Kuv tau ua raws li Alicia Vikander's "Qhov ntxa Raider" Workout Plan rau 4 lub lis piam

Zoo Siab

• Kuv Lara Croft-Inspired Training Plan
• Cov txiaj ntsig
• Tshuaj xyuas rau

Thaum koj kawm koj yuav mus ua si Lara Croft-tus poj niam muaj txuj ci taug txuj kev nyuaj uas tau piav qhia hauv ntau qhov kev ua yeeb yaj kiab game thiab los ntawm Angelina Jolie-koj pib qhov twg? Kuv paub kuv cov lus teb yuav yog "los ntawm kev ntaus lub gym." Tab sis rau Alicia Vikander thiab nws tus kws qhia, Magnus Lygdback, tham txog tus yam ntxwv ntawm Lara Croft tuaj deb ua ntej kev kawm lub cev.

"Peb muaj ntau lub rooj sib tham thaum ntxov ntawm kev sib tham txog leej twg Lara Croft yog, qhov twg nws los ntawm," Lygdback hais rau kuv thaum kuv sov so ntawm lub treadmill ntawm Mansion Fitness hauv West Hollywood. "Peb paub tias nws yuav tsum saib kom zoo, thiab nws yuav tsum kawm paub txuj ci xws li kev ntaus nrig thiab nce toj."

Tus cwj pwm-thawj txoj hauv kev yog Lygdback lub cim lag luam; nws kuj tau npaj Ben Affleck rau Batman thiab Gal Gadot rau Poj Niam Siab Phem. Vikander, nws tus kheej yog Academy Award-nominated actress, tau kawm txog rau lub hlis kom tau zoo rau lub luag hauj lwm-ua ntej ntawm nws tus kheej, ces mob siab rau nrog Lygdback li filming los ze zog.

Thaum kuv tau txais kev caw los cob qhia nrog Lygdback ua ib feem ntawm kev txhawb nqa rau tus tshiab Tomb Raider zaj duab xis, Kuv pom zoo tam sim ntawd. Kuv xam pom tias txoj phiaj xwm yuav suav nrog kev ua haujlwm zoo uas yuav pab kuv muaj zog dua, thiab xa mus rau Lara Croft (thiab yuav tsum sau ib zaj dab neeg txog qhov kev paub dhau los) tsuas yog qhov kev txhawb siab uas kuv xav tau los ua nrog txoj haujlwm.

Kuv twb tsis paub dab tsi kuv nyob rau hauv.

Kuv Lara Croft-Inspired Training Plan

Lub phiaj xwm Lygdback tsim los rau kuv zoo ib yam li Vikander txoj haujlwm niaj hnub los npaj rau Tomb Raider. Nws tau hloov kho ob peb yam rau kuv qhov kev qoj ib ce (nws zoo dua ntawm kev thawb-ups) thiab kuv nkag mus rau cov chaw qoj ib ce (nws txoj kev npaj suav nrog kev ua luam dej rau cardio thiab rov qab los, tab sis kuv tsis muaj lub pas dej nyob ze). Kuv yuav nqa qhov hnyav plaub hnub hauv ib lub lis piam txog li 45 feeb hauv ib ntu thiab ua qhov sib tw khiav nrawm peb hnub hauv ib lub lis piam. Lygdback tau hais tias nws tuaj yeem ua phiaj xwm uas siv sijhawm tsawg dua hauv ib lub lis piam, tab sis kuv poob haujlwm thaum lub sijhawm sim no thiab muaj sijhawm ntau los mob siab rau kev qhia. (Kuv tau kawm sai sai tias lub sijhawm tsis sib npaug ntawm kev txhawb siab, tab sis peb yuav tau mus rau qhov ntawd.)

Plaub hnub hnyav hnyav txhua hnub tsom rau cov leeg sib txawv. Hnub ib yog ob txhais ceg hnub, hnub ob yog lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom, hnub peb tau rov qab thiab sab xub pwg, thiab hnub plaub yog biceps thiab triceps. Txhua hnub kuj tau xaus nrog ib qho ntawm peb qhov sib txawv plaub-txheej txheej txheej, uas kuv tau tig los ntawm. Qhov kev zov me nyuam tau tsim los pib lub lim tiam nrog cov leeg nqaij loj, tom qab ntawd ua ntu zus tsom mus rau cov leeg me me txij li qhov loj yuav ua rau nkees.

Lub sijhawm ua haujlwm tau yooj yim: Tom qab ua kom sov, khiav nrawm rau ib feeb, tom qab ntawd rov qab rau ib feeb, thiab rov ua qhov no 10 zaug. Lub hom phiaj ntawm kev ncua yog ua kom txias-Lara Croft ua ntau qhov kev sib tw, tom qab tag nrho-thiab hlawv cov calories ntxiv.

Vikander txoj kev npaj rau lub luag haujlwm kuj suav nrog kev qhia txuj ci ntau yam, xws li nce toj, ntaus nrig, thiab sib ntaus sib tua txuj ci. (Ntawm no yog vim li cas txhua tus poj niam yuav tsum ntxiv martial arts rau nws qhov kev cob qhia.) "Peb tau ua kom paub tseeb tias cov kev sib tham no tau tsom mus rau kev txawj ntse thiab tsis tau them se rau lub cev kom nws tshiab rau nws qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj," Lygdback piav qhia. Hmoov zoo kuv tsuas yog ua nws qhov kev npaj qoj ib ce, tsis yog nws qhov kev cob qhia, yog li kuv tau tawm ntawm kev sib ntsib rau cov lus qhia no.

Yog li, nrog kev tawm dag zog tau luam tawm thiab khawm rau hauv kuv lub hnab ris, ib qho playlist Ariana Grande ntawm kuv lub xov tooj, thiab heck ntawm ntau qhov kev cia siab ntawm kev cia siab, kuv nkees. Kuv muaj plaub lub lis piam ntawm kev qhia ua ntej Tomb Raider ua ntej, thiab thaum nws tsis mus raws nraim li tau npaj tseg, Kuv xav tias muaj zog dua thiab muaj kev ntseeg siab dua. Nov yog yam Lygdback thiab ua raws li txoj haujlwm qhia kuv txog cov txheej txheem, kev txhawb siab, thiab lub neej.

1. Txawm tias nyob rau qib siab tshaj plaws, lub neej tshwm sim, thiab koj xav tau txoj kev npaj hloov pauv tau.

Raws li kuv tau dhau los ntawm kev tawm dag zog nrog Lygdback, nws tau muab txoj hauv kev rau kuv hloov kho nws, lossis mus-los-mloog cov lus qhia ntau dua li lub sijhawm tshwj xeeb. Piv txwv li, Kuv yuav tsum tau so "kom txog thaum kuv zoo siab, tsis pub ntev tshaj ob feeb" ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Nws tau piav qhia "" Qee hnub koj yuav muaj zog thiab lwm hnub koj yuav tsis ua, "nws piav qhia. "Dab tsi tseem ceeb tshaj plaws yog koj xav tias zoo txaus los ua kom tiav cov teeb tsa tom ntej."

Thaum nws tab tom coj kuv hla qhov kev sib tw khiav-kuv ntawm ib lub treadmill nyob rau hauv tshav ntuj hauv qab daus ntawm Mansion Fitness, Lygdback ntawm lub treadmill ib sab ntawm kuv-nws hais rau kuv tias nws tsis zoo tsuas yog ua rau ntu ntu, tsis yog tag nrho 10, yog Kuv xav tau. "Ua haujlwm txog li 10 thaum koj mus, tab sis rau rau qhov zoo ib yam." Nws tau hais lus nrog kev khuv leej, lub plawv-rau-lub siab uas zoo li kev sib tham nrog tus kws tshaj lij tshaj li kev sib tham nrog tus kws qhia qoj ib ce. Yog tias kuv tsis muaj sij hawm los ua ib ntus txhua lub sijhawm, ces hla lub sijhawm es tsis txhob hla qhov hnyav hnyav, nws hais ntxiv.

Kuv xav tsis thoob tias tus kws qhia qib siab zoo li no-tus neeg uas tau ua haujlwm nrog ntau lub hnub qub DC Comics, Katy Perry, thiab Britney Spears, tsuas yog hais txog ob peb-muaj qhov hloov pauv tau. (BTW, qhov no yog qhov zoo tshaj plaws hnub rov qab zoo li.)

