Puas Muaj Ib Lub Sij Hawm Zoo Tshaj Plaws Noj Carbs?

Zoo Siab

• Ntau hom carbs
• Puas yog lub sijhawm zoo noj carbs?
• Yuav kom poob ceeb thawj
• Txhawm rau txhim tsa cov leeg
• Rau kev ua kis las ncaws pob thiab rov ua haujlwm
• Rau cov khoom noj muaj ketogenic
• Hauv qab kab

Ntau tus neeg xav txog carbs ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo, thaum lwm tus neeg ntseeg tias lawv yuav tsum tau txwv los yog zam tag nrho.

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua carbs yuav cuam tshuam koj txoj kev noj qab haus huv.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tau tias lawv tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb, xws li los pab tsim cov leeg thiab txhim kho kev ua kis las ().

Txawm hais tias koj cov zaub mov noj kom siab lossis qis rau hauv carbs, koj yuav xav paub yog tias thaum koj noj lawv cov khoom tseem ceeb.

Kab lus no yuav tham txog seb puas muaj ib lub sijhawm zoo noj carbs.

Ntau hom carbs

Carbs yog ib qho ntawm peb macronutrients, nrog rau cov rog thiab protein.

Lawv yog koj lub cev cov roj nyiam thiab muab 4 calories ib gram. Cov carbs feem ntau tau tawg rau hauv piam thaj, ib hom suab thaj uas tuaj yeem siv tau yooj yim rau lub zog ().

Nws muaj ob hom zaub mov noj zoo li qub (carbs):

• Cov carbs yooj yim. Cov no muaj ib lossis ob suab qab zib lwg me me. Cov zaub mov muaj ntau dua hauv carbs yooj yim suav nrog qab zib, txiv hmab txiv ntoo, kua txiv, zib ntab, thiab mis.
• Txoj carbs. Cov no muaj peb lossis ntau dua cov piam thaj molecules. Cov khoom noj uas muaj ntau hauv cov carbs muaj xws li oats, txhuv xim av, quinoa, thiab cov qos.

Feem ntau hais lus, cov carbs nyuaj ua rau muaj kev noj qab haus huv zoo dua, thaum lawv ntim ntau cov as-ham thiab fiber ntau thiab siv sijhawm ntev dua mus zom, ua rau lawv xaiv ntau ().

Ntawd tau hais tias, cov carbs uas yooj yim tuaj yeem ua kom muaj roj zoo hauv qee qhov xwm txheej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev tawm dag zog uas yuav pib hauv ib teev. Qhov ntawd vim yog koj lub cev zom lawv thiab nqus lawv nrawm dua ().

Txawm hais tias carbs yog qhov tseem ceeb ntawm cov roj, noj ntau dhau lawm tuaj yeem ua rau nce phaus. Yog tias koj noj carbs ntau tshaj qhov koj xav tau hauv lub cev, lawv yuav muab khaws cia ua rog rau tom qab siv.

Qhov ob lub ntsiab hom carbs yog qhov yooj yim thiab cov carbs. Thaum lub cev carbs no feem ntau yog cov kev xaiv uas tsis muaj mob, carbs yooj yim yuav pab tau rau cov xwm txheej uas koj xav tau lub zog sai, xws li hauv ib teev ua ntej kev ua haujlwm.

Puas yog lub sijhawm zoo noj carbs?

Tej zaum koj yuav xav paub seb sijhawm puas tseem ceeb thaum nws los txog rau kev noj carbs.

Cov ntu hauv qab no yog xyuas cov kev tshawb fawb txog lub sijhawm zoo noj carbs rau ntau lub hom phiaj.

Yuav kom poob ceeb thawj

Thaum nws los txog kev poob rog, kev tshawb fawb txog lub sijhawm zoo tshaj plaws los noj carbs yog qhov tsis sib xws.

