Ntxhov siab vim ntaus khoom noj

Zoo Siab

• Cov zaub mov thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas yuav tsum tau noj
• 1. Omega-3
• 2. Magnesium
• 3. Tryptophan
• 4. Cov vitamins B
• 5. Vitamin C thiab flavonoids
• 6. Cov plaub hau
• 7. Cov neeg soj ntsuam
• Cov Khoom Noj Kom Tsis Zam Txim
• Ntxhov Siab Rau Cov Ntawv Qhia

Kev noj zaub mov kom txo qis thiab tswj kev ntxhov siab yuav tsum muaj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv magnesium, omega-3, fiber ntau, probiotics thiab tryptophan, thiab nws tau nthuav kom haus cov tsawb thiab tsaus chocolate, piv txwv.

Cov as-ham no pab tswj cov plab hnyuv thiab ua kom muaj serotonin ntau ntxiv, tseem hu ua muaj kev zoo siab, txhawb kev so thiab pab kev tawm tsam ntxhov siab.

Tsis tas li ntawd, nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom txo qis kev noj cov zaub mov uas muaj suab thaj thiab hmoov nplej, vim lawv tau cuam tshuam nrog kev hloov pauv hauv cov ntshav qab zib thiab kev tsim cov serotonin.

Kev ntxhov siab yog qhov kev puas siab ntsws nyob rau hauv uas tus neeg tau nyob rau hauv lub xeev tsis txaus siab ntawm txoj kev ntshai, uas ua rau muaj kev txhawj xeeb ntau dua li qhov xav tau ntawm qhov xwm txheej.

Qhov xwm txheej no tuaj yeem ua rau lub cev thiab mob tshwm sim, xws li mob taub hau, mob hauv siab, tsis muaj zog thiab tsis tuaj yeem xav noj, txawm tias tsis muaj kev tshaib plab. Nov yog paub yuav ua li cas paub cov tsos mob ntawm qhov ntxhov siab.

Cov zaub mov thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas yuav tsum tau noj

Txhawm rau pab tswj kev ntxhov siab, koj yuav tsum nce koj cov zaub mov hauv qab no:

1. Omega-3

Omega-3 yog cov rog zoo uas muaj nyob hauv EPA thiab DHA, cov roj ntsha zoo dua uas ua rau lub hlwb ua haujlwm thiab txo kev ntxhov siab. Qee cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov me me omega-3 yuav cuam tshuam nrog qee yam kab mob, nrog rau kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.

Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb kom noj cov khoom noj nplua nuj nyob hauv omega-3s xws li tuna, salmon, sardines, flaxseed, chia, txiv ntseej, thiab avocado. Qee qhov xwm txheej, nws kuj yuav tsim nyog kom haus cov tshuaj omega-3, uas yuav tsum tau qhia los ntawm tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov.

2. Magnesium

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov hlau nplaum yuav tuaj yeem pab kho kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, vim tias lawv txhim kho lub hlwb ua haujlwm, txawm li cas los xij xav tau kev tshawb fawb ntxiv kom paub meej cov kev sib raug zoo no.

Cov ntxhia no muaj nyob rau hauv cov khoom noj xws li oats, tsawb, spinach, taub dag cov noob, noob hnav, flaxseed thiab chia, thiab hauv cov txiv ntoo qhuav xws li txiv ntoo Brazil, txiv ntoo almonds thiab txiv laum huab xeeb.

3. Tryptophan

Tryptophan yog cov amino acid uas pab hauv kev tsim cov serotonin, uas yog yam tshuaj tseem ceeb los tiv thaiv kev ntxhov siab, ntxhov siab, kev ntxhov siab thiab insomnia.

Cov amino acid no tuaj yeem pom nyob hauv cov khoom noj xws li nqaij, nqaij qaib, ntses, qe, tsawb, tshij, cocoa, taum, taum paj, ntses liab, ntses chocolate thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav hauv feem ntau, xws li txiv ntoo, noob txiv thiab txiv ntoo. Txheeb xyuas cov npe ua tiav ntawm cov khoom noj tryptophan-nplua nuj.

