Duab Studio: Nyob Hauv Tsev Boxing Circuit Workout

Zoo Siab

• HIIT Boxing zog Circuit Court
• Teeb 1: Ceev Faj + Plyo Lunge
• Teeb 2: Sprawl Kab + Ob Chav 180
• Teeb 3: Boxer Sit-up + Squat Xovxwm
• Tshuaj xyuas rau

Thaum koj pib ua haujlwm tawm hws, koj lub cev ua ntau dua li khawb cov calories rau hauv lub cub tawg."Hauv 10 feeb ntawm kev tawm dag zog ib nrab mus rau lub zog, koj qib ntawm cov tshuaj hormones - suav nrog tib neeg kev loj hlob hormone, epinephrine, thiab norepinephrine - nce, thiab tag nrho cov no txhawb koj cov metabolism thiab pab tswj cov leeg nqaij," hais tias Jill Kanaley, Ph.D., khoom noj khoom haus thiab qoj ib ce kws qhia paub txog lub cev ntawm University of Missouri thiab Asmeskas Tsev Kawm Qib Siab Kev Ua Si kis las. (Muaj feem cuam tshuam: Koj Puas Tuaj Yeem Ua Kom Koj Lub Cev Muaj Zog?)

Pushing koj pace lossis kev cob qhia lub zog yog qhov tseem ceeb. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, cov tshuaj hormones no tsuas yog siv thaum lub zog thiab cov leeg xav tau mus txog qee theem ntawm kev siv. Zoo dua, cov poj niam zoo li tsim ntau cov tib neeg kev loj hlob hormone thiab yuav muaj qhov siab dua los ntawm kev ua ib ce, hais tias Kanaley. (Txog: Vim Li Cas Koj Tsis Tau Txais Endorphin Rush los ntawm Kev Nyuaj Siab)

Lub sijhawm ua ntu zus ntawm lub zog hluav taws nrawm txav cov pob hauv qhov siv los txhawb koj cov metabolism-thiab cov leeg tsim cov tshuaj hormones. Yog li peb tau mus rau tus kws qhia Tatiana Firpo, yav dhau los tus kws tshaj lij ntawm kev ntaus kis las Txhua Tus Neeg Sib Tw, uas tam sim no coj cov kev tawm dag zog online (xws li ntawm berevolutionaire.com), los tsim ib qho kev sib tw boxing-inspired Circuit Court uas hits qhov chaw.

Firpo hais tias "Tib neeg yuav tsis paub tias txhua qhov punch yog ob qho tib si li cas," Firpo hais tias "Thaum koj ncua koj pov, koj lub xub pwg nyom thiab cov tub ntxhais ua haujlwm, thiab rub rov qab zoo ib yam li ib kab, uas cuam tshuam koj lub nraub qaum thiab."

Qhov rau-txav mus los nws tau tso ua ke-koj yuav ua qhov sib tw ntawm 30-thib ob kev xyaum ntaus nrig, suav nrog kev ntaus nrig thiab plyometric txav mus ntxiv-siv qhov hnyav nrog txheej teeb dumbbells. "Los ntawm kev ntxiv qhov hnyav, koj tau txais kev ua haujlwm ntau dua rau ib tus neeg sawv cev," nws hais. "Thiab nrog txhua qhov kev txav mus xws li swb thiab os, koj ua squats thaum koj mus." Mus tom ntej, koom nrog nws "hauv lub nplhaib!"

HIIT Boxing zog Circuit Court

Nws ua haujlwm li cas: Ua 30 vib nas this ntawm thawj qhov kev tawm dag zog hauv txhua txheej, tom qab ntawd 30 vib nas this ntawm qhov thib ob. Txuas ntxiv alternating ob zaug ntxiv (rau peb rounds tag nrho) ua ntej tsiv mus rau txheej tom ntej.

Koj yuav xav tau: Qhov chaw txav mus thiab ob qhov hnyav nruab nrab dumbbells

Teeb 1: Ceev Faj + Plyo Lunge

Ceev Faj Punches

A. Pib sawv hauv ib lub boxer txoj hauv kev nrog rau sab laug ko taw rau pem hauv ntej, nrig lub ntsej muag tiv thaiv lub ntsej muag, thiab lub luj tshib kom pib.

