Qhov 14 Txoj Kev Zoo Tshaj Plaws Los Ua Rog Rog sai

Zoo Siab

• 1. Pib Kev Kawm Ntxiv Dag Zog
• 2. Ua Raws Li Cov Khoom Noj Muaj protein siab
• 3. Nyem hauv pw tsaug zog ntau dua
• 4. Vinegar ntxiv rau koj cov zaub mov
• 5. Noj Ntau Cov Khoom Noj Muaj Rog
• 6. Haus Ciaj Ntsig Zoo
• 7. Sau rau ntawm Fiber
• 8. Txiav Rau ntawm Refined Carbs
• 9. Ua Rau Koj Cardio Ntau Dua
• 10. Haus Kas fes
• 11. Sim Ua Kev Kawm Sij Hawm Siab Siv Sij Hawm (HIIT)
• 12. Ntxiv rau Probiotics rau koj cov Khoom Noj
• 13. Ua kom koj Kev Txais Hlau
• 14. Muab Sib Nraus Yoo Duab Xaus
• Rau hauv qab Kab

Txawm hais tias koj tab tom nrhiav txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho lossis tsuas yog hws tawm rau lub caij ntuj sov, kev hlawv cov rog rog ntau dhau yuav muaj qhov nyuaj.

Ntxiv rau kev noj haus thiab kev tawm dag zog, ntau lwm yam tuaj yeem cuam tshuam cov hnyav thiab rog poob.

Muaj hmoov kawg, muaj ntau txoj kev yooj yim uas koj tuaj yeem ua los txhawm rau kom rog rog, sai thiab yooj yim.

Nov yog 14 ntawm txoj kev zoo tshaj plaws los hlawv roj sai thiab txhawb kev poob phaus.

1. Pib Kev Kawm Ntxiv Dag Zog

Kev xyaum ua lub zog yog ib hom kev tawm dag zog uas xav kom koj cog lus rau koj cov leeg tiv thaiv kev tawm tsam. Nws tsim cov leeg nqaij thiab ua rau muaj zog.

Feem ntau, kev ua kom muaj zog yuav tsum tau nqa tes taw hnyav kom tau cov leeg ua haujlwm dhau sijhawm.

Kev tshawb nrhiav tau pom lub zog kev cob qhia kom muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los roj rog.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, kev qhia paub ntxiv dag zog txo cov roj visceral hauv 78 cov neeg muaj tus mob metabolic. Visceral rog yog ib hom rog uas muaj nyob ib puag ncig cov kabmob hauv plab ().

Lwm qhov kev tshawb fawb pom tau tias 12 lub lim tiam ntawm kev ua kom muaj zog ua ke nrog kev qoj ib ce aerobic tau zoo dua ntawm kev txo lub cev rog thiab rog rog dua li aerobic ce ib leeg ().

Kev cob qhia kev tawm tsam kuj tseem tuaj yeem pab khaws cov rog lub cev, uas tuaj yeem ua kom ntau ntawm cov calories uas koj lub cev hlawv thaum so ().

Raws li kev tshuaj xyuas ib zaug, 10 lub lim tiam ntawm kev cob qhia kev tiv thaiv tuaj yeem pab txhawb cov calories kom lub zog so ntawm 7% thiab tuaj yeem txo cov rog rog 4 phaus (1.8 kg) ().

Ua kev tawm dag zog lub cev, nqa tes taw hnyav li lossis siv khoom siv dag zog yog ob peb txoj hauv kev yooj yim los pib nrog kev ua kom muaj zog.

Ntsiab lus Kev xyaum ua lub zog tau pom tias nce so kev siv lub zog thiab txo cov rog lub plab, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog kev tawm dag zog aerobic.

2. Ua Raws Li Cov Khoom Noj Muaj protein siab

Xws li cov zaub mov muaj protein ntau hauv koj cov zaub mov yog ib txoj hauv kev zoo los txo koj lub siab thiab hlawv rog ntxiv.

Qhov tseeb, ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias kev noj zaub mov muaj protein ntau yog cuam tshuam nrog kev txo qis ntawm lub plab rog (,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav kuj tau qhia tias kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem pab khaws cov leeg nqaij thiab cov metabolism thaum ua kom poob phaus ().

