Hloov Ntsuas Lub Caij Niam: Ua kom cev xeeb tub-nyab xeeb

Zoo Siab

• CrossFit thaum cev xeeb tub
• 1. Rowing
• 2. Li niaj zaus lossis nce zog kev thawb kev
• 3. Dumbbell thrusters
• 4. Tsis zaum saum taub hau
• 5. Cov cev xeeb tub-nyab xeeb
• Lub Neej Mus

Yog tias koj muaj lub cev xeeb tub muaj sia, kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog muaj kev nyab xeeb, tab sis pom zoo.

Kev tawm dag zog tuaj yeem pab tau:

• txo qhov mob nraub qaum
• txo qhov pob taws o
• tiv thaiv kom rog phaus ntau ntxiv
• txhawb txoj kev xav thiab lub zog
• tau txais koj kom zoo rau kev ua haujlwm thiab kev xa tawm

Koj yuav tsum tau nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce. Yog tias koj tau nquag ua ntej cev xeeb tub, nyob nquag li cuaj lub hlis tom ntej no tsuas yuav muaj txiaj ntsig rau koj xwb.

CrossFit thaum cev xeeb tub

Yog tias koj tab tom cia siab, nws ib txwm pom zoo kom coj qhov kev qoj ib ce tawm mus ntawm qhov kev ceeb toom. Koj kuj yuav tsum zam:

• sib cuag kis las
• nthuav dav los yog dhia paj paws
• ce uas poob ntau dua

Yog li raws li cov qauv no, CrossFit tawm lawm, puas yog?

Tsis yog lintawd! CrossFit yog qhov ua haujlwm tawm tau, txhais tau tias koj tuaj yeem txo qis kev siv yooj yim. Yog tias koj tau ua CrossFit lossis cov haujlwm zoo sib xws ua ntej, nws zoo dua rau koj mus txuas ntxiv. Qhov tseem ceeb yog mloog koj lub cev. Yam koj ua tau yam yuav nyab xeeb mas yuav hloov ntawm ib hlis mus rau ib hlis. Tab sis koj yuav tuaj yeem nrhiav qhov tsiv lossis hloov kho kom haum rau txhua qib ntawm koj lub cev xeeb tub.

Cov kev tawm dag zog no tsib zaug yog lub cev xeeb tub thiab nyab xeeb los ntawm CrossFit. Muab cov no tso rau hauv koj qhov kev qhia tawm haujlwm txhua lub limtiam los sau cov txiaj ntsig.

1. Rowing

Rowing yog ib qhov kev ua kom muaj zog CrossFit. Nws tseem muaj lub cev xeeb tub thiab nyab xeeb. Nws tsis tshua muaj kev cuam tshuam, tab sis yuav tsum muaj cov leeg ua kom muaj zog, lub zog thiab lub siab tawv.

Cov cuab yeej xav tau: rowing tshuab

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius thiab soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Zaum ntawm lub tshuab thiab kho cov kab kev ko taw thiab cov chaw raws li koj qhov siab thiab qib peev xwm.
2. Cuag tuav ntawm tus kov nrog ob txhais tes. Zaum siab nrog koj sab nraud ncaj.
3. Thaum koj npaj tau txhij rau kab, pib los ntawm kev thawb nrog ceg. Pivot ntawm lub duav kom qaij rov qab me ntsis kom koj lub xub pwg kis dhau ntawm koj lub duav. Rub koj ob sab caj npab rau koj lub hauv siab.
4. Rov qab los pib hauv qhov kev txiav txim rov qab. Ua ntej ncaj koj ob txhais caj npab, tom qab piv rau koj lub plab mog rau pem hauv ntej, tom qab ntawd khoov ntawm lub hauv caug.
5. Thoob plaws hauv kev txav mus los, khaws koj cov luj taws rau ntsej muag kos duab.

Kab 400 mus txog 500 metres nyob nruab nrab ntawm lwm cov qoj ib ce hauv qab no, tag nrho ntawm 5 puag ncig.

2. Li niaj zaus lossis nce zog kev thawb kev

Pushups yog ib qho ntawm kev siv dag zog tshaj plaws. Thaum lawv ua haujlwm ntau cov leeg, lawv tshwj xeeb txhim kho lub zog sab saud. Yog tias koj nyob hauv lub hlis thib ob lossis thib peb, ua cov theem zoo li hauv qab no, tab sis nyob kom siab los ntawm kev tso tes ntawm lub thawv lossis lub rooj ntev zaum kom tiv thaiv koj lub plab.

Cov cuab yeej xav tau: lub thawv lossis rooj zaum (rau zaum ob thiab peb lub hlis)

Cov leeg ua haujlwm: pectoralis qhov tseem ceeb, anterior deltoid, triceps

1. Pib hauv qhov chaw plank nrog koj ob txhais tes dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug, thiab ob txhais taw sib ze me ntsis.
2. Bracing koj tus tub ntxhais, pib txo koj lub cev qis los ntawm kev khoov rau koj cov caj npab. Ua kom koj lub lauj tshib nyob ze ntawm lub cev.
3. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj txhais tes ncav cuag lub 90-degree lub kaum ntse ntse.
4. Tawg rov qab kom txog thaum koj mus txog rau lub chaw pib.
5. Ua 5 txheej ntawm 12-15 reps.

