Yuav Ua li cas Txiv tsawb Ua Rau Ntshav Qab Zib thiab Qib Ntshav Qab Zib Qib

Zoo Siab

• Tsawb Muaj Carbs, Uas Ua Rau Cov Ntshav Qab Zib
• Laj Tsawb Kuj Muaj Fiber, uas Tej Zaum Yuav Txo Cov Ntshav Qab Zib Kom Ntau
• Txiv Tsawb (Unripe) Txiv Tsawb muaj cov hmoov txhuv nplej siab
• Txiv tsawb Cov nyhuv ntawm Ntshav Qab Zib nyob ntawm nws Ripeness
• Feem Thib Yog Qhov Tseem Ceeb
• Puas yog Txiv Tsawb Tsawb muaj kev nyab xeeb rau cov neeg mob ntshav qab zib?
• Yuav Noj Txiv Tsawb Thaum Koj Muaj Mob Ntshav Qab Zib

Thaum koj muaj ntshav qab zib, nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj cov ntshav qab zib kom nyob ruaj khov li qub.

Kev tswj ntshav qab zib kom ntshav zoo tuaj yeem pab tiv thaiv lossis qeeb qee qhov qee yam mob tseem ceeb ntawm ntshav qab zib (,).

Vim li no, kev zam lossis txwv tsis pub cov khoom noj uas ua kom cov ntshav qab zib loj txaus yuav tsum muaj.

Txawm hais tias yog cov txiv hmab txiv ntoo noj qab nyob zoo, txiv tsawb muaj qhov zoo nkauj hauv ob qho carbs thiab qab zib, cov zaub mov tseem ceeb uas ua rau cov ntshav qab zib nce siab.

Yog li, koj puas yuav tsum noj zaub tsawb yog tias koj muaj ntshav qab zib? Lawv ua li cas rau koj cov ntshav qab zib?

Tsawb Muaj Carbs, Uas Ua Rau Cov Ntshav Qab Zib

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, kev paub txog qhov nyiaj thiab hom carbs hauv koj cov zaub mov yog qhov tseem ceeb.

Qhov no yog vim tias carbs nce qib koj cov piam thaj hauv ntshav ntau dua lwm yam txiaj ntsig, uas txhais tau tias lawv tuaj yeem cuam tshuam koj cov ntshav qab zib ntau hauv kev tswj.

Thaum cov ntshav qab zib nce siab hauv cov neeg tsis muaj ntshav qab zib, lub cev tsim cov tshuaj insulin. Nws pab ua kom lub cev txav suab thaj tawm hauv cov ntshav thiab mus rau hauv cov hlwb uas nws tau siv lossis khaws cia.

Txawm li cas los xij, tus txheej txheem no tsis ua haujlwm zoo li nws yuav tsum ua rau cov neeg mob ntshav qab zib. Hloov chaw, lub cev tsis tsim cov insulin txaus lossis lub hlwb yuav tiv taus cov insulin uas tsim los.

Yog tsis tswj xyuas kom zoo, qhov no yuav ua rau cov zaub mov muaj zaub mov hauv cov zaub mov hauv lub cev ua rau cov ntshav qab zib loj heev los yog cov ntshav qab zib kom ntau, uas ob qho no tsis zoo rau koj lub cev.

93% ntawm calories nyob hauv tsawb yog los ntawm carbs. Cov carbs no yog nyob hauv daim ntawv qab zib, hmoov txhuv nplej siab thiab fiber (3).

Ib lub txiv tsawb hauv nruab nrab tsuas muaj 14 grams qab zib thiab 6 grams ntawm hmoov txhuv (3).

Txiv tsawb muaj cov carbs ntau, uas ua rau cov piam thaj hauv ntshav nce siab dua lwm cov as-ham.

Laj Tsawb Kuj Muaj Fiber, uas Tej Zaum Yuav Txo Cov Ntshav Qab Zib Kom Ntau

Ntxiv nrog rau cov hmoov txhuv nplej siab thiab qab zib, txiv tsawb nruab nrab muaj 3 grams fiber ntau.

