Dab Tsi Ntawm Cov Aub Kev Tawm Tsam? Ntxiv rau, Nws Cov Kev Pab Tseem Ceeb thiab Yuav Ua Li Cas

Zoo Siab

• Ua li cas yuav ua cov noog aub qoj ib ce
• Cov txheej txheem tsim nyog thiab cov lus qhia ua si
• Cov kev hloov ntawm cov noog aub qoj ib ce
• Coob tus noog aub
• Pushup txoj hauj lwm
• Cov leeg nqaij tau raug tsom los ntawm tus noog aub ce
• Cov kev tawm dag zog uas tawm tsam tib cov leeg
• Pob zeb tig rov qab qis dua sab nraub qaum
• Choj ua rau
• Pelvic tilts
• Zag qaib ncaws
• Nqa Nyiaj

Tus noog aub yog qhov kev tawm dag zog yooj yim uas txhim kho kev ruaj ntseg, txhawb nqa tus nqaj qaum, thiab mob qog qis rov qab mob. Nws yuav ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais, lub duav, thiab nraub qaum. Nws kuj txhawb nqa lub cev kom zoo thiab nce cov lus txav.

Qhov kev tawm dag zog no yog tsim nyog rau cov neeg ntawm txhua theem, suav nrog cov neeg laus, thiab nws tuaj yeem siv los tiv thaiv kev raug mob, ua kom ncaj rau koj tus txha nraub qaum, thiab rov zoo los ntawm mob qa qis.

Kav tsij nyeem ntxiv kom paub cov txiaj ntsig thiab qhov txawv ntawm tus noog aub qoj ib ce thiab kawm ua ob peb ce ntxiv uas ua tib hom nqaij.

Ua li cas yuav ua cov noog aub qoj ib ce

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tau ua kom ib ce muaj zog. Tso ib lub hauv ncoo los yog daim phuam ib sab hauv qab koj lub hauv caug rau kev ua kom yooj yim dua. Koj tuaj yeem siv daim iav txhawm rau kuaj xyuas koj cov kawm tuab si lug.

1. Pib rau ntawm tag nrho plaub hauv hauv txoj hauj lwm tabletop.
2. Tso koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes tso rau hauv qab koj lub xub pwg.
3. Tswj lub suab nruab nrab los ntawm kev cuam tshuam koj cov leeg hauv plab.
4. Kos koj ob sab hniav sib xyaw ua ke.
5. Tsa koj sab tes xis thiab sab ceg laug, ua kom koj lub xub pwg thiab lub duav kom ncaj rau hauv av.
6. Ncab rov rau sab nraub qaum thiab khi koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab kom ntsia ntawm hauv pem teb.
7. Tuav txoj haujlwm no rau ob peb feeb, tom qab ntawd qis qis dua rau txoj haujlwm pib.
8. Tsa koj sab tes laug thiab sab xis xis, tuav txoj haujlwm no rau ob peb feeb.
9. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Qhov no yog ib puag ncig.
10. Ua 2-3 txheej ntawm 8-12 rov ua dua.

Cov txheej txheem tsim nyog thiab cov lus qhia ua si

Txhawm rau kom paub tseeb tias koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev tawm dag zog aub, koj yuav tsum kho koj lub cev kom raug thiab siv cov kev qhia uas yog.

Cov lus hauv qab no zoo li yuav muaj ntau yam rau koj coj thaum koj ua qhov kev qoj ib ce no thawj zaug. Sim ua kom pom tseeb ntawm qee qhov ntawm cov taw tes nyob rau hauv ib lub sijhawm, tsis txhob sim sim kawm lawv txhua tus ib zaug.

• Ua kom koj lub duav thiab tsis txhob tig koj lub duav.
• Zam kev nqa koj ob txhais ceg txhawm dhau lossis cia koj lub nraub qaum los nkhaus dhau ntawm nws qhov chaw.
• Hnov txoj kab ntawm lub zog los ntawm koj cov ntsis ntiv tes, thoob plaws koj lub cev, thiab tawm los ntawm koj cov ntiv taw.
• Ua kom koj tus nqaj qaum yog qhov nruab nrab thiab koom nrog koj tus kheej los tiv thaiv koj lub nraub qaum los ntawm kev sib tsoo.
• Tsis txhob cia koj lub hauv siab poob rau hauv pem teb.
• Kos koj lub xub pwg nyom rov qab, nqis, thiab deb ntawm koj lub pob ntseg.
• Txhawm rau sab nraum qab ntawm koj lub caj dab hauv txoj kab nrog koj tus nqaj qaum.
• Txav mus qeeb thiab nrog tswj hwm.
• Tswj du thiab txawm ua pa.

Cov kev hloov ntawm cov noog aub qoj ib ce

Muaj ntau ntau kev hloov pauv ntawm tus noog aub qoj ib ce uas koj tuaj yeem ua thaum koj xav muab los sib xyaw ua ke. Ntawm no yog ob peb sim:

Coob tus noog aub

1. Nqa koj lub luj tshib rau koj lub hauv caug tom qab txhua ncua kev txuas.
2. Ntswj koj lub cev sab saud txhua zaus koj ncua koj sab caj npab thiab sab ceg.
3. Txhawm rau txhawm rau koj cov pob qij txha, rub koj lub dab teg txuas thiab pob taws.
4. Siv cov luj taws los yog tes taw hnyav dawb rau ua kom muaj peev xwm tiv taus ntxiv.
5. Siv ib txheej txheem ncig koj txhais taw lossis txhais tes.
6. Mem tes koj sab caj npab thiab txhais ceg. Tom qab ntawv ua voj voog me hauv ob qho kev qhia.