Noj koj cov protein kom tsawg kuj yuav ua rau muaj kev txaus siab, txo qab los noj mov thiab txo cov calorie kom pab kom poob phaus (,).

Sim muab ob peb servings ntawm cov khoom noj muaj protein ntau rau koj cov zaub mov noj txhua hnub los pab kom amp cov rog rog.

Qee cov qauv ntawm cov khoom noj muaj protein ntau yog nqaij, nqaij nruab deg, qe, legumes thiab khoom noj siv mis.

Ntsiab lus Noj ntau cov protein yuav cuam tshuam nrog kev ua kom rog plab tsawg dua. Kev ua kom koj cov protein tsawg tuaj yeem ua kom qab los noj mov, txo cov calorie kom tsawg thiab khaws cov leeg nqaij.

3. Nyem hauv pw tsaug zog ntau dua

Mus pw ntxov me ntsis lossis teeb tsa koj lub moos tsa suab tom qab me ntsis tuaj yeem pab txhawb rog rog thiab tiv thaiv kev hnyav ntxiv.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias muaj kev cuam tshuam ntawm kev pw txaus thiab yuag poob.

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntawm 68,183 tus poj niam pom tias cov neeg uas tsaug zog tsib teev lossis tsawg dua toj ib hmos hauv ib lub sijhawm 16 xyoo feem ntau yuav nce phaus hnyav dua li cov uas tau pw ntev dua 7 teev hauv ib hmo ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav qhia tau hais tias kev pw tsaug zog zoo dua thiab tau txais tsawg kawg 7 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hmos ua rau muaj kev pheej hmoo hnyav ua kom poob los ntawm 33% hauv 245 tus poj niam uas rau npe koom rau hauv 6-lub hlis poob phaus ().

Lwm txoj kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev pw tsaug zog tsis txaus yuav ua rau muaj kev hloov pauv hauv kev tshaib plab cov tshuaj hormones, kev qab los noj mov thiab muaj kev pheej hmoo rog dhau ().

Txawm hais tias txhua tus neeg xav tau qhov sib txawv ntawm kev pw tsaug zog, feem ntau cov kev tshawb fawb pom tias tau txais tsawg kawg 7 teev kev pw tsaug zog ib hmos yog cuam tshuam nrog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws thaum nws los txog lub cev lub cev.

Ua raws li lub sijhawm pw tsaug zog, txwv koj txoj kev noj haus kas fes thiab txo qis kev siv cov khoom siv hluav taws xob ua ntej pw yuav pab txhawb nqa kev noj qab haus huv zoo.

Ntsiab lus Pw kom txaus lub cev yuav cuam tshuam nrog poob qab los noj mov thiab tshaib plab, nrog rau kev pheej hmoo rog poob qis.

4. Vinegar ntxiv rau koj cov zaub mov

Vinegar muaj npe nrov rau nws cov khoom txhawb kev noj qab haus huv.

Ntxiv rau nws cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv lub plawv thiab ntshav qab zib tswj, ntxiv koj cov dej qab zib kuj yuav pab ua kom cov rog rog, raws li qee cov kev tshawb fawb ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias haus 1-2 diav (15-30 ml) ntawm cov kua qaub txhua hnub ua rau tib neeg lub cev hnyav, rog plab thiab ncig ntawm lub duav ntev dua li 12 lub lis piam ().

Kev haus kua txiv ntoo qaub kuj tseem tau ua kom pom kev zoo siab thiab ua kom tsis qab los ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav me me ntawm 11 cov neeg pom tias ntxiv cov dej vinegar mus rau kev noj zaub mov kom txo qis kev noj zaub mov kom tsawg los ntawm 275 calories ().

Nws yooj yim los tso cov kua qaub rau hauv koj cov zaub mov. Piv txwv li, ntau tus neeg dilute Kua cider vinegar nrog dej thiab haus nws li haus dej haus ob peb zaug hauv ib hnub nrog pluas noj.

Txawm li cas los xij, yog tias haus cov dej vinegar ncaj tsis muaj suab txaus, koj tuaj yeem siv nws los ua kev hnav khaub ncaws, cov kua ntses thiab cov dej qab zib.

