Yuav Ua Li Cas Tau Kev Ua Haujlwm Zoo nrog Brisk Taug Kev

Zoo Siab

• Dab tsi yog taug kev ceev?
• 1. Phiaj lub plawv dhia
• 2. Cov kauj ruam ib feeb
• 3. Cov lus sib tham
• Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm kev taug kev ceev ceev?
• Koj yuav hlawv cov calories ntau npaum li cas los ntawm kev taug kev ceev?
• Txoj hauv kev los txhawb koj cov calorie hlawv
• Taug kev nce toj
• Ntxiv ntu kev kawm
• Nqa tes taw hnyav li
• Cov txheej txheem
• Zaus
• Hauv qab kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Kev taug kev nrawm yog ib qho yooj yim thiab siv tau ib qho kev dhia ua si. Thiab, qhov zoo tshaj plaws, koj yuav twb muaj txhua yam koj xav tau los pib.

Koj tuaj yeem ua kev ceev nrawm, hws-taug kev hauv tsev lossis tawm sab nraud thiab tsis muaj khoom tshwj xeeb. Ib khub zoo ntawm khau ntaub yog hais txog txhua yam koj xav tau pib sau cov khoom plig ntau ntawm cov lus taug kev nrawm nrawm.

Tus yuam sij kom tau txais kev tawm dag zog nrog nrawm taug kev yog kom muaj lub zog uas muab koj lub siab thiab lub ntsws ua haujlwm nyuaj, tab sis tsis nyuaj uas koj khiav tawm ntawm cov dej khov sai heev.

Kav tsij nyeem ntxiv kom paub txog yuav ua li cas los txhawb koj lub cev thiab lub hlwb kom zoo nrog kev taug kev sai sai nrog rau cov txiaj ntsig koj tuaj yeem tau sau los ntawm hom qoj ib ce no.

Dab tsi yog taug kev ceev?

Lo lus tias “taug kev khov tsawv” yog ib co lus tsis meej. Nws puas yog nrawm dua li koj lub cev sib xws? Nws puas nrawm heev?

Txhawm rau pab kom ruaj khov raws li nws txhais li cas, muaj ntau txoj hauv kev los ntsuas koj lub zog kom paub tseeb tias koj nyob hauv cheeb tsam "nrawm". Cia peb ua tibzoo saib ntawm peb txoj hauv kev rau kev ntsuas seb koj puas taug kev zoo.

1. Phiaj lub plawv dhia

Ib txoj hauv kev los txiav txim siab yog tias koj taug kev nrawm txaus yog ntsuas koj lub plawv dhia.

Lub plawv dhia siab zoo thaum lub zog qoj ib ce, rau cov neeg laus feem ntau, yog 50 txog 85 feem pua ​​ntawm koj lub siab tshaj plaws. Kev tawm dag zog ntawm koj lub hom phiaj plawv dhia pev txhais tau tias koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Raws li American Lub Koom Haum Lub Cev:

• Koj lub plawv dhia siab npaum li cas thaum lub caij tawm sim hnyav hnyav yog thaj tsam 50 txog 70 feem pua ​​ntawm koj lub siab tshaj plaws.
• Koj lub hom phiaj plawv dhia thaum kev ua si hnyav yog kwv yees li 70 txog 85 feem pua ​​ntawm koj lub siab tshaj plaws.

Yog li, dab tsi kiag yog koj lub siab tshaj plaws, thiab koj paub nws li cas?

Koj lub plawv siab kawg yog 220 neeg ntaus ib feeb (bpm) rho koj lub hnub nyoog hauv xyoo. Yog li, rau tus neeg muaj hnub nyoog 40 xyoo, nws yuav yog 220 - 40 = 180 bpm.

Los xyuas seb koj lub hom phiaj kev ntsuas lub plawv dhia npaum li cas, ua cov hauv qab no:

• Rau qhov qis kawg ntawm koj lub hom phiaj lub plawv dhia, nce ntxiv 220 bpm rho tawm koj lub hnub nyoog los ntawm 0.50 (50 feem pua). Piv txwv li, rau ib tus neeg muaj hnub nyoog 40 xyoo nws yog 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Rau siab kawg ntawm koj lub hom phiaj lub plawv dhia, nce ntxiv 220 bpm rho tawm koj lub hnub nyoog los ntawm 0.85 (85 feem pua). Piv txwv li, rau ib tug neeg muaj hnub nyoog 40 xyoo nws yuav yog 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Rau tus neeg no, lawv lub plawv dhia ceev ceev thaum taug kev yuav nyob nruab nrab ntawm 90 thiab 153 neeg ntaus ib feeb.

