DHA (Docosahexaenoic Acid): Kev Tshawb Xyuas Ntxiv

Zoo Siab

• DHA yog dab tsi?
• Nws ua haujlwm li cas?
• Cov khoom noj sab saum toj ntawm DHA
• Qhov cuam tshuam rau lub hlwb
• Ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim kho lub hlwb
• Yuav muaj txiaj ntsig rau lub hlwb laus
• Qeb qis tau txuas rau cov kab mob hlwb
• Qhov cuam tshuam rau ob lub qhov muag thiab lub zeem muag
• Qhov cuam tshuam rau kev noj qab haus huv
• Lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv
• Qhov tseem ceeb tshwj xeeb thaum lub sijhawm thaum tseem hluas
• Koj xav tau ntau npaum li cas DHA?
• Kev txiav txim siab thiab qhov tsis zoo
• Hauv qab kab

Docosahexaenoic acid (DHA) yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm omega-3 fatty acids.

Ib yam li feem ntau omega-3 rog, nws tau txuas rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Ib feem ntawm txhua tus xovtooj ntawm koj lub cev, DHA yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub hlwb thiab yog qhov tseem ceeb tshaj rau lub sijhawm cev xeeb tub thiab menyuam mos.

Vim tias koj lub cev tsis tuaj yeem tsim nws hauv qhov tsim nyog, koj yuav tsum tau txais los ntawm koj cov khoom noj.

Kab lus no piav qhia txhua yam koj xav paub txog DHA.

DHA yog dab tsi?

DHA feem ntau muaj nyob hauv cov nqaij nruab deg, xws li ntses, qwj ntses, thiab roj ntses. Nws kuj tseem tshwm sim hauv qee hom algae.

Nws yog cov khoom siv ntawm txhua lub cell hauv koj lub cev thiab tus yam ntxwv tseem ceeb ntawm koj cov tawv nqaij, qhov muag, thiab lub hlwb (,,,).

Qhov tseeb, DHA muaj li ntawm 90% ntawm omega-3 fatty acids hauv koj lub hlwb thiab nce txog 25% ntawm nws cov roj nyeem (,).

Txawm tias nws tuaj yeem tsim los ntawm alpha-linolenic acid (ALA), lwm qhov cog ntawm omega-3 fatty acid, cov txheej txheem no tsis muaj txiaj ntsig. Tsuas yog 0.1-0.5% ntawm ALA hloov pauv mus rau DHA hauv koj lub cev (,,,,).

Dab tsi ntxiv, qhov kev hloov pauv tseem cuam tshuam txog qib tsim nyog ntawm lwm cov vitamins thiab minerals, nrog rau ntau npaum li ntawm omega-6 fatty acids hauv koj cov zaub mov (,,).

Vim tias koj lub cev tsis tuaj yeem ua rau DHA ntau, koj yuav tsum tau txais nws los ntawm koj cov khoom noj lossis noj tshuaj ntxiv.

DHA tseem ceeb heev rau koj cov tawv nqaij, qhov muag thiab lub hlwb. Koj lub cev tsis tuaj yeem tsim tawm hauv cov khoom txaus, yog li koj xav tau los ntawm koj cov zaub mov noj.

Nws ua haujlwm li cas?

DHA tsuas yog nyob hauv cov xoos ntawm tes, qhov uas nws ua rau cov qog thiab cov khoob ntawm cov hlwb muaj kua ntau dua. Qhov no ua rau nws yooj yim dua rau cov leeg hlwb xa thiab tau txais cov teeb liab hluav taws xob (,).

Yog li, cov qib DHA txaus zoo li ua kom yooj yim dua, sai dua, thiab siv tau zoo rau koj cov paj hlwb ua haujlwm sib txuas lus.

Muaj qib qis hauv koj lub paj hlwb lossis qhov muag yuav ua rau qeeb ntawm lub hlwb, ua rau lub qhov muag tsis pom lossis hloov pauv lub hlwb.

DHA ua rau cov qog thiab cov khoob ntawm cov paj hlwb ua haujlwm ntau dua, ua kom lub hlwb sib txuas lus tau yooj yim dua.