Ntsiab lus Vinegar tuaj yeem pab txhawb txoj kev xav ntawm kev muaj siab, txo qis kev siv roj thiab ua kom lub cev rog qis dua.

5. Noj Ntau Cov Khoom Noj Muaj Rog

Txawm hais tias nws zoo li qhov tsis pom zoo, nce koj kev noj ntawm cov rog zoo tuaj yeem pab tiv thaiv qhov hnyav nce thiab pab koj tswj txoj kev xav kom puv.

Rog siv sijhawm kom zom thiab tuaj yeem pab ua rau lub plab zom mov, uas tuaj yeem txo qhov qab los thiab tshaib plab ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias tom qab noj zaub mov hauv Mediterranean ntau ntawm cov rog zoo los ntawm cov txiv ntseej roj thiab txiv ntoo tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm qhov hnyav nce piv rau cov zaub mov muaj roj tsawg ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav me me pom tias thaum tib neeg lub cev noj cov zaub mov poob phaus noj ob lub roj (30 ml) ntawm cov txiv maj phaub roj txhua hnub, lawv poob cov roj ntau dua lub plab dua li cov uas tau muab roj taum ().

Lub caij no, cov rog tsis zoo xws li cov rog trans tau pom tias ua kom lub cev rog, duav ib ncig thiab lub plab rog hauv kev tshawb nrhiav tib neeg thiab tsiaj (,).

Txiv roj roj, txiv maj phaub roj, avocados, txiv ntoo thiab noob yog qee qhov piv txwv ntawm cov rog zoo uas yuav muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev rog.

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev noj qab haus huv cov roj ntsha tseem muaj calorie ntau ntau, yog li koj noj ntau npaum li cas. Hloov chaw los ntawm kev noj cov rog ntau dua, sim ua kom muaj kev haum rau cov rog tsis zoo hauv koj cov zaub mov kom cov rog no zoo.

Ntsiab lus Rog yog zom maj mam, yog li noj nws yuav pab txo qhov qab los noj mov. Kev noj ntau dua ntawm cov rog kom zoo yog txuam nrog txoj kev pheej hmoo ntawm qhov hnyav nce thiab txo lub plab rog.

6. Haus Ciaj Ntsig Zoo

Hloov tawm dej qab zib rau cov dej qab zib rau qee yam xaiv ua kom noj qab haus huv yog ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ua kom cov rog hlawv.

Piv txwv li, cov dej qab zib uas muaj qab zib xws li dej qab zib thiab kua txiv yog ntim nrog calories thiab muaj tsawg rau zaub mov muaj txiaj ntsig.

Cawv kuj tseem nyob hauv calories thiab muaj cov nyhuv ntxiv rau txo qis koj cov kev txwv, ua rau koj muaj peev xwm ua kom qis dua ().

Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev haus ob qho dej qab zib thiab dej cawv muaj feem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm lub plab rog (,).

Txo koj txoj kev haus cov dej haus no tuaj yeem pab txo koj cov calorie kom tsawg thiab ua kom koj lub duav ntau dua.

Hloov chaw, tsis txhob xaiv cov dej haus tsis muaj calorie xws li dej lossis dej tshuaj yej ntsuab.

Hauv ib qho me me, kev kawm 12-lub lim tiam, haus 17 ooj (500 ml) dej ua ntej noj mov nce lub cev hnyav los ntawm 4.4 phaus (2 kg), piv rau pawg tswj hwm ().

Cov tshuaj yej ntsuab yog lwm qhov kev xaiv zoo. Nws muaj caffeine thiab muaj nplua nuj nyob hauv antioxidants, ob qho tag nrho yuav pab cov rog rog thiab txhim kho metabolism (,).

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 12 tus neeg laus pom tias ntsuab tshuaj yej rho tawm rog rog ntxiv li 12% piv rau cov placebo ().

Kev lag luam hauv kev lag luam txawm tias ib lossis ob qho kev pab cuam ntawm cov dej qab zib muaj txiaj ntsig rau ib khob dej los yog khob dej tshuaj yej ntsuab yog txoj kev yooj yim los txhawb cov roj hlawv.

