Brown vs White Rice - Qhov Twg Yog Qhov Zoo Rau Koj Kev Noj Qab Haus Huv?

Zoo Siab

• Qhov sib txawv ntawm Xim av thiab Mov Dawb
• Cov txhuv nplej tau ntau dua hauv Cov Qib Liab, Cov vitamins thiab Cov Ncua
• Brown nplej muaj Antinutrients thiab Yuav Loj dua hauv Arsenic
• Phytic Acid
• Arsenic
• Yuav cuam tshuam txog ntshav qab zib thiab ntshav qab zib txaus ntshai
• Lwm Qhov Noj Qab Haus Huv Ntxiv Ntawm Cov Pob Nplej Dawb thiab Daj
• Cov Kab Mob Hauv Lub Plawv Yuav Yooj Yim
• Antioxidant xwm txheej
• Kev Tswj Xyuas Nyhav
• Hom twg Koj Yuav Tsum Tau Noj?

Mov yog ntau yam tau noj los ntawm cov neeg nyob ib puag ncig.

Nws pabcuam ua zaubmov noj rau ntau tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg nyob hauv Asia.

Cov txhuv tuaj nyob hauv ob peb xim, duab thiab ntau thiab tsawg, tab sis nrov tshaj plaws yog cov txhuv dawb thiab xim av.

Cov txhuv dawb yog cov neeg nyiam noj ntau dua, tab sis cov nplej xim av tau pom zoo tias yog kev xaiv noj qab haus huv dua.

Coob leej ntau tus nyiam cov nplej xim av rau qhov laj thawj no.

Kab ntawv no saib cov txiaj ntsig thiab qhov tsis zoo ntawm ob hom.

Qhov sib txawv ntawm Xim av thiab Mov Dawb

Txhua cov mov muaj yuav luag txhua yam carbs, nrog cov protein tsawg thiab ua rau tsis rog.

Cov txhuv liab yog ib cov whole grain. Qhov ntawd txhais tau hais tias nws muaj txhua feem ntawm cov noob qoob loo - suav nrog cov pob txha tsis muaj zog, cov kabmob muaj txiaj ntsig zoo thiab lub carb-nplua nuj endosperm.

Cov txhuv dawb, ntawm qhov tod tes, tau muaj cov cag thiab cov noob tshem tawm, uas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov noob.

Qhov no tawm cov nplej dawb nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo heev, uas yog vim li cas cov nplej xim av feem ntau pom tias muaj ntau dua kev noj qab haus huv dua li dawb.

Cov nplej xim av yog ib cov noob nplej tag nrho uas muaj cov xaj thiab kab mob. Cov no muab cov fiber ntau thiab ntau cov vitamins thiab minerals. Cov txhuv dawb yog cov nplej ua kom zoo dua qub uas tau muab cov khoom noj no tshem tawm.

Cov txhuv nplej tau ntau dua hauv Cov Qib Liab, Cov vitamins thiab Cov Ncua

Cov nplej xim av tau muaj txiaj ntsig zoo dua li cov txhuv dawb thaum nws txog cov ntsiab lus rau lub cev.

Cov nplej xim av muaj fiber ntau thiab tshuaj tua kab mob ntau dua, nrog rau ntau qhov tseem ceeb cov vitamins thiab tshuaj dawb.

Cov nplej dawb feem ntau yog qhov ua tau cov “tsis muaj” calories thiab carbs nrog cov as-ham tseem ceeb heev.

100 grams (3.5 ooj) cov hmoov nplej siav muab 1.8 grams fiber, hos 100 grams dawb muab tsuas 0.4 grams fiber (1, 2).

Cov npe hauv qab no qhia cov kev sib piv ntawm lwm cov vitamins thiab minerals uas:

Cov nplej xim av tau ntau dua nyob rau hauv kev noj haus dua li txhuv dawb. Qhov no suav nrog fiber ntau, tshuaj tua kab mob antioxidant, vitamins thiab minerals.

Brown nplej muaj Antinutrients thiab Yuav Loj dua hauv Arsenic

Antinutrients yog cov cog ntoo uas yuav txo tau koj lub cev kev muaj peev xwm nqus qee yam as-ham. Cov nplej xim av muaj cov antinutrient hu ua phytic acid, lossis phytate.

