Tshuav Tshuav Noj

Zoo Siab

• Lub cev khoom noj yog dab tsi?
• Txog calories
• Vim li cas kev noj zaub mov kom zoo yog ib qho tseem ceeb
• Dab tsi los noj rau kev noj zaub mov kom zoo
• Cov khoom noj kom tsis txhob pom
• Txiv Hmab Txiv Ntoo
• Zaub
• Cov nplej
• Cov nqaij ua haujlwm
• Tsiaj protein
• Cog raws protein
• Mis los
• Cov rog thiab roj
• Tso nws tag nrho ua ke
• Hauv qab kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Lub cev khoom noj yog dab tsi?

Kev noj zaub mov zoo rau koj lub cev ua rau nws lub cev xav tau nws txoj kev ua haujlwm kom raug. Kom tau txais cov khoom noj uas koj xav tau, feem ntau ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum los ntawm:

• tshiab cov txiv hmab txiv ntoo
• tshiab zaub
• cov tseem nplej
• legumes
• txiv ntoo
• cov nqaij ntshiv

Cov lus piav qhia ntau npaum li cas ntawm txhua cov as-ham uas koj yuav tsum tau haus nyob rau txhua hnub.

Txog calories

Tus naj npawb ntawm cov calories hauv ib qho khoom noj yog hais txog ntau npaum li cas hauv lub zog hauv cov zaub mov. Koj lub cev siv cov calories los ntawm khoom noj rau taug kev, xav, ua pa, thiab lwm yam tseem ceeb.

Qhov nruab nrab tus neeg xav tau kwv yees txog 2,000 calories txhua hnub los tswj lawv qhov hnyav, tab sis cov nyiaj yuav nce nyob ntawm lawv hnub nyoog, pojniam thiab txiv neej.

Cov txiv neej yauv xav tau cov calories ntau dua li cov poj niam, thiab cov neeg uas tawm dag zog xav tau cov calories ntau dua li cov neeg tsis ua.

Tam sim no sau qhov kev siv calories hauv qab no rau cov txivneej thiab poj niam hnub nyoog sib txawv:

Qhov chaw ntawm koj cov calories niaj hnub los kuj tseem ceeb heev. Cov zaub mov uas tsuas yog cov calories thiab cov zaub mov tsawg xwb thiaj hu ua “cov calories kom tsis rog.”

Piv txwv ntawm cov zaub mov uas muab cov calories kom khoob tsis suav nrog:

• khaub noom, khaub noom, thiab ncuav ci
• cov nqaij ua zaub mov cia
• cov dej qab zib thiab dej qab zib
• txiv hmab txiv ntoo haus nrog ntxiv qab zib
• mis nyuj khov
• tej daim thiab kib
• Kev noj pizza
• dej qab zib

Txawm li cas los xij, nws tsis yog hom khoom noj nkaus xwb tab sis cov khoom xyaw ua kom nws noj zaub mov zoo.

Cov qhob pizza nrog tag nrho lub hauv paus thiab ntau cov zaub mov noj tshiab rau saum tej zaum yuav yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv xaiv. Ntawm qhov tsis sib xws, cov khoom noj pizza thawj ua ntej thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig feem ntau muaj cov calories.

Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv zoo, txwv koj kev noj zaub mov hauv cov calories kom tsawg thiab tsuas yog sim ua kom koj cov calories ntau los ntawm cov khoom noj uas muaj lwm yam khoom noj kom tsawg.

Tau txais qee cov lus qhia txog kev ceev cov khoom noj tsis tshua zoo.

Calories yog ib qho kev ntsuas lub zog uas cov zaub mov xa tuaj. Tus naj npawb ntawm cov calories uas koj xav tau yuav yog nyob ntawm koj qhov sib deev, hnub nyoog thiab qib kev ua ub no.

Vim li cas kev noj zaub mov kom zoo yog ib qho tseem ceeb

Kev noj zaub mov zoo rau lub cev uas koj lub cev xav tau kom ua haujlwm tau zoo. Yog tias tsis muaj zaub mov tsis txaus, koj lub cev muaj ntau dua rau cov kab mob, kab mob, nkees, thiab kev ua haujlwm qis.