Ntsiab lus Cov dej qab zib thiab dej qab zib uas muaj suab thaj yuav cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ua rau lub plab ua rog. Cov tshuaj yej ntsuab thiab dej tau pom tias ua kom poob phaus thiab rog rog.

7. Sau rau ntawm Fiber

Soluble fiber ntau nqus dej thiab txav los ntawm cov hnyuv maj mam, pab kom koj hnov ​​zoo li ntev dua ().

Raws li qee qhov kev tshawb fawb, ua kom koj cov khoom noj muaj fiber ntau yuav tiv thaiv koj qhov hnyav thiab nce rog.

Ib txoj kev tshawb fawb ntawm 1,114 tus neeg laus pom tias txhua 10-gram nce ntxiv hauv kev zom fiber ntau hauv ib hnub, cov neeg koom tau poob 3.7% ntawm lawv lub plab muaj roj nyob rau tsib xyoos, txawm tias tsis muaj lwm yam kev hloov ntawm kev noj haus lossis kev tawm dag zog ().

Lwm qhov kev tshuaj xyuas tseem pom tau hais tias kev ua kom muaj fiber ntau ntxiv cov kev xav ntawm kev muaj puv ntoob thiab txo kev tshaib plab. Qhov tseeb, nce 14 grams ntawm cov fiber ntau hauv ib hnub tau cuam tshuam nrog kev txo 10% hauv cov calorie kom tsawg.

Tsis tsuas yog hais tias, tab sis nws kuj tau txuas rau ze li ntawm 4.4 phaus (2 kg) ntawm qhov hnyav dua li ib plaub lub hlis ().

Txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes, nplej, noob txiv thiab noob yog qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau uas tuaj yeem ua rau rog rog thiab poob phaus.

Ntsiab lus Kev noj fiber ntau dua yuav cuam tshuam nrog kev poob rog, txo cov calories kom tsawg thiab ua rau lub cev poob phaus ntau dua.

8. Txiav Rau ntawm Refined Carbs

Kev noj haus kom tsawg ntawm kev ua kom tau cov carbohydrates zoo tuaj yeem pab koj kom poob phaus ntxiv.

Thaum lub sijhawm ua haujlwm, cov nplej ua zoo raug tau hle lawv cov ceg thiab cov kab mob, ua rau cov khoom kawg ua kom muaj fiber ntau thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig.

Refined carbs kuj tseem muaj cov roj glycemic siab dua, uas tuaj yeem ua rau muaj kev kub ntxhov thiab sib tsoo hauv cov ntshav qab zib, uas ua rau muaj kev tshaib kev nqhis ntau dua ().

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo hauv carbs zoo dua tuaj yeem cuam tshuam nrog lub plab rog rog (,).

Hloov pauv, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov khoom muaj nplej tau txuam nrog qis dua lub cev qhov hnyav thiab lub cev nyhav, ntxiv rau lub duav me me ib ncig ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntawm 2,834 tus neeg kuj tau qhia tias cov neeg muaj kev nkag siab zoo dua ntawm cov nplej ua kom zoo zoo yog cov muaj feem ntau ntawm cov kab mob txhawb lub plab ua rog, thaum cov neeg uas noj ntau cov nplej ntau tseem muaj cov nyiaj qis dua ().

Txog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, txo koj kev noj kom tsawg ntawm carbs los ntawm cov khoom qab zib, cov zaub mov tiav, pastas, qhob cij dawb thiab cov ncuav ci tshais. Hloov lawv cov nplej ua ke xws li cov nplej, cov nplej, pob tawb, txhuv thiab oats.

Ntsiab lus Ua kom cov carbs muaj fiber ntau thiab zaub mov qab. Lawv yuav nce siab rau kev tshaib kev nqhis thiab ua rau muaj ntshav tawm thiab nce qib hauv cov ntshav qab zib. Kev noj cov tshuaj carbs kuj tau cuam tshuam nrog kev nce plab ua rog.

9. Ua Rau Koj Cardio Ntau Dua

Cardio, tseem hu ua aerobic exercise, yog ib hom kev qhia tawm dag zog uas ib txwm muaj thiab tau txhais tias yog ib hom kev tawm dag zog uas tshwj xeeb qhia txog lub plawv thiab lub ntsws.

Ntxiv cov cardio rau koj cov niaj hnub tuaj yeem yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhim kho cov rog rog.

