Achilles Tendon Cov Cuab Yeej Ncab thiab Lub Zog

Zoo Siab

• 3 txoj ncab rau cov Achilles leeg
• 1. Tus neeg sib tw khiav tawm
• 2. Ntiv taw-rau-phab ntsa ncab
• 3. Luj taws poob
• Achilles ncab cov lus qhia
• Rov qab mus ua si
• 3 plab hlaub ua kom muaj zog
• 1. Zaum pob tw nce
• 2. Sawv ntsug pob taws tsa
• 3. Lub zog ua tau zoo band plab hlaub
• Cov nqa mus

Yog tias koj muaj pob tw pob Achilles, lossis o ntawm koj cov leeg pob Achilles, koj tuaj yeem ncab los pab ua kom rov zoo dua.

Achilles tendonitis feem ntau yog los ntawm kev mob siab rau lub cev thiab lub cev ntau dhau. Cov tsos mob muaj xws li nruj, tsis muaj zog, tsis xis nyob thiab tsis tshua muaj txav.

Qee zaum, Achilles tendonitis hu ua Achilles tendinopathy, tab sis ob qho xwm txheej tsis zoo ib yam. Achilles tendinopathy yog qhov tsis haum thiab puas tsuaj ntawm collagen hauv cov leeg. Nws tshwm sim thaum Achilles tendonitis ua mob ntev.

Lwm yam mob uas tuaj yeem cuam tshuam thaj chaw suav nrog Achilles tendonosis, lossis micro-kua muag hauv leeg leeg, thiab pob txha caj dab Achilles, tawv nqaij ib nrab lossis tag. Cov mob no ntau dua tuaj yeem tsim kho yog tias tsis tau txais kev kho mob.

Txhawm rau kho kom sai thiab txhim kho kev mus ncig, sim ua cov ncab Achilles leeg.

3 txoj ncab rau cov Achilles leeg

1. Tus neeg sib tw khiav tawm

Thaum cov leeg Achilles leeg mob, nws tuaj yeem zawm thiab ua rau tsis xis nyob. Kev sib tw khiav, lossis caj dab ncab, yuav ua rau muaj kev nplij siab los ntawm kev xoob cov leeg.

Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau ib phab ntsa lossis lwm yam kev txhawb nqa, xws li lub rooj zaum.

1. Tso koj txhais tes rau ntawm phab ntsa lossis rooj zaum. Yog tias siv phab ntsa, tso koj txhais tes ntawm qib muag.
2. Ruam ceg koj xav ncab tom qab koj. Tsa koj lub nraub qaum rau hauv av thiab taw qhia koj cov ntiv taw ncaj ncaj.
3. Khoov koj lwm lub hauv caug rau ntawm phab ntsa, ua kom koj sab nraub qaum ncaj.
4. Ntshiv rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj hnov ​​maj mam rub hauv koj plab hlaub. Tsis txhob khoov rau qhov kom koj hnov ​​mob.
5. Tuav li 30 feeb. Ua tiav 3 reps.

Yog tias nws mob los ua kom ncaj koj ob txhais ceg, sim ua tus neeg sib tw dhia nrog lub hauv caug khoov. Pib kom ze rau ntawm phab ntsa thiab khoov koj lub hauv caug rov qab kom txog thaum koj hnov ​​qhov ncab. Tuav li 30 feeb thiab rov ua dua peb zaug.

2. Ntiv taw-rau-phab ntsa ncab

Ntiv ntiv taw-rau-phab ntsa ncab yog qhov zoo tshaj yog tias tus cav khiav ncab ua rau koj lub xub pwg tsis xis. Nws tso tsawg zog rau lub cev sab saud. Ib yam li cov neeg ua haujlwm lub ncab, qhov kev tawm dag zog no pab ua kom lub cev muaj zog los ntawm txo kev ntxhov siab ntawm cov Achilles leeg.

Ua raws cov kauj ruam no nrog txhais ceg uas ua rau tsis xis nyob.