Nws kuj tseem yuav ua rau muaj txiaj ntsig ntawm arsenic ntau dua, muaj tshuaj lom.

Phytic Acid

Txawm hais tias phytic acid yuav muaj qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, nws kuj txo koj lub cev kev muaj peev xwm nqus cov hlau thiab zinc ntawm cov khoom noj (,).

Ntev mus ntev, noj phytic acid nrog cov zaub mov feem ntau tuaj yeem ua rau cov pob zeb tsis muaj zog. Txawm li cas los xij, qhov no tsis zoo rau cov neeg uas noj ntau yam zaub mov noj.

Arsenic

Cov nplej xim av kuj tseem tuaj yeem siab dua hauv cov tshuaj lom hu ua arsenic.

Arsenic yog cov hlau hnyav uas yog ib txwm muaj nyob hauv ib puag ncig, tab sis nws tau nce ntxiv hauv qee qhov chaw vim muaj cov pa phem. Cov nyiaj tau txiaj ntsig tau pom nyob hauv cov khoom lag luam thiab nplej ((,,,,).

Arsenic yog lom. Kev noj tshuaj ncua ntev yuav ua rau koj muaj feem ntau cov mob xws li mob cancer, mob plawv thiab ntshav qab zib hom 2 (,,).

Cov txhuv xim av nyhav dua ntawm arsenic dua li cov txhuv dawb (, 14).

Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsis yog ib qho teeb meem yog tias koj noj mov hauv kev kho kom tsawg yog ib feem ntawm cov khoom noj sib txawv. Ob peb cov kev pab ib as thiv twg yuav tsum zoo.

Yog tias mov yog ib feem loj ntawm koj cov khoom noj, ces koj yuav tsum ua qee yam los txo cov ntsiab lus hauv arsenic. Muaj ob peb lub tswv yim zoo hauv kab lus no.

Brown nplej muaj cov tshuaj tua kab mob phytic acid, thiab tseem muaj ntau dua nyob rau hauv arsenic dua li cov txhuv dawb. Qhov no tuaj yeem txhawj xeeb rau cov neeg uas noj ntau ntau cov mov. Txawm li cas los xij, kev noj haus rau qib qis yuav tsum zoo.

Yuav cuam tshuam txog ntshav qab zib thiab ntshav qab zib txaus ntshai

Cov nplej xim av muaj cov hu ua magnesium thiab fiber ntau, ob qho tib si yuav pab tswj cov ntshav qab zib ().

Kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov tsis tu ncua, xws li txhuv xim av, pab txo cov ntshav qab zib kom tsawg thiab ua rau muaj kev mob ntshav qab zib hom 2 (,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov poj niam uas nquag noj cov nplej ntau ntau muaj 31% qhov pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib hom 2 tsawg dua li cov uas tau noj tsawg tshaj plaws cov nplej ().

Cias hloov cov mov dawb nrog xim av tau pom tias ua kom cov ntshav qab zib tsawg dua thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib hom 2 (,,).

Ntawm qhov tod tes, kev noj cov txhuv dawb tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo mob ntshav qab zib (,,,).

Qhov no yuav yog vim nws qhov siab glycemic index (GI), uas ntsuas sai npaum li cas cov zaub mov nce ntshav qab zib.

Cov nplej xim av muaj GI ntawm 50 thiab txhuv dawb muaj GI ntawm 89, lub ntsiab lus hais tias cov ntshav dawb ua kom cov ntshav qab zib ntau ntau dua li cov xim av (27).

Noj cov zaub mov GI ntau tau cuam tshuam nrog ntau yam mob, suav nrog hom ntshav qab zib hom 2 ().

Noj mov nplej yuav pab txo qis ntshav qab zib cov ntshav thiab txo qhov muaj mob ntshav qab zib hom 2. Ntawm lwm cov nplej dawb, tej zaum kuj yuav ua rau yus muaj ntshav qab zib hom 2 ntau ntxiv.

Lwm Qhov Noj Qab Haus Huv Ntxiv Ntawm Cov Pob Nplej Dawb thiab Daj

Cov nplej dawb thiab xim av tuaj yeem cuam tshuam rau lwm yam ntawm kev noj qab haus huv sib txawv thiab.

