Yuav Ua Li Cas Ua Raws Kev Txiav Tawm Seem Rau Qhov Rog Yuag

Zoo Siab

• Kev txiav khoom noj yog dab tsi?
• Yuav ua li cas thiaj ua tau zaub noj txiav
• Xam koj cov calories kom tsawg
• Txiav txim xyuas koj cov protein kom tsawg
• Txiav txim xyuas koj cov rog kom tsawg
• Txiav txim xyuas koj kev noj mov carb
• Puas yog tsis muaj sijhawm noj mov?
• Cov hnub noj mov thiab cov hnub kos
• Cov lus qhia pab tau rau kev txiav kom tsawg
• Hauv qab kab

Kev txiav yog qhov txheej txheem ua kom nrov nrov.

Nws yog qhov ua kom poob phaus uas cov neeg tawm dag zog thiab cov neeg txhawb lub dag zog siv kom yuag li ua tau.

Feem ntau tau pib ob peb lub hlis ua ntej txoj kev tawm dag zog, nws suav nrog kev rog yuag uas yog txhawm rau tswj cov leeg nqaij ntau npaum li ua tau.

Kab lus no piav qhia yuav ua li cas ua raws kev txiav noj kom yuag poob.

Kev txiav khoom noj yog dab tsi?

Kev txiav tawm ntawm lub cev feem ntau yog siv los ntawm cov tsim tawm dag zog thiab cov neeg txhawb nqa lub cev kom txiav cov rog lub cev thaum tswj cov leeg nqaij.

Cov kev sib txawv tseem ceeb nrog lwm cov zaub mov poob phaus yog tias kev txiav cov zaub mov yog catered rau txhua tus neeg, nyhav ntau dua ntawm cov protein thiab carbs, thiab yuav tsum tau nrog los ntawm kev hnyav.

Kev hnyav lub cev tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb vim tias nws txhawb nqa kev nce qib hauv cov leeg nqaij, pab ntaus kom tsis muaj zog thaum koj pib txiav cov calories (,,).

Kev txiav tawm kev noj zaub mov kav ntev li 2 months4 hlis, nyob ntawm seb koj rog rog li cas ua ntej koj yoo mov, thiab ib txwm ncua sijhawm ncig cov kev tawm dag zog lub cev, kis las, lossis cov sijhawm zoo li hnub so ().

Ib txoj kev txiav rau kev noj zaub mov kom ua rau koj yuag li ua tau thaum tswj cov leeg nqaij. Nws ib txwm ua rau 2– 4 hlis ua rau sib tw kev tawm dag zog lossis lwm yam kev tshwm sim.

Yuav ua li cas thiaj ua tau zaub noj txiav

Kev txiav cov khoom noj kom haum rau txhua tus neeg thiab xav kom koj txiav txim siab koj cov khoom noj xav tau.

Xam koj cov calories kom tsawg

Rog poob tshwm sim thaum koj nquag noj tsawg dua calories uas koj hlawv.

Tus naj npawb ntawm cov calories uas koj yuav tsum tau noj nyob rau hauv ib hnub kom poob phaus yog nyob ntawm koj qhov hnyav, qhov siab, lub neej, tub los ntxhais, thiab qoj ib ce.

Feem ntau, ib tug poj niam nruab nrab xav tau ib puag ncig 2,000 calories ib hnub twg los tswj nws qhov hnyav tab sis 1,500 calories kom poob 1 phaus (0.45 kg) roj hauv ib lis piam, hos tus txiv neej nruab nrab xav tau ib puag ncig 2,500 calories kom nws lub cev hnyav dua lossis 2,000 calories kom poob. tus nqi qub ().

Qhov qeeb, txawm tias tus nqi ntawm qhov kev poob phaus - xws li 1 phaus (0.45 kg) lossis 0.5–1% ntawm koj lub cev hnyav ib lub lis piam - yog qhov zoo tshaj rau kev txiav kev noj haus ().

Txawm hais tias lub cev rog loj dua yuav pab kom koj poob phaus sai dua, kev tshawb fawb pom tias nws ua rau koj qhov kev pheej hmoo ntawm cov leeg poob, uas tsis zoo rau kev noj haus no (,).

Txiav txim xyuas koj cov protein kom tsawg

Tswj kev noj zaub mov kom muaj protein txaus yog ib qho tseem ceeb ntawm kev txiav cov zaub mov kom zoo.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias cov protein ntau hauv lub cev tuaj yeem pab cov rog rog los ntawm kev ua kom koj cov metabolism, txo qhov koj lub siab, thiab khaws cov nqaij ntshiv loj (,,).