Hauv ib txoj kev tshawb fawb 6 lub hlis, 78 cov neeg rog rog tau hais kom ua raws li cov khoom noj uas tsis muaj calorie ntau ntau uas tau koom nrog kev noj carbs tsuas yog thaum noj hmo lossis thaum txhua pluas noj. Pab pawg neeg noj hmo tsuas yog ua rau kom yuag tag nrho cov cev nyhav thiab lub cev rog thiab zoo nkaus li cov neeg uas noj carbs thaum lawv noj mov ().

Conversely, lwm txoj kev tshawb hauv 58 rog cov txiv neej tom qab cov khoom noj uas tsis muaj calorie ntau nrog rau ntau cov carbs thaum noj su lossis noj hmo pom tias ob qho tib si kev noj zaub mov zoo tib yam rau cov rog poob ().

Lub caij no, qhov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias koj lub cev zoo dua ntawm kev hlawv cov carbs thaum sawv ntxov thiab rog thaum yav tsaus ntuj, txhais tau tias carbs yuav tsum tau noj ua ntej hnub rau qhov muaj roj zoo tshaj ().

Kuj, ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias qhov hnyav nce ntxiv nrog kev noj cov calories ntau nyob rau yav tom ntej, yog li cov zaub mov ntau, cov zaub mov carb ntau thaum yav tsaus ntuj yuav cuam tshuam cov rog poob (,,).

Vim tias cov txiaj ntsig sib xyaw no, nws tsis paub tseeb tias muaj lub sijhawm zoo noj carbs rau cov rog poob.

Ib qho ntxiv, koj kev noj cov carb ntau yuav yog ib qho tseem ceeb tshaj li lub sijhawm, raws li kev noj ntau cov carbs lossis calories los ntawm lwm yam khoom noj muaj peev xwm cuam tshuam qhov kev poob phaus ().

Tsom mus xaiv cov nplua nuj fiber ntau, cov carbs zoo li oats thiab quinoa hla cov carbs zoo li cov cij dawb, cov nplej zom dawb, thiab cov ncuav qab zib, vim cov qub feem ntau txhaws ntau.

Txhawm rau txhim tsa cov leeg

Carbs yog qhov tseem ceeb ntawm cov calories rau cov neeg tab tom nrhiav tsim lub cev nqaij daim tawv. Txawm li cas los xij, tsuas yog qee qhov kev tshawb fawb tau saib mus rau kev siv sijhawm carb kom tsawg rau lub hom phiaj no.

Qee qhov kev tshawb fawb pom tias kev noj cov carbs nrog rau cov protein nyob hauv ob peb teev tom qab kev tawm dag zog tuaj yeem pab ua kom muaj protein ntau ntxiv, uas yog cov txheej txheem uas koj lub cev tsim cov leeg nqaij (,).

Tsis tau, lwm txoj kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov protein ntawm nws tus kheej tom qab ua haujlwm tsuas yog ua tau zoo ntawm kev txhawb nqa protein ua ke nrog kev noj cov protein nrog rau carbs (,,,).

Uas tau hais tias, thaum kev cob qhia kev tawm tsam, koj lub cev cia siab rau carbs ua qhov muaj qhov muaj roj, yog li cov khoom noj muaj pre-workout los sis khoom noj txom ncauj carb uas tuaj yeem pab koj ua tau zoo dua hauv chaw dhia ua si ().

Ntxiv rau, carbs muaj cov txiaj ntsig protein-txhawb, uas txhais tau tias koj lub cev nyiam siv carbs rau lub zog hloov cov protein. Raws li qhov tshwm sim, nws tuaj yeem siv cov protein rau lwm lub hom phiaj, xws li tsim cov leeg nqaij, thaum koj cov carb ntau dua ().

Ntxiv mus, noj cov carbs tom qab kev ua haujlwm tawm tuaj yeem ua rau cov protein tsis txaus uas tshwm sim tom qab ua haujlwm, uas yuav pab ua rau cov leeg muaj zog ().

Tseem, rau tib neeg feem coob, kev noj zaub mov txaus rau kev noj qab nyob zoo hauv carbs thoob plaws ib hnub yog qhov tseem ceeb tshaj rau kev tsim cov leeg ntau dua li kev siv sijhawm.