1. Sawv ntsug ntsia ntsoov rau ntawm phab ntsa thiab muab koj cov ntiv taw nce thiab tawm tsam phab ntsa. Qhov siab dua koj tso koj cov ntiv taw, qhov ntxaum qhov ncab.
2. Ntshiv rau pem hauv ntej, khaws koj lub pob taws rau hauv av. (Lwm txhais ceg yog nyob tom qab koj, ntiv taw rau pem hauv ntej thiab pob taws rau hauv av.)
3. Tuav li 30 feeb. Ua tiav 3 reps.

3. Luj taws poob

Lwm Achilles leeg caj dab yog lub pob taws poob. Koj tuaj yeem ua nws ntawm taw ntaiv lossis ntaiv. Yog tias koj xav siv tus ntaiv khov kho, nco ntsoov tias nws tau kaw rau hauv qhov chaw.

Ua qhov ncab no nrog txhais ceg uas muaj qhov teeb meem txog Achilles leeg.

1. Tuav mus rau kev tsheb nqaj hlau ntawm tus ntaiv lossis ntaiv.
2. Muab lub pob ntawm koj txhais taw tso rau ntawm ntug ntawm kauj ruam hauv qab.
3. Cia koj pob taws qis dua, cia lwm tus txhais taw ua si.
4. Tuav li 30 feeb. Ua tiav 3 reps.

Yog tias koj muaj teeb meem sib npaug, ua qhov kev qoj ib ce no nrog kev saib xyuas ntawm tus kws kho mob.

Achilles ncab cov lus qhia

Txog kev pom zoo, ncab koj cov leeg Achilles leeg. Koj yuav tsum txuas ncab dua txawm tias koj tsis hnov ​​mob txhav los yog mob.

Yuav kom tau ntau tshaj plaws ntawm txhua qhov ncab, khaws cov lus qhia thiab cov hau kev hauv siab:

• Siv koj lub sijhawmCov. Txav mus qeeb, txawm hais tias koj yuav nkag mus tob rau hauv cov ncab los yog hloov chaw. Qhov no yuav txwv qhov txaus ntshai ntawm kev raug mob thiab tsis xis nyob.
• Zam kev bouncingCov. Txoj kev hloov ceev, tam sim ntawd tsuas yog yuav ua kom paug ntxiv Achilles leeg qhov teeb meem. Nyob twj ywm thaum lub sijhawm txhua ncab.
• Khaws koj lub pob taws kom qisCov. Thaum lub plab hlaub ncua ceg, cog koj pob taws rau hauv av. Yog tias koj tsa koj lub pob taws, cov Achilles leeg yuav tsis ncab kom zoo.
• Nres yog koj hnov ​​mob. Ncab kom txog thaum koj hnov ​​qhov tsis xis nyob me, tom qab ntawd so. Tsis txhob nruj lossis yuam koj cov leeg. Yog tias koj hnov ​​mob nrawm ntxiv, nres ncab tam sim ntawd.

Kev ncab yog tsuas yog ib feem ntawm Achilles tendonitis rov qab. Koj tus kws kho mob tseem yuav qhia koj kom so, siv cov dej khov rau hauv pob taws, thiab hnav lub luj taws rau hauv koj nkawm khau.

Rov qab mus ua si

Feem ntau, koj yuav tsum zam kev dhia thiab dhia ua si kom txog thaum koj tsis muaj tsos mob dab tsi.

Thaum koj npaj tau kom tawm dag zog, ua maj mam. Pib ntawm 50 feem pua ​​ntawm koj thawj qib. Yog tias koj qoj ib ce tsis muaj mob, ua kom koj qhov haujlwm nce mus txog 20 feem pua ​​ntawm ib lub lim tiam.

Ua raws li koj cov tsos mob, koj yuav tuaj yeem ncab thaum ntxov ntawm Achilles tendonitis.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws tham nrog tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev ua ntej ua txhua yam ntawm Achilles txoj leeg nruj lossis ua kom tawm dag zog. Yog tias lawv nkag siab koj tus mob lawv tuaj yeem muaj kev tshaj lij thiab paub meej cov kev tawm dag zog pab tau.