Tsis ntev kuv kawm vim li cas. Lygdback hais tias "Kuv nyiam kev cob qhia, tab sis qhov kuv nyiam tiag tiag yog kev cob qhia lub neej," Lygdback hais thaum peb so ntawm cov teeb tsa. Txawm hais tias cov neeg muaj suab npe tau them los saib qee txoj hauv kev thiab ua tau zoo ntawm qee qib kev qoj ib ce, lawv muaj teeb meem, ib yam nkaus: kev quav yeeb quav tshuaj, teeb meem hauv tsev neeg, tsis ntseeg tus kheej, kab mob plab. Thaum koj xav tau ua ib yam dab tsi, xws li ua neeg muaj koob npe lossis ua ib tus neeg ib txwm muaj, koj yuav tsum paub yuav ua li cas ua ntej thiab kho koj li phiaj xwm thaum lub neej (lossis kab mob lub siab phem) tau txais txoj hauv kev.

2. Yog, koj tuaj yeem hnov ​​qab thaum ua pa. (Yog li kawm thaum koj yuav tsum ua pa.)

Kuv ib txwm ntxub cov kab lus "tsis txhob hnov ​​qab ua pa!" Kev ua pa yog lub cev ua haujlwm tsis zoo. Yog tias koj tsis nco qab ua pa, koj tseem ua pa. Thaum kuv ntsib Lygdback, txawm li cas los xij, kuv yuav tsum tau tshawb xyuas kuv tus snark ntawm lub qhov rooj. Kuv tuav kuv ua tsis taus pa thaum lub lifts nyuaj.

Thaum Lygdback hais kom kuv ua pa thaum nqa, nws tsis yooj yim li nco ntsoov ua pa. Tsis zoo li lub neej tag, ua pa thaum lub cev hnyav tsis zoo li ntuj-kuv lub siab xav tuav kuv ua tsis taus pa, yog li thaum kuv xav tau ua pa, nws xav txawv thaum xub thawj.

Peb tau npaj tawm qhov tseeb ntawm qhov ua pa thaum lub sijhawm ua si. Nyob rau hauv luv luv: Ua pa tawm thaum lub sij hawm nqa ib feem ntawm qhov txav. Yog li ntawd, yog tias koj ua squat, koj yuav ua pa tawm thaum koj sawv. Thaum lub sijhawm thawb, ua pa tawm thaum koj thawb.

3. Ib txwm nqa khoom noj txom ncauj.

Cov Tomb Raider kev tawm dag zog siv sijhawm li ib teev, tshwj tsis yog hnub ua ceg, thaum kuv siv sijhawm li ib teev thiab 15 feeb hauv chav dhia ua si. (Kev tawm dag zog txhais ceg siv sijhawm ntev me ntsis los ua, siv sijhawm ntev me ntsis los teeb tsa, thiab-txij li nws yog cov nqaij leeg loj heev-rov ua haujlwm me ntsis ntxiv ntawm cov teeb tsa.) Qhov no tau siv sijhawm ntau dua li kuv li kev tawm dag zog, qhov uas kuv yuav siv sijhawm li 30 feeb los nqa thiab tuaj yeem tawm mus nrog txiv tsawb lossis ib daim ntawm ci ci ua ntej. Kuv kawm tau sai heev tias kuv yuav tsum tau npaj sib txawv los ua kom dhau ib teev.

Thawj thawj hnub ntawd, Kuv tau hla txog ib nrab ntawm kuv qhov kev tawm dag zog thaum kuv lub hlwb nyuam qhuav tawm. Kuv tsis txawm xav fuzzy-headed, Kuv tsuas yog xav tias lub hlwb tuag. Kuv ua tiav kuv qhov kev tawm dag zog (credit tawv ncauj), tab sis kuv tawm ntawm nws ntawm txoj kev mus tsev. Raws li nyob rau hauv, ua Vajtswv tsaug kuv tsis tau mus rau hauv lub tsheb sib tsoo tawm ntawm nws. Thaum kuv tuaj txog ntawm kuv chav tsev, Kuv tau poob peb lub tais ntawm cereal thiab tau tsaug zog peb teev. Tsis yog noj qab nyob zoo.