Cov khoom noj sab saum toj ntawm DHA

DHA feem ntau muaj nyob hauv cov nqaij nruab deg, xws li ntses, qwj ntses, thiab algae.

Ob peb hom ntses thiab cov khoom lag luam ntses yog qhov chaw zoo heev, muab tau ntau txog ob peb grams tauj ib pluag noj. Cov no suav nrog mackerel, salmon, herring, sardines, thiab caviar ().

Qee cov roj ntses, xws li cod daim siab roj, tuaj yeem muab ntau npaum li 1 gram ntawm DHA hauv ib diav (15 ml) (17 ml).

Tsuas yog nco ntsoov tias qee cov roj ntses kuj tseem yuav muaj cov vitamin A ntau dua, uas tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau ntau.

Dab tsi ntxiv, DHA yuav tshwm sim hauv cov nqaij me me thiab cov tsiaj los ntawm cov tsiaj muaj tsiaj muaj txi, nrog rau omega-3-enriched lossis qe dhau los.

Txawm li cas los xij, nws yuav nyuaj rau nws tau txaus los ntawm koj kev noj zaub mov ib leeg. Yog tias koj tsis txhob noj cov zaub mov no tas li, kev noj haus ntxiv yuav yog ib qho zoo.

DHA feem ntau pom muaj hauv cov rog rog, qwj ntses, roj ntses, thiab algae. Nqaij-muab nqaij noj, nqaij tsaj, thiab qe omega-3 ntxiv rau hauv cov zaub kuj tseem muaj me me.

Qhov cuam tshuam rau lub hlwb

DHA yog qhov ntau tshaj omega-3 hauv koj lub hlwb thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv nws txoj kev loj hlob thiab kev ua haujlwm.

Qib theem ntawm lwm cov omega-3 fatty acids, xws li EPA, feem ntau yog 250–300 zaug qis dua (,,).

Ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim kho lub hlwb

DHA yog qhov tseem ceeb tshaj rau lub hlwb kev loj hlob thiab ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm txhim kho thiab cov me nyuam mos (,).

Nws yuav tsum xav kom ntau zog rau hauv nruab nrab lub paj hlwb rau koj lub qhov muag thiab lub hlwb kom txhim kho ib txwm (,).

Kev txais DHA nyob rau peb lub hlis thib plaub ntawm cev xeeb tub txiav txim siab txog tus menyuam cov menyuam, nrog qhov ntau tshaj plaws nyob hauv lub hlwb tau tshwm sim hauv thawj ob peb lub hlis ntawm lub neej ().

DHA tsuas yog pom nyob rau hauv qhov teeb meem grey ntawm lub paj hlwb, thiab cov pem hauv ntej lobes tshwj xeeb rau nws thaum kev txhim kho (,).

Cov seem ntawm lub hlwb yog lub luag haujlwm rau cov ntaub ntawv, kev nco, thiab lub siab ntsws. Lawv kuj tseem ceeb rau kev saib xyuas tas mus li, kev npaj ua ntej, kev daws teeb meem, thiab kev sib raug zoo, kev xav, thiab kev coj tus cwj pwm (,,).

Hauv cov tsiaj txhu, muaj DHA tsawg nyob rau hauv kev tsim kho lub hlwb ua rau muaj kev txo qis tshiab ntawm cov hlab ntsha tshiab thiab hloov cov hlab ntsha ua haujlwm. Nws kuj ua rau qhov kev kawm thiab qhov muag pom tsis zoo ().

Hauv tib neeg, DHA tsis txaus nyob rau lub neej thaum ntxov tau cuam tshuam nrog kev kawm tsis taus, ADHD, kev ua yeeb ncuab, thiab ob peb lwm yam kev tsis zoo (,).

Tsis tas li ntawd, cov qib qis hauv niam tau txuas rau qhov kev pheej hmoo tsis zoo rau qhov muag pom thiab kev txhim kho neural hauv menyuam (,,).