Txhua tus, suav nrog tus neeg mob ntshav qab zib, yuav tsum noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig vim nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv muaj txiaj ntsig.

Txawm li cas los xij, fiber yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg muaj ntshav qab zib, vim nws tuaj yeem pab qeeb plab zom mov thiab nqus ntawm carbs ().

Qhov no tuaj yeem txo cov ntshav muaj piam thaj hauv ntshav thiab txhim kho kev tswj ntshav qab zib txhua yam ().

Ib txoj hauv kev txiav txim siab yuav ua li cas cov khoom noj carb uas yuav muaj feem cuam tshuam rau cov ntshav qab zib yog los ntawm saib nws cov glycemic index (GI).

Glycemic Performance index tau sau cov zaub mov noj raws ntau npaum li cas thiab lawv nce cov ntshav qab zib cov ntshav ntau npaum li cas.

Cov qhab nia khiav ntawm 0 txog 100 nrog cov kev suav hauv qab no:

• Qis GI: 55 lossis tsawg dua.
• Nruab Nrab GI: 56–69.
• Siab GI: 70–100.

Cov pluas noj raws li cov zaub mov GI tsawg tau xav tias yog qhov tshwj xeeb rau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 (,,,,).

Qhov no vim tias cov zaub mov GI tsis tshua muaj nqus tau qeeb dua thiab ua rau cov ntshav qab zib tsawg dua, ntau dua qhov nce me.

Zuag qhia tag nrho, txiv tsawb qhov qhab nia nruab nrab ntawm qis thiab nruab nrab ntawm GI nplai (ntawm 42–62, nyob ntawm lub cev) (11).

Ntxiv nrog rau qab zib thiab hmoov txhuv nplej siab, txiv tsawb muaj qee cov fiber ntau. Qhov no txhais tau hais tias cov piam thaj hauv cov tsawb muaj ntau yam maj mam zom thiab nqus, uas tuaj yeem tiv thaiv kom cov ntshav muaj piam thaj ntau.

Txiv Tsawb (Unripe) Txiv Tsawb muaj cov hmoov txhuv nplej siab

Hom carbs hauv koj lub txiv tsawb nyob ntawm lub ripeness.

Txiv tsawb ntsuab los yog tsis muaj txiv tsawb muaj suab thaj tsawg dua thiab ntau cov tshuaj tsw qab (,).

Cov tshaib rau qub yuav yog cov kaw ntev ntev ntawm cov piam thaj (cov hmoov txhuv nplej siab) uas “tiv taus” rau kev zom zaub mov nyob rau sab saud hauv koj cov plab zom mov ().

Qhov no txhais tau hais tias lawv ua haujlwm zoo li muaj fiber ntau, thiab yuav tsis ua rau muaj kev nce siab ntxiv hauv cov ntshav qab zib.

Txawm li cas los xij, lawv yuav pab noj cov kab mob zoo hauv koj lub plab, uas tau txuas nrog kev txhim kho metabolic kev noj qab haus huv thiab tswj ntshav qab zib tau zoo (,,,).

Qhov tseeb, txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no txog kev tswj ntshav qab zib hauv cov poj niam uas muaj ntshav qab zib hom 2 pom qee cov txiaj ntsig zoo. Cov tshuaj ntxiv los tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab tswj tau cov ntshav qab zib ntau dua li cov uas tsis tau muaj lub sijhawm 8 lub lis piam ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom cov hmoov txhuv nplej siab los muaj cov txiaj ntsig zoo hauv cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2. Cov no suav nrog kev txhim kho cov tshuaj insulin thiab txo qhov mob (,,,).

Lub luag haujlwm ntawm cov hmoov txhuv nplej siab hauv cov ntshav qab zib hom 1 tsis tshua pom.

