txiv neej;
• Ua qhov kev sim ergospirometric, uas ntsuas cov qib ntsuas lub cev, kev ua haujlwm ntawm lub siab thiab lub ntsws;
• Mus soj ntsuam ntshav piv txwv kom ntsuas cov piam thaj, triglycerides thiab roj (cholesterol), piv txwv.

Nws tsuas yog tom qab mus rau tus kws kho mob uas tus kws qhia tuaj yeem sau ib txoj kev kawm rau tus neeg tuaj yeem ua kom poob ceeb thawj thiab khiav yam tsis muaj kev pheej hmoo.

Dab tsi los noj ua ntej thiab tom qab haiv neeg

Thaum koj rog dhau hwv lawm, koj yuav tsum sab laj nrog tus kws qhia zaub mov noj kom koj thiaj ua tau zaub mov kom haum rau koj cov kev xav tau. Kev noj zaub mov kom raug yog qhov tsim nyog ua ntej thiab tom qab khiav, vim nws yog qhov tsim nyog los muab lub zog txaus rau cov kev xav tau, txo cov leeg mob thiab txhawb lub cev rov qab.

Ib qho ntxiv, haus dej tsawg kawg ib nrab litres dej thaum khiav thiab coj lub teeb, xis khau zoo uas tsim nyog rau hom kev sib tw yog qhov tseem ceeb.