Ua Cas Tso tau Taub Hau Tsis Poob Dua Tsis Ua Phem es Rov Sib Tw Dua

Zoo Siab

• Piv txwv li qub:
  
• Cov tsiv mus
• 1. Muab cov ntug ntaus ob tog
• Cov Lus Qhia:
• 2. Ruam nrog nraub qaum
• Cov Lus Qhia:
• 3. Dumbbell ntsws
• Cov Lus Qhia:
• 4. Superman
• Cov Lus Qhia:
• 5. Med pob tog sab
• Cov Lus Qhia:
• 6. Ziag ncaws
• Cov Lus Qhia:
• 7. Ib leeg tuag ib ceg
• Cov Lus Qhia:
• 8. Choj
• Cov Lus Qhia:
• Thaum lub tsev koj niaj hnub…
• 3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Squats yuav tsis npog tag nrho koj cov ces kaum, tab sis cov txav no yuav.

Cov tawm rooj yog feem ntau suav tias yog qhov dawb huv ntawm pob tw qoj ib ce: Xav kom loj dua rov qab? Zaum kawg. Xav tau ib qho shapelier derriere? Zaum kawg. Xav tau firmer qab? Zaum kawg.

Tab sis dab tsi yog tias qhov kev ua ce "kawg" no tsis yog rau koj?

Txawm hais tias kev raug mob thaiv koj los ntawm kev ua lawv, lossis koj raug tawm hws tawm (vim tias zaum-luv tsuas ua haujlwm ntawm ib qho ntawm peb lub cev nqaij daim tawv tseem ceeb), tsis txhob txhawj xeeb - muaj ntau ntau lwm yam kev qoj ib ce uas koj tuaj yeem ua kom muab koj txoj hauv kev npau suav Cov.

Ntawm no, peb tau khaws ua kom zoo 8 pawg zaum-tsis txav uas yuav khov kho thiab ua suab nrov rau koj lub pob tw.

Txhawm rau ua kom tiav cov kev tawm dag zog, xaiv 4 txog 5 ntawm cov kev tawm dag zog no los tsim 20 feeb ib txwm muaj.

Piv txwv li qub:

• 3 x 20 kauj ruam (10 R, 10 L) banded sab kauj ruam
• 3 x 20 kauj ruam (10 R, 10 L) nce nrog cov thim rov qab
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) ob txhais ceg tuag
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) nrog lub pob sab ua si
• 3 x 10 reps superman

Ua kom ua cov kab ke tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam kom pom cov txiaj ntsig.

Cov tsiv mus

1. Muab cov ntug ntaus ob tog

Zoo rau kev ua kom sov, txoj hlua khawm txoj sab yuav tau txais koj lub duav thiab glutes npaj mus.

ntawm Gfycat

Cov Lus Qhia:

1. Tso txoj hlua tuaj sab saud koj lub hauv caug nrog koj ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab zaum hauv qab.
2. Pib nrog koj sab xis taw, nqis mus rau sab, ua tiav 10 kauj ruam.
3. Thim rov qab, tshaj tawm nrog koj sab lauj ko taw ua ntej, rov qab pib.
4. Ua tiav 3 pawg.

2. Ruam nrog nraub qaum

Cov kauj ruam kev kawm yuav tsis tsuas muab koj cov pob tw zoo nqa, lawv yog ib cov kev coj ua tiag tiag, ib yam nkaus.

Ua qhov no rau hauv koj qhov kev xyaum ua si tawm yuav pab nrog kev sib npaug thiab ruaj khov. Koj yuav xav tau lub rooj ntev zaum lossis theem uas nyob txog qib siab hauv caug txhawm rau kom ua tiav cov.

ntawm Gfycat

Cov Lus Qhia:

1. Pib sawv ntsug, ob txhais taw ua ke, pem hauv ntej ntawm lub rooj ntev zaum lossis theem.
2. Nqis mus rau hauv lub rooj ntev zaum nrog koj sab xis xis, thawb los ntawm koj lub pob taws thiab tsav koj lub hauv caug sab laug.
3. Txo koj sab ceg sab laug hauv qab, nqis ntaiv rov qab ntawm lub rooj ntev zaum, thiab pw rov qab nrog koj sab ceg xis.
4. Rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib, thiab nce ntaiv ntxiv nrog koj sab xis, ua kom tiav cov kauj ruam ib yam nkaus.
5. Ua kom tiav 10-15 reps ua nrog tus ceg xis, ces hloov thiab ua kom tiav 10-15 reps ua rau koj sab ceg laug.

3. Dumbbell ntsws

Kev hnyav lub ntsws yog qhov zoo rau koj lub cev qis dua, tab sis lawv tau zoo dua tshwj xeeb hauv kev txhim kho koj cov leeg nqaij glute.

ntawm Gfycat

Cov Lus Qhia:

1. Pib sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw ua ke thiab dumbbell hauv txhua txhais tes.
2. Pib ntawm koj txhais taw sab xis, rhais kauj ruam mus tom ntej, nres thaum koj tus ncej puab mus tib seem rau hauv av thiab cia tus dumbbells dai ntawm koj sab.
3. Pop koj txhais taw sab xis thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua rau sab ceg laug.
4. Ua tiav 3 pob ntawm 10 reps nrog txhua ceg.

4. Superman

Ua haujlwm txuas rau txoj xov tom qab - suav nrog rau sab nraub qaum, glutes, thiab hamstrings - supermans yog qhov yooj yim dag.