Pushup txoj hauj lwm

Koj tseem tuaj yeem sim ua qhov kev xyaum ua kom cov noog aub ua haujlwm hauv qhov chaw thawb.

Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau tsa ob txhais caj npab thiab sab tib lub sijhawm, ua kev tawm dag zog nrog tsuas yog ib qho kawg ntawm ib lub sijhawm.

Ntsuam xyuas koj txoj kev nyob ruaj khov los ntawm kev tso ib khob ntawv uas khoob lossis dej puv ntawm koj lub plab mog. Sim ua kom lub khob tsis txhob poob los yog txeej. Yog tias nws poob lossis nchuav, koom nrog koj sab qis dua kom ua rau koj lub cev ruaj khov.

Koj tseem tuaj yeem tso cov teeb ci lossis npuas ua npuas hla koj lub xub pwg kom paub tseeb tias lawv mus tib seem rau hauv pem teb.

Txhawm rau tswj koj lub plab hlaub thiab xyuas kom koj sab nraub qaum tsis txhob nthuav dav, ua qhov kev qoj ib ce dhau ntawm lub rooj zaum qis los yog lub npas ruaj khov. Ua kom koj lub siab ntev los ntawm kev ua tiav cov kev rov ua dua thiab kev so tsawg dua ntawm kev teeb tsa.

Cov leeg nqaij tau raug tsom los ntawm tus noog aub ce

Tus noog aub ua haujlwm ua haujlwm lub erector spinae, qhov quav ntawm lub plab, thiab glutes. Qhov no tso cai rau kev txav kom yog, tswj, thiab ruaj khov ntawm tag nrho lub cev.

Nws yog qhov kev tawm dag zog zoo rau cov neeg muaj kev tsis txaus siab, nrog rau kev ua haujlwm siab, thiab nws tuaj yeem pab txhim kho kev tshuav nyiaj thiab kev txhawb nqa zoo.

Thaum ua cov kev tawm dag zog, tsom mus rau kev txav koj lub cev kom tag nrho es tsis txhob ua kom cov leeg mob lossis txav mus los.

Tus noog aub qhia koj los koom nrog koj lub plab thiab tswj koj lub nraub qaum thaum tsiv koj qhov kawg. Qhov no tso cai rau kev yooj yim dua thiab kev mus ncig ntawm ntau qhov koj niaj hnub thiab kev ua kis las.

Cov kev tawm dag zog uas tawm tsam tib cov leeg

Muaj ntau ntau kev qoj ib ce mus rau ua ke tib cov nqaij ntshiv raws li tus noog kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem ua cov kev qoj ib ce no ib qho ntxiv rau los yog hauv qhov chaw ntawm tus noog aub. Ntawm no yog ob peb kom tau koj pib.

Pob zeb tig rov qab qis dua sab nraub qaum

Ua qhov kev qoj ib ce no, tseem hu ua lub pob zeb rov qab rau sab nraub qaum sab nraub qaum, kom txo qis nruj thiab mob hauv qis thiab nraub qaum. Nws pab kom daws tau koj lub cev ua ntej yuav ncab ntau dua.

Choj ua rau

Ua qhov kev tawm dag zog no kom ntxiv dag zog thiab tsa koj cov qes rov qab. Khaws koj ob txhais taw nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub duav nrog koj cov ntiv taw mus rau pem hauv ntej. Tom qab ua cov qij txha nrawm qaum, muab ib qho thaiv hauv qab ntawm koj sab nraub qaum. Tsa txoj haujlwm no rau 3-5 feeb.

Pelvic tilts

Qhov kev tawm dag zog no txhawb nqa qis qaum, glutes, thiab plab. Tso lub ncoo rau hauv koj lub taub hau lossis xwb pwg kom tau txais kev txhawb nqa ntxiv. Ua kom koj lub cev so thiab siv txoj kev txav no maj mam zaws koj sab nraub qaum.

Zag qaib ncaws

Qhov kev tawm dag zog no pab nrog koj kev sib npaug thiab kev ruaj khov thiab ntxiv dag zog rau koj lub ntsej muag, ntsej muag thiab lub duav. Faib koj qhov hnyav ib yam nkaus, thiab tsis txhob tsa koj sab ceg siab dua koj lub duav.

Tshawb xyuas ob peb donkey ncaws tawm kev pauv hloov pauv koj li niaj zaus.

Nqa Nyiaj

Tus noog aub yog qhov kev tawm dag zog uas phim rau ntau tus neeg. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib cov kev tawm dag zog yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev kho mob lossis noj tshuaj.

Ua cov noog aub ntawm nws tus kheej li ob peb feeb hauv ib hnub, lossis ntxiv rau koj cov kev tawm dag zog tam sim no.

Nco ntsoov tias koj tau siv kev foos, kev qhia, thiab kev ua pa zoo. Xav tias hloov kho qoj ib ce rau me ntsis ntawm ntau yam los yog ua rau nws nyuaj.

Kev tawm tsam tus dev ntawm cov dev tau tsim ua kom muaj zog thiab txo qis kev mob nrob qaum. Tsis ua li cas rau kev ncab thaum koj muaj qhov mob ntev li ntev tau yog koj maj thiab tsis txhob thawb koj tus kheej ntau dhau.

Yog tias koj muaj qhov mob lossis tsis xis nyob thaum lossis tom qab ua exercise, tsum tsis ua ntxiv lawm thiab tham nrog kws kho mob.