Kev Ua Noj Ua Li Cas Cuam Tshuam Rau Cov Khoom Noj Hauv Cov Khoom Noj

Zoo Siab

• Cov khoom noj muaj txiaj ntsig feem ntau yuav hloov thaum ua noj
• Hlawv, nchuav, thiab nuv ntses
• Muab ci thiab kib
• Microwaving
• Ci thiab ci
• Sautéing thiab do-frying
• Kib
• Nyiag
• Cov lus qhia txog kev ua kom lub cev tsis zoo rau lub cev thaum noj zaub mov
• Hauv qab kab

Noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig tuaj yeem txhim kho koj li kev noj qab haus huv thiab lub zog.

Kuj ceeb tias, tus txoj kev koj ua noj koj cov zaub mov muaj cov txiaj ntsig zoo rau ntau npaum li cas ntawm cov as-ham uas nws muaj.

Kab lus no piav qhia txog ntau yam kev ua noj ua haus cuam tshuam zoo li cas rau cov zaub mov tsis zoo.

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig feem ntau yuav hloov thaum ua noj

Ua zaub mov noj txhim kho kev zom zaub mov thiab nce ntawm kev nqus ntawm ntau cov as-ham (,).

Piv txwv li, cov protein nyob hauv cov qe siav yog 180% cov zaub mov ua kom ntau dua li cov qe nyoos ().

Txawm li cas los xij, qee txoj kev ua noj ua haus txo ntau cov khoom noj tseem ceeb.

Cov zaub mov nram no feem ntau txo qis thaum ua noj:

• water-soluble vitamins: cov vitamins C thiab cov vitamins B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B9), thiab cobalamin (B12)
• Vitamin-rog cov roj: cov vitamins A, D, E, thiab K
• minerals: feem ntau cov poov tshuaj, magnesium, sodium, thiab calcium

Txawm hais tias kev ua noj ua haus txhim kho kev zom zaub mov thiab kev nqus ntawm ntau cov as-ham, nws yuav txo qis ntawm qee cov vitamins thiab minerals.

Hlawv, nchuav, thiab nuv ntses

Txoj kev npau taws, simmering, thiab kev yos hav zoov yog zoo li kev ua noj ua haus raws dej.

Cov tswv yim no sib txawv los ntawm dej kub:

• poaching: tsawg dua 180 ° F (82 ° C)
• simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• npau: 212 ° F (100 ° C)

Cov zaub ntsuab feem ntau yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin C, tab sis nws cov peev txheej ntau ploj thaum lawv ua noj hauv dej.

Qhov tseeb, txhoov txo cov ntsiab lus vitamin C ntau dua lwm txoj hauv kev ua noj. Zaub cob pob, zaub ntsuab thiab zaub xas lav yuav poob txog li 50% lossis ntau dua ntawm lawv cov vitamin C thaum rhaub (, 5).

Vim tias cov vitamin C yog dej-soluble thiab rhiab rau tshav kub, nws tuaj yeem tawm ntawm cov zaub thaum lawv tau nqus dej hauv dej kub.

Cov vitamins B muaj ntsis zoo sib xws thaum tshav kub kub. Txog li 60% ntawm thiamine, niacin, thiab lwm cov vitamins B yuav ploj thaum cov nqaij simmered thiab nws cov kua hauv lub cev tawm.

Txawm li cas los xij, thaum lub kua uas muaj cov kua no haus, 100% ntawm cov zaub mov thiab 70-90% ntawm cov vitamins B khaws cia (6).

Ntawm qhov tod tes, cov ntses npau npau tau pom tias khaws cov ntsiab lus omega-3 fatty acid ntau dua li ntawm kib lossis microwaving ().

Thaum txoj hauv kev ua noj ua haus dej ua rau muaj kev phom sij zoo tshaj plaws ntawm cov dej-soluble vitamins, lawv muaj feem cuam tshuam zoo rau omega-3 rog.

Muab ci thiab kib

Muab ci thiab kib yog qhov zoo sib xws ntawm kev ua noj nrog cua sov.

Thaum muab ci, cov khoom ua kom kub tau los hauv qab, tab sis thaum broiling, nws los ntawm saud.

Kev muab ci ci yog ib qho kev nyiam coj mus noj vim tias qhov zoo heev nws muab ua khoom noj.

Txawm li cas los xij, txog 40% ntawm cov vitamins thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig yuav ploj thaum muab khoom noj los yog muab ua kom sov thaum muab kua txiv noj nrog cov nqaij (6).

Kuj tseem muaj kev txhawj xeeb txog polycyclic uas muaj ntxhiab hydrocarbons (PAHs), uas yog cov kabmob ua rau cov kabmob tuaj yeem ua rau cov nqaij thaum cov nqaij thiab muab roj ua kua rau hauv qhov chaw kub.