Piv txwv, kev tshuaj xyuas ib zaug ntawm 16 qhov kev tshawb fawb pom tias ntau tus neeg qoj ib ce muaj zog, lub plab muaj rog ntau dua lawv tau poob ().

Lwm cov kev tshawb fawb tau pom tias kev tawm dag zog aerobic tuaj yeem nce cov leeg nqaij thiab ua kom lub plab muaj rog, duav ib puag ncig thiab lub cev rog (,,).

Feem ntau cov kev tshawb fawb pom zoo kom ntev txog li 150 minutes300 feeb ntawm kev sim ua kom ib ce muaj zog ib ce txhua lub lim piam, lossis kwv yees li 20-40 feeb ntawm cardio txhua hnub ().

Khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab thiab ua luam dej tsuas yog qee qhov piv txwv ntawm qee qhov kev tawm dag zog ntawm lub cev uas tuaj yeem pab ua kom rog rog thiab ncaws tawm lub cev poob.

Ntsiab lus Kev tshawb fawb qhia tau hais tias lub cev ntau ce ib ce muaj zog, lub plab rog rog ntau dua lawv tau poob. Cardio kuj tseem tuaj yeem pab txo lub duav ib puag ncig, txo lub cev rog thiab ua kom cov leeg muaj zog.

10. Haus Kas fes

Caffeine yog ib qho muaj nyob rau hauv tsuas yog hais txog txhua qhov roj-ua kom rog ntxiv, thiab rau cov laj thawj zoo.

Cov kab mob kas fes pom nyob rau hauv kas fes ua raws li kev txhawb nqa lub hauv paus ntawm lub paj hlwb, ua kom cov metabolism hauv plab thiab ua kom cov roj ntsha tsis zoo ().

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tias kev noj haus caffeine tuaj yeem ua rau lub zog siv hluav taws xob ib ntus thiab txhim kho metabolism hauv 3–11% (,).

Ib txoj kev tshawb fawb loj uas muaj ntau dua 58,000 tus neeg pom tias cov khoom noj muaj caffeine ntau ntxiv yog qhov tsawg dua cov hnyav dua lub sijhawm 12-xyoo ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev noj haus caffeine ntau dua tau txuas nrog qhov feem ntau ntawm kev ua tiav nrog poob phaus ntawm 2,623 tus neeg ().

Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv kas fes, hla lub qab zib thiab qab zib. Hloov chaw, txaus siab rau nws dub lossis nrog ib qhov mis me me ntawm mis kom tiv thaiv cov calories ntau ntawm kev nce qib.

Ntsiab lus Kas fes muaj caffeine, uas tuaj yeem nce qhov tawg ntawm cov rog thiab nce metabolism. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj haus caffeine ntau dua yuav cuam tshuam nrog kev poob phaus ntau dua.

11. Sim Ua Kev Kawm Sij Hawm Siab Siv Sij Hawm (HIIT)

Kev qhia ua ntu zus ntev, tseem hu ua HIIT, yog ib hom kev tawm dag zog uas ua rau muaj kev tawg ua haujlwm sai nrog lub sijhawm rov qab ua kom luv dua kom koj lub plawv nce.

Cov kev tshawb fawb qhia tias HIIT tuaj yeem ua tau zoo kawg ntawm kev txhim kho kev rog ua kom rog thiab txhawb nqa kev poob phaus.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov tub hluas ua yeeb yam HIIT li 20 feeb peb zaug peb zaug hauv ib lub lis piam poob qhov nruab nrab ntawm 4.4 phaus (2 kg) ntawm lub cev rog dhau 12 lub lis piam, txawm tias tsis muaj lwm yam hloov pauv rau lawv kev noj haus lossis kev ua neej.

Lawv kuj tau ntsib txog 17% txo cov rog hauv plab dua li qhov txo qis ntawm lub duav ncig ().

HIIT kuj tseem yuav pab koj hlawv ntau calories nyob rau lub sijhawm luv dua lwm yam ntawm cardio.

Raws li kev tshawb nrhiav ib zaug, kev ua HIIT pab tib neeg hlawv ntau txog 30% calories ntau dua li lwm hom kev tawm dag zog, xws li kev caij npav lossis dhia, tib lub sijhawm ().