Rau kev ua kis las ncaws pob thiab rov ua haujlwm

Cov neeg ncaws pob thiab cov neeg uas tawm dag zog ntau dua tuaj yeem muaj txiaj ntsig los ntawm kev ncua sijhawm lawv kev noj carb.

Kev tshawb fawb qhia tias kev noj cov carbs ua ntej thiab tom qab ua haujlwm yuav pab kom cov neeg ncaws pob ua ntev dua thiab rov zoo dua. Nws kuj txo qhov nqaij leeg thiab tawv nqaij ().

Yog vim tias kev qoj ib ce mus ntev ntev yuav ua rau koj cov leeg cov khoom glycogen (khaws cia hauv carbs), uas yog koj lub cev qhov tseem ceeb ntawm cov roj.

Kev noj cov carbs tsawg kawg 3-4 teev ua ntej kev tawm dag zog tuaj yeem pab cov neeg ncaws pob qoj ib ce rau lub sijhawm ntev, thaum noj lawv hauv 30 feeb txog 4 teev tom qab kev tawm dag zog tuaj yeem pab kho koj lub khw muag khoom glycogen (,).

Dab tsi ntxiv, muaj protein ua ke nrog ib qhov chaw carbs tom qab ua haujlwm hnyav tuaj yeem pab koj lub cev ntxiv nws cov khw glycogen, tag nrho thaum pab kho cov leeg ().

Thaum cov kws ncaws pob thiab cov neeg uas tawm dag zog ntau zaus ib hnub yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev siv sijhawm carb ib puag ncig kev xyaum, kev tshawb fawb qhia tias nws tsis tshua tseem ceeb rau tus neeg nruab nrab.

Rau cov khoom noj muaj ketogenic

Ketogenic, lossis keto, kev noj haus yog qhov muaj cov zaub mov uas tsis muaj carb ntau, muaj cov rog, noj zaub mov kom tsawg, feem ntau siv los ua kom poob phaus.

Nws feem ntau suav nrog kev txwv tsis pub carb tsawg dua 50 grams tauj ib hnub kom mus txog thiab tswj hwm ketosis, lub xeev metabolic nyob rau hauv uas koj lub cev hlawv roj rau roj es tsis siv carbs ().

Tam sim no, cov pov thawj los qhia tias kev ncua sij hawm koj cov carb kom tsawg los pab kom poob phaus ntawm keto kev noj haus yog qhov tsis txaus.

Txawm li cas los xij, yog tias koj yog ib tus neeg nquag, kev siv sijhawm ua kom koj cov carb ntau ntawm koj qhov chaw qoj ib ce yuav ua rau koj qhov kev ua tau zoo dua. Qhov no paub tias yog ketogenic kev noj haus ().

Tsis tas li ntawd, yog tias koj muaj kev tsis txaus ntseeg thaum noj zaub mov ketogenic, noj zaub mov carbs ze sijhawm mus pw yuav pab koj so thiab tsaug zog sai dua, raws li qee qhov kev tshawb fawb (,).

Noj carbs rau qee lub sijhawm tsis tuaj yeem txhim kho qhov kev poob phaus ntawm cov zaub mov uas tsis muaj calorie lossis ketogenic. Txawm li cas los xij, kev siv sijhawm ntau carb ib puag ncig cov kev tawm dag zog tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov ncaws pob thiab cov neeg siv dag zog ntau.

Hauv qab kab

Carbs tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv ntau lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb.

Cov neeg ncaws pob thiab cov neeg uas tawm dag zog ntau zaus hauv ib hnub yuav txhim kho lawv qhov kev ua tau zoo los ntawm kev noj cov carbs ua ntej kev ua haujlwm thiab ua kom rov zoo los ntawm kev noj tom qab.

Tseem, rau tus neeg nruab nrab, sij hawm zoo li tsis tseem ceeb dua li xaiv cov khoom lag luam zoo, lub carbs thiab kev saib xyuas koj cov khoom noj khoom haus hauv lub cev.