Txawm li cas los xij, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias PAHs tuaj yeem raug txo qis li ntawm 41–89% yog tias cov dej ntws tawm thiab cov pa luam yeeb yog qhov tsawg kawg nkaus ().

Muab ci thiab muab rau hauv av ua kom qab qab tab sis tseem txo cov qib B ntau ntau. Tsis tas li ntawd, muab khoom noj yog ua rau muaj feem muaj mob qog noj ntshav.

Microwaving

Microwaving yog ib qho yooj yim, yooj yim thiab muaj kev nyab xeeb ntawm kev ua noj.

Ua lub sijhawm luv luv thiab txo qis rau cov cua sov khaws cov zaub mov hauv microwaved zaub mov (,).

Qhov tseeb, cov kev tshawb fawb pom tau tias microwaving yog txoj kev zoo tshaj plaws rau kev ua kom lub zog antioxidant ntawm qej thiab nceb (,).

Lub caij no, kwv yees li 20-30% ntawm cov vitamin C hauv zaub ntsuab yog ploj thaum microwaving, uas tsawg tshaj li feem ntau ua noj ua haus (5).

Microwaving yog txoj kev ua zaub mov nyab xeeb uas khaws cia cov khoom noj tau zoo vim lub sijhawm ua noj.

Ci thiab ci

Ci thiab ci yog hais txog kev ua zaub mov noj rau hauv qhov cub nrog cua sov.

Txawm hais tias cov lus no qee qhov sib pauv hloov me me, cov nqaij ci ci yog ib txwm siv rau nqaij thaum ci yog siv rau ncuav, ncuav qab zib, ncuav mog qab zib, thiab cov zaub mov zoo sib xws.

Feem ntau cov vitamins ploj yog qhov tsawg nrog qhov kev ua noj ua haus no, suav nrog vitamin C.

Txawm li cas los xij, vim yog lub sijhawm ua noj ntev ntev thaum muaj kev kub, cov vitamins B hauv cov nqaij uas tau ci nqaij yuav tsawg dua li 40% (6).

Ci los yog ci tsis muaj kev cuam tshuam rau feem ntau ntawm cov vitamins thiab minerals, tshwj tsis yog B vitamins.

Sautéing thiab do-frying

Nrog sautéing thiab do-frying, zaub mov yog siav hauv saucepan tshaj nruab nrab mus rau siab kub hauv qhov me me ntawm cov roj lossis butter.

Cov tswv yim no zoo heev, tab sis nrog do-kib, cov zaub mov yog do ntau zaus, qhov kub dua, thiab lub sijhawm ua noj ua haus luv dua.

Feem ntau, qhov no yog txoj hauv kev noj qab haus huv los npaj zaub mov.

Ua noj rau lub sijhawm luv luv yam tsis muaj dej txwv tsis pub cov vitamins B, thiab kev ntxiv cov rog pab txoj kev nqus ntawm cov tebchaw thiab tshuaj tua kabmob (6,,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias qhov nqus ntawm beta carotene yog 6,5 npaug ntau dua hauv cov npluav kib-carrots ntau dua li cov nqaij nyoos ().

Lwm qhov kev tshawb fawb, cov ntshav lycopene nce 80% ntau dua thaum tib neeg noj cov txiv lws suav hauv cov txiv roj roj ntau dua li tsis muaj nws ().

Ntawm qhov tod tes, nplawm kib-kib tau pom tias yuav txo cov vitamin C hauv zaub paj ntsuab thiab zaub qhwv liab (5,).

Sautéing thiab do-frying txhim kho qhov nqus ntawm cov vitamins-soluble vitamins thiab qee cov nroj tsuag sib txuas, tab sis lawv txo cov vitamin C hauv zaub.

Kib

Frying yuav koom nrog ua zaub mov nyob rau hauv ntau ntawm cov rog - feem ntau cov roj - ntawm qhov kub. Cov zaub mov feem ntau yog xim nrog roj lossis cov cij.

Nws yog qhov nrov ntawm kev npaj khoom noj vim hais tias daim tawv nqaij los yog txheej muaj qhov khi, uas ua kom sab hauv yuav tsum noo thiab ua noj kom zoo.

Cov rog siv rau kib kuj ua rau cov zaub mov qab zoo heev.

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam zaub mov tsim nyog rau kib.

Cov rog ntses yog qhov zoo tshaj plaws ntawm omega-3 fatty acids, uas muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, cov rog no zoo heev thiab muaj kev puas tsuaj rau qhov kub siab.

Piv txwv li, kib tuna tau pom tias ua rau nws cov ntsiab lus omega-3 txog 70-85%, thaum ci ua rau tsuas yog poob qis (,).

