Tsis Muaj Dua Qhov Thib Rov: 15 Zoo Tshaj Plaws rau Kev Tso Dag Rov Qab Dua

Zoo Siab

• Lub warmup
• Cov tsiv mus
• 1. Cov pab pawg txhim kho rub tawm sib nrug
• 2. Quadruped dumbbell uake
• 3. Lat pulldown
• 4. Dav cov kab hauv qhov uas muaj zog
• 5. Barbell deadlift
• 6. Hyperextension
• 7. 'Zoo thaum sawv ntxov'
• 8. Ib leeg-caj npab dumbbell uake
• 9. Daim ntawv rov ntxiv dua ntawm cov rooj plaub
• 10. Ntoo tsuav
• 11. TRX kab
• 12. Superman
• 13. Rov ya
• 14. Rub Phim
• 15. Lub Plawv
• Nqa Nyiaj

Yog hais tias koj tau mob pob txha taub dua ib zaug, koj tsuas paub tias nws muaj kev txom nyem ntau npaum li cas xwb. Txhua qhov kev tawm dag zog uas koj lub cev ua yuav cuam tshuam rau koj sab nraub qaum, vim li ntawd qhov kev mob siab txhais tau tias koj poob qis thiab tawm - uas tsis lom zem kiag li!

Ua kom koj lub leeg nraub qaum tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov kev raug mob no thiab ua kom koj lub cev ua haujlwm zoo, tsis hais thaum tawm mus kev txhua hnub thiab thaum tawm dag zog.

Tab sis nrog lub plethora ntawm sab nraud ce tawm muaj nyob rau hauv is taws nem, tej zaum koj yuav ntxhov siab me ntsis - tshwj xeeb yog tias koj yog tus neeg tshiab. Peb tau coj tawm lub xam rau koj thiab muab tso ua ke 15 daim ntawv zoo tshaj plaws rov qab koj tuaj yeem ua rau tag nrho lub zog thiab kev ua haujlwm.

Thawj thawj qhov:

Thaum peb tham txog koj sab nraub qaum, cov leeg twg yog peb lub hom phiaj? Thawj cov leeg ntawm sab nraub qaum yog suav nrog:

• teeb, uas yog thaj chaw hauv qab koj qhov tso tawm sab hauv koj sab nraub qaum
• rhomboids, uas yog nyob rau hauv nruab nrab-qaum sab nraub qaum
• cov ntxiab, uas khiav los ntawm koj lub caj dab mus rau koj nruab nrab nraub qaum
• erector spinae, ib pawg ntawm cov leeg uas khiav raws koj tus nqaj qaum

Tag nrho cov kev tawm dag zog hauv qab no taw hom phiaj ua ke nrog cov nqaij no.

Lub warmup

Pib li 5 mus rau 10 feeb ntawm kev sim plawv kom tau txais koj cov ntshav nqus thiab pib tsim koj cov leeg. Tom qab ntawd ua li tsib-feeb ncab ib qib zuj zus los npaj qhov rov rau koj sab nraud rau cov hom phiaj qoj ib ce. Kev coj ua no yog lub sijhawm pib zoo. Thiab, yog tias thaum twg los ntawm cov taw kev no ua rau koj mob, nres qhov koj ua thiab so.

Cov tsiv mus

Xaiv peb txog tsib ntawm cov kev tawm dag zog no los tsim koj tus kheej kev ua haujlwm rov qab, uas koj tuaj yeem ua ob zaug ib asthiv (lossis ntau dua) kom ncav cuag koj cov hom phiaj. Tsom rau txhua 15 ntawm cov kev tawm dag zog no hauv thaj tsam ob-lub lim tiam kom ntseeg tau tias koj cov kev ua niaj hnub zoo.

1. Cov pab pawg txhim kho rub tawm sib nrug

Kev tawm dag zog zoo kom ncaws tawm koj cov kev ua si nraub qaum, cov pawg tawm tsam rub tawm yooj yim tab sis ua tau zoo.Xaiv cov pab pawg tsis kam uas tso cai rau koj ua kom tiav 2 teeb ntawm 15 txog 20 reps nrog daim foos.

Cov Lus Qhia:

1. Sawv ntsug nrog koj caj npab ncua. Tuav lub thev naus laus zis khov kho nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj ob txhais tes yog li ntawd lub qhab yog parallel rau hauv av.
2. Ua kom koj ob sab caj npab ncaj, rub txoj hlua rau koj hauv siab los ntawm kev txav koj ob txhais caj npab mus rau koj sab. Pib tawm qhov kev txav ntawm koj nruab nrab nraub qaum, zuaj koj lub xub pwg kom sib xyaw ua ke thiab ua kom koj tus txha nraub qaum ncaj, tom qab ntawd maj mam rov qab pib.

2. Quadruped dumbbell uake

Qhov kev tawm dag zog no coj koj rov qab mus rau hauv cov hauv paus ntawm txoj kab, txhim kho ntau daim ntawv teeb meem, xws li dhau ntawm lub nkoj sab saum toj ntawm kev txav, hla lub caj npab hauv qab ntawm qhov txav, thiab qis-rov qab them nyiaj. Ua qhov kev qoj ib ce no ua ntej ua tiav lwm cov kev sib txav ntawm lub nkoj.

Cov Lus Qhia:

1. Txais ntawm txhua plaub nrog dumbbell muab tso rau hauv txhua tes. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum yog ncaj, txhais tes ncaj qha hauv qab lub xub pwg nyom, thiab lub hauv caug ncaj ncaj hauv qab lub duav.
2. Tsaws nrog caj npab sab xis, rub koj lub luj tshib thiab nqa tus dumbbell rau koj lub qhov tso. Ua kom koj lub luj tshib khi thoob plaws qhov txav. Koj yuav pom ntawm no tias yog koj kab dhau deb, koj yuav poob koj cov nyiaj tshuav.
3. Ntev koj sab caj npab, rov muab daim ntawv rov qab tso rau hauv av, thiab rov ua dua rau sab laug sab.
4. Ua tiav 3 pob ntawm 12 reps ntawm txhua sab.

3. Lat pulldown

Koj tuaj yeem ua tiav lub lat pulldown ntawm lub tshuab ntawm cov kis las los yog nrog cov thev tawm. Rub qhov hnyav los ntawm saud koj lub taub hau rau hauv koj lub hauv siab yuav tsum tau siv lub hau, duav, thiab qee lub caj npab kom ua haujlwm, ntxiv dag zog rau lawv txhua tus.

Cov Lus Qhia:

1. Yog tias koj siv lub tshuab, muab lub ncoo kom nws kov nws tus ncej. Sawv ntsug thiab muab qhov bar dav dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug, zaum nraub qaum.
2. Pib rub tawm txoj kab ncaj nraim mus rau hauv koj lub hauv siab, khoov koj lub lauj tshib thiab coj lawv mus rau hauv av. Koom tes rau koj sab sauv thiab nrab qaum nyob thoob plaws tag nrho no. Khaws koj lub npog tas ib ce ncaj, tsis txhob cia koj tus kheej poob rov qab.
3. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

4. Dav cov kab hauv qhov uas muaj zog

Kev muab cov khoom sib txuas ntawm cov hws sib txuas, dav dav dumbbell tso cai rau koj qhov kev txav ntawm ntau ntxiv thiab tuaj yeem pab koj daws cov leeg kev tsis txaus ntawm ib sab thiab lwm yam. Xaiv lub teeb- txog qhov hnyav-dumbbells pib - 10 phaus yuav tsum ua haujlwm - thiab ua haujlwm rau koj txoj hauv kev txij ntawd. Yog tias koj muaj lub nraub qaum qis, siv kev ceev faj nrog qhov kev tawm dag zog no.

Cov Lus Qhia:

1. Tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab pob khawm ntawm lub duav, nres thaum koj lub cev sab saud 20-degree lub kaum sab xis nrog hauv av. Koj lub xib teg yuav tsum tig ntsej muag rau koj cov ncej puab, thiab koj lub caj dab yuav tsum nyob twj ywm nruab nrab. Cia dumbbells mus dai nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj.
2. Pib uake nrog koj luj tshib ntawm 90-degree ntawm lub, rub lawv mus rau saum ntuj. Zaws koj ob lub ntsej muag kom sib xyaw rau saum toj.
3. Rov qab los pib thiab rov ua dua, ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

5. Barbell deadlift

Ua haujlwm sab nraub qaum, erector spinae leeg, thiab khoo caj dab, barbell deadlift xav tau rov qab muaj zog kom ua tiav zoo.

Cov Lus Qhia:

1. Sawv tom qab lub barbell nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Ua kom koj lub hauv siab sawv, pib sib tsoo ntawm lub duav thiab maj mam khoov koj lub hauv caug, ncav mus khaws cov barbell. Ua kom koj sab nraub qaum ncaj thiab zawm qhov bar nrog ob sab xib teg uas ntsia koj ntawm kev tuav rawv.
3. Thawb rov qab, ua kom koj txhais taw tiaj rau hauv av, rov qab mus rau hauv txoj haujlwm pib. Koj lub nraub qaum yuav tsum nyob ncaj qha thoob plaws qhov kev txav mus los. Koj lub xub pwg yuav tsum nqes thiab rov qab.
4. Rov qab mus rau hauv txoj haujlwm pib, thawb koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj nqa cov npoo nyom rov qab rau hauv av.
5. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

6. Hyperextension

Hyperextensions tsom koj tus tub ntxhais ntxiv rau koj txoj hlua txuas ntxiv, lossis sab tom qab ntawm koj lub cev. Qhov no ua rau lawv zoo heev rau kev ua kom lub zog ntawm cov leeg txha caj qaum thiab cov leeg qis tag nrho hauv dav dav.

Cov Lus Qhia:

1. Pw ntawm ib lub pob qoj ib ce nrog koj lub plab kom nyob nruab nrab ntawm lub pob. Nias lub npas ntawm koj ob txhais taw rau hauv av kom thiaj li sib npaug.
2. Cuag koj ob sab caj npab rau pem hauv ntej. Khoov ntawm koj lub duav, maj mam tsa koj lub cev sab sau ntuj. Nco ntsoov koom nrog koj cov tub ntxhais thiab glutes. Tsa koj txhais taw rau hauv av.
3. Ncua rau ib pliag thaum ntawm saum, ces maj mam qis dua.
4. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

7. 'Zoo thaum sawv ntxov'

Lwm qhov qoj ib ce rov qab-taw kev tawm dag zog, thaum sawv ntxov zoo tau txais lawv lub npe vim tias kev txav chaw tsom iav yog txoj hauv kev los hais nyob zoo. Qhov kev tawm dag zog no tau nce qib siab dua, yog li pib tsis muaj qhov hnyav los xyuas kom meej tias koj muaj lub zog txav kom raug ua ntej yuav thau khoom ntawm lub barbell.

Cov Lus Qhia:

1. Yog tias siv hnyav, yuav tsum rub lub npoo tawm ntawm koj lub xub pwg tom qab koj lub taub hau. Paws koj ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Pob khawm ntawm koj lub duav, ua kom koj lub hauv caug muag thiab ua kom koj lub cev ya mus rau hauv av, tsum thaum nws tig mus. Koj lub nraub qaum yuav tsum nyob ncaj rau hauv qhov kev txav mus los.
3. Thaum koj ncav tau mus tib seem, thawb los ntawm koj ob txhais taw thiab rov qab los pib. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

8. Ib leeg-caj npab dumbbell uake

Kev ruaj khov rau koj tus kheej ntawm lub rooj ntev zaum kom ua tau rau ib caj npab uake tso cai rau koj mus rau qhov tseeb phiaj xwm thiab koom nrog cov leeg nraub qaum. Twv koj tus kheej los ntawm kev ntxiv qee qhov hnyav ntawm no, ntawm chav kawm thaum tseem paub txog koj daim foos.

Cov Lus Qhia:

1. Ua koj tus kheej rau ntawm lub rooj ntev zaum yog li ntawd koj sab laug lub hauv caug thiab lub puab tsaig tau so ntawm nws, nrog rau koj sab tes laug - qhov no yuav yog qhov koj txhawb nqa. Koj sab ceg xis yuav tsum ncaj nrog koj txhais taw hauv av. Rub tus dumbbell nrog koj sab tes xis. Ua kom lub ntsej muag ncaj.
2. Tsa lub ntsej muag tawm, rub koj lub luj tshib mus saum ntuj thaum ua kom nws nyob ze koj lub cev. Zuaj koj sab saud li rub koj lub luj tshib.
3. Maj mam qis rov qab qis rau qhov chaw pib. Ua tiav 3 pob ntawm 12 reps ntawm txhua sab.

9. Daim ntawv rov ntxiv dua ntawm cov rooj plaub

Qhov kev tawm no yuav twv koj los ntawm kev xav kom koj tuav lub plank thaum koj kab, yog li ntxiv ib qho tseem ceeb ntxiv los ua haujlwm rau koj sab nraub qaum.

Cov Lus Qhia:

1. Cia li kwv yees qhov chaw siab nrog txhua ntawm koj txhais tes rau ntawm dumbbell. Koj lub cev yuav tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm koj lub taub hau txog koj cov ntiv taw. Koj tus tub ntxhais yuav tsum koom nrog thoob plaws hauv qhov kev txav mus los.
2. Tshab nrog koj sab tes xis, rub koj lub luj tshib mus rau saum ntuj thaum ua kom nws nyob ze koj lub cev, tom qab ntawd rov xa daim ntawv mus rau hauv av. Nco ntsoov tias koj lub duav nyob ua plaub fab rau hauv av.
3. Rov ua rau koj sab tes laug. Hloov pauv, ua tiav 20 tag nrho reps rau 3 pawg.

10. Ntoo tsuav

Peb zaug whammy rau koj cov tub ntxhais, caj npab, thiab rov qab, cov ntoo txho yog lub cev tag nrho. Siv ib rab phom dumbbell lossis tshuaj pob ntawm no - 10 phaus yog qhov pib zoo.

Cov Lus Qhia:

1. Thawb lub npas dumbbell lossis tshuaj pob nrog ob txhais tes. Tuav nws saum koj taub hau nrog koj ob txhais caj npab ncua. Pivot ntawm koj sab xis me ntsis kom koj lub duav tig.
2. Thaum koj pib zaum qis, tig koj lub duav mus rau sab laug thiab coj tus dumbbell lossis pob mus rau sab nraud ntawm koj lub hauv caug sab laug hauv kev qoj ib ce.
3. Ntawm qhov nce mus, twist koj lub pob tw rov qab mus rau sab xis thiab, kom koj ob txhais caj npab ncaj ncaj, nqa lub pob muag los yog pob rov saum toj sab xis sab ntawm koj lub taub hau hauv qhov tawg tab sis tswj tau txav. Qhov no txav yuav tsum qog ib qho kev ntov ib ce, yog li lub npe.
4. Ua tiav 12 reps rau txhua sab rau 3 teeb tag nrho.

11. TRX kab

Siv koj lub cev hnyav thiab xav tau cov khoom ntim ntawm kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj khov, TRX kab yog qhov ua tau zoo. Qhov zoo tshaj plaws txog nws yog qhov nws haum rau cov neeg ntawm txhua lub peev xwm.

Cov Lus Qhia:

1. Cuag tuav ntawm TRX cov tes haujlwm thiab taug kev hauv qab lawv, txoj kev ua ib txoj haujlwm tabletop nrog koj caj npab ncua. Qhov ntau mus ncaj koj lub rov qab yog rau hauv av, qhov nyuaj no yuav ua.
2. Ua kom koj sab nraub qaum ncaj, kab rov qab los ntawm rub koj tus kheej mus rau saum qab nthab. Ua kom koj lub lauj tshib nyob ze koj ob sab.
3. Ncua koj ob txhais caj npab thiab rov qab mus rau qhov pib, xyuas kom meej tias koj lub duav tsis txhob quaj.
4. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

12. Superman

Ntaus koj tus tub ntxhais, tshwj xeeb tshaj yog koj sab nraub qaum, Supermans yog qhov dag siab tsis ncaj, txawm tias koj lub peev xwm nyob hauv av ntaws.

Cov Lus Qhia:

1. Pw rau ntawm koj lub plab nrog koj ob txhais caj npab ncua ntawm koj lub taub hau.
2. Koom tes koj cov tub ntxhais thiab glutes. Tsa koj lub siab thiab qis lub cev tawm hauv av siab npaum li lawv yuav mus. Ncua rau 1 thib ob rau saum. Rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib hauv cov lus tsa suab tswj tau.
3. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

13. Rov ya

Caj cov rhomboids thiab cov ntxiab raws li lub xub pwg nyom, qhov rov qab ya mus tau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas tau dhau los yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv txhua hnub.

Cov Lus Qhia:

1. Tuav lub dumbbell nyob rau hauv txhua tes, hinge rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom txog thaum koj lub npog tas ib qho 45-degree lub kaum sab xis nrog rau hauv av, cia tus dumbbells dai rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, xib teg tig sib. Tuav me ntsis nyob hauv koj lub lauj tshib.
2. Kev koom tes nrog koj tus tub ntxhais, rub koj ob txhais caj npab thiab sab nraud, zawm tus hniav sab hauv ntawm sab saud.
3. Maj mam rov qab rau qhov pib, pib nyob rau hauv kev tswj ntawm qhov hnyav. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

14. Rub Phim

Ib qho kev rov qab ua classic, kev rub tawm tsis txaus siab yuav tsum muaj ntau lub zog. Nqa hauv kev txhawb nqa yog tias koj tseem tsis tau muaj los ntawm kev siv pawg rub tawm los ua haujlwm ntawm lub ce.

Cov Lus Qhia:

1. Sawv hauv qab lub rooj rub tawm thiab tuav nws nrog tuav ntawm tes, muab koj ob txhais tes dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Tsa koj txhais taw tawm ntawm qhov av - lossis muab lawv tso rau hauv pab pawg - thiab dai ntawm koj txhais tes, tom qab ntawd rub koj lub cev mus rau ntawm qhov bar los ntawm khoov koj ob txhais caj npab thiab rub koj lub luj tshib mus rau hauv av.
3. Thaum koj lub puab tsaig hla ntawm qhov bar, txuas koj sab caj npab kom qis koj lub cev rov qab los.
4. Ua tiav 3 teeb ntawm 10 reps.

15. Lub Plawv

Nquag xav txog ntawm qhov tseem ceeb txav, planks yog qhov kev tawm dag zog lub cev tag nrho. Lawv nrhiav cov leeg nraub qaum no - lub suab yug tus txiv neej - txhawm rau kom koj tuav txoj hauj lwm zoo.

Cov Lus Qhia:

1. Nkag mus rau hauv ib txoj haujlwm plank nrog koj lub luj tshib thiab sab caj npab rau hauv av thiab txhais ceg txuas ntxiv, txhawb koj qhov hnyav ntawm koj cov ntiv taw thiab caj npab.
2. Koj lub cev yuav tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm taub hau mus txog ntiv taw. Koom tes nrog koj tus kheej kom koj lub duav tsis txhob sag.

Nqa Nyiaj

Ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum muaj ntau yam txiaj ntsig, qhov tseem ceeb tshaj plaws los pab koj ua lub neej txhua hnub nyob rau hauv txoj kev yooj yim dua. Cov kev tawm dag zog no yuav muab txhua yam koj xav tau kom ua haujlwm tau zoo dua qub thiab muaj zog dua qub.

Nco ntsoov, thaum koj nce qib hauv cov kev tawm dag zog no, txuas ntxiv txog kev sib tw ntawm koj tus kheej los ntawm kev hnyav lossis kev tsis kam, tab sis ua tib zoo. Yog tias koj muaj keeb kwm mob nraub qaum, sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev ua ntej pib ua.

Nicole Davis yog ib tus kws sau ntawv Boston-based, tus kws qhia ntawv pov thawj ACE, thiab tus neeg nyiam saib xyuas kev noj qab haus huv uas ua haujlwm pab poj niam kom muaj zog dua, muaj lub dag zog thiab muaj lub neej zoo. Nws lub tswv yim yog mus khawm koj curves thiab tsim koj haum - xijpeem uas yuav! Nws tau tshaj tawm hauv Oxygen cov ntawv xov xwm "Yav Tom Ntej ntawm Qoj" nyob rau lub Rau Hli 2016 qhov teeb meem. Ua raws li nws ntawm Instagram.