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov menyuam mos ntawm leej niam uas tau noj 200 mg rau ib hnub txij li 24 lub lim tiam ntawm lub cev xeeb tub kom txog thaum yug menyuam tau muaj kev txhim kho qhov muag thiab daws teeb meem (,).

Yuav muaj txiaj ntsig rau lub hlwb laus

DHA tseem yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv lub hlwb laus (,,,,).

Raws li koj lub hnub nyoog, koj lub hlwb mus los ntawm cov kev hloov pauv hauv lub ntuj, muaj qhov tshwm sim los ntawm kev ua kom muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv, hloov cov kev siv lub zog ntawm lub cev, thiab DNA puas (,,).

Tus qauv ntawm koj lub hlwb kuj hloov, uas txo nws qhov loj me, qhov hnyav, thiab cov ntsiab lus ua rog (,).

Qhov zoo siab, ntau qhov kev hloov pauv no tseem pom thaum DHA qib tsawg dua.

Cov no suav nrog kev hloov pauv ntawm lub zog membrane, lub cim xeeb muaj nuj nqi, kev ua haujlwm enzyme, thiab cov neuron muaj nuj nqi (,,,,).

Noj ib qho ntxiv yuav pab tau, xws li DHA cov tshuaj pab cuam tau txuas rau kev txhim kho tseem ceeb hauv kev nco, kev kawm, thiab kev hais lus nyob hauv cov neeg tsis txaus siab tsis txaus siab (,,,,,,).

Qeb qis tau txuas rau cov kab mob hlwb

Alzheimer's mob yog hom kev paub txog kev dementia rau cov neeg laus.

Nws cuam tshuam txog 4.4% ntawm cov neeg muaj hnub nyoog 65 thiab hloov kho lub hlwb kev ua haujlwm, kev xav, thiab tus cwj pwm (,).

Txo ntu kev npau taws yog ib qho kev pib tshwm sim thaum ntxov ntawm cov laus hloov. Pluag ntu tsis zoo yog txuam nrog cov teeb meem kev nco qab cov xwm txheej uas tau tshwm sim hauv lub sijhawm thiab qhov chaw (,,,).

Qhov xav tau, Alzheimer's cov neeg mob muaj qis dua ntawm DHA nyob rau hauv lub hlwb thiab daim siab, thaum EPA thiab docosapentaenoic acid (DPA) theem tau nce (,).

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov ntshav DHA ntau dua yog cuam tshuam nrog kev txo qis kev pheej hmoo ntawm dementia thiab Alzheimer's ().

DHA yog qhov tseem ceeb rau kev tsim kho lub hlwb thiab qhov muag. Xws li, cov qis yuav cuam tshuam rau lub hlwb kev ua haujlwm thiab txuas rau qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsis txaus siab tsis nco qab, dementia, thiab Alzheimer's kab mob.

Qhov cuam tshuam rau ob lub qhov muag thiab lub zeem muag

DHA pab ua kom cov rhodopsin, ua ib qho hnoos qeev nyob rau hauv pob ntawm koj lub qhov muag.

Rhodopsin pab koj lub hlwb txais cov duab los ntawm kev hloov qhov permeability, fluidity, thiab tuab ntawm koj lub qhov muag puas (,).

DHA tsis txaus tuaj yeem ua teeb meem tsis pom kev, tshwj xeeb yog hauv menyuam yaus (,,).

Yog li, cov menyuam yaus tam sim no feem ntau muaj zog ntxiv nrog nws, uas tuaj yeem tiv thaiv qhov tsis pom kev hauv cov menyuam yaus (,).

DHA tseem ceeb rau lub zeem muag thiab ntau lub zog hauv koj lub qhov muag. Qhov tsis muaj peev xwm ua tau teeb meem tsis pom kev zoo hauv cov menyuam yaus.

Qhov cuam tshuam rau kev noj qab haus huv

Omega-3 fatty acids uas feem ntau txuas nrog txo kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv.

Qeb qis yog txuam nrog kev pheej hmoo mob plawv thiab tuag, thiab qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov tshuaj noj pab txo qis koj tus mob (,,,).