Yog tias koj noj zaub mov txiav, koj yuav tsum noj protein ntau dua li koj tsuas yog sim ua kom yuag lossis ua kom lub cev muaj zog. Yog vim tias koj tau txais calories tsawg dua tab sis kev tawm dag zog tas li, uas ua rau koj cov protein xav tau tsawg dua ().

Feem ntau cov kev tshawb fawb qhia tias 0.7-0.9 gram ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev hnyav (1.6-2.0 grams tauj ib kg) yog qhov txaus rau kev khaws cia cov leeg nqaij ntawm lub cev txiav nqaij noj (,).

Piv txwv li, ib tug 155-phaus (70-kg) ib tug neeg yuav tsum noj 110-140 grams ntawm protein nyob rau ib hnub.

Txiav txim xyuas koj cov rog kom tsawg

Rog rog ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua tshuaj hormone, uas ua rau nws tseem ceeb rau kev txiav tawm cov khoom noj ().

Thaum nws nquag pom los txo cov rog rog ntawm kev txiav tawm kev noj zaub mov kom zoo, kev noj zaub mov tsis txaus yuav cuam tshuam rau kev tsim cov tshuaj hormones xws li testosterone thiab IGF-1, uas pab tswj cov leeg nqaij.

Piv txwv li, cov kev tshawb fawb pom tias txo cov rog rog ntawm 40% mus rau 20% ntawm cov calories tag nrho kom cov testosterone tsawg dua yog muaj tsawg tab sis tseem ceeb npaum li cas (,).

Txawm li cas los xij, qee cov pov thawj qhia tias qhov kev poob qis hauv testosterone tsis ib txwm ua rau cov leeg poob - ntev li koj tau noj protein txaus thiab carbs (,).

Cov kws tshaj lij hais tias, ntawm cov khoom noj no, 15-30% ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm cov rog ().

Ib gram ntawm cov rog muaj 9 calories, yog li leej twg ntawm 2,000-calorie regimen yuav tsum noj 33-67 grams ntawm cov rog ib hnub ntawm kev txiav zaub mov noj.

Yog tias koj ua kev tawm dag zog, qhov qis kawg ntawm cov roj ntau hauv lub cev yuav zoo tshaj vim tias nws tso cai rau kev noj cov carb ntau dua.

Txiav txim xyuas koj kev noj mov carb

Carbs yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tiv thaiv cov leeg nqaij thaum nyob ntawm kev txiav cov zaub mov txiav.

Vim hais tias koj lub cev nyiam siv carbs rau lub zog tsis muaj protein, noj cov carbs txaus yuav tawm tsam cov leeg tsis txaus ().

Tsis tas li ntawd, carbs tuaj yeem pab txhawb koj lub zog thaum ua haujlwm ().

Ntawm kev txiav kev noj haus, carbs yuav tsum muaj cov calories seem tom qab koj rho cov protein thiab rog.

Protein thiab carbs ob qho tib si muab 4 calories rau ib gram, thaum cov rog sawv ntawm 9 ib gram. Tom qab rho koj cov protein thiab rog xav tau los ntawm koj cov calories kom tag nrho, faib cov lej tshuav 4, uas yuav qhia koj pes tsawg carbs koj tuaj yeem noj ib hnub.

Piv txwv li, ib tug neeg 155 phaus (70-kg) rau ntawm 2,000-calorie txiav cov zaub mov yuav noj 110 grams protein thiab 60 grams rog. Qhov seem 1,020 calories (255 grams) tuaj yeem nqa tau carbs.

Txhawm rau npaj cov khoom noj txiav, koj yuav tsum xam koj cov calories, protein, rog, thiab carb raws li koj qhov hnyav thiab kev nyob hauv lub neej.

Puas yog tsis muaj sijhawm noj mov?

Lub sijhawm noj mov yog ib lub tswv yim siv los ua kom lub cev muaj rog, rog rog, thiab ua haujlwm zoo.

Txawm hais tias nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov kis las uas sib tw, nws tsis tseem ceeb rau kev poob rog ().

Piv txwv li, ntau cov kev tshawb fawb nco ntsoov tias cov neeg ncaws pob thev taus ntev tuaj yeem txhawb lawv qhov kev rov zoo los ntawm kev noj lawv cov zaub mov thiab kev noj mov carb ib puag ncig kev tawm dag zog (, 16,).

Qhov ntawd tau hais, tsis tas yuav ua rau kev txiav zaub mov noj.

Hloov chaw, koj yuav tsum tsom mus rau kev noj tag nrho cov zaub mov thiab tau txais cov calories, cov protein, carbs, thiab cov rog txhua hnub.

Yog tias koj nquag tshaib plab heev, tej pluas tshais uas muaj zaub mov muaj txiaj ntsig yuav ua rau koj muaj txiaj ntsig ntau ntxiv tom qab hnub (,, 20).