Tom qab ntawd, kuv ib txwm nqa yam tsawg kawg ntawm granola bar mus rau lub gym nrog kuv, yog tias tsis yog khoom noj txom ncauj ntxiv thiab haus dej haus cawv xwb. Kuv kuj tau khaws ob peb lub granola tuav hauv ib qho chaw zais hauv kuv lub hnab duffel nkaus xwb. Kuv pom tias qhov no zoo dua rau kuv lub zog thiab kuv lub plab fussy ntau dua li ua kom muaj pluas mov loj ua ntej.

4. Cib koj tus kheej kom nyob twj ywm.

Txoj kev npaj Lygdback tsim rau kuv xav tau ntau zaus dua li kuv niaj hnub ua. (Yog tias koj tuaj yeem hu nws ua ntu zus.) Kuv ua haujlwm rau kuv lub cev thiab kev noj qab haus huv, uas txhais tau tias kuv ua txhua yam uas kuv xav ua. Yog tias kuv xav mus dhia, kuv khiav. Kuv sim nqa qhov hnyav tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam rau cov leeg thiab lub zog pob txha, tab sis kuv tsis ua raws txoj kev npaj tshwj xeeb. Nrog Tomb Raider lub sijhawm ua haujlwm, Kuv yuav tsum tau ua haujlwm ib ce txawm tias kuv tsis nyiam ua li.

Kuv kho: ib qho ntxiv kua soy chai latte los ntawm Starbucks. Kuv lub gym yog nyob hauv lub khw loj sab nraum zoov, thiab kuv hla Starbucks thaum taug kev los ntawm qhov chaw nres tsheb mus rau chav dhia ua si. Paub tias kuv yuav tuaj yeem muaj qhov qab zib, ntsim, haus kom nplij tau tsuas yog ncaws kuv xav tau tawm ntawm lub qhov rooj. Kuv tsis tau ua nws ib txwm ua, tab sis nws yog daim ntawv tshwj xeeb ntawm kev txhawb nqa zoo thaum kuv tsis xav tias zoo li mus rau tom chaw dhia ua si.

Cov neeg feem coob yuav xav tias koj yuav tsum kho koj tus kheej tom qab workout raws li kev txhawb siab kom tiav. Qhov ntawd tsis yog kuv qhov teeb meem, txawm li cas los xij. Kuv nyiam ua haujlwm thiab feem ntau zoo siab thaum kuv pib. Kuv qhov teeb meem yog muab tua Chaw Ua Si thiab Chaw Ua Si reruns thiab tsav tsheb mus rau lub gym thawj qhov chaw. Qee hnub, paub tias kuv yuav zoo siab tom qab kuv ua haujlwm txaus kom coj kuv mus rau lub gym, tab sis lwm hnub, kuv xav tau kev xiab nyiaj yooj yim ntawm kuv cov dej qab nyiam.

5. Kawm paub cov haujlwm niaj hnub koom nrog ntau qhov kev sim thiab ua yuam kev, thiab kuv yuav tsum hla qee qhov ntawm kuv tus kheej kev dai.

Kuv feem ntau ua li ob mus rau peb qhov kev tawm dag zog - txaus los tawm tsam kuv cov leeg, tab sis tsis ntau npaum li kuv nyob hauv lub gym mus ib txhis. Feem ntau ntawm Lygdback txoj kev npaj hu ua plaub pawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Lub hom phiaj yog ua kom tag nrho cov leeg ib leeg ua ntej txav mus rau kev tawm dag zog tom ntej. Lygdback hais rau kuv tias nws yog ib qho ua tau kom poob mus rau peb qhov teeb meem yog tias kuv xav tau, tab sis kuv xav tsom mus rau tag nrho plaub pawg.

Thaum thawj ob peb qhov kev tawm dag zog, kuv tau poob qhov hnyav ntawm kuv qhov kawg ob mus rau peb teev vim tias kuv cov leeg twb nkees lawm. Nws tau siv qee qhov kev sim thiab qhov yuam kev los nrhiav qhov hnyav uas kuv tuaj yeem nqa tau plaub teev tas li, thiab qhov ntawd xav tias nyuaj thaum kawg ntawm plaub txheej.