Cov menyuam uas tsis tau zaubmov noj zaub mov zoo txaus yuav raug teebmeem kev loj hlob, kev kawm tsis tau zoo, thiab kis tau yooj yim.

Lawv tuaj yeem tsim kho cov kev noj haus tsis zoo uas yuav ua rau tus neeg laus tiav.

Yog tsis muaj kev tawm dag zog, lawv tseem yuav muaj kev phom sij ntau dua ntawm kev rog thiab ntau yam kabmob ua rau lub cev ua mob metabolic syndrome, xws li ntshav qab zib hom 2 thiab ntshav siab.

Raws li Lub Chaw Rau Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Hauv Pej Xeem, 4 ntawm 10 yam ua rau ua rau tuag nyob hauv Tebchaws Asmeskas yog ncaj qha rau kev noj haus.

Cov no yog:

• kab mob plawv
• mob cancer
• mob stroke
• ntshav qab zib hom 2

Kawm ntxiv txog kev npaj zaub mov zoo rau menyuam noj.

Koj lub cev xav tau zaub mov noj kom muaj lub dag zog zoo, thiab cov zaub mov muaj cov khoom noj tseem ceeb uas ua rau peb tsis muaj mob.

Dab tsi los noj rau kev noj zaub mov kom zoo

Kev noj qab haus huv, kev noj zaub mov zoo yuav suav nrog cov khoom noj zoo li hauv qab no:

• cov vitamins, cov zaub mov, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob
• carbohydrates, suav nrog cov hmoov tshauv thiab cov tshuaj fiber
• muaj protein ntau
• noj qab nyob zoo cov rog

Kev noj zaub mov zoo yuav suav nrog ntau yam zaub mov los ntawm cov pawg hauv qab no:

• txiv hmab txiv ntoo
• zaub
• nplej
• chaw yuj nyuj
• cov zaub mov muaj protein ntau

Piv txwv ntawm cov khoom noj protein muaj nqaij, qe, ntses, taum, txiv ntoo, thiab legumes.

Cov neeg uas ua raws vegan noj yuav tsom rau cov khoom noj uas cog rau ntawm tsob ntoo. Lawv yuav tsis noj nqaij, ntses, lossis mis nyuj, tab sis lawv cov zaub mov noj yuav suav nrog lwm yam khoom noj uas zoo sib xws.

Piv txwv, taum paj thiab taum pauv, yog cov ntoo raws qhov khoom noj ntawm cov protein. Qee tus neeg tsis mob siab rau noj mis nyuj tab sis tseem tuaj yeem tsim cov khoom noj muaj zog los ntawm kev xaiv ntau hom khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.

Cov khoom noj kom tsis txhob pom

Cov zaub mov kom zam dhau lossis txwv kev noj zaub mov kom zoo xws li:

• ua zaub mov siab heev
• ua kom zoo nplej
• ntxiv qab zib thiab ntsev
• liab thiab cov nqaij ua tiav
• cawv
• trans nqaijrog

Kev noj qab haus huv rau ib tus neeg tej zaum yuav tsis haum rau lwm tus.

Piv txwv li tag nrho cov hmoov nplej tuaj yeem yog cov khoom noj zoo rau ntau tus neeg tab sis tsis haum rau cov neeg uas tsis muaj gluten, piv txwv.

Kawm txog 50 yam zaub mov zoo noj.

Txiv Hmab Txiv Ntoo

Txiv hmab txiv ntoo yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, lawv ua ib qho khoom noj txom ncauj lossis khoom qab zib, thiab lawv tuaj yeem txaus siab rau tus hniav qab zib.

Cov txiv ntoo hauv zos uas nyob hauv lub caij fresher thiab muab cov as-ham ntau dua cov txiv ntoo txawv teb.

Txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj ntau, tab sis cov piam thaj no yog ntuj. Tsis zoo li khaub noom thiab ntau cov khoom qab zib, cov txiv hmab txiv ntoo kuj muab cov khoom noj muaj fiber thiab lwm yam ntxiv. Qhov no txhais tau hais tias lawv tsis tshua muaj peev xwm ua rau muaj piam thaj thiab nws yuav ua rau lub cev muaj cov vitamins, minerals, thiab tshuaj tiv thaiv kab mob.

