Qhov 5 Qhov Kev Ua Haujlwm Hla Dhau Qhov Tseem Ceeb Txhua Tus Neeg Ua Haujlwm Xav Tau

Zoo Siab

• Kev Kawm Muaj Zog
• Pilates
• Kev Kawm Plyometric
• Yog
• Khiav
• Tshuaj xyuas rau

Hla kev qhia-koj paub nws yog de rigueur yog tias koj lub hom phiaj ua kom koj lub zog khiav, tab sis qhov tshwj xeeb tuaj yeem ua rau me ntsis tsis meej. Yog li ntawm no yog koj lub hom phiaj: "Koj xav tsim cov leeg nqaij uas koj yuav tsis nquag siv hauv kev khiav thiab nce koj lub peev xwm aerobic," hais tias Harry Pino, Ph.D., tus kws kho mob lub cev ntawm NYU Langone's Sports Performance Center. "Qhov ntawd yog qhov kawg yuav ua rau koj nrawm dua thiab muaj txiaj ntsig zoo ntawm txoj kev lossis taug kev." Qhov yuam kev uas ntau tus neeg ncaws pob ua yog hla kev cob qhia yam tsis muaj kev taw qhia meej, yog li lawv muab tso rau hauv lub sijhawm gym yam tsis tau ua tiav, nws hais. Peb txiav mus rau qhov caum thiab pom cov haujlwm tseem ceeb uas yuav pab koj mus ntev thiab ua kom muaj zog dua.

Kev Kawm Muaj Zog

Kyle Barnes, Ph.D., tus kws kho lub cev qoj ib ce ntawm Grand Valley State University hauv Michigan hais tias "Cov neeg khiav nrawm tau siv los ua kom muaj qee yam leeg thaum lawv khiav, yog li lawv tsis siv lub peev xwm tag nrho ntawm lawv cov leeg ua ke." "Kev kawm tiv thaiv kev yuam koj kom cog lus lossis siv koj cov leeg ntau dua." Thaum cov poj niam khiav nrawm nyob hauv ob qhov hnyav tiv thaiv-kev cob qhia ib lub lim tiam rau cuaj lub lis piam-ua teeb tsa ntawm ob lub cev txav mus xws li lub rooj zaum nias thiab lub cev qis txav zoo li cais squats-lawv txhim kho lawv 5K lub sijhawm los ntawm 4.4 feem pua ​​(uas zoo li shaving 1 feeb, 20 vib nas this ntawm 30-feeb ua tiav), Barnes 'kev tshawb fawb pom. Thiab txij li cov neeg sib tw khiav yuav yog plaub tus neeg tseem ceeb, kev qhia lub zog yog lub sijhawm los tsom mus rau glutes. Barnes hais tias "Cov glutes yog cov leeg loj tshaj plaws hauv lub cev, yog li lawv yog ib qho ntawm cov leeg tseem ceeb tshaj plaws," Barnes hais.

"Yog tias peb tuaj yeem ua rau cov neeg tua hluav taws thiab ua haujlwm tau zoo, koj yuav pom yooj yim hauv kev ua tau zoo." Tsiv zoo li squats thiab deadlifts yog qhov zoo rau kev ntaus koj cov glutes thiab hamstrings.Ntxiv rau, es tsis txhob mus rau cov tshuab ntawm lub chaw dhia ua si, Pino pom zoo kom ua kom hnyav dua. Qhov no tso cai rau koj qhib ntau dua ntawm koj cov leeg nqaij thiab tawm tsam koj qhov nyiaj tshuav. (Nov yog lub zog cob qhia niaj hnub ua tshwj xeeb rau cov neeg sib tw.)

Pilates

Muaj lub hauv paus muaj zog yuav pab koj kom zam dhau qhov ua rau poob qis (zoo li tig koj lub plab hauv plab ntau dhau thaum koj txav mus) uas sap koj qhov ua tau zoo, Pino hais. Qhov ntawd yog qhov twg Pilates los rau hauv. "Pilates hais txog tag nrho cov tub ntxhais-tsis yog lub plab hauv plab tab sis cov nqaij ntshiv," hais tias Julie Erickson, tus ntawv pov thawj Pilates thiab tus kws qhia yoga hauv Boston. Tsiv zoo li ob txhais ceg ncab thiab puas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog zoo ntawm kev sib tw cov leeg tob tshaj plaws. Qee qhov kev tawm dag zog Pilates ua haujlwm rau cov ncej puab sab hauv, uas tuaj yeem ua rau cov neeg khiav tsis muaj zog, Erickson hais tias: "Koj cov leeg pob txha sab hauv txhawb nqa lub hauv caug, yog li kev ntxiv dag zog rau lawv yuav tiv thaiv koj los ntawm kev raug mob thiab ua rau kev hloov pauv sai dua, xws li ntawm cov pob zeb. " Txawm tias tsuas yog tau txais lub pob ua si thiab nyem nws ntawm koj tus ncej puab thaum koj saib Netflix tuaj yeem pab tau, nws hais. (Rau cov txiaj ntsig zoo sib xws, sim ua qhov kev tawm dag zog no rau cov neeg khiav dej num.)