Qhov no siv tshwj xeeb tshaj yog rau cov saw ntev-omega-3 fatty acids uas pom hauv cov rog rog thiab cov roj ntses, xws li EPA thiab DHA.

Lawv txoj kev tuaj yeem tuaj yeem txhim kho ntau yam kev pheej hmoo rau mob plawv, suav nrog:

• Ntshav triglycerides. Ntev omega-3 fatty acids uas yog yuav txo cov ntshav triglycerides txog li 30% (,,,,).
• Ua ntshav siab. Omega-3 fatty acids uas yog nyob rau hauv cov roj ntses thiab cov rog rog yuav txo cov ntshav siab hauv cov neeg uas muaj ntshav siab (,,).
• Cov theem roj ntau. Cov roj ntses thiab cov omega-3s tuaj yeem txo cov roj (cholesterol) tag nrho thiab nce roj HDL (zoo) hauv cov neeg uas muaj theem siab (,,).
• Endothelial muaj nuj nqi. DHA tuaj yeem tiv thaiv kab mob endothelial kawg, uas yog tus thawj coj hauv lub plawv ((,,,).

Txawm hais tias qee qhov kev tshawb fawb tau cog lus, ntau yam tsis tshaj tawm cov kev cuam tshuam loj.

Ob txoj kev ntsuam xyuas loj ntawm cov kev tshawb fawb tswj tau xaus tias omega-3 fatty acids uas tsis tshua muaj kev cuam tshuam ntawm koj txoj kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres, hlab ntsha tawg, lossis tuag los ntawm kab mob plawv (,).

DHA yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv los ntawm kev txo qis ntshav triglycerides thiab ntshav siab, thiab lwm yam cuam tshuam. Txawm li cas los xij, nws lub luag haujlwm hauv kev tiv thaiv kab mob plawv yog qhov tsis sib haum xeeb.

Lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv

DHA kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv lwm cov kab mob, suav nrog:

• Mob caj dab. No omega-3 txo qhov mob hauv koj lub cev thiab txo cov mob thiab mob ntsig txog mob caj dab (,).
• Mob Cancer. DHA yuav ua rau nws nyuaj rau cov kabmob kheesxaws kom ciaj sia (,,,,).
• Hawb pob. Nws yuav txo cov tsos mob hawb pob, tejzaum nws los ntawm kev thaiv cov hnoos qeev thiab ua kom ntshav siab (,,).

DHA tuaj yeem daws cov mob xws li mob caj dab thiab mob hawb pob, nrog rau kev tiv thaiv kev loj hlob ntawm cov qog nqaij hlav cancer.

Qhov tseem ceeb tshwj xeeb thaum lub sijhawm thaum tseem hluas

DHA yog ib qho tseem ceeb nyob rau lub hli kawg ntawm cev xeeb tub thiab thaum ntxov ntawm tus menyuam lub neej.

Cov menyuam yaus hnub nyoog txog li 2 xyoos muaj qhov xav tau ntau dua li cov menyuam yaus thiab cov laus (,,).

Raws li lawv lub paj hlwb loj hlob sai heev, lawv xav tau DHA ntau heev los ua cov kab mob ntawm cov hlwb ua ib qho tseem ceeb hauv lawv lub hlwb thiab qhov muag (,).

Yog li ntawd, DHA txoj kev txais yuav tsawg cuam tshuam rau lub hlwb kev loj hlob (,).

Cov kev tshawb fawb tsiaj pom tias DHA-cov khoom noj muaj roj tsawg thaum cev xeeb tub, pub mis niam thiab tsis pub noj cov rog rog omega-3 ntau rau cov menyuam mos lub hlwb txog li 20% ntawm cov qib ib txwm ().

Qhov tsis txaus ntseeg yog cuam tshuam nrog kev hloov pauv ntawm lub hlwb kev ua haujlwm, suav nrog kev kawm tsis taus, hloov hauv kev qhia tawm cov noob, thiab tsis pom kev ().

Thaum cev xeeb tub thiab thaum ntxov lub neej, DHA yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov qauv hauv lub hlwb thiab qhov muag.