3. Dumbbell thrusters

Rau kev ua kom lub zog cardio-leaning txav, thrusters yog txoj kev nrawm thiab ua haujlwm kom ua haujlwm cov leeg nqaij ntawm lub siab thiab qis hauv tib lub sijhawm.

Cov cuab yeej xav tau: dumbbells

Cov leeg ua haujlwm: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius thiab maximus

1. Pib ntawm koj txhais taw dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug. Khaws koj cov ntiv taw mus sab nraud rau sab nraud. Tuav lub dumbbell nyob rau hauv txhua tes nrog tuav overhand, thiab tom qab ntawd khoov koj ob txhais caj npab yog li qhov hnyav yog nyob ntawm lub xub pwg siab nrog xib teg tig mus deb.
2. Zaum, khaws koj luj taws cog thiab hauv caug khoov sab nraud.
3. Pib rov qab mus rau qhov chaw pib, ua kom dumbbells ntawm lub xub pwg.
4. Thaum koj rov qab los rau txoj haujlwm pib, thawb los ntawm lub luj taws thiab txav koj lub duav mus rau pem hauv ntej. Siv lub zog rov qab los thawb lub dumbbells mus kom dhau koj lub xub pwg mus rau hauv ib qho xovxwm.
5. Xaus nrog koj ob sab caj npab ncaj thiab cov dumbbells ua tiav lub taub hau.
6. Pib tig mus zaum rov qab thiab txo tus dumbbells rov qab rau koj lub xub pwg. Lawv yuav tsum ncav cuag koj lub xub pwg ua ntej koj ob txhais ceg tsoo ib txoj haujlwm ncaj.
7. Ua 5 txheej ntawm 12-15 reps.

4. Tsis zaum saum taub hau

Cov nyiaj siv ua haujlwm tawm taub hau ua haujlwm rau koj lub cev qis, tab sis kuj xav tau qhov kev ua tau zoo tseem ceeb. Nws kuaj koj lub zog thiab sib npaug. Siv ntsuas khawm siv dua li ntawm barbell yog tias koj tshiab rau CrossFit lossis nqa khoom hnyav, lossis siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav yog tias qhov txaus txaus.

Cov cuab yeej xav tau: dowel lossis barbell

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps, hamstrings, gluteus medius thiab maximus, erector spinae, rectus plab, obliques, trapezius, deltoids

1. Pib sawv ntsug ncaj, ob txhais taw dav dua qhov dav-dav dua.
2. Caws lub dowel lossis barbell dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug. Ncab caj npab ncaj ncaj sab saum toj nrog lub dowel hauv dav hlau xub ntiag.
3. Pib zaum khooj ywb, rub koj lub duav thaum rub koj qhov hnyav hauv koj siab.
4. Ntawm caj npab tseem txuas ntxiv, khaws lub pob taws los yog ntsej muag ncaj ncaj ncaj lub taub hau txhob txwm tshaj tawm kom nws nrog nws cov luj taws.
5. Daws mus rau hauv qab mus tib seem (rau thawj lub hlis) thiab thaum mus tib seem (rau lub hlis thib ob thiab peb).
6. Sawv ntsug rau qhov txuas ntxiv.
7. Ua 5 txheej ntawm 8-10 reps.

5. Cov cev xeeb tub-nyab xeeb

Burpees yog qhov kev txav mus los CrossFit, tab sis daim foos ib txwm tsis muaj kev nyab xeeb rau lub hlis thib ob lossis thib peb. Daim ntawv hloov kho no tseem yuav tau txais koj lub plawv dhia, tab sis nrog qis dua thiab dhia.

Cov cuab yeej xav tau: phab ntsa, lub rooj zaum siab, lossis lub thawv

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps, gluteus medius thiab maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Sawv ntsug ntawm xub ntiag qhov chaw siab nrog koj cov ntiv taw taw me ntsis.
2. Tso rau qhov nqaws zaum, khaws koj qhov hnyav hauv koj qhov siab. Tso koj lub hauv caug khoov me ntsis.
3. Nyob rau sab saum toj ntawm squat, ua ib lub laub tawm tsam qhov nce siab. Qhov no yog 1 rep.
4. Ua 5 txheej ntawm 10-12 reps.

Lub Neej Mus

Kev ua haujlwm hauv CrossFit thaum cev xeeb tub tuaj yeem ua kom muaj kev nyab xeeb thiab ua tau zoo, tab sis pheej tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qoj ib ce. Kev tawm dag zog 30 feeb ntawm txhua hnub lossis ntau hnub tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv. Qhov kev tawm dag zog no niaj zaus muab cov cardio thiab lub dag lub zog rau kev ua kom lub cev zoo, ua kom lub cev muaj zog-nyab xeeb.