Kev Kawm Plyometric

Plyos, lossis kev cob qhia lub zog tawg uas cuam tshuam nrog dhia, yog qhov tseem ceeb rau kev pab koj tsim kom nrawm, kev kawm tsis ntev los no hauv Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research pom. Thaum cov kws tshawb fawb tau muaj pab pawg sib tw txuas ntxiv nrog lawv cov kev qhia ib txwm muaj, ntxiv kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog lub cev, lossis ntxiv kev cob qhia lub zog, cov neeg sib tw khiav hauv pab pawg plyo txo ​​lawv 3K (tsuas yog txaj muag ntawm 2 mais) feem ntau -2 feem pua ​​tom qab 12 lub lis piam. "Qhov no yog qhov tseem ceeb rau kev sib tw khiav deb vim tias nws qhia txog kev txhim kho hauv lawv txoj kev lag luam," hais tias tus kws sau ntawv kawm Silvia Sedano Campo, Ph.D. Qhov ntawd txhais tau tias los ntawm kev nce koj lub zog siab tshaj plaws los ntawm kev qhia plyometric, koj tuaj yeem khiav nrawm dua yam tsis tas yuav hlawv roj ntxiv, nws hais. Ua kom pom tseeb ntawm kab rov tav jumps xws li sawv ntev dhia thiab pem hauv ntej bounding, los yog hla. Sedano Campo hais tias "Cov no muaj txiaj ntsig zoo dua los txhim kho kev lag luam khiav, vim tias lawv muaj feem cuam tshuam ncaj qha rau kev taug kev ntev," Sedano Campo hais. Tom qab ntawd ua raws txhua txheej ntawm plyos nrog kev nrawm nrawm kom ntseeg tau tias kev txhim kho lub zog raug xa mus rau qhov txav mus tiag. (Qhov kev sib tw plyo no yuav muab koj ob txhais ceg mus rau qhov kev xeem.)

Yog

Cov neeg khiav dej num muaj kev nyiam saib tsis tu ncua, uas ncig lawv lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej thiab kaw lub xub ntiag ntawm lub cev, tab sis xyaum yoga tuaj yeem qhib qhov teeb meem no, Erickson hais. "Thaum koj txhim kho koj lub cev thiab cob qhia koj tus kheej kom tos ntsoov thaum khiav, nws nthuav koj lub hauv siab kom koj ua pa zoo dua," nws hais. Cov pa oxygen ntxiv rau koj cov leeg tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo. Tus tub rog I thiab tub rog II, uas tau ua ntau zaus hauv ntau chav yoga, yog lub hauv siab qhib zoo. Thiab qhov kev nruj no koj xav hauv koj lub plab thiab lub hauv caug duav? Ntau tus asanas hais txog cov cheeb tsam ntawd, tab sis Erickson tshwj xeeb tshaj yog nyiam lub rooj zaum pem hauv ntej khoov thiab crescent lunge. Txhawm rau muab koj cov hammies qee qhov kev saib xyuas ntxiv. (Saib peb 11 qhov tseem ceeb yoga poses rau cov neeg khiav dej num.)

Khiav

Txhawm rau nce koj lub peev xwm cardio yam tsis muaj kev ntxhov siab hnyav, kev siv lub zog loj yog txoj hauv kev mus, tshawb fawb hauv European Journal ntawm Kev ua si nawv Kev tshawb fawb qhia. Triathletes uas tau ua rau qhov kev sib tw sib tw sib tw hnyav (uas suav nrog tsib feeb kev sib tw) ntau dua peb lub lis piam txhim kho lawv 5K lub sijhawm khiav mus txog ob feeb thiab nce lawv VO2 max li ntawm 7 feem pua. Kev nce VO2 max txhais tau tias koj yuav muaj peev xwm txhawb nqa kev tawm dag zog rau lub sijhawm ntev-tseem ceeb yog tias koj lub hom phiaj yog ua kom tiav kev sib tw ntev dua li kev sib tw marathon. "Cov neeg ncaws pob muaj peev xwm tuaj yeem nyam hauv kev qhia ntev ntev ntawm kev siv qis, tab sis luv luv, tawg hnyav tsim lub cev tsis muaj zog, uas tseem xav tau thaum muaj xwm txheej kev ua siab ntev," hais tias tus kws tshawb fawb Naroa Etxebarria, Ph.D. ntawm Canberra hauv Australia. Ua haujlwm koj lub cev tsis muaj zog yuav pab koj tiv thaiv kev qaug zog. Thiab qhov txiaj ntsig ntawm kev ua koj HIIT thaum caij tsheb kauj vab yog tias koj tso koj cov pob qij txha ntawm kev ntxhov siab ntawm kev tawm tsam hauv av nrog ob mus rau peb zaug koj lub cev hnyav, zoo li sprinting ua.

Tshuaj xyuas rau