Qhov no suav nrog kev phom sij mob plawv, qib antioxidant thiab tswj hnyav.

Cov Kab Mob Hauv Lub Plawv Yuav Yooj Yim

Cov txhuv xim av muaj cov lignans, cog ntoo uas tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob plawv.

Lignans tau pom tias txo cov rog hauv cov ntshav, txo cov ntshav siab thiab txo kev mob hauv cov hlab ntsha ().

Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj cov txhuv xim av pab txo qis ntau qhov kev pheej hmoo rau cov kab mob plawv (,).

Kev soj ntsuam ntawm 45 qhov kev tshawb pom pom tias cov neeg uas noj cov nplej ntau tshaj, suav nrog cov txhuv liab, muaj 16-21% tsawg dua kev pheej hmoo mob plawv piv rau cov neeg uas noj tsawg cov nplej tsawg kawg ().

Kev soj ntsuam ntawm 285,000 tus txiv neej thiab poj niam tau pom tias kev noj zaub mov nruab nrab ntawm 2.5 servings ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig txhua hnub tuaj yeem txo qis kev pheej hmoo mob plawv los ntawm yuav luag 25% ().

Tseem muaj nplej zoo li txhuv xim av tseem yuav txo tau cov roj (cholesterol) tag thiab LDL ("phem"). Cov txhuv liab txawm tau txuas rau qhov kev nce HDL ("zoo") cov roj ((,).

Antioxidant xwm txheej

Lub ceg ntawm cov txhuv xim av muaj ntau yam tshuaj tua kab mob zoo ().

Cov kev tshawb fawb qhia tias vim lawv qib antioxidant, cov nplej ntau ntau xws li cov nplej xim av tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob xws li mob plawv, mob cancer thiab hom ntshav qab zib hom 2 ().

Cov kev tshawb fawb tseem qhia tau tias cov nplej xim av tuaj yeem pab ua kom cov ntshav tiv thaiv kab mob ntau ntau hauv cov poj niam rog ().

Tsis tas li ntawd, kev tshawb nrhiav tsiaj tsis ntev los no qhia tias kev noj cov txhuv dawb yuav txo cov roj hauv cov ntshav hauv tus neeg mob ntshav qab zib hom 2 ().

Kev Tswj Xyuas Nyhav

Noj mov nplej liab dua li pob dawb kuj tseem yuav ua kom yuag hnyav, lub cev nyhav (BMI) thiab qhov ntev ntawm lub duav thiab lub duav ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav khaws cov ntaub ntawv txog 29,683 tus neeg laus thiab 15,280 tus menyuam. Cov kws tshawb nrhiav tau pom tias ntau dua cov neeg ua noj muaj haus, lawv lub cev qhov hnyav tsawg dua yog (42).

Lwm qhov kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb nrhiav tau tshawb pom ntau dua 74,000 tus poj niam siv tau 12 lub xyoo thiab pom tias cov poj niam uas haus ntau cov xoos nplej tsis hnyav ntau dua li cov poj niam uas tau noj tsawg dua cov nplej ().

Tsis tas li ntawd, kev soj ntsuam kev sib tw hauv 40 cov rog rog thiab cov poj niam rog rog pom tias cov nplej xim av txo lub cev nyhav thiab lub duav loj dua piv rau cov txhuv dawb ().

Noj mov nplej thiab lwm cov nplej muaj txiaj ntsig yuav pab ua rau cov ntshav muaj zog tiv thaiv kab mob thiab txo kev phom sij thiab mob ntshav qab zib.

Hom twg Koj Yuav Tsum Tau Noj?

Brown nplej yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws nyob rau hauv hais txog khoom noj muaj txiaj ntsig thiab txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Uas tau hais, txawm tias cov nplej twg tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov kom lub cev muaj txiaj ntsig zoo thiab tsis muaj ib qho txhaum ntawm ib co txhuv dawb txhua tam sim no thiab tom qab.

Ntau ntxiv txog mov thiab nplej:

• Rice 101: Cov Lus Qhia Muaj Tseeb thiab Khoom Noj Qab Haus Huv
• Arsenic Hauv nplej: Koj Puas yuav tsum Txhawj xeeb?
• Cov Nplej: Lawv Puas Yog Qhov Zoo Rau Koj, lossis Ua Tsis Zoo?