Rau txoj hauv kev yooj yim los pib nrog HIIT, sim ua lwm txoj kev taug kev ntawm kev taug kev thiab kev dhia lossis dhia cev li 30 feeb ntawm ib zaug.

Koj tuaj yeem tuaj yeem tawm ntawm kev tawm dag zog zoo li burpees, thawb-khawm lossis zaum nrog lub sijhawm so luv nyob hauv.

Ntsiab lus HIIT tuaj yeem pab txhawb cov rog rog thiab hlawv cov calories ntau hauv lub sijhawm luv dua li lwm hom kev tawm dag zog.

12. Ntxiv rau Probiotics rau koj cov Khoom Noj

Probiotics yog ib hom kab mob muaj txiaj ntsig nyob hauv koj cov hnyuv uas tau pom tias tau txhim kho ntau yam hauv kev noj qab haus huv.

Qhov tseeb, cov kab mob hauv koj lub plab tau pom tias yog lub luag haujlwm ntawm txhua yam ntawm kev tiv thaiv mus rau kev mob hlwb ().

Ua kom koj tau txais txiaj ntsig ntawm cov probiotics los ntawm cov khoom noj lossis tshuaj noj kuj tseem tuaj yeem pab txhawb cov rog rog thiab ua kom koj qhov hnyav poob.

Ib txoj kev tshuaj xyuas ntawm 15 qhov kev tshawb fawb pom tau tias cov tib neeg uas tau siv tshuaj probiotics muaj kev txo qhov hnyav hauv lub cev, cov rog rog thiab feem ntau ntawm lub cev feem ntau piv rau cov uas tau siv cov placebo ().

Lwm txoj kev tshawb fawb me me tau qhia tias kev noj cov tshuaj probiotic pab cov tib neeg tom qab cov rog, rog ntau ua kom yuag tiv thaiv cov rog thiab rog ().

Qee hom kab mob ntawm probiotics hauv lub genus Lactobacillus yuav muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj yog pab txhawb kev hnyav thiab poob cov rog.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 28 tus neeg pom tias kev noj cov kua mis yogurt muaj Lactobacillus fermentum lossis Lactobacillus amylovorus cov kab mob ua kom txo cov rog lub cev los ntawm 3-4% (52).

Noj tshuaj pab yog ib txoj kev sai thiab yooj yim kom tau txais nyob rau hauv lub koob xav tshuaj ntawm probiotics txhua hnub.

Xwb, koj tuaj yeem sim ntxiv qee cov khoom noj muaj probiotic rau koj cov zaub mov, xws li kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi thiab sauerkraut.

Ntsiab lus Noj cov tshuaj probiotic lossis ua kom koj tau txais kev pab ntawm probiotics los ntawm cov khoom noj khoom haus tuaj yeem pab txo lub cev qhov hnyav thiab rog rog.

13. Ua kom koj Kev Txais Hlau

Hlau yog ib qho tseem ceeb ntxhia pob zeb uas muaj ntau lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub cev.

Ib yam li lwm yam khoom noj haus zoo li iodine, qhov tsis muaj peev xwm nyob rau hauv cov hlau yuav cuam tshuam rau kev noj qab haus huv ntawm koj cov thyroid caj pas. Qhov qog me me no hauv koj lub caj dab zais cov tshuaj hormones uas tswj koj cov metabolism ().

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias cov hlau tsawg hauv lub cev yuav cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntawm cov thyroid tsis zoo thiab muaj kev cuam tshuam hauv kev tsim cov thyroid hormones ((,,).

Cov tsos mob tshwm sim ntawm hypothyroidism, lossis tsawg dua cov thyroid muaj nuj nqi, suav nrog kev ua haujlwm tsis muaj zog, nkees, ua tsis taus pa thiab qhov hnyav nce ().

Zoo sib xws, kev tsis muaj peev xwm hauv cov hlau tuaj yeem ua rau cov tsos mob zoo li nkees, kiv taub hau, mob taub hau thiab ua pa luv ().

Kho cov hlau tsis muaj peev xwm ua rau koj cov metabolism ua haujlwm ntau dua thiab tuaj yeem tawm tsam kev qaug zog kom pab koj qhov ua tau zoo.