3 plab hlaub ua kom muaj zog

Koj tseem tuaj yeem ua kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau koj lub plab hlaub thiab pob taws. Cov leeg no tau txuas rau koj cov leeg Achilles, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom lawv ua kom lub cev muaj zog. Nws yuav txo kev ntxhov siab ntawm txoj leeg thiab tiv thaiv teeb meem yav tom ntej.

Ua cov nqaij ua kom lub cev muaj zog yuav ua rau koj cov leeg ua ke.

1. Zaum pob tw nce

Thaum zaum ntawm pob taws nce, cov leeg hauv koj lub plab hlaub ua haujlwm ua ke rub koj lub pob taws. Qhov no txhim kho lub zog thiab muab kev txhawb nqa rau cov leeg leeg Achilles.

1. Zaum saum ib lub rooj zaum lossis ntawm ntug txaj. Tso koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Tsa koj cov luj taws kom siab dua li sai tau, ncua cia, tom qab ntawd maj mam txo lawv.
3. Ua kom tiav ib qho teeb ntawm 20 rau 25 reps. Rov ua 5 txog 6 zaug nyob rau ib hnub.

2. Sawv ntsug pob taws tsa

Yog tias nws xis nyob, koj tuaj yeem ua pob taws sawv thaum sawv. Qhov kev hloov pauv no tseem cuam tshuam rau cov leeg ua ke nrog koj cov leeg leeg Achilles.

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Tuav rau ib lub rooj zaum lossis txee sab saum toj rau kev txhawb nqa.
2. Tsa koj luj taws thiab sawv mus rau cov khoom ntawm koj txhais taw. Ncua, tom qab ntawd maj mam txo koj lub luj taws.
3. Ua kom tiav ib qho teeb ntawm 20 rau 25 reps. Rov ua li 5 lossis 6 zaug ib hnub.

3. Lub zog ua tau zoo band plab hlaub

Koj kuj tseem tuaj yeem siv ib qho kev tawm tsam ntxiv ua kom nrov koj lub plab hlaub thiab pob taws. Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg no los ntawm kev yuam lawv ua haujlwm tiv thaiv kev tawm tsam.

Pib nrog kev siv zog khi. Raws li koj cov leeg muaj zog, koj tuaj yeem siv txoj xov tuab nrog ntau dua tiv.

1. Zaum saum av lossis hauv txaj. Nthuav koj ob sab ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj.
2. Qhwv ib qho kev tawm tsam ib ncig ntawm pob ntawm ko taw uas koj xav kom ncab, khoov rau koj lub hauv caug me ntsis. Tuav qhov xaus nrog koj txhais tes.
3. Rub cov hlua rau kom khi koj txhais ko taw rau koj.
4. Ncua, tso tawm, thiab taw koj txhais taw ntawm koj.
5. Ua tiav 3 teeb ntawm 10 txog 15 reps.

Cov nqa mus

Yog tias koj muaj mob Achilles tendonitis lossis lwm yam teeb meem pob tw Achilles, koj tuaj yeem ncab los pab ua kom rov zoo li qub. Cov kauj ruam no txhim kho kev txav mus los los ntawm txoj kev nruj txoj leeg nruj.

Kev ua kom lub cev muaj zog tuaj yeem ua lub plab hlaub thiab pob taws pob txha caj qaum nrog cov leeg leeg. Lub zog ua kom cov leeg muaj zog, qhov kev ntxhov siab tsawg dua yuav ua rau ntawm leeg leeg.

Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua Achilles leeg nruj thiab ua kom ib ce muaj zog. Thaum lub sijhawm rov qab los, nws yog ib qho tseem ceeb los so thiab txwv txoj haujlwm. Koj tus kws kho mob tuaj yeem piav qhia txoj kev nyab xeeb tshaj plaws kom rov qab los ua koj txoj haujlwm li qub.

Yog tias koj txoj hlab ntsha Achilles tsis zoo dua, nrhiav kev kho mob.