Hloov koj lub cev

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Koj npaj txhij pib lub xyoo tshiab tawm txoj cai. Tom qab lub hlis dhau los ntawm kev tawm dag zog ntawm koj cov kev tawm dag zog, koj tau cog lus tias yuav ua kom zoo ib yam thiab txhua qhov. Koj paub qhov xwm txheej - koj xyaum tsim nws. Txhua xyoo, koj tau cog lus tias yuav tsum tsis txhob ua lub cev qoj ib ce. Tab sis los ntawm nruab nrab Lub Ob Hlis, koj qhov kev txiav txim siab tau muag nrog koj tus abs thiab ncej puab.

Yuav ua li cas kom tau txais cov txiaj ntsig sai uas yuav kav ib sim neej

Yog tias muaj ib yam uas cov neeg ua haujlwm ncaj ncees pom zoo yog tus yuam sij rau kev mob siab rau, nws yog qhov tshwm sim. Looser khaub ncaws, nruj nruj, hint ntawm cov leeg nqaij biceps - dab tsi tuaj yeem ua rau koj raug rho tawm haujlwm ntau dua rau lub chaw dhia ua si?

Qhov teeb meem yog, tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev ua haujlwm, koj qhov kev vam meej ib txwm zoo li taper tawm. Koj tseem pom qhov kev hloov pauv, tab sis lawv tsis nrawm lossis txaus ntshai - thiab yog thaum koj qhov kev txaus siab pib poob qis. "Koj tuaj yeem ua rau toj siab li ntawm plaub mus rau rau lub lis piam yog tias koj tsis hloov koj qhov kev tawm dag zog," hais tias tus kws tshaj lij kev cob qhia lub zog Mark Cibrario, tus tswv ntawm Tus Kws Qhia Txog Lub Koom Haum hauv Northbrook, Ill.

Txhawm rau kom koj qhov kev pab cuam tshiab los ntawm kev kaw, peb hais kom Cibario los tsim kev tawm dag zog tag nrho lub cev uas yuav hloov pauv thiab loj hlob nrog koj. Tshaj li nqa qhov hnyav hnyav thaum koj muaj zog, koj yuav hloov koj cov kev tawm dag zog - lwm txoj hauv kev muaj zog (thiab qee zaum zoo dua) kom koj cov leeg thiab koj lub siab txhawb zog.

Nov yog nws ua haujlwm li cas: Ua ntej, koj tsim lub hauv paus ntawm lub zog, siv yim qhov kev tawm dag zog zoo, ua kom hnyav nce zuj zus. Tom qab plaub mus rau rau lub lis piam, raws li lub toj siab thiab dhuav ncaws hauv, koj hloov mus rau tshiab, ntau dua versions ntawm tib txav. Peb kuj tseem muab peb txheej txheej ntawm kev sib tw ultrachallenging mus tua rau thaum koj npaj txhij mus nce ntxiv.

"Thaum koj paub txog daim ntawv thiab cov txheej txheem, koj yuav tsum tau nce koj qhov kev siv zog kom tau txais txiaj ntsig los," Cibrrio hais. Ib txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov ntawd yog los ntawm kev hloov koj li kev tawm dag zog.

Nyuaj npaum li cas koj txaus siab ua haujlwm kuj tseem yog qhov tseem ceeb hauv cov txiaj ntsig uas koj yuav ua tiav. Thaum koj lub cev yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev siv zog me tshaj plaws, koj yuav tsum tau ua qhov nyuaj ntxiv los ntawm kev hnyav ntau dua, txhawb koj li reps lossis sim txav tshiab yog tias koj xav ua kom nce qib. Koj yuav tsum tau nug me ntsis ntxiv ntawm koj tus kheej ntau dua li koj muaj yav dhau los, tab sis nws yuav tsim nyog nws thaum koj pom cov nyiaj them poob haujlwm: Lub cev uas ntsiag to, muaj zog thiab ua phem rau ntaus lub gym.

Txoj kev npaj

Tag nrho cov kev txav hauv qhov kev ua haujlwm no ua rau kev txav mus los hauv lub neej txhua hnub (squatting, lifting, bending). Txij li thaum lawv xav kom koj sib npaug koj lub cev qhov hnyav, koj cov leeg nqaij (abs thiab rov qab) tau raug hu los ua haujlwm thoob plaws hauv kev tawm dag zog. (Yog xav paub ntxiv ab/rov ua haujlwm, saib "Great Abs Guaranteed.")

Cov hauv paus: Ua qhov haujlwm no 2-3 hnub hauv ib lub lis piam nrog 1 hnub so hauv nruab nrab. Txhua qib: Ua txhua qhov "A" ce raws li qhov qhia rau 4-6 lub lis piam. Thaum koj paub qhov A's, hloov mus rau "B" ce. Tom qab 4-6 lub lis piam ntxiv, nce mus rau "C" txav.

Ua kom sov: Pib txhua qhov kev tawm dag zog nrog 5 feeb ntawm lub zog ua haujlwm aerobic ntawm lub tshuab cardio, nyiam dua tus kws qhia hla uas ua haujlwm koj lub cev thiab lub cev qis ib txhij. Tom ntej no, ua thawj 4 qhov kev tawm dag zog (1 teeb txhua), tsis muaj qhov hnyav lossis siv qhov hnyav hnyav.

Poob/reps: Yog tias koj yog tus pib (koj tsis tau ua haujlwm tsawg kawg 6 lub lis piam), ua 1-2 teev ntawm 12-15 reps rau txhua qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj nyob nruab nrab (koj tau kawm ob zaug hauv ib lub lis piam rau 8 lub lis piam lossis ntau dua), ua 2-3 teeb ntawm 10-12 reps rau txhua qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj tau nce qib (koj tau kawm 2-3 zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg 4 lub hlis), ua 2-3 teeb ntawm 8-10 reps rau txhua qhov kev tawm dag zog. Txhua qib: So 45-90 vib nas this ntawm cov teeb.

Stretching: Nruab nrab ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, ua kom muaj kev sib cais sib cais rau cov leeg tsuas yog ua haujlwm - txhais ceg, pob tw, nraub qaum, xub pwg, hauv siab, caj npab. Txhawm rau ncab kom nquag plias, cog lus cov leeg tawm tsam qhov koj tab tom sim ncab (piv txwv li, yog tias sim ncab koj cov leeg, cog lus rau koj quads). Tuav mus rau qhov taw tes me me rau 10 vib nas this; tso tawm. Rov ua 5-10 zaug rau txhua pawg leeg.

Ntsuam xyuas rau