Kev Tom Qab-tus-Caj Dab Cuam Tshuam: Lub cev los ntawm Txiaj Ntsig thiab Kev pheej hmoo

Zoo Siab

• Yuav ua li cas yog nws ua tiav?
• Nws cov leeg ua haujlwm zoo li cas?
• Cov txiaj ntsig yog dab tsi?
• Tab sis nws tsis yog qhov pheej hmoo?
• Puas muaj lwm txoj kev xaiv uas muaj cov txiaj ntsig zoo sib xws?
• 1. Qab-lub-caj dab nias nrog dumbbells
• 2. Lub xub pwg nias
• Hauv qab kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Lub nraub qaum nraub qaum yog qhov kev tawm dag zog uas taw koj lub xub pwg. Nws yog qhov txawv txav ntawm lub xub pwg xovxwm, tseem hu ua lub taub hau tshaj tawm.

Nws kuj tseem yog ib qho kev tawm tsam ntau hauv kev tawm dag zog vim tias nws tuaj yeem tso ntau qhov kev ntxhov siab rau koj lub caj dab thiab lub xub pwg.

Thaum nws ua tau kom muaj kev nyab xeeb zoo, nws tsis yog rau txhua tus. Txawm tias cov txhawb nqa nqa siab yuav tsum ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej kom nyob nyab xeeb.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

Tom qab-lub-caj dab xovxwm tuaj yeem ua tiav hauv qhov chaw zaum lossis sawv. Yog tias koj tau ua tshiab rau kev tawm dag zog, pib nrog lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum hnyav. Koj tseem tuaj yeem siv cov rooj zaum ntsug rov qab rau kev txhawb nqa ntxiv.

1. Zaum nrog tus mos txwv hla koj cov ntxiab. Cog koj ob txhais taw tso rau hauv av nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degrees.
2. Kev tuav txoj kab, ob txhais tes dav dua li lub xub pwg-dav thiab xib teg tig xub ntiag. Caw koj cov tub ntxhais thiab nyem koj ob lub ntsej muag sib xyaw ua ke, ua kom koj lub lauj tshib nyob hauv qab ntawm qhov bar.
3. Tso tawm thiab nias lub pob ncaj ncaj, xov nrog nws lub taub hau. Ncua.
4. Nqus pa thiab maj mam rov qab mus rau qhov pib.
5. Pib nrog ib txheej ntawm 12 txog 15 reps.

Yog tias koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem hloov kho mus rau qhov sawv ntsug. Nws koom nrog tib lub txav nrog ib tug ntaus pob ntawm ib tug khib.

Thaum ua qhov twg version, pib nrog lub teeb barbell. Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem pab koj xaiv qhov hnyav uas haum.

• Thaum lub mus txog theem, tsis txhob txav koj lub taub hau lossis rov qab rau pem hauv ntej.
• Tus theem qis dua yuav tsum tau qeeb thiab tswj kev rub lub zog. Tsis txhob cia lub bar poob rov qab rau hauv txoj haujlwm pib.

Nws cov leeg ua haujlwm zoo li cas?

Cov qab-lub-caj dab xovxwm ua haujlwm rau:

• sab hauv, sab nraud, thiab sab nraub qaum (xub pwg)
• cuab, los yog trapezius (qaum sab saud)
• triceps brachii (qaum qaum sab caj npab)
• serratus anterior (tso tawm dhau lub tawb nqa khoom)

Thaum ua nyob rau hauv ib txoj hauj lwm sawv ntsug, tom qab-lub caj dab xovxwm kuj tseem cuam tshuam koj cov tub ntxhais thiab ceg.

Cov txiaj ntsig yog dab tsi?

Ua haujlwm koj lub xwb pwg, sab qaum, thiab sab caj npab yog txoj hauv kev zoo los txhim kho lub zog sab saud. Nws kuj tseem ua kom lub xub pwg ruaj khov thiab mus ncig.

Lub xub pwg nyom tsis muaj zog cia koj ua ntau yam kev txav txav, suav nrog:

• kev nqa
• rub
• thawb
• xuas nrig ntaus

Ib qho ntxiv, lub xub pwg zoo thiab ua kom lub zog tuaj yeem txo koj txoj kev mob ntawm lub xub pwg thiab raug mob.

Tab sis nws tsis yog qhov pheej hmoo?

Ib tug tom qab-lub-caj dab xovxwm tseeb tso ntau qhov kev ntxhov siab rau koj cov tshuab qoj ib ce, uas ua kom lub nraub qaum sib zog. Txoj haujlwm tseem txaus ntshai. Yog tias koj lub xub pwg tsis ua haujlwm sai, lossis yog tias koj lub cev hnyav dua, koj tuaj yeem ua rau sab xwb pwg.

Koj tuaj yeem ua mob rau koj lub caj dab, ib yam nkaus. Hauv qab theem qis, tus barbell tuaj yeem tsoo koj lub caj dab lossis sab nraum qab ntawm koj lub taub hau. Nws tseem tso txoj leeg rau ntawm koj lub caj dab.

