Qhov Kawg Txoj Kev Npaj Yuav Ua Li Cas Poob Lub Plawv Fat

Zoo Siab

• Lub plab Fat yog dab tsi?
• Yuav ua li cas plam plab rog
• Txoj Kev Noj Zaub Zoo Tshaj Plaws Los Ploj Lub Plawv
• Txoj Kev Npaj Ua Kom Zoo Tshaj Plaws Kom Rog Rog
• Qhov Zoo Tshaj Plaws Hauv Tsev Ua Haujlwm Tsiv Kom Poob Lub Plawv Fat
• Qhov Kev Ua Kom Zoo Tshaj Plaws: Sab Plank
• Qhov Kev Ua Kom Zoo Tshaj Plaws: Kev Tawm Mus Rau Push-Up (Inchworm)
• Qhov Kev Ua Kom Zoo Tshaj Plaws: Cov nab kuab Drag
• Ntsuam xyuas rau

Txawm hais tias muaj roj tuaj yeem pom nyob hauv yuav luag txhua qhov ntawm koj lub cev, yam uas txuas rau nws tus kheej mus rau nruab nrab tuaj yeem yog qhov nyuaj tshaj plaws los tso. Thiab, hmoov tsis zoo, raws li poj niam hnub nyoog, ntu ntu nruab nrab dhau los ua rog lub hom phiaj ntawm kev xaiv. Steven R. Smith, MD, kws tshaj lij kev rog rog ntawm Translational Research Institute rau Metabolism thiab Mob Ntshav Qab Zib hauv Orlando, Florida hais tias "Thaum tus poj niam mus txog nws lub hnub nyoog 40s, rog ntau dhau yuav tshwm sim nyob ib ncig ntawm lub plab." Belly Cov rog rog no feem ntau tsuas yog faib cov rog rau hauv plab ntau dua li nce hauv cov rog tag nrho. poob plab rog.

"Los ntawm kev poob tshuaj estrogen, koj poob qee yam ntawm koj lub cev," piav qhia Michael Roizen, MD, tus thawj coj saib xyuas kev noj qab haus huv ntawm Cleveland Clinic hauv Cleveland, Ohio. ”Siv qhov hnyav ntawm koj lub duav, nws mus rau koj lub plab. "

Lub plab Fat yog dab tsi?

Qhov tseem ceeb, cov rog hauv plab yuav siv ob hom loj: cov rog subcutaneous (qhov pom zoo hauv qab ntawm daim tawv nqaij) thiab visceral rog (uas yog embedded tob rau hauv koj lub plab thiab qhwv ib ncig ntawm cov kabmob uas nyob rau ntawd). Txawm hais tias thawj hom rog pom tau yooj yim dua, hom tom kawg ua rau muaj kev pheej hmoo ntau dua rau kev noj qab haus huv - thiab vim li ntawd nws yog qhov tseem ceeb dua hauv koj qhov kev tshawb nrhiav tag nrho kom poob plab rog. Weirdly, cov rog no tsis yog ib txwm pom tseeb. Txawm hais tias koj tsis rog, koj tseem tuaj yeem ntim cov visceral rog ntau. (Related: 7 Vim Li Cas Koj Tsis Poob Lub Plawv Fat)

Thaum zais lossis tsis, cov roj visceral ua tus lej tiag ntawm koj kev noj qab haus huv vim tias nws nyob qhov twg hauv lub cev. Nrog rog, nws yog txhua yam hais txog qhov chaw, thiab txhua tus rog "depot" muaj cov haujlwm tshwj xeeb heev. ″ Peb siv los xav tias tag nrho cov rog tau tsim sib npaug, tias nws tsuas yog tso rau hauv cov calories ntau, "hais tias Elizabeth Ricanati, MD, tus kws pab tswv yim rau Lub Tsev Haujlwm Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Cleveland Clinic." Tab sis qhov ntawd tsis muaj tseeb. "