Ib txoj kev tshawb nrhiav txawm pom tias thaum 21 tus poj niam raug kho rau cov hlau tsis muaj zog, lawv tau muaj kev txo lub cev qhov hnyav, lub duav thiab qhov loj ntawm lub cev ().

Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg tsis tuaj yeem tsis tau cov hlau txaus hauv lawv cov pluas noj.

Poj niam, menyuam mos, menyuam yaus, vegans thiab neeg tsis noj nqaij yog cov muaj pheej hmoo ntau dua li cov hlau tsis huv.

Nco ntsoov koom ua ke kom muaj cov khoom noj muaj hlau ntau hauv koj cov zaub mov kom pab tau koj cov kev xav tau hlau thiab tswj koj cov metabolism thiab qib zog.

Koj tuaj yeem pom cov hlau hauv cov nqaij, nqaij qaib, nqaij nruab deg, cov nplej uas muaj nplua nuj thiab zaub mov, zaub nplooj ntsuab, txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab taum.

Ntsiab lus Ib qho kev tsis txaus ntawm cov hlau yuav cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntawm cov thyroid tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau cov tsos mob xws li qaug zog thiab ua pa luv. Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev kho cov hlau tsis muaj txiaj ntsig pab rau kev poob phaus.

14. Muab Sib Nraus Yoo Duab Xaus

Kev yoo mov ib ntus yog kev noj haus uas cuam tshuam nrog kev caij nyoog ntawm lub sijhawm noj mov thiab yoo mov.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev yoo mov ib ntus tuaj yeem pab ua rau ob leeg poob phaus thiab rog poob.

Ib txoj kev tshuaj xyuas tau saib rau qhov cuam tshuam ntawm kev yoo mov sib xyaw, nrog rau kev yoo mov ib hnub dhau ib hnub - ib txoj kev uas muaj kev sib hloov ntawm cov hnub yoo mov thiab noj mov ib txwm.

Lawv pom tias kev hloov pauv rau ib hnub twg ntawm 3–12 lub lis piam txo lub cev hnyav li 7% thiab cov rog lub cev tsawg dua li 12 phaus (5.5 kg) ().

Lwm qhov kev tshawb fawb me me tau qhia tias kev noj zaub mov tsuas yog thaum lub qhov rais yim-teev hauv ib hnub twg pab ua kom cov rog rog tsawg dua thiab ua rau cov leeg muaj zog thaum ua ke nrog kev xyaum ua haujlwm ().

Muaj ob peb yam sib txawv ntawm kev yoo mov sib xyaw, nrog rau qee qhov koj noj tsuas yog nyob rau qee hnub ntawm lub lim tiam thiab lwm qhov uas noj mov tau txwv rau qee teev ntawm hnub.

Hom kev sib quas ntus sib xyaw ceev xws li Kev Tiv Thaiv Noj Tawm Tsam, Kev Tawm Tsam Rog, ntawm 16/8 thiab 5: 2 kev noj haus.

Nrhiav kev hloov sib txawv uas haum rau koj lub sijhawm thiab kev ua neej thiab tsis txhob ntshai mus sim seb yam twg zoo rau koj.

Ntsiab lus Sib yoo yoo tau pom tias txo lub cev qhov hnyav thiab lub cev muaj roj thiab tuaj yeem pab khaws cov leeg nqaij thaum ua ke nrog kev kawm txog kev tiv thaiv.

Rau hauv qab Kab

Muaj ntau cov kev xaiv los pab koj kom tshem tawm cov rog thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.

Kev ntxiv qee tus cwj pwm noj qab haus huv rau koj txoj kev ua ub ua no thiab hloov pauv koj li kev noj zaub mov tuaj yeem ua qhov txawv txav. Txawm tias cov kev hloov me me rau koj txoj kev ua neej yuav muaj qhov cuam tshuam zoo rau cov rog rog.

Nco ntsoov ua khub cov lus qhia yooj yim no nrog txoj kev noj zaub mov zoo, muaj txiaj ntsig kev noj haus zoo thiab kev ua neej zoo kom ua rau cov rog rog zuj zus thiab txhim kho koj li kev noj qab haus huv.