Nco ntsoov tias koj tau koom nrog qhov kev sib txuas cov leeg siab kom ntseeg tau tias koj tau txais qhov kev tawm mus ntau tshaj plaws.

ntawm Gfycat

Cov Lus Qhia:

1. Puag koj lub plab nrog koj ob txhais caj npab thiab ob txhais ceg ncaj ncaj thiab ntiv taw taw mus rau phab ntsa tom qab koj.
2. Xuas koj lub plab thiab ua kom koj lub caj dab tsis tu ncua, nqus thiab tsa koj ob txhais caj npab thiab ceg tawm hauv av siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Nyob rau sab saum toj, nyem koj cov glutes thiab tuav li 1-2 feeb.
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
4. Ua tiav 3 txheej ntawm 10-15 reps.

5. Med pob tog sab

Kev ua haujlwm sab hauv lub ntsej muag ua haujlwm ua rau gluteus medius - cov leeg nqaij nyob rau sab saud koj lub pob tw - txhawm rau pab lub duav thiab muab qhov zoo, ua kom zoo nkauj.

ntawm Gfycat

Cov Lus Qhia:

1. Pib sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug tuav ib pob tshuaj ntawm koj lub hauv siab.
2. Ruam tus taw loj rau koj sab xis thiab thaum koj txhais taw nce mus rau hauv av, khoov koj lub hauv caug sab xis thiab zaum koj lub duav rov qab rau hauv ib qho rov zoo li lub qhov taub.
3. Ua kom koj sab ceg laug kom ncaj.
4. Thawb ntawm koj sab xis thiab rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.
5. Rov ua 10 zaug rau txhua sab rau 3 teeb.

6. Ziag ncaws

Kev qoj ib ce muaj zog ntxiv, tus nees luav ncaws tawm koj pob tw ib sab plhu ntawm ib zaug. Nco ntsoov tias koj lub ntsej muag ci ci ua haujlwm nyob hauv txhua lub zog.

ntawm Gfycat

Cov Lus Qhia:

1. Xam tias txoj haujlwm pib ntawm txhua plaub, hauv caug lub duav-dav sib nrug, ob txhais tes hauv qab koj lub xub pwg, thiab caj dab thiab caj dab nruab nrab.
2. Bracing koj cov tub ntxhais, pib tsa koj sab ceg xis, hauv caug khoov duav, ko taw nyob ncaj, thiab khawm ntawm lub duav. Siv koj lub ntsej muag los nias koj ko taw ncaj qha mus rau saum qab nthab thiab nyem ntawm sab saud. Nco ntsoov tias koj lub plab mog thiab lub duav ua haujlwm nyob twj ywm rau hauv av.
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
4. Ua tiav 20 reps rau txhua ceg rau 4-5 teev.

7. Ib leeg tuag ib ceg

Kev sib tw tsis tsuas yog koj txhais ceg, ntsej muag, thiab qis nraub qaum zog, tab sis koj qhov sib npaug, cov ceg ntawm ob tog tuag tshwj xeeb yog pob txha hlawv.

Yog tias koj qhov sib npaug tsis tau nyob ntawm no, tsis txhob ntshai poob ib qho ntawm dumbbells thiab ua thaum coj koj tus kheej ntawm koj lub rooj zaum lossis phab ntsa.

ntawm Gfycat

Cov Lus Qhia:

1. Pib hauv qhov dumbbell hauv txhua tes so ua ntej ntawm koj tus ncej puab nrog koj qhov hnyav ntawm koj sab xis.
2. Nrog txoj siv me me rau hauv koj sab ceg xis, pib hinge ntawm lub ntsag, tshem koj sab ceg sab ncaj ncaj rov qab.
3. Ua kom koj sab nraub qaum ncaj, tso cai rau kom hnyav kom poob hauv koj lub xub ntiag, nyob ze koj lub cev, hauv lub suab qeeb thiab tswj tau. Nres thaum koj tsis tuaj yeem tswj koj qhov seem, lossis thaum koj sab ceg laug mus tib seem rau hauv av.
4. Maj mam rov qab los pib, tiag tiag xav tias koj txoj cai zuaj plaub hau ua haujlwm.
5. Ua tiav 10 reps ntawm sab xis ceg, ces hloov mus rau sab laug, rau 3 teev tag nrho.

8. Choj

Siv lub siab tawm ntawm koj cov pob qij txha nrog tus choj. Ntxiv lub dumbbell yog tias koj xav tau ntau qhov kev tawm tsam.

ntawm Gfycat

Cov Lus Qhia:

1. Pib los ntawm kev dag lub ntsej muag ntawm koj daim lev, lub hauv caug khoov duav nrog koj txhais taw rau hauv pem teb thiab xib teg tig rau ntawm koj ob sab.
2. Ua pa, thiab thawb los ntawm koj pob taws, tsa koj pob tw thiab rov qab tawm hauv av. Nyem koj cov glutes rau saum.
3. Maj mam qis qis rov qab mus rau hauv av thiab rov ua 3 pawg ntawm 10-15 reps.

Thaum lub tsev koj niaj hnub…

Tsis yog zaum kawg, tsis muaj teeb meem!

Thaum muab tso ua ke koj cov niaj hnub, nco ntsoov tias lub hauv paus yog qhov kev suav ua ke - lossis tsiv uas siv ntau cov pob qij txha. Qhov no suav nrog kev ua kom nce qib, mob ntsws, thiab hnub tuag.

Tom qab ntawv ntxiv ua ke cais glute, zoo li tus nees luav kicks thiab supermans, raws li kev qhuas.

Thiab nco ntsoov ua kom muaj kev cov nyom nrog koj tus kheej los ntawm kev ntxiv reps lossis hnyav yog tias cov khoom tau yooj yim heev. Los ntawm kev ua plaub mus rau tsib ntawm cov txav no tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam, koj yuav tsum xav tias yuav pom tshwm sim hauv ob peb hlis xwb.

3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes