Glycemic Performance index thiab mob ntshav qab zib

Glycemic index (GI) yog qhov ntsuas pom sai npaum li cas cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib (qabzib) nce siab. Tsuas yog cov zaub mov uas muaj carbohydrates muaj GI. Cov khoom noj xws li cov roj, cov rog, thiab nqaij tsis muaj GI, txawm hais tias nyob rau hauv cov neeg muaj ntshav qab zib, lawv tuaj yeem cuam tshuam cov ntshav qab zib.

Feem ntau, cov zaub mov GI tsawg nce cov piam thaj hauv koj lub cev. Cov zaub mov noj uas muaj GI ntau dua nce cov ntshav qabzib sai sai.

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, cov zaub mov GI siab tuaj yeem ua rau nws nyuaj los tswj ntshav qab zib.

Tsis yog txhua tus carbohydrates ua haujlwm zoo tib yam hauv lub cev. Qee qhov ua rau cov ntshav qab zib sai heev, thaum lwm tus ua haujlwm qeeb dua, zam qhov nce lossis nce siab hauv cov ntshav qab zib. Lub glycemic index hais txog cov kev sib txawv no los ntawm qhov muab ib tus lej rau cov zaub mov uas qhia txog sai npaum li cas lawv nce ntshav qab zib piv rau cov piam thaj hauv qab zib (qab zib).

GI nplai mus ntawm 0 txog 100. Cov kua nplaum ntshiab muaj qhov GI siab tshaj plaws thiab tau muab tus nqi 100.

Noj zaub mov GI tsawg tuaj yeem pab koj kom tswj tau koj cov ntshav qab zib kom nruj. Them sai sai rau GI ntawm cov zaub mov tuaj yeem yog lwm yam cuab yeej los pab tswj ntshav qab zib, nrog rau kev suav cov carbohydrate. Ua raws li kev noj haus GI tsawg kuj tseem yuav pab kom yuag poob.

Tsawg GI cov khoom noj (0 txog 55):

• Bulgar, barley
• Pasta, parboiled (hloov dua siab tshiab) mov
• Quinoa
• High-fiber bran cereal
• Oatmeal, hlau-txiav los yog yob
• Carrots, zaub uas tsis muaj quav zaub, zaub ntsuab
• Txiv av, txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, thiab ntau lwm yam txiv hmab txiv ntoo
• Feem ntau cov txiv ntoo, legumes, thiab taum
• Mis nyuj thiab yogurt

Cov Khoom Noj GI Nruab Nrab (56 txog 69):

• Pita mov ci, mov ci ncuav
• Tejzaum
• Cov nplej xim av
• Raisins

Cov zaub mov GI siab (70 thiab siab dua):

• Mov dawb thiab bagels
• Cov zaub mov tiav feem ntau thiab cov oatmeal tam sim, suav nrog cov plaub ya ri
• Feem ntau cov khoom noj txom ncauj
• Qos yaj ywm
• Mov nplej dawb
• Zib ntab
• Qab zib
• Txiv mab txiv ntoo, ntoo txiv puv luj

Thaum npaj zaub mov noj:

• Xaiv cov khoom noj uas muaj qhov qis GI mus rau nruab nrab.
• Thaum noj cov zaub mov GI siab, sib xyaw ua ke nws cov zaub mov GI tsawg kom qhov sib npaug ntawm qhov koj cov piam thaj. GI ntawm cov zaub mov, thiab nws cuam tshuam rau cov neeg mob ntshav qab zib tuaj yeem hloov thaum koj muab sib xyaw ua ke nrog lwm cov zaub mov.

GI ntawm cov zaub mov muaj kev cuam tshuam los ntawm qee yam, xws li lub cev ntawm lub txiv. Yog li koj yuav tsum xav txog ntau dua GI ntawm cov zaub mov thaum xaiv kev noj qab haus huv. Thaum xaiv cov pluas noj, nws yog ib lub tswv yim zoo kom khaws cov teeb meem no cia.

• Qhov loj me me tseem yog qhov tseem ceeb vim tias cov calories tseem yog qhov tseem ceeb, thiab yog li cov nqi ntawm cov carbohydrates. Koj yuav tsum khaws ib lub qhov muag ntawm qhov loj me thiab naj npawb ntawm cov carbohydrates hauv cov zaub mov uas koj tab tom muaj, txawm tias nws tsis tshua muaj GI zaub mov.
• Feem ntau cov zaub mov ua tiav tau nce siab dua GI. Piv txwv li, kua txiv hmab txiv ntoo thiab cov qos yaj ywm tam sim no muaj GI siab dua cov txiv ntoo thiab cov qos yaj ywm ci tag nrho.
• Kev ua noj ua haus muaj peev xwm cuam tshuam rau GI ntawm cov khoom noj. Piv txwv li, al dente pasta tau qis GI dua li cov nplej zom ua kom mos.
• Cov khoom noj muaj rog hauv cov rog lossis fiber ntau yuav muaj GI qis dua.
• Qee yam khoom noj los ntawm tib chav kawm ntawm cov zaub mov tuaj yeem muaj qhov txawv GI. Piv txwv li, cov nplej ua ntev ntev-mov dawb muaj qis dua GI dua li cov nplej txho. Thiab luv-grain dawb nplej muaj GI ntau dua li cov nplej xim av. Zoo li no, oats nrawm lossis grits muaj qhov siab GI tab sis tseem oats thiab mov nplej tag nrho cov khoom noj tshais ua muaj GI qis dua.
• Xaiv ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ua kom nco qab qhov muaj txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo li GI ntawm cov zaub mov.
• Qee cov khoom noj muaj GI ntau yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig. Yog li sib npaug cov no nrog cov khoom noj qis GI.

Rau ntau tus neeg muaj ntshav qab zib, suav cov khoom noj kom rog, lossis suav cov carb, pab txo kev ua kom muaj carbohydrates kom tsawg. Kev suav lub cev Carb nrog rau xaiv cov zaub mov zoo thiab tswj lub cev noj qab nyob zoo yog qhov txaus los tswj ntshav qab zib thiab txo qhov mob txaus ntshai. Tab sis yog tias koj muaj teeb meem tswj koj cov piam thaj hauv ntshav lossis xav kom tswj nruj dua, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob txog kev siv glycemic index ua ib feem ntawm koj daim phiaj xwm tswv yim.

Koom Haum Asmeskas Mob Ntshav Qab Zib. 5. Kev tswj tus cwj pwm hloov pauv thiab kev noj qab nyob zoo los txhim kho cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv: Cov Qauv Kev Kho Mob hauv Kev Mob Ntshav Qab Zib-2020. Ntshav Qab Zib Kho MobCov. 2020; 43 (Cov Khoom Siv 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

American Diabetes Association lub vev xaib. Glycemic Performance index thiab mob ntshav qab zib. www.diabetes.org/glycemic-index- thiab- Mob ntshav qab zib. Mus txog Lub Kaum Hli 18, 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, li al. Academy Cov Khoom Noj Khoom Haus thiab Khoom Noj Noj Haus Kev Noj Haus Kev qhia ua kom zoo rau hom 1 thiab ntshav qab zib hom 2 hauv cov neeg laus: cov pov thawj txhawb kev noj zaub mov thiab cov lus pom zoo. J Acad Txiv Neeg Noj TsiajCov. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Ntshav Qab Zib
• Ntshav Qab Zib Kev Noj Qab Haus Huv