Kev Ua Haujlwm Hauv Tsev Tabata Uas Siv Koj Lub Hauv ncoo kom tawm hws, Tsis txhob tsaug zog

Zoo Siab

• Overhead Lunge Hloov mus rau lub hauv caug siab
• Lub nkoj tuav nrog hauv ncoo daim duab 8
• Hla-Cross Squat dhia nrog Oblique Crunch
• Hauv ncoo pov V-up
• Tshuaj xyuas rau

Txawm hais tias koj "Kuv tsis tau ua haujlwm hnub no vim tias ..." kev zam txim yog, nws yog yuav luag tag nrho. Tus kws qhia tsis zoo Kaisa Keranen (aka @kasiafit, thiab tus ntse tom qab peb 30-hnub tabata kev sib tw) thawj zaug cuam tshuam hauv is taws nem nrog nws cov ntawv tso quav tso zis ua haujlwm (yog, koj nyeem qhov ntawd). Tam sim no, nws tau rov qab nrog lwm yam khoom siv hauv tsev uas koj tsis xav tias yuav ua rau koj qhov kev tawm dag zog: lub hauv ncoo.

Sib pauv koj nruab hnub nruab hnub nrog hnoos hws-tsuas yog plaub feeb ib feeb, ntawm qhov ntawd-thiab koj paub tseeb tias yuav muaj zog ntau dua thiab npaj tau rau hauv ntiaj teb dua li yog tias koj lub zog napped rau tib lub sijhawm. Qhov zais cia yog nyob rau hauv kev qhia tabata-kev siv lub sijhawm ua haujlwm sib txawv uas muaj txiaj ntsig zoo li nws muaj txiaj ntsig.

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov kev txav mus kom ntau li ntau tau (AMRAP) li 20 vib nas this, tom qab ntawd so rau 10 vib nas this. Rov ua dua lub voj voog ob zaug rau kev ua haujlwm plaub-feeb, lossis ntau dua rau kev hlawv nyiaj ntxiv.

Overhead Lunge Hloov mus rau lub hauv caug siab

A. Pib sawv nrog taw ua ke tuav hauv ncoo saum taub hau.

B. Kauj ruam rov qab nrog txoj cai ko taw rau hauv qhov tob tob. Dhia thiab hloov pauv, tsaws hauv ib sab laug ceg.

C. Sawv ntawm ko taw sab xis, tsav lub hauv caug sab laug mus txog rau lub hauv caug siab. Tam sim ntawd rov qab mus rau sab laug ceg lunge kom pib tus rep tom ntej ntawm lwm sab.

Txuas ntxiv rau 20 vib nas this. So rau 10 vib nas this.

Lub nkoj tuav nrog hauv ncoo daim duab 8

A. Pib nyob rau hauv lub nkoj txoj hauj lwm tuav lub hauv ncoo, ntsuas ntawm tailbone nrog ncaj ob txhais ceg thiab lub cev nqa ntawm 45-degree kaum.

B. Kos lub hauv caug sab xis thiab hla lub hauv ncoo hauv qab sab xis.

C. Tam sim ntawd hloov ob txhais ceg, ncab sab xis ncaj thiab rub lub hauv caug sab laug kom dhau lub hauv ncoo hauv qab sab laug ceg.

Txuas ntxiv rau 20 vib nas this. So rau 10 vib nas this.

Hla-Cross Squat dhia nrog Oblique Crunch

A. Pib sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub duav dav sib nrug, tuav lub hauv ncoo saum taub hau.

B. Txo rau hauv squat ces dhia, hla ib ko taw pem hauv ntej ntawm lwm tus. Tam sim ntawd dhia mus dhia taw rov qab thiab qis rau hauv squat dua.

C. Sawv ntsug thiab kos sab laug lub hauv caug mus rau tav, txo hauv ncoo diagonally sab laug lub hauv caug.

D. Rov qab mus pib, tom qab ntawd rov ua dua.

Txuas ntxiv rau 20 vib nas this. So rau 10 vib nas this.

Hauv ncoo pov V-up

A. Pib hauv qhov chaw tuav hollow hauv av, tso lub ntsej muag nrog ko taw thiab lub xub pwg nyom tawm ntawm hauv av. Tuav lub hauv ncoo hla lub hauv siab.

B. Crunch, rub lub hauv caug thiab hauv siab, pov hauv ncoo ncaj qha rau saum taub hau.

C. Cob lub hauv ncoo thiab tam sim ntawd qis rov qab los pib, ncua ceg.

Rov ua dua 20 vib nas this. So rau 10 vib nas this.

Tshuaj xyuas rau