Hauv kev sib piv, kib khaws cov vitamins C thiab B cov vitamins, thiab nws kuj tseem yuav ua rau kom muaj fiber ntau hauv cov qos yaj ywm los ntawm kev hloov lawv cov hmoov txhuv rau hauv cov hmoov txhuv nplej siab ().

Thaum cov roj tau rhuab rau qhov kub kom kub rau lub sijhawm ntev, lub sij hawm muaj tshuaj lom hu ua aldehydes tau tsim. Aldehydes tau txuas rau qhov kev pheej hmoo mob qog nqaij hlav thiab lwm yam kab mob (21).

Hom roj, qhov kub thiab sijhawm thiab sijhawm ua noj ntev li cas cuam tshuam rau tus nqi ntawm aldehydes tsim tawm. Kev ua kom rov qab siv roj kuj nce ntxiv ntawm aldehyde.

Yog tias koj yuav kib zaub mov, tsis txhob noj nws, thiab siv ib qho roj zoo tshaj plaws rau kib.

Frying ua cov zaub mov kom qab qab, thiab nws tuaj yeem muab qee yam txiaj ntsig thaum siv roj noj qab haus huv. Nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob muab cov roj kib thiab txo lub sij hawm frying ntawm lwm cov zaub mov.

Nyiag

Steaming yog ib txoj hauv kev ua noj ua haus zoo tshaj plaws rau kev khaws cov khoom noj muaj txiaj ntsig, nrog rau cov dej-soluble vitamins, uas cuam tshuam rau cov cua sov thiab dej (, 5, 6,).

Cov kws tshawb nrhiav tau pom tias muab cov zaub cob pob, zaub ntsuab, thiab zaub xas lav txo lawv cov vitamin C cov ntsiab lus li ntawm 9-15% (5) xwb.

Qhov qis qis yog tias cov zaub nyoos tuaj yeem hnov ​​qab toj. Txawm li cas los xij, qhov no yooj yim kho los ntawm ntxiv ib co seasoning thiab roj lossis butter tom qab ua noj.

Muab cub yog ib txoj hauv kev ua noj ua haus zoo tshaj plaws rau kev khaws cov zaub mov muaj txiaj ntsig, nrog rau cov vitamins-soluble vitamins.

Cov lus qhia txog kev ua kom lub cev tsis zoo rau lub cev thaum noj zaub mov

Nov yog 10 lub tswv yim los txo cov khoom noj kom tsawg thaum ua noj:

1. Siv dej kom tsawg li tsawg tau thaum nqos dej los yog npau.
2. Haus cov kua tshuav hauv lub lauj kaub tom qab ua zaub ua noj.
3. Ntxiv cov kua txiv rov qab los ntawm nqaij uas nrog kua rau hauv lub lauj kaub.
4. Tsis txhob tev zaub kom txog tom qab ua lawv siav. Qhov zoo dua, tsis txhob tev txhua kom ua rau lawv cov fiber ntau thiab kev noj zaub mov kom txaus.
5. Ua noj zaub hauv cov dej me me kom txo qis cov vitamins C thiab B cov vitamins.
6. Sim noj cov zaub ua siav nyob hauv ib hnub lossis ob, vim tias lawv cov vitamin C cov ntsiab lus tseem yuav poob qis thaum cov khoom noj siav raug cua.
7. Txiav cov zaub mov tom qab - zoo dua li ua ntej - ua noj, yog tias ua tau. Thaum ua zaub mov siav tag nrho, qhov tsawg dua nws raug rau cov cua sov thiab dej.
8. Ua zaub rau ob peb feeb thaum twg muaj peev xwm.
9. Thaum ua zaub ua nqaij, nqaij qaib, thiab ntses, siv sijhawm sijhawm luv luv uas xav tau kom noj tau zoo.
10. Tsis txhob siv ci dej qab zib thaum ua zaub. Txawm hais tias nws pab tswj cov xim, cov vitamin C yuav ploj hauv qhov chaw alkaline uas tsim los ntawm ci dej qab zib.

Muaj ntau txoj hauv kev los khaws cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub mov tsis muaj fij tseg rau saj lossis lwm yam tsis zoo.

Hauv qab kab

Nws yog ib qho tseem ceeb rau xaiv txoj hauv kev ua noj kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj cov khoom noj.

Txawm li cas los xij, tsis muaj ib txoj hauv kev ua noj ua haus zoo meej uas khaws tau txhua qhov txiaj ntsig.

Feem ntau, kev ua noj rau lub sijhawm luv luv ntawm qhov kub qis nrog cov dej tsawg me me yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Tsis txhob cia cov khoom noj hauv koj cov zaub mov poob hauv qhov dej ntws.