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, koj tus kws kho mob lossis kws qhia noj zaub mov tuaj yeem qhia koj txog cov txiv ntoo twg xaiv, noj ntau npaum li cas, thiab thaum twg.

Kawm txog 11 txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj tsawg.

Zaub

Zaub ntsuab yog qhov tseem ceeb ntawm cov vitamins, ntxhia pob zeb, thiab tshuaj tua kab mob antioxidant. Noj ntau cov zaub uas muaj xim sib txawv rau ntau cov txiv ntseej.

Tsaus, nplooj zaub ntsuab yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov khoom noj khoom haus zoo ntxiv. Lawv suav nrog:

• zaub ntsuab
• kale
• ntsuab taum
• zaub paj ntsuab
• collard zaub ntsuab
• Swiss chard

Hauv zos, zaub caij nyoog feem ntau tsim nyog hauv tus nqi thiab yooj yim los npaj. Siv lawv raws li txoj kev hauv qab no:

• raws li ib sab zaub mov
• qhov cub hauv lub tais nrog qhov txaws ntawm txiv ntseej roj
• raws li lub hauv paus hauv cov kua zaub, stews, thiab pasta tais diav
• ua zaub xam lav
• hauv purées
• hauv cov kua thiab smoothies

Cov nplej

Ua kom zoo nkauj cov hmoov nplej dawb yog nthuav tawm hauv ntau cov qhob cij thiab cov khoom ci, tab sis nws tau txwv tsis tshua muaj txiaj ntsig. Qhov no yog vim hais tias ntau qhov zoo yog nyob hauv lub hull ntawm cov nplej, lossis lub plhaub sab nraud, uas cov tuam ntxhab tshem tawm thaum lub sijhawm ua khoom siv.

Tag nrho cov khoom lag luam suav nrog tag nrho cov nplej, suav nrog lub hull. Lawv muab cov vitamins, minerals thiab fiber ntau ntxiv. Coob tus neeg tseem pom tias muaj nplej rau ntau ntxiv tsw thiab ntxig rau cov tais.

Sim hloov ntawm qhob cij dawb, pastas, thiab nplej mus rau kev xaiv cov tseem grain.

Cov nqaij ua haujlwm

Nqaij thiab taum yog qhov tseem ceeb ntawm cov protein, uas yog qhov tseem ceeb rau kev kho qhov nqaij thiab cov leeg kho thiab txhim kho, thiab lwm yam haujlwm.

Tsiaj protein

Cov tsiaj muaj kev noj qab haus huv zoo xaiv xws li:

• cov nqaij liab, xws li nqaij nyug thiab mutton
• nqaij qaib, xws li qaib thiab qaib ntxhw
• ntses, suav nrog salmon, sardines, thiab lwm yam ntses roj

Hauv cov nqaij thiab nqaij liab yuav ua rau muaj kev pheej hmoo mob cancer thiab lwm yam kabmob, raws li qee yam.

Qee cov nqaij ua tiav tseem muaj ntau cov tshuaj ntxiv thiab ntsev khaws cia. Cov nqaij noj tshiab thiab tsis siv cia yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.

Cog raws protein

Cov txiv laum huab xeeb, taum pauv, thiab cov taum pauv yog qhov zoo ntawm cov protein, fiber, thiab lwm yam as-ham.

Piv txwv li:

• lentils
• taum
• taum mog
• almonds
• paj noob hlis noob
• walnuts

Tofu, tempeh, thiab lwm yam kua-kua cov khoom yog qhov zoo tshaj ntawm cov protein thiab yog lwm txoj kev noj qab haus huv rau cov nqaij.

Kav rau taum paj thiab tempeh.

Mis los

Khoom noj siv mis muaj mis, nrog rau:

• muaj protein ntau
• calcium
• Vitamin D

Lawv tseem muaj roj. Yog tias koj tab tom nrhiav kev txwv koj li kev rog, kev xaiv cov rog rog kom zoo yog qhov zoo tshaj. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab.

Rau cov uas noj cov zaub mov vegan, muaj ntau cov mis nyuj uas tsis muaj mis thiab lwm yam khoom noj muaj mis uas muaj tam sim no, ua los ntawm:

• flax noob
• almonds thiab cashews
• taum
• oats
• txiv maj phaub

Cov no feem ntau muaj cov tshuaj tiv thaiv calcium thiab lwm yam khoom noj, ua rau lawv muaj kev xaiv zoo rau cov mis nyuj los ntawm nyuj. Qee tus tau ntxiv qab zib, yog li nyeem daim ntawv qhia kom zoo thaum xaiv.