Yog tias koj tsis paub meej ntsuas koj lub plawv dhia li cas, Nov yog qhov uas yuav ua:

1. Tso cov lus qhia ntawm koj lub cim thiab cov ntiv tes nruab nrab sab hauv ntawm koj sab tes laug mus txog thaum koj hnov ​​zoo li ib qho mem tes. Tsis txhob siv koj tus ntiv tes xoo los ntsuas koj tus mem tes, vim tias koj tus ntiv tes xoo muaj mem tes ntawm nws tus kheej. Qhov no tuaj yeem ua rau koj nyeem tsis raug.
2. Saib ntawm lub moos lossis saib, thiab suav cov naj npawb ntawm cov neeg ntaus koj xav tias nrog koj lub ntsis ntiv tes li 30 vib nas this.
3. Thaum koj muaj tus lej ntawd, muab ntau npaug ntawm tus lej 2 kom tau koj lub bpm. Yog li, piv txwv li, yog tias koj suav 55 tus neeg ntaus hauv 30 vib nas this, koj lub siab yuav ua 110 qhov ntaus rau ib feeb (55 x 2).

Kom ncav cuag koj lub hom phiaj plawv dhia hauv siab, tsom rau cov ntu hauv qab no bpm raws li koj lub hnub nyoog:

2. Cov kauj ruam ib feeb

Lwm txoj hauv kev los ntsuas koj cov kauj ruam yog suav koj cov kauj ruam.

Kev tshawb fawb tawm nyob rau hauv British Journal of Sports Tshuaj qhia tias yog koj tuaj yeem taug kev tsawg kawg 100 kauj ruam hauv ib feeb, koj taug kev nrawm txaus los mus txais cov txiaj ntsig kev qoj ib ce.

Siv kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj taug qab koj cov kauj ruam thiab koj taug kev sai npaum li cas.

Kav rau kev nyab xeeb tracker online.

3. Cov lus sib tham

Kev xam pom koj txoj kev taug kev tsis yuav kev ua lej. Hloov chaw, los ntsuas koj qhov nrawm, koj pib hais lus thaum koj tab tom taug kev:

• Yog tias koj tuaj yeem hais lus yooj yim nrog qee qhov ua pa, koj yuav zaum taug kev me ntsis tab sis nrawm dua.
• Yog tias koj tsis tuaj yeem tham tau yooj yim vim tias koj tsis ua pa, qhov khiav ceev yog qhov hnyav.
• Yog tias koj tuaj yeem hu nkauj nrov, cov kauj ruam qees qeeb yuav suav tias yog taug kev nrawm. Yog tias koj tuaj yeem, sim khaws lub hauv paus.

Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm kev taug kev ceev ceev?

Kev tawm dag zog li niaj zaus cardio, zoo li taug kev ceev, muaj ntau yam txiaj ntsig ntawm lub cev thiab lub hlwb. Qee qhov txiaj ntsig kev tshawb fawb muaj xws li:

• Lub cev yuag. Taug kev tuaj yeem pab koj kom poob phaus ntau dhau los ntawm kev hlawv cov calories ntau, ua kom cov nqaij ntshiv zoo, thiab ua rau koj lub siab tawv txaus yog li koj yuav taug kev mus ntxiv.
• Txhim kho lub plawv mob. Raws li a, taug kev 5 hnub hauv ib lub lim tiam tuaj yeem pab txo koj cov kev pheej hmoo mob plawv. Kev tawm dag zog ntawm lub cev mus los sij hawm tsis tu ncua yuav pab txo qis cov roj (LDL) cov roj (cholesterol) phem hauv koj cov ntshav.
• Txo cov ntshav siab. Kev tshawb nrhiav pom tau tias kev tawm dag zog ntawm lub cev tas li tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab.
• Txo cov ntshav qab zib. Kev taug kev tas li tuaj yeem ua rau koj cov insulin rhiab heev. Qhov no txhais tau tias cov kab mob hauv koj cov leeg ua tau zoo tuaj yeem siv insulin los kos rau hauv cov piam thaj rau lub zog, ua ntej thiab tom qab koj ua kev tawm dag zog.
• Txhim kho kev mob hlwb. Kev tshawb fawb kuj qhia tau tias kev qoj ib ce tuaj yeem txhawb tus kheej, txhim kho pw tsaug zog, txhim kho lub hlwb, thiab lwm yam.

Koj yuav hlawv cov calories ntau npaum li cas los ntawm kev taug kev ceev?

Tus nqi uas koj hlawv cov calories yog nyob ntawm ntau yam, suav nrog:

• koj lub cev hnyav
• koj lub hnub nyoog
• koj tus txiv neej pw
• koj lub cev muaj roj ntau npaum li cas
• cov kev siv uas koj ua haujlwm tawm
• koj ua haujlwm ntev npaum li cas

Txhawm rau hlawv cov calories ntau, koj yuav tsum taug kev nrawm dua. Koj kuj tseem yuav xav taug kev los ntev ntev.

Piv txwv li, koj yuav hlawv cov calories ntau yog tias koj taug kev ntawm 4 mais tauj ib teev (mph) rau 35 feeb dua li yog koj taug kev ntawm 3 kauj ruam mus rau 20 feeb.