4. Cov vitamins B

Cov vitamins B, tshwj xeeb tshaj yog B6, B12 thiab folic acid, yog cov tseem ceeb tswj hwm ntawm lub paj hlwb, thiab koom nrog kev tsim cov serotonin. Cov vitamins no tuaj yeem pom nyob rau hauv cov nplej, xws li txhuv xim av, mov ci thiab oats, thiab hauv lwm yam zaub mov xws li txiv tsawb, zaub ntsuab thiab lwm cov zaub ntsuab.

5. Vitamin C thiab flavonoids

Vitamin C thiab flavonoids yog cov tshuaj antioxidants uas txo cov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, pab tswj kev ua tshuaj hormones. Nws cov zaub mov tseem ceeb yog cov txiv hmab txiv ntoo hauv lub txiv ntoo, xws li txiv kab ntxwv, txiv puv luj thiab txiv kab ntxwv qaub, chocolate thiab zaub tshiab.

6. Cov plaub hau

Kev noj zaub mov muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau txhawb kev noj qab haus huv plab hnyuv, ntxiv rau kev pabcuam kev tswj cov ntshav qab zib thiab nce lub siab, tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg uas muaj kev ntxhov siab.

Qee cov khoom noj muaj fiber ntau yog cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, tag nrho cov zaub mov, legumes, thiab lwm yam.

7. Cov neeg soj ntsuam

Qee qhov kev tshawb fawb pom tau hais tias dysbiosis, uas yog lub cev tsis txaus ntawm lub plab hnyuv microbiota, thiab kev mob ntawm cov hnyuv yuav cuam tshuam nrog kev hloov pauv hauv lub siab ntsws, xws li kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab. Yog li, kev siv cov probiotics tuaj yeem pab kom rov ua kom cov kab mob microbial tsis zoo thiab yog li yuav muaj qhov cuam tshuam rau kev kho thiab tiv thaiv kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab.

Probiotics tuaj yeem noj tau los ntawm cov khoom noj raug rwj, xws li kua mis nyeem yog ntuj, kefir, tempeh thiab kombucha, txawm li cas los nws tseem tuaj yeem noj cov tshuaj uas muaj peev xwm yuav tau hauv khw muag tshuaj.

Kawm ntxiv txog probiotics thiab lawv cov txiaj ntsig:

Cov Khoom Noj Kom Tsis Zam Txim

Cov zaub mov uas yuav tsum zam rau kev pab tswj hwm kev ntxhov siab yog:

• Qab zibthiab khoom qab zib nyob rau hauv dav dav;
• Cov dej qab zib tawm tswv yim, xws li cov kua txiv hauv kev lag luam, dej haus thiab dej qab zog;
• Cov hmoov dawb dawb, khoom qab zib, ncuav qab zib, khoom noj txom ncauj thiab qhob cij dawb;
• Caffeine, tam sim no nyob rau hauv kas fes, tshuaj yej ua khub, tshuaj yej ntsuab thiab dub tshuaj yej;
• Quav dej cawv;
• Ua kom zoo nkauj cereals, xws li mov dawb thiab mij dawb;
• Cov rog tsis zoo, xws li cov uas pom hauv cov hnyuv ntxwm, hnyuv ntxwm, ham, nqaij qaib, nqaij qaib ntxhw mis, khoom qab zib, khoom noj sai thiab khoom noj khov.

Kev ntxhov siab tuaj yeem tiv thaiv ib tus neeg los ntawm qhov kev txiav txim siab kom raug thiab txawm ua rau nws nyob hauv qhov xwm txheej, tab sis kev noj zaub mov kom sib luag thiab nquag ua haujlwm ntawm lub cev yuav pab tswj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.

Ntxhov Siab Rau Cov Ntawv Qhia

Cov lus hauv qab no qhia cov piv txwv ntawm cov ntawv qhia zaub mov 3 hnub kom tiv thaiv kev ntxhov siab:

Cov nyiaj hauv daim ntawv qhia zaub mov txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej, kev tawm dag zog thiab muaj cov kab mob, yog li ntawd qhov zoo tshaj plaws yog cov khoom noj khoom haus tau sab laj kom thiaj li ua tiav kev soj ntsuam tuaj yeem ua tiav thiab, yog li, txoj kev npaj khoom noj khoom haus kom tsim nyog rau cov kev xav tau tuaj yeem piav qhia tau zoo.