Thaum kawg kuv tau kawm tias kuv yuav tsum xaiv qhov hnyav uas yooj yim heev. Cuaj zaug tawm ntawm 10, qhov hnyav uas yooj yim zoo li darn nyuaj los ntawm qhov kawg ntawm txheej plaub. Yog tias kuv tseem muaj kev zoo siab thaum kawg ntawm kuv pawg thib peb, Kuv yuav nce qhov hnyav rau qhov teeb tsa zaum kawg-tab sis ua siab ncaj, qhov ntawd tsuas yog tshwm sim ob peb zaug xwb.

Cov lus qhia tiag tiag ntawm no yog kev xav, txawm li cas los xij. Kuv tau siv los nqa hnyav hnyav, thiab kuv txaus siab tuav kuv tus kheej hauv chav hnyav. Kuv nyiam qhov kev xav ntawm kev nyem tawm qhov kawg los ntawm daim tawv nqaij ntawm kuv cov hniav. Txhawm rau ua kom tiav plaub pawg, txawm li cas los xij, kuv yuav tsum mus sib dua-thiab tau dhau kuv tus kheej thiab kuv tus kheej tsis ncaj ncees rau hauv tus txheej txheem. Hauv lub siab, Kuv tau ceeb toom kuv tus kheej tias kuv tseem ua rau kuv cov leeg mob, tsuas yog hauv lwm txoj kev. Kuv kuj tau txav mus rau qhov sib txawv ntawm qhov chaw dhia ua si rau feem ntau ntawm kuv nqa, ib qho nrog xaiv qhov hnyav dua. Nyob ntawd, kuv tsis tsuas yog nkag mus rau ntau yam khoom siv uas kuv tau siv, kuv kuj tau nyob ib puag ncig los ntawm cov neeg siv cov cuab yeej zoo sib xws. Nyob ib ncig ntawm tib neeg ua kev tawm dag zog nrog cov cuab yeej zoo sib xws (lub teeb dumbbells) tau pab kuv tsom mus rau kuv qhov kev tawm dag zog ntau dua li tsis piv kuv tus kheej rau lwm tus neeg nqa khoom nyob ib puag ncig kuv.

Cov txiaj ntsig

Kuv xav tias muaj zog thiab nruj dua tom qab plaub lub lis piam ntawm Tomb Raider workout, thiab kuv twv yuav raug hu muaj ntau cov leeg endurance. Kuv sim nqa khoom noj khoom haus hauv ib qho kev mus, thiab kuv tsis tuaj yeem yooj yim thaum ua haujlwm. Tab sis kuv yuav ncaj ncees: Nws yog ib ntau. Ntau lub sijhawm, ntau lub dag zog ntawm lub cev, thiab ntau lub hlwb kev ua si kom kuv tus kheej lo nrog nws.

Thaum kawg, Kuv xav tias nws los rau lub hom phiaj. Alicia Vikander muaj peev xwm ua raws li txoj kev npaj zoo sib xws rau ob peb lub hlis vim nws tab tom npaj rau lub luag haujlwm. Tab sis kuv lub hom phiaj yog kom noj qab haus huv thiab muaj zog. Cov kev tawm dag zog nyuaj heev uas kuv ib txwm xav tias zoo nkauj tom qab lawv. Kev hloov pauv yuav tsum tau thawb koj qhov txwv thiab tawm ntawm koj thaj tsam kev nplij siab, uas kuv tau ua tiav, thiab kuv txaus siab rau kuv tus kheej rau qhov kev mob siab rau kuv ua.

Tam sim no tias plaub lub lis piam dhau los, txawm li cas los xij, kuv zoo siab rov qab mus rau kuv txoj haujlwm tsis tshua muaj teeb meem. Lub neej nyuaj txaus, thiab nyob rau lub sijhawm no hauv kuv lub neej, Kuv yuav tsum tsom mus rau lwm yam ntxiv rau kuv li kev tawm dag zog. Kuv paub tias yog phiaj xwm uas Lygdback yuav txhawb nqa. Vim tias kuv tsis yog Lara Croft-Kuv tsuas yog ua si nws hauv chav hnyav.

Tshuaj xyuas rau