Txiv tsawb ntsuab (unripe) muaj cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv, uas tsis ua rau muaj ntshav qab zib thiab tseem yuav tswj tau ntshav qab zib mus ntev.

Txiv tsawb Cov nyhuv ntawm Ntshav Qab Zib nyob ntawm nws Ripeness

Txiv tsawb daj lossis txiv tsawb muaj cov hmoov nplej tsis tshua muaj dua li ntsuab txiv tsawb thiab muaj suab thaj ntau dua, uas ntau dua sai dua li cov hmoov txhuv nplej siab.

Qhov no txhais tau hais tias tag nrho cov txiv tsawb siav tau muaj GI ntau dua thiab yuav ua rau koj cov ntshav qab zib kom sai dua ntsuab lossis txiv tsawb ().

Txiv tsawb daj, txiv tsawb siav muaj suab thaj ntau dua ntsuab, ua ke. Qhov no txhais tau tias lawv ua rau kom koj cov ntshav qab zib ntau ntau ntxiv.

Feem Thib Yog Qhov Tseem Ceeb

Ripeness tsis yog tib qho txiaj ntsig thaum nws los txog rau cov suab thaj hauv koj lub txiv tsawb.

Qhov loj me kuj tseem ceeb. Qhov loj tsawb, ntau carbs koj yuav tau txais.

Qhov no txhais tau hais tias tsawb loj dua yuav muaj ntau dua rau koj cov ntshav qab zib kom siab.

Qhov no-loj cov nyhuv yog hu ua glycemic load.

Glycemic load yog xam los ntawm sib ntxiv cov lej glycemic ntawm cov zaub mov los ntawm cov nyiaj carbs hauv ib qho kev pabcuam, tom qab ntawd faib tus lej ntawd 100.

Qhov qhab nia tsawg dua 10 yog suav tias yog qis, 11-19 yog qhov nruab nrab thiab ntau dua 20 yog tus nyob siab.

Ntawm no yog kwv yees tus nqi ntawm carbs nyob rau hauv ntau qhov sib txawv ntawm tsawb (3):

• Ntxiv me me txiv tsawb (6 ntiv lossis luv dua): 18,5 grams.
• Cov txiv tsawb me (txog li 6-6.9 nti ntev): 23 grams.
• Cov tsawb nruab nrab (7-7.9 ntiv ntev): 27 grams.
• Loj txiv tsawb (8-8.9 ntiv ntev): 31 grams.
• Tshaj loj tsawb (9 ntiv lossis ntev dua): 35 grams.

Yog tias tag nrho cov txiv tsawb no tau siav tag nrho (GI ntawm 62), ces lawv cov glycemic load yuav yog li ntawm 11 rau ib qho ntxiv txiv tsawb mus rau 22 rau ib qho ntxiv loj tsawb.

Txhawm rau kom koj tsis txhob ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav nce siab dhau lawm, nws tseem ceeb kom koj paub txog qhov loj ntawm lub txiv tsawb uas koj tab tom noj.

Qhov luaj li cas ntawm cov txiv tsawb uas koj noj nws txiav txim seb nws puas cuam tshuam rau koj li ntshav qab zib. Qhov loj dua ntawm txiv tsawb, ntau carbs koj yuav haus thiab ntau dua qhov koj cov piam thaj hauv ntshav yuav ntau dua.

Puas yog Txiv Tsawb Tsawb muaj kev nyab xeeb rau cov neeg mob ntshav qab zib?

Feem ntau cov qauv qhia kev noj haus muaj ntshav qab zib pom zoo ua raws li kev noj qab haus huv, kev noj zaub mov zoo uas suav nrog txiv hmab txiv ntoo (,,).

Qhov no yog vim tias noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tau cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv zoo dua thiab muaj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm tus kab mob, xws li mob plawv thiab qee cov qog nqaij hlav (,,).

Tus mob ntshav qab zib muaj kev pheej hmoo siab tshaj rau cov mob no, yog li kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txaus yog qhov tseem ceeb (,).

