Lub 9 Sab Nqaij Yuav Tsum Noj Kom Noj Qab Haus Huv Dua

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm Kev Noj Cov Tsis Muaj Roj
• 1. Cov txiv ntoo
• 2. Lub ntsej muag Pistachios
• 3. Walnuts
• Cov Tswv Yim Noj Tshais Noj Qab Haus Huv: Walnut Granola
• 4. Cashews
• 5. Pecans
• 6. Macadamia Ceev
• 7. Brazil Ceev
• 8. Hazelnuts
• 9. Cov txiv laum huab xeeb
• Rau hauv qab Kab

Cov txiv ntoo yog cov khoom noj txom ncauj zoo rau lub cev.

Txawm hais tias lawv feem ntau muaj rog nyob hauv, cov rog uas lawv muaj yog hom noj qab nyob zoo. Lawv tseem yog cov khoom siv zoo hauv fiber ntau thiab protein.

Ntau cov kev tshawb fawb pom tau tias txiv ntoo muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv - tshwj xeeb yog hais txog kev txo qis cov kab mob plawv.

Nov yog 9 lub txiv ntoo zoo nkauj thiab lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm Kev Noj Cov Tsis Muaj Roj

Nyob rau hauv dav dav, txiv ntoo yog qhov zoo ntawm cov rog, fiber thiab protein.

Feem ntau ntawm cov rog hauv cov noob txiv yog cov rog monounsaturated, thiab ntxiv rau omega-6 thiab omega-3 polyunsaturated rog. Txawm li cas los xij, lawv muaj qee cov roj nyeem.

Cov txiv ntseej kuj ntim ntau cov vitamins thiab minerals, suav nrog magnesium thiab vitamin E.

Ntau cov kev tshawb fawb tau tshawb xyuas cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev nce txiv ntoo ntau ntxiv.

Ib qho kev soj xyuas ntawm 33 qhov kev tshawb fawb pom tias cov pluas noj kom ntau hauv cov noob txiv tsis muaj feem cuam tshuam rau qhov hnyav nce lossis poob phaus ().

Txawm li cas los xij, txawm hais tias muaj cov nyhuv me me rau qhov hnyav, muaj ntau txoj kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas noj txiv ntoo nyob ntev dua li cov uas tsis noj. Qhov no tuaj yeem yog vim lawv lub peev xwm los pab tiv thaiv ntau tus mob (,,,).

Piv txwv, txiv ntoo tuaj yeem txo cov kev pheej hmoo rau cov kev mob metabolic syndrome, xws li muaj ntshav siab thiab cov qib roj cholesterol (,,,).

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv ntau dua 1,200 tus neeg pom tias noj zaub mov hauv Mediterranean ntau ntxiv 30 grams ntawm cov txiv ntoo hauv ib hnub twg txo qhov tsis xws li noj cov zaub mov hauv lub cev ntau dua li cov zaub mov tsis muaj rog lossis rog rog Mediterranean nrog roj txiv roj ().

Txuas ntxiv, txiv ntseej tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm lwm cov kab mob ntev. Piv txwv li, kev noj cov txiv ntoo tuaj yeem txhim kho qib ntshav qab zib thiab txo koj cov kev pheej hmoo ntawm qee cov qog nqaij hlav (,).

Ntsiab lus
Noj txiv ntoo tej zaum yuav pab txo kev pheej hmoo rau
ntau yam mob ntsig txog mob, suav nrog mob plawv thiab ntshav qab zib.

1. Cov txiv ntoo

Noob txiv ntoo yog tsob ntoo txiv ntoo uas muaj ntau cov txiaj ntsig zoo (13).

Ib qho - 28 grams lossis ib qho me me - puv pob:

• Cov calories: 161
• Rog: 14 grams
• Cov protein ntau: 6 grams
• Carbs: 6 grams
• Fiber ntau: 3,5 grams
• Vitamin E: 37% ntawm Kev Ua Raws
  Kev Siv Txhua Hnub (RDI)
• Magnesium: 19% ntawm RDI

Almonds tuaj yeem txhim kho qib roj (cholesterol).

Qhov kev tshawb fawb me me tau pom tias kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig almond tuaj yeem txo cov roj "LDL" cov roj cholesterol, cov roj cholesterol tag nrho thiab cov roj LDL oxidized, uas yog qhov tshwj xeeb rau lub plawv ((,,).

Txawm li cas los xij, ib txoj kev tshawb nrhiav loj dua ua ke kev soj ntsuam tsib lwm txoj kev tshawb nrhiav thiab xaus lus tias cov pov thawj tsis txaus ntseeg tau hais tias almonds yeej tsis ntseeg cov roj ().

Txawm li cas los xij, almonds noj ua ib feem ntawm txoj kev noj zaub mov kom tsis rog tsawg yuav pab kom yuag thiab txo cov ntshav siab rau cov neeg rog lossis rog (,).

Ntxiv rau, kev noj mov nrog rau ib ounce (28 grams) ntawm almonds yuav pab txo qis cov ntshav qab zib uas yuav tshwm sim tom qab noj mov los ntawm ntau txog 30% hauv cov neeg mob ntshav qab zib tab sis tsis muaj feem cuam tshuam rau cov neeg noj qab haus huv ().

Ntxiv mus, almonds tau pom tias txo qis mob hauv cov neeg uas muaj ntshav qab zib hom 2 ().

Thaum kawg, almonds yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub plab microbiota los ntawm kev txhawb nqa kev loj hlob ntawm cov kab mob plab muaj txiaj ntsig, suav nrog Bifidobacteria thiab Lactobacillus ().

Ntsiab lus
Almonds muaj ntau tus lej
cov as-ham uas tuaj yeem pab txo kev mob plawv thiab ntshav qab zib.
Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb loj yog xav tau los paub meej cov teebmeem no.

2. Lub ntsej muag Pistachios

Pistachios yog cov nquag noj cov noob txiv uas yog cov muaj fiber ntau (23).

Ib-ooj (28-gram) ntawm cov pistachios muaj qee yam:

• Cov calories: 156
• Rog: 12,5 grams
• Cov protein ntau: 6 grams
• Carbs: 8 grams
• Fiber ntau: 3 grams
• Vitamin E: 3% ntawm RDI
• Magnesium: 8% ntawm RDI

Ib yam li almonds, pistachios yuav txhim kho qib roj (cholesterol) kom zoo - noj 2-3 ounces (56–84 grams) pistachios hauv ib hnub yuav pab tau kom