Vim tias cov kev pheej hmoo no, nws zoo tshaj yog tsuas yog sim hauv qab-lub-caj dab yog tias koj muaj:

• kom muaj lub xub pwg yooj yim thiab ruaj khov
• cev pob tw ruaj ntseg
• zoo thoracic (sab qaum) mob nraub qaum

Tsis paub meej tias koj puas haum tus nqi? Tus kws qhia kev paub yuav pab koj hu.

Koj kuj yuav tsum zam qhov tsiv yog tias yav dhau los yog lub xub pwg raug mob.

Puas muaj lwm txoj kev xaiv uas muaj cov txiaj ntsig zoo sib xws?

Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev ua rau koj tus kheej raug mob thaum ua cov ntawv tom qab-caj dab, ntau txoj kev xaiv tau muab cov txiaj ntsig zoo sib xws nrog kev pheej hmoo tsawg dua.

Cov kev tawm dag zog hauv qab no yuav taw koj lub xub pwg tsis muaj qhov phom sij ntxiv.

Tseem, yog tias koj muaj keeb kwm txog teeb meem ntawm xub pwg, nws tseem ceeb uas yuav tau ua haujlwm nrog tus kws qhia ntawv. Lawv tuaj yeem tawm tswv yim hloov kho ntxiv kom koj nyob nyab xeeb.

1. Qab-lub-caj dab nias nrog dumbbells

Kev rov qab-lub-caj dab presses yog feem ntau ua nrog ib tug barbell, tab sis siv tus neeg dumbbells tuaj yeem txo koj txoj kev raug mob.

Tsis zoo li barbells, dumbbells tsis txhob khaws koj txhais tes rau hauv qhov chaw ruaj khov. Qhov no tso tsawg dua kev ntxhov siab rau ntawm koj lub xub pwg vim tias koj tuaj yeem txav mus los ntawm txoj kev ntau dua.

Nrog dumbbells, koj lub xub pwg kuj tuaj yeem maj mam dhau mus rau ntau qhov kev txav chaw. Barbells, ntawm qhov tod tes, xav tau kev ncua nrawm thiab kev tshem tawm.

Ntawm no yog yuav ua li cas ua daim ntawv txav nrog dumbbells:

1. Zaum ntawm ib lub rooj zaum, taw cog rau hauv av thiab lub hauv caug ntawm 90 degrees. So lub dumbbells rau ntawm koj tus ncej. Tsa lub dumbbells mus rau xub pwg qib ib lub sijhawm, xib teg tig mus rau pem hauv ntej.
2. Muab koj ob sab hniav sib tsoo ua ke thiab txav koj lub lauj tshib rov qab, tuav lub dumbbells tom qab koj lub pob ntseg.
3. Qhuas koj tus tub ntxhais. Tso tawm thiab nias lub dumbbells ncaj ncaj, khaws lawv kom sib haum nrog koj lub xub pwg. Ncua.
4. Nqus pa thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.
5. Pib nrog ib txheej ntawm 12 txog 15 reps.

Txhawm rau kom yooj yim dua, siv ib qho dumbbell ntawm ib lub sijhawm. Qhov no yog txoj hauv kev zoo los maj mam txhim kho lub xub pwg lub zog.

Qhov sawv ntsug qhov nyuaj dua vim tias nws tseem ua haujlwm koj tus tub ntxhais thiab txhais ceg. Ua nws, sawv nrog koj ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab ua raws cov lus qhia saum toj no.

Yuav dumbbells online.

2. Lub xub pwg nias

Lub xub pwg nias tsis muaj kev pheej hmoo vim tias koj tuav qhov hnyav nyob rau hauv pem hauv ntej koj lub cev.

Ib yam li cov tom qab-tus-caj dab version, cov qauv xub pwg nias lub hom phiaj deltoids, triceps, thiab trapezoids. Nws kuj tseem ua haujlwm cov nqaij pectoral hauv siab.

Txav mus los:

1. Zaum nrog tus ntaus pob tsuas saum koj sab xwb pwg. Cog koj txhais taw rau hauv av nrog koj lub hauv caug ntawm 90 degrees. Kev tuav txoj kab, ob txhais tes dav dua li lub xub pwg-dav thiab xib teg tig xub ntiag.
2. Tshem tawm cov barbell tawm ntawm khib thiab tuav nws ntawm puab tsaig-theem. Caws koj cov tub ntxhais, zaws koj lub xub pwg hniav ua ke, thiab taw koj lub luj tshib rau pem hauv ntej.
3. Tso tawm thiab ncav koj txhais caj npab kom maj mam nias lub pob rov qab, rov sab hauv nrog koj lub taub hau. Ncua.
4. Nqus pa thiab maj mam rov qab mus rau qhov pib.
5. Pib nrog ib txheej ntawm 12 txog 15 reps.

Koj tseem tuaj yeem ua lub xub pwg nias nrog dumbbells lossis thaum sawv.

Hauv qab kab

Sab nraub qaum-xovxwm caj dab yog kev tawm dag zog uas taw koj lub xub pwg. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem tso txoj siv tawv ntxiv rau ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg, yog li muaj coob tus neeg tawm tsam nws.

Yog tias koj lub xub pwg tsis tuaj yeem txav mus los thiab ruaj khov, nws zoo tshaj yog zam ntawm qhov kev txav mus los. Koj tuaj yeem xav sim lwm yam kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau koj lub xub pwg tsis muaj qhov phom sij.