Kav rau almond thiab kua mis.

Cov rog thiab roj

Lub cev rog yog qhov tseem ceeb rau lub zog thiab lub cell noj qab haus huv, tab sis cov rog rog muaj peev xwm nce cov calories ntau tshaj qhov uas lub cev xav tau thiab tuaj yeem ua rau nce phaus.

Sij hawm dhau los, cov lus qhia tau pom zoo kom tsis txhob muaj cov rog txaus, vim kev txhawj xeeb tias lawv yuav nce qib roj.

Tsis ntev los no feem ntau qhia tias hloov qee cov rog uas tsis rog txaus ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab qee qhov muaj roj txaus yuav tsum nyob hauv cov zaub mov - txog 10 feem pua ​​lossis tsawg dua ntawm cov calories.

Trans nqaijrog, txawm li cas los xij, tseem yuav tsum tau zam.

Cov lus pom zoo txog cov rog rog tuaj yeem qee zaus uas nyuaj ua raws, tab sis ib qho tau npaj cov lus qhia hauv qab no:

• Sibhawm los hlub: roj zaub thiab roj roj
• Cov rog los txwv: butter, tshij, thiab qab zib hnyav
• Sibhawm kom poob: trans nqaijrog, siv hauv ntau cov txheej txheem ua tiav thiab cov khoom noj tshiab, xws li donuts

Cov kws tshaj lij feem ntau xav cov txiv ntseej roj ua cov roj muaj roj, thiab tshwj xeeb tshaj yog cov roj ntsha tshwj xeeb tshaj yog cov roj, uas yog hom tsawg tshaj plaws.

Cov zaub mov kib sib xyaw feem ntau muaj cov calories tab sis tsis tshua muaj zaub mov muaj txiaj ntsig, yog li koj yuav tsum noj lawv cov khoom noj kom tsawg.

Khw muag txiv roj roj.

Kev noj zaub mov kom zoo muaj cov khoom noj los ntawm cov pab pawg hauv qab no: txiv hmab txiv ntoo, zaub, mis nyuj, nplej thiab protein ntau.

Tso nws tag nrho ua ke

Noj zaub mov zoo yuav ua ke nrog txhua yam khoom noj khoom haus thiab cov zaub mov pab pawg uas hais saum toj no, tab sis koj yuav tsum sib npaug lawv, ib yam nkaus.

Txoj kev siv tes ua kom nco qab ntau npaum li cas ntawm txhua pab pawg noj mov kom noj yog hom phaj. Lub USDA txoj kev xaiv “ChooseMyPlate” xav kom muaj:

• puv ib nrab ntawm koj lub phaj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
• txhaws tsuas yog ib lub quarter nrog nplej
• txhaws nyob hauv qab ib hlis nrog cov zaub mov muaj protein ntau
• ntxiv mis nyuj rau sab (lossis hloov cov tsis muaj mis)

Tab sis tib neeg cov kev xav tau sib txawv, yog li USDA tseem muab kev pab cuam sib tham sib, "MyPlate Plan" uas koj tuaj yeem sau koj cov ntsiab lus kom paub cov kev xav tau ntawm koj tus kheej.

Ua kom muaj kwv yees li ib nrab ntawm koj cov khoom noj tuaj ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, kwv yees li ib hlis ib zaug kom muaj protein, thiab peb lub hlis ib cov nplej thiab cov hmoov txhuv.

Hauv qab kab

Cov zaub mov sib txawv thiab kev noj qab haus huv zoo feem ntau yog ib qho uas muaj ntau cov zaub mov tshiab, cog khoom noj, thiab txwv kev noj cov zaub mov tiav.

Yog tias koj muaj lus nug txog kev noj zaub mov zoo lossis koj xav tias koj yuav tsum yuag rog lossis hloov koj txoj kev noj mov, teem caij mus ntsib koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov.

Lawv tuaj yeem tawm tswv yim txog kev hloov kev noj haus uas yuav pab koj kom tau txais cov khoom noj uas koj xav tau thaum txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.