Siv sijhawm rau koj cov zaub mov tsis tsim nyog los txiav kev noj zaub mov tab sis yuav pab tau cov neeg tuaj yeem tiv thaiv kev ncaws pob nrog lawv qhov kev qhia.

Cov hnub noj mov thiab cov hnub kos

Cov pluas noj dag haus thiab / lossis hnub ntsuas khoom noj yog feem ntau koom ua ke kev txiav pluas noj.

Cov khoom noj dag noj dag haus yog qee lub sijhawm ua rau txo qis rau txoj kev noj zaub mov noj, hos cov hnub uas pom tias yuav ua rau koj cov zaub mov noj tsawg ib zaug lossis ob zaug ib asthiv.

Kev noj cov carb ntau dua yuav muaj ntau qhov txiaj ntsig, xws li rov kho koj lub cev cov khw muag ntshav qab zib, txhim kho kev ua kom ib ce tawm, thiab sib npaug ntawm ob peb cov tshuaj hormones (,).

Piv txwv li, cov kev tshawb fawb qhia tias hnub siab carb ntau dua tuaj yeem nce qib ntawm tag nrho cov tshuaj hormones leptin thiab ua rau koj cov metabolism nce mus ib ntus (,,).

Txawm hais tias koj yuav nce phaus tom qab noj mov tag lossis hnub ua khoom plig, qhov no nyhav rau qhov hnyav hauv lub cev uas feem ntau poob dua li ob peb hnub tom ntej ().

Tseem, nws yog ib qho yooj yim mus yaum rau cov hnub thiab ua kom koj lub zog poob phaus. Ntxiv mus, cov kev ua ub ua no yuav ua rau muaj tus cwj pwm tsis zoo, tshwj xeeb yog tias koj muaj lub siab nyiam noj zaub mov (,,).

Yog li, tsis ncaj rau cov zaub mov noj thiab cov hnub raug ntaus cim tsis yog thiab yuav tsum npaj kom zoo.

Cov pluas noj dag noj mov thiab hnub hais lub siab tuaj yeem txhawb koj lub siab, ua kom ib ce muaj zog, thiab theem yam tshuaj hormones tab sis tsis tsim nyog los txiav kev noj zaub mov zoo. Lawv tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev nce qib yog tias tsis raug xaiv tseg.

Cov lus qhia pab tau rau kev txiav kom tsawg

Nov yog qee cov lus qhia yuav pab tau kom cov rog poob rau txoj kev noj zaub mov txiav:

• Xaiv cov khoom noj muaj fiber ntau. Cov nplua nuj muaj fiber ntau carb qhov chaw zoo li cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej muaj ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab tuaj yeem pab koj nyob kom ntev dua thaum nyob ntawm lub cev tsis zoo ().
• Haus dej kom ntau. Dej hydrated yuav pab txwv koj tsis qab los thiab ua rau koj cov metabolism hauv ib ntus (,).
• Sim zaub mov noj. Npaj pluas noj ua ntej yuav tuaj yeem pab txuag sijhawm, ua kom koj taug qab kev noj haus zoo, thiab zam kev ua zaub mov tsis zoo.
• Zam cov kua carbs. Cov dej qab zib kis las, dej qab zib thiab lwm yam dej qab zib uas muaj suab thaj tsis muaj micronutrients, yuav ua rau koj qhov kev tshaib kev nqhis, thiab tsis puv li muaj fiber ntau, cov zaub mov tag nrho ().
• Xav txog cardio. Thaum siv nrog kev nqa khoom hnyav, kev tawm dag zog aerobic - tshwj xeeb tshaj yog siv lub zog cardio - ntxiv rau koj cov rog poob ().

Txhawm rau ua kom zoo rau kev txiav cov pluas noj, sim haus dej ntau, noj zaub mov muaj fiber ntau, thiab ua cardio, nrog rau lwm cov lus qhia.

Hauv qab kab

Kev txiav tawm cov roj ntsha txhawm rau txhawm rau ua kom cov rog poob thaum tswj cov leeg nqaij.

Qhov kev noj haus no suav nrog xam koj cov calories, cov protein, rog thiab carb raws li koj qhov hnyav thiab kev ua neej. Koj tsuas yog tau hais kom ua raws nws li ob peb lub hlis dhau los ntawm kev ua kis las thiab yuav tsum muab nws tso nrog kev hnyav.

Yog koj xav paub txog cov kev rog kom yuag no rau cov neeg ncaws pob, sab laj nrog koj tus kws qhia lossis tus kws tshaj lij kho mob kom paub seb nws puas zoo rau koj.