B. Nyob ntawm cov pob ntawm koj txhais taw nrog lub hauv caug khoov, hloov qhov hnyav sai ntawm ib ko taw mus rau lwm qhov, ib txhij muab jabs (ib punch rau pem hauv ntej nrog sab caj npab) thiab hla (punch rau pem hauv ntej nrog sab caj npab).

C. Rov ua dua 30 vib nas this.

Hlais Plyo Lunge

A. Pib hauv txoj hauj lwm lunge nrog txoj cai ko taw rau pem hauv ntej thiab lub hauv caug khoov ntawm 90 degrees (los yog tsawg li tsawg tau), nrog lub nrig tiv thaiv qhov tseeb.

B. Tuav lub lunge txoj hauj lwm, plam (plhaub) koj lub xub pwg nyom mus rau sab xis ib zaug thiab sab laug ib yam li dodging punches.

C. Dhia thiab hloov taw, tsaws maj mam nyob rau hauv lub lunge nrog rau sab laug ceg rau pem hauv ntej. Rov ua dua, plam ntawm ob sab ua ntej dhia thiab hloov ob txhais ceg rov qab los pib. (Txhawm rau hloov kho, nqis taw rov qab rau hauv lub cev rov qab tsis txhob dhia. Ua kom nyuaj, ntxiv tes hnyav.) Rov ua dua li 30 vib nas this.

Rov ua dua 3 zaug tag nrho.

Teeb 2: Sprawl Kab + Ob Chav 180

Sprawl Kab

A. Pib nyob rau hauv ib tug boxing stance nrog luj nyob rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm ob txhais taw txog lub xub pwg dav sib nrug.

B. Pov plaub qhov loj (ob sab).

C. Khawb mus tuav qhov hnyav (lossis, tsis muaj qhov hnyav, cog tes rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug) thiab dhia taw rov qab mus rau qhov dav dav.

D. Kab txoj cai qhov hnyav nce mus rau tav, ua kom lub duav square thiab tsis muaj pob zeb rau sab. Rov qab hnyav rau hauv pem teb thiab rov ua dua ntawm sab laug.

E. Dhia taw rau pem hauv ntej thiab sawv rov qab los pib. Rov ua dua 30 vib nas this.

Ob chav 180

A. Pib hauv boxing stance. Muab plaub punches, alternating jabs thiab crosses.

B. Squat nrog lub nrig tiv thaiv lub ntsej muag, tom qab ntawd dhia thiab tig 180 degrees kom tig mus rau lwm txoj kev taw qhia, tsaws muag maj mam hauv lub squat.

C. Tam sim ntawd dhia thiab tig 180 degrees nyob rau hauv txoj kev rov qab mus pib. (Txhawm kom ua kom nyuaj, ntxiv lub teeb tes hnyav.) Rov ua dua 30 vib nas this.

Teeb 3: Boxer Sit-up + Squat Xovxwm

Boxer zaum-up

A. Poob ntsej muag nyob rau hauv pem teb nrog txhais taw cog thiab hauv caug khoov mus rau qab nthab.

B. Khaws lub nrig tiv thaiv lub ntsej muag, siv abs los zaum txog 3/4 ntawm txoj kev. Pov lub jab thiab tus ntoo khaub lig.

C. Maj mam txo lub cev rov qab los pib. Rov ua dua 30 vib nas this.

Squat Xovxwm

A. Pib sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub duav dav sib nrug, qhov hnyav hauv txhua txhais tes tuav ntawm lub xub pwg siab.

B. Txo rau hauv ib qho squat kom txog thaum tus ncej puab sib npaug rau hauv pem teb (los yog tsawg li tsawg tau).

C. Nias los ntawm nruab nrab-ko taw kom sawv ntsug, tig lub xub pwg thiab lub duav mus rau sab laug thaum ib txhij nias sab xis dumbbell nyiaj siv ua haujlwm, tuav tes ncaj qha lub xub pwg.

D. Txo dumbbell rau lub xub pwg nyom thiab lub ntsej muag rau pem hauv ntej, ces squat los pib lub rep tom ntej thiab rov ua dua rau sab nraud. Rov ua dua 30 vib nas this.

Rov ua dua 3 zaug tag nrho.

Tshuaj xyuas rau