Tsis zoo li cov khoom qab zib zoo li khoom qab zib thiab khoom qab zib, cov carbs hauv cov txiv ntoo xws li txiv tsawb tuaj nrog cov tshuaj fiber, antioxidants, vitamins thiab minerals.

Tshwj xeeb tshaj yog, tsawb muab rau koj nrog fiber, potassium, vitamin B6 thiab vitamin C. Lawv kuj muaj qee cov tshuaj antioxidants thiab ua txiaj ntsig cov nroj tsuag ().

Txoj kev tshawb pom tsis ntev los no tau saib txog cov txiaj ntsig ntawm kev txwv cov txiv hmab txiv ntoo rau cov ntshav qab zib tswj ntawm 63 cov neeg uas muaj ntshav qab zib hom 2 ().

Lawv pom tias qhia rau tib neeg kom tsis txhob noj ntau dua 2 daim txiv ntoo hauv ib hnub ua rau tib neeg noj txiv hmab txiv ntoo tsawg dua.

Txawm li cas los xij, lawv tseem pom tias kev noj cov txiv hmab txiv ntoo tsawg dua tsis txhim kho cov ntshav qab zib kom rog, yuag rog lossis lub duav.

Rau feem ntau cov neeg muaj ntshav qab zib, txiv hmab txiv ntoo (nrog rau txiv tsawb) yog ib qho kev xaiv noj qab nyob zoo.

Ib qho kev zam rau qhov no yog tias koj tab tom noj zaub mov muaj roj tsawg los tswj koj cov ntshav qab zib. Txawm tias ib lub txiv tsawb me muaj ib ncig 22 grams carbs, uas tej zaum yuav ntau heev rau koj txoj kev npaj zaub mov noj.

Yog tias koj tuaj yeem noj cov txiv tsawb, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov txog qhov siav thiab qhov loj ntawm cov txiv tsawb kom txo nws cov nyhuv rau koj cov ntshav qab zib kom siab.

Txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv tsawb yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas muaj fiber ntau, vitamins thiab minerals. Koj tuaj yeem suav cov tsawb hauv koj cov zaub mov, txawm tias koj muaj ntshav qab zib.

Yuav Noj Txiv Tsawb Thaum Koj Muaj Mob Ntshav Qab Zib

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, nws muaj peev xwm ua tau zoo txaus siab rau cov txiv ntoo xws li tsawb ua ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo.

Yog tias koj nyiam ua cov txiv tsawb, cov lus qhia hauv qab no tuaj yeem pab txo qis nws cov kev cuam tshuam rau koj cov piam thaj hauv ntshav:

• Saib koj qhov loj me: Noj cov txiv tsawb me me kom txo cov suab thaj uas koj noj nyob hauv ib qho zaum.
• Xaiv lub txiv tsawb, yuav luag siav uas: Siv lub txiv tsawb uas tsis dhau lub txiv tsawb kom cov piam thaj hauv qab yuav qis dua.
• Kis koj cov txiv hmab txiv ntoo kom txaus thoob plaws ib hnub: Kis koj cov txiv hmab txiv ntoo kom tau txais txiaj ntsig los pab txo qis glycemic thauj thiab ua kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov.
• Noj nrog lawv lwm yam khoom noj: Txaus siab rau koj lub txiv tsawb nrog lwm cov zaub mov, xws li txiv ntoo lossis cov kua mis nyeem puv uas yog roj, txhawm rau txhawm rau ua kom qeeb ntawm kev zom thiab nqus ntawm cov piam thaj.

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, nco ntsoov tias txhua yam zaub mov muaj carb tuaj yeem cuam tshuam rau cov ntshav qab zib cov ntshav sib txawv.

Yog li, koj yuav tau saib xyuas seb kev noj cov tsawb cuam tshuam koj cov ntshav qab zib thiab kho koj kev noj zaub mov kom raug.