Ntawm no yog kev qhia txog cov calories uas koj tuaj yeem hlawv, nyob ntawm koj qhov hnyav thiab qhov nrawm, yog tias koj taug kev li 1 teev. Faib tus lej no rau 2 txhawm rau paub lub roj hlawv kom ntev li 30 feeb:

Txoj hauv kev los txhawb koj cov calorie hlawv

Txhawm rau hlawv cov calories ntau nyob rau hauv koj taug kev, sim ua qee yam ntawm cov tswv yim:

Taug kev nce toj

Ntxiv cov inclines thiab toj rau koj txoj kev taug kev yuav kom koj lub siab, lub ntsws, thiab cov leeg ua haujlwm hnyav thiab yog li hlawv ntau calories.

Qhov zoo ntawm kev taug kev ntawm lub cos taw yog tias koj tuaj yeem teeb tsa txoj kev xav taug kev. Ntau lub treadmills tso cai rau koj nkag mus rau chav kawm preprogrammed ntawm inclines, poob qis, thiab tiaj tiaj.

Ntxiv ntu kev kawm

Kev qhia ua ntu zus ntev (HIIT) cuam tshuam luv luv ntawm cov kev tawm dag zog nquag nrog kev siv rov qab los tsawg.

Piv txwv li, qhov no tuaj yeem suav nrog taug kev nce toj kom nrawm li 5 feeb taug kev los maj mam taug kev ntau ntawm cov tiaj tiaj tiaj ntev li 3 feeb, tom qab ntawd rov ua dua tus qauv no rau 20 lossis 30 feeb.

tau pom tias HIIT cov kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo ntawm kev hlawv cov calories thiab txo cov rog lub cev hauv lub sijhawm luv luv.

Nqa tes taw hnyav li

Lub teeb hnyav uas tsis ua kom koj lub caj npab ntxiv nws ntxiv kev siv zog rau koj txoj kev taug kev thiab ua rau koj ua haujlwm hnyav me ntsis.

Cov txheej txheem

Yuav ua rau koj qhov nrawm dua, thiab kom tsis txhob raug mob, sim siv cov kev qhia hauv qab no thaum taug kev:

• Ua kom koj lub taub hau, saib rau pem hauv ntej, tsis txhob poob qis.
• So koj lub caj dab, xwb pwg, thiab nraub qaum, tab sis tsis txhob slouch lossis tsis khoov rau pem hauv ntej.
• Ua kom koj sab nraub qaum, thiab txuas koj lub plab.
• Taug kev nrog lub gait khov kho, dov koj txhais taw los ntawm pob taws mus ntiv taw.
• Xoob koj txhais tes, lossis tso koj txhais caj npab ib me ntsis nrog txhua kauj.
• Yog taug kev nyob sab nraud, tsis txhob muaj lub pob ntseg nrov lossis pob ntseg nrov nrov nrov koj thiaj yuav tsis hnov ​​txog tsheb lossis lwm tus los ze koj.

Zaus

Lub koom haum American Heart Association qhia kom ntev li 150 feeb ntawm kev siv dag zog ib ce lossis 75 feeb ntawm kev ua ub no nyob rau ib lim piam.

Yog tias koj ua raws li cov lus pom zoo kom tawm dag zog kom nrawm li 150 feeb hauv ib lub lis piam, lub hom phiaj tsim nyog yog taug kev ceev 30 feeb hauv ib hnub, 5 hnub hauv ib lub lis piam.

Yog tias taug kev 30 feeb ntawm ib zaug twg yog qhov nyuaj kom haum rau koj lub sijhawm, koj tuaj yeem tsoo nws mus ua peb qho 10 feeb taug kev lossis ob 15 feeb taug kev hauv ib hnub. Nws yog lub tswv yim zoo kom nthuav tawm cov haujlwm txhua lub lim tiam thiab taug kev tsawg kawg 10 feeb nyob rau ib zaug.

Txawm hais tias 150 feeb ntawm kev tawm dag zog qoj ib ce yog lub hom phiaj zoo los tua rau txhua lub lim tiam, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau dua yog tias koj taug kev nrawm mus ntev.

Hauv qab kab

Taug kev nrawm nrawm, txawm tias tsuas yog 10 feeb ib zaug xwb, tuaj yeem muaj txiaj ntsig koj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo nyob rau hauv ntau txoj hauv kev.

Los ntawm kev ua kom koj cov ntshav txaus, taug kev ceev tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv ntawm koj lub plawv thiab lub ntsws. Nws kuj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo rau ntau yam mob thiab pab koj tswj xyuas koj qhov hnyav.

Tsis tas li ntawd, kev taug kev ceev nrooj tuaj yeem txhim kho koj lub hlwb ua haujlwm, txhawb koj lub zog, txo kev ntxhov siab, thiab txhim kho koj kev pw tsaug zog.

Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv lossis raug mob, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej yuav pib ua cov haujlwm qoj ib ce tshiab.