Koj xav tau ntau npaum li cas DHA?

Cov txheej txheem feem ntau rau cov neeg laus noj qab haus huv pom zoo kom tsawg kawg yog 250-500 mg ntawm kev sib xyaw ua ke EPA thiab DHA ib hnub (,,, 99,).

Cov kev tshawb fawb qhia qhov nruab nrab ntawm DHA qhov kev nqus tau ze rau 100 mg ib hnub twg (,,).

Cov menyuam yaus txog hnub nyoog 2 xyoos yuav tsum tau txhaj 4-5-5,5 mg rau ib phaus ntawm lub cev hnyav (10-12 mg / kg), thaum cov menyuam hlob dua yuav tsum tau txog 250 mg ib hnub twg (104).

Cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis yog qhia kom tau tsawg kawg 200 mg ntawm DHA, lossis 300–900 mg ntawm EPA thiab DHA, ib hnub (,).

Cov neeg muaj kev tsis txaus siab tsis txaus siab lossis qhov tsis nco kev xav yuav tau txais txiaj ntsig ntawm 500 benefit1,700 mg ntawm DHA ib hnub los txhim kho lub hlwb kev ua haujlwm (,,,,,).

Vegetarians thiab vegans feem ntau tsis txaus nyob rau hauv DHA thiab yuav tsum xav txog kev noj cov tshuaj microalgae uas muaj nws (,).

DHA tshuaj pab feem ntau muaj kev nyab xeeb. Txawm li cas los xij, noj ntau dua 2 gram ib hnub tsis muaj ib qho txiaj ntsig ntxiv thiab tsis pom zoo (, 107).

Qhov zoo siab, tshuaj curcumin, cov nquag nyob hauv turmeric, tuaj yeem txhim kho koj lub cev qhov DHA haum. Nws txuas nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, thiab kev tshawb fawb tsiaj pom tias nws yuav ua rau muaj DHA qib hauv lub hlwb (,).

Yog li, curcumin tuaj yeem pab tau thaum ntxiv nrog DHA.

Cov neeg laus yuav tsum tau txais 250-500 mg ntawm kev sib xyaw ua ke EPA thiab DHA txhua hnub, thaum cov menyuam yaus yuav tsum tau txais 4-5-5,5 mg rau ib phaus ntawm lub cev hnyav (10-12 mg / kg).

Kev txiav txim siab thiab qhov tsis zoo

DHA cov tshuaj yog feem ntau zoo tiv thaiv, txawm tias muaj ntau qhov ntau.

Txawm li cas los xij, omega-3s feem ntau tiv thaiv thiab yuav ua rau koj cov ntshav nyias. Yog li, ntau omega-3 ntau dhau yuav ua rau cov ntshav khov lossis ntshav ntau dhau ().

Yog tias koj tab tom npaj phais, koj yuav tsum tsis txhob ntxiv nrog omega-3 fatty acids ib lub lis piam lossis ob zaug ua ntej.

Txuas ntxiv, sab laj nrog koj tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv ua ntej noj omega-3s yog tias koj muaj ntshav txhaws lossis noj ntshav dua.

Zoo li lwm yam omega-3 fatty acids, DHA yuav ua rau cov ntshav ua kom tsis muaj ntshav. Koj yuav tsum tsis txhob noj cov tshuaj omega-3 pab 1-2 lub lis piam ua ntej kev phais mob.

Hauv qab kab

DHA yog ib qho tseem ceeb ntawm txhua lub cell hauv koj lub cev.

Nws yog qhov tseem ceeb rau kev tsim kho lub hlwb thiab kev ua haujlwm, vim nws yuav cuam tshuam qhov nrawm thiab zoo ntawm kev sib txuas lus ntawm lub paj hlwb.

Ntxiv mus, DHA yog qhov tseem ceeb rau koj lub qhov muag thiab yuav txo ntau yam kev pheej hmoo rau mob plawv.

Yog koj xav tias koj tsis tau txais zaub mov koj noj txaus, txiav txim siab noj cov omega-3 ntxiv.