Rog, zoo li cov leeg, tam sim no paub tias ua kom nquag plias; nws tsim ntau yam tshuaj, nrog rau cov tshuaj hormones uas qhia rau lub hlwb tias ib tug neeg tshaib plab los yog txaus siab. ″ Qhov tseeb, tam sim no peb xav txog cov ntaub so ntswg rog ua cov kabmob hauv lub cev, "hais tias tus kws tshawb fawb txog ntshav qab zib Philipp Scherer, Ph.D., tus xibfwb qhia ntawv hauv University of Texas Southwestern Medical Center ntawm Dallas, Texas.

Hauv lwm lo lus, rog tso cov tshuaj hormones sib txawv nyob ntawm seb cov rog nyob qhov twg. Tej zaum koj yuav tsis yog tus kiv cua loj ntawm qhov loj ntawm koj tus ncej puab, tab sis kev tshawb fawb qhia tias cov tshuaj hormones uas tsim muaj muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. "Peb tsis paub tag nrho cov ntsiab lus, tab sis nws tau pom tseeb tias cov rog hauv lub duav, thiab tshwj xeeb hauv cov ceg, tiv thaiv qee qhov kev noj qab haus huv tshwm sim ntawm kev rog, xws li ntshav qab zib, los ntawm kev tsim cov tshuaj uas ua rau insulin rhiab heev," hais tias Dr. Smith. Visceral rog, ntawm qhov tod tes, paub tias yuav tsim cov kab mob inflammatory uas tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv, ntshav siab, ntshav qab zib hom 2, thiab mob qog noj ntshav mis thiab mob qog noj ntshav (15 yam zaub mov no yuav pab tau. tiv thaiv qhov mob.)

Yuav ua li cas plam plab rog

Txoj Kev Noj Zaub Zoo Tshaj Plaws Los Ploj Lub Plawv

Yog li ntawd puas yog lub plab rog thiab nws cov teeb meem kev noj qab haus huv uas tsis tuaj yeem cuam tshuam txog kev laus? Cov lus teb yog qhov tsim nyog tsis muaj. "Nws yeej tsis lig dhau los ua kom cov rog rog poob qis," hais tias Jackie Keller, tus sau ntawmLub Cev Tom Qab Me Nyuam. "Tab sis tsis muaj ib qho yooj yim kho." Txawm li cas los xij, thaum, paub tseeb tias muaj qee qhov kev pheej hmoo ntawm kev noj qab haus huv cuam tshuam nrog lub plab rog, muaj teeb meem loj nrog txoj kev hauv zej zog tham txog cov rog plab feem ntau, Natalie Rizzo, MS, RD yav dhau los hais rau Shape.

Txoj hauv kev zoo tshaj kom poob rog yog thiab ua kom cov rog rog tag nrho yog kom poob phaus. Tab sis tsis txhob yuam kev: cov rog hauv plab tsis yooj yim rau tshem tawm. Pib los ntawm kev txheeb xyuas koj cov calorie ntau ntau niaj hnub no. Tom qab ntawd txiav tus lej ntawd los ntawm ib lub hlis twg. Cov kws tshawb fawb los ntawm Columbia University pom tias yooj yim txo cov calories txhua hnub (yam tsis ntxiv kev tawm dag zog) tuaj yeem ua rau cov rog rog nce txog 18 feem pua, tshwj xeeb yog cov rog rog subcutaneous. Kev noj qab haus huv lawm? Kev txo cov rog kuj ua rau lub cev muaj peev xwm siv cov tshuaj insulin, yog li tiv thaiv cov ntshav qab zib.

Tshaj li suav cov calories, koj tuaj yeem sim cov tswv yim hauv qab no yuav ua li cas thiaj li plam plab rog thiab hnyav tag nrho ib zaug.

• Ntsuas lub zog. Txoj kev noj zaub mov zoo tshaj plaws suav nrog 30 feem pua ​​cov protein, 40 feem pua ​​carbohydrates, thiab 30 feem pua ​​rog. Kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg noj zaub mov uas ua rau cov piv txwv no poob txog 22 feem pua ​​rog rog ntau dua tom qab plaub lub hlis, thiab 38 feem pua ​​ntau ntxiv tom qab ib xyoos, dua li cov uas ua raws cov zaub mov muaj roj tsawg. Tig lub ntim. Cov zaub mov uas muaj dej thiab fiber ntau (nqaij, zaub, txiv hmab txiv ntoo tshiab los yog qhuav, thiab cov qhob cij los yog cov nplej zom) nthuav dav hauv koj lub plab thiab ua rau koj hnov ​​​​mob sai dua nrog tsawg calories. (Qhov no yog qhov tseeb tom qab kev noj zaub mov ntau, BTW.)
• Muab cov khoom noj txom ncauj. Noj cov khoom noj txom ncauj me me peb zaug hauv ib hnub. Hauv kev tshawb fawb los ntawm Georgia State University, cov neeg ncaws pob uas ua raws li tus qauv no tau hlawv rog thiab calorie ntau dua li cov neeg uas tos ntev los noj. (Related: Intermittent yoo mov pab koj poob plab rog?)
• Mus ntsuab.Kev tshawb fawb tau pom tias cov poj niam uas haus txog tsib khob dej haus uas muaj cov tshuaj yej ntsuab txhua hnub, thiab suav nrog kev tawm dag zog hauv lawv cov kev ua ub no, poob rog ntau dua li cov neeg uas tsuas yog tawm dag zog. Ntxiv rau qhov poob ib nti nyob ib ncig ntawm lub duav, cov neeg haus dej tshuaj yej tau txo cov rog subcutaneous los ntawm 6 feem pua ​​thiab cov rog visceral los ntawm 9 feem pua ​​hauv 12 lub lis piam. Cov kws tshawb fawb pom tias poob rau catechin, cov tshuaj antioxidant hauv tshuaj yej ntsuab.
• Sib ntaus rog nrog rog. Nws suab counterintuitive, tab sis kev loj hlob lub cev ntawm kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv monounsaturated fatty acids (nrov dubbed MUFAs) ua rau cov rog rog ntawm bay. Ntawm cov khoom noj feem ntau muaj MUFAs yog cov txiv ntseej, txiv ntseej, avocados, thiab cov roj los ntawm cov zaub mov no. (Ntawm no yog lwm qhov laj thawj ntxiv rau cov rog rog ntxiv rau koj cov zaub mov.)

Txoj Kev Npaj Ua Kom Zoo Tshaj Plaws Kom Rog Rog

Kev noj zaub mov, tau kawg, tsuas yog ib feem ntawm cov lus teb yuav ua li cas kom poob plab rog. Kev tawm dag zog, thiab hom zoo ntawm nws, yog qhov tseem ceeb rau kev txhawb nqa koj cov metabolism thiab ua rau ob qho tib si subcutaneous thiab visceral rog rog. Yog tias koj tsis ua haujlwm tsis tu ncua, tam sim no yog lub sijhawm pib, siv cov lus qhia no:

• Tawm ntawm lub rooj zaum.Mus rau qhov nrawm 45 feeb taug kev tsib zaug hauv ib lub lis piam tsis tsuas yog pab koj poob qhov flab tab sis kuj tau pom tias txo qis tus kab mob ua rau mob qog noj ntshav. Koj yuav tsum tsom mus rau qhov nrawm ntawm peb mus rau plaub mais hauv ib teev. (Los yog sim ua cov kev tawm dag zog taug kev kom poob plab rog!) Tsis muaj sijhawm ntau nyob rau ib zaug? Raws li cov kws qhia thiab lwm tus kws paub txog kev tawm dag zog, kev tawm dag zog luv luv li ib feeb txhua tus tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig rau koj lub plab - tsuav yog koj teev tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub. (Txheeb Ze: 30 Qhov Zoo Tshaj Plaws Hauv Lub Plawv Lub Plawv Ntawm Txhua Lub Sijhawm)
• Tsa koj tus nqi.Ua kom koj lub plawv dhia mus rau 80 feem pua ​​​​ntawm nws qhov siab tshaj plaws rau 40 feeb tuaj yeem ua kom koj cov metabolism hauv 19 teev, cov kws tshawb fawb tau tshawb pom. Txhawm rau suav lub hom phiaj no, ntsuas koj lub hnub nyoog los ntawm 220, tom qab ntawd suav nrog .80.
• Up lub ante. Xav tau cov txiaj ntsig sai dua? Sim ua ib lub sij hawm workout uas alternates high- thiab tsawg-siv ce. Lub zog tawg ntawm lub zog siv roj ntau dua li roj thiab lub sijhawm so ntawm nruab nrab tso cai rau koj lub cev yaug tawm cov khoom pov tseg los ntawm cov leeg. Cov nyiaj tshwj xeeb: Kev cob qhia lub sijhawm ua haujlwm siab tuaj yeem txo qhov kev tshaib plab hormone ghrelin. (Nrhiav 8 ntxiv * loj* cov txiaj ntsig ntawm HIIT.)
• Koom nrog kev tawm tsam. Vim li cas? Kev tawm tsam kev cob qhia tsim cov leeg nqaij, thiab cov leeg ntau txhais tau tias ua kom cov metabolism sai dua. Ua kom lub zog-tsheb ciav hlau tsawg kawg 30 feeb ob mus rau peb zaug hauv ib lub lis piam thiab hloov mus rau qis- thiab sab sauv lub cev. Tswv yim: Cov kws tshaj lij hais tias koj poob plab rog ntau dua los ntawm kev nqa qhov hnyav ua ntej koj qhov kev ua haujlwm cardio. (Muaj feem cuam tshuam: 11 Txoj Kev Luj Qhov hnyav yog Qhov Zoo Rau Koj Lub Cev)

Qhov Zoo Tshaj Plaws Hauv Tsev Ua Haujlwm Tsiv Kom Poob Lub Plawv Fat

Ua ntaub ntawv no hauv qab "zoo tshaj plaws poob plab rog xov xwm puas tau:" Koj tsis tas yuav crunch kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws abs workout. Un Crunches ua haujlwm tsuas yog cov leeg nyob rau pem hauv ntej thiab ob sab ntawm koj lub plab, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb rau lub hom phiaj tag nrho cov leeg ntawm cov tub ntxhais kom tau txais kev txhais ntau dua-suav nrog sab nraub qaum, lub duav, thiab lub hauv siab, "hais tias Lou Schuler, tus sau ntawmTxoj Cai Tshiab Lifting rau Abs.

Txhawm rau plam cov rog hauv plab thiab nthuav tawm qhov tsis txaus ntseeg, Schuler pom zoo ua ntu kev ua kom ruaj khov raws li kev qhia ua haujlwm tsim los ntawm tus kws sau thiab tus kws qhia tus kheej Alwyn Cosgrove. ″ Kev tawm dag zog zoo ib yam li cov plank pab qhia cov leeg kom ruaj khov rau lub nraub qaum thiab lub plab kom koj tuaj yeem zam kev mob nraub qaum thiab txhim kho lub cev, Schuler hais. ″ Cov phiaj xwm tseem hlawv ntau calories ntau dua vim tias lawv ua haujlwm ntau dua cov leeg. "

Kev lag luam crunches rau peb qhov kev ua tau zoo tshaj plank ce los ntawmCov Cai Tshiab Ntawm Kev Nqa Rau Abs thiab koj yuav nyob ntawm koj txoj kev mus rau lub hauv paus muaj zog thiab lub plab flatter.

Qhov Kev Ua Kom Zoo Tshaj Plaws: Sab Plank

Vim li cas nws ua haujlwm: Qhov kev txav no yog qhov nyuaj dua li cov phiaj xwm ib txwm vim tias koj txhawb koj lub cev hnyav tag nrho ntawm ob lub ntsiab lus ntawm kev sib tham tsis yog plaub. Yog li ntawd, koj yuav tsum ua hauj lwm koj lub hauv paus nyuaj kom nyob ruaj khov.

Yuav ua li cas nws:

A. Puag ntawm koj sab laug nrog koj lub luj tshib ncaj nraim hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab ob txhais ceg stacked. Muab koj sab tes xis tso rau ntawm koj lub xub pwg sab laug lossis ntawm koj sab xis.

B. Tuav koj lub abs thiab nqa koj lub duav tawm hauv pem teb kom txog thaum koj ntsuas koj lub hauv pliaj thiab ko taw kom koj lub cev tsim kab kab pheeb ces kaum. Tuav rau 30 mus rau 45 vib nas this. Yog tias koj tuav tsis tau ntev, nyob twj ywm kom ntev li ntev tau thiab rov ua dua kom txog thaum koj tuav tau 30 vib nas this tag nrho. Hloov sab thiab rov ua dua.

Ua kom nyuaj dua:

Ntau cov kev ua kom muaj kev ruaj ntseg zoo dua: Tus txheej txheem txheej txheem thiab Paloff Xovxwm.

Qhov Kev Ua Kom Zoo Tshaj Plaws: Kev Tawm Mus Rau Push-Up (Inchworm)

Vim li cas nws ua haujlwm: Qhov kev tawm dag zog plank no cuam tshuam nrog kev txav lub cev tag nrho, xws li siv caj npab thiab txhais ceg, thaum koom nrog kev tawm tsam los txhawb koj lub hauv paus tag nrho.

Yuav ua li cas nws:

A. Pib hauv txoj haujlwm sawv nrog ob txhais tes dav dua koj lub xub pwg.

B. Tuav tes tawm kom deb li deb tau, mam li rov qab mus. Ua 10-12 reps.

Ua kom nyuaj dua: Ua ib qho thawb ua ntej koj taug kev rov qab mus sawv.

Qhov Kev Ua Kom Zoo Tshaj Plaws: Cov nab kuab Drag

Vim li cas nws ua haujlwm: Cov phiaj no siv koj cov tub ntxhais tag nrho kom koj lub cev ruaj khov thiab hlawv cov calories ntxiv los ntawm kev ntxiv kev txav (txuas koj tus kheej hauv pem teb). Nws sib xyaw cardio, kev ruaj ntseg, thiab kev qhia ua kom lub zog tau txais txiaj ntsig zoo rau koj.

Yuav ua li cas nws:

A. Nrhiav qhov ncab ntawm hauv pem teb uas tso cai rau koj mus rau pem hauv ntej 10 mus rau 20 yards, thiab lob ib yam dab tsi uas yuav swb saum npoo av nrog kev sib txhuam tsawg. Cov phaj noj hmo lossis cov hnab yas ua haujlwm ntawm cov ntaub pua plag hauv pem teb, thaum cov phuam da dej ua haujlwm ntawm ntoo lossis pobzeb.

B. Pib nyob rau hauv txoj hauj lwm thawb-up nrog koj txhais taw ntawm cov slides, phuam da dej, los yog daim hlau.

C. Taug koj tus kheej rau pem hauv ntej nrog koj txhais tes mus txog qhov kawg ntawm koj txoj kev khiav (tsom mus rau yam tsawg 10 yards). So rau 60 txog 90 vib nas this (lossis ntev npaum li koj xav tau rov zoo) thiab rov ua kom tus nab kuab rov qab mus rau qhov chaw koj pib. Qhov ntawd yog ib txheej. Rov ua dua ib zaug.

Ntsuam xyuas rau