Cov Qog Ua Dab Tsi Ua Dab Tsi Ua Ntej?

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig tuag
• Koj yuav tsum ua tus neeg tuag ntau npaum li cas?
• Yuav ua li cas thiaj ua tau tuag
• Deadlift hloov pauv
• Romanian deadlift
• Cable tshuab Romanian deadlift
• Lwm yam kev qoj ib ce ua haujlwm tib cov leeg ua ke?
• Kettlebell ua viav vias
• Pistol zaum khab nias ntawm Bosu
• Nqa Nyiaj

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Cov txiaj ntsig tuag

Lub sijhawm tuag yog lub chaw sib txuas ntawm qhov chaw uas ib lub phaus sib tua tau pib rau hauv pem teb. Nov yog hu ua "rog hnyav." Nws yog nqa nrog tsis muaj zog, muab kev qoj ib ce nws lub npe.

Qias neeg ua haujlwm qhia ntau cov leeg leeg nrog rau:

• zawm
• glutes
• rov qab
• lub duav
• tub ntxhais
• trapezius

Txhawm rau ua txoj kev tuag, koj yuav tau nqa lub barbell nrog tiaj tiaj siv koj lub duav rov qab los thawb rov qab los ua qhov kev txav.

Lub cev tuag yuav tau txais txiaj ntsig vim tias lawv yog kev tawm dag zog kom muaj zog ntxiv dag zog rau ntau pawg leeg mob ib zaug.

Koj yuav tsum ua tus neeg tuag ntau npaum li cas?

Tus lej ntawm cov khoom tuag uas koj yuav tsum tau ua yog nyob ntawm qhov koj hnyav uas koj siv.

Yog tias koj nyob rau theem tom qab ua kom muaj zog, koj yuav tsum muaj qhov hnyav kom tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov kawg tuag. Yog tias qhov xwm txheej ntawd, ua 1 txog 6 txoj kev tuag nyob rau ib pawg, thiab ua 3 txog 5 pawg, kev tso rau hauv ib qho.

Yog tias koj yog tus tshiab rau lub cev tuag thiab ua kom pom tseeb los ua kom tau tus qauv yog qhov hnyav dua, ua qhov hnyav 5 txog 8 ntu hauv ib pawg. Ua haujlwm koj txoj hauv kev txog 3 txog 5 poob lawm.

Nco ntsoov, daim foos tsis yog ib txwm tseem ceeb tshaj tus naj npawb ntawm cov pawg. Ua cov khoom muag tuag tsis pub tshaj 2 rau 3 zaug hauv ib lub lis piam, cia cov leeg nqaij txaus rau lub sijhawm so hauv.

Yuav ua li cas thiaj ua tau tuag

Txhawm rau ua kom tuag, koj yuav xav tau tus luj 45 phaus barbell. Rau qhov hnyav ntxiv, ntxiv 2.5 rau 10 phaus rau ib sab ib zaug. Tus lej ntawm qhov hnyav rau siv yog nyob ntawm koj qhov qoj ua si. Txuas ntxiv rau qhov hnyav nkaus xwb tom qab koj tau ua daim foos kom raug.

1. Sawv tom qab lub barbell nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Koj txhais taw yuav tsum yuav luag kov qhov bar.
2. Ua kom koj lub hauv siab tsa thiab tog rov qab rau hauv koj lub duav me ntsis thaum ua kom rov qab ncaj. Khoov rau pem hauv ntej thiab tuav lub barbell. Khaws ib lub xib teg tig mus rau sab xub ntiag, lossis lwm sab ntsej muag, lossis ob txhais tes tig mus sab hauv sab hauv.
3. Thaum koj tab tom zawm kab, nias ob txhais taw ncaj rau hauv av thiab tog koj lub duav rov qab.
4. Ua kom lub tiaj tiaj rov qab, thawb lub duav mus rau hauv qhov chaw sawv. Xaus sawv nrog koj ob txhais ceg ncaj, lub xub pwg nyom rov qab, thiab lub hauv caug yuav luag kaw. Lub bar yuav tsum tau tuav nrog ncaj npab me ntsis qis dua lub duav qhov siab.
5. Rov qab mus rau hauv txoj haujlwm pib los ntawm kev ua kom lub nraub qaum ncaj ncaj, thawb koj lub duav rov qab, khoov lub hauv caug, thiab zaum qis kom txog thaum lub npoo av.
6. Rov qoj ib ce.

Ua kom txog li 1 txog 6 reps, nyob ntawm seb koj qhov hnyav nce npaum li cas. Ua 3 txog 5 teeb.

Deadlift hloov pauv

Romanian deadlift

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li kev tua neeg ib txwm muaj, tab sis hnov ​​zoo li mob hauv pob taws.

1. Pib nrog kab hauv qib siab duav thiab tuav nws nrog xib teg tig rov qab. Cia sab xub pwg thiab koj sab nraub sab. Koj lub nraub qaum yuav ua me ntsis thaum lub zog.
2. Ua kom qhov bar ze rau koj lub cev thaum koj txo nws mus rau hauv koj txhais taw, thawb koj lub duav rov qab thoob plaws hauv lub zog. Koj ob txhais ceg yuav tsum ncaj los yog muaj me ntsis hauv lub hauv caug. Koj yuav tsum hnov ​​qhov kev txav txav hauv koj cov nqaj ntoo.
3. Tsav koj lub duav mus rau tom hauv ntej kom sawv ntsug siab, ua kom lub barbell hauv ntej tus ncej.

Cable tshuab Romanian deadlift

Yog tias koj yog tus pib thiab koj tsis xav siv qhov hnyav, sim rau cable tuag. Siv lub tshuab hluav taws xob nrog cable ntawm kab ntawm qhov siab ntawm qhov nruab nrab tsis kam.

1. Caws ib txoj hlua rau hauv txhua tes thiab sawv nrog txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab khoov mus tom ntej ntawm lub duav. Cia txoj hlua tiv thaiv qeeb maj mam rub koj ob txhais tes rau saum koj txhais taw.
3. Tshaj tawm ntawm lub duav thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, sawv ntsug siab.

Lwm yam kev qoj ib ce ua haujlwm tib cov leeg ua ke?

Cov kev tawm dag hauv qab no yog lwm txoj hauv kev rau cov tuag. Lawv ua haujlwm zoo sib xws ntawm cov leeg leeg.

Kettlebell ua viav vias

Cov khoom siv xav tau: Kettlebell

1. Pib nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Tso kettlebell rau hauv av ntawm taw.
2. Khaws lub tiaj tiaj thiab rov qab sib tsoo pem hauv ntej nrog koj lub duav kom khoov thiab rub lub hwj kais nrog ob txhais tes.
3. Ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab txhais taw ncaj qha rau hauv av. Rub cov kettlebell rov qab nruab nrab ntawm koj ob sab ceg.
4. Rub koj lub duav mus rau pem hauv ntej thiab rub koj lub hauv caug rov qab los tsim lub zog pem hauv ntej. Viav vias lub kettlebell rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Qhov kev txav yuav tsum yog los ntawm lub zog hauv koj txhais ceg, tsis yog koj lub xub pwg. Qhov no tawg yuav tsum tau rub lub hwj kais mus rau hauv siab lossis hauv siab xwb pwg.
5. Ua kom nruj koj lub plab thiab ua haujlwm sib cog lus koj sab caj npab thiab lub xub pwg kom ncua ib pliag ntawm qhov kawg ua ntej rub lub kettlebell rov qab los ntawm ob txhais ceg.
6. Ua 12 mus rau 15 viav vias. Ua haujlwm li 2 txog 3 teev.

Pistol zaum khab nias ntawm Bosu

Cov cuab yeej xav tau: Bosu sib npaug tus kws qhia

1. Muab tus kws qhia Bosu sib npaug rau hauv av, tiaj tiaj tiaj toj. Muab koj txhais taw sab xis nyob rau nruab nrab ntawm sab ncaj nraim ntawm Bosu.
2. Ncab koj sab ceg laug thiab coj nws tawm pem hauv ntej ntawm koj lub cev.
3. Sib npaug ntawm cov ceg sawv ntsug thaum khoov koj lub hauv caug thiab maj mam txo koj lub cev mus rau hauv qhov khooj ywb. Ua kom koj lub cev hnyav rau hauv pob taws, thiab, nrog koj sab nraub qaum, khoov sab nraud.
4. Zuaj koj txoj cai ntsej muag thiab sawv ntsug rov qab los rau qhov chaw pib.
5. Ua 5 txog 10 reps rau ib txhais ceg. Tom qab ntawd hloov mus rau sab laug ceg thiab rov ua dua. Ua haujlwm txog li 3 pawg.

Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no rau hauv av yog tias ntsuas ntawm Bosu dhau lawm.

Nqa Nyiaj

Lub cev tuag yog qhov kev tawm dag zog ua kom yooj yim rau cov tswv. Yog tias koj zwm rau ib lub cev tawm dag zog, ua haujlwm nrog tus kws qhia lossis kws tshaj lij hauv lub cev. Lawv tuaj yeem ua kom pom cov txheej txheem tseeb. Kom tus kws qhia saib koj daim foos kom paub tseeb tias koj ua qhov kev qoj ib ce kom raug.

Thaum koj muaj daim foos tsis raug lawm, koj tuaj yeem ua cov kev sib tw tsis tu ncua los ua koj txoj kev tawm dag zog. Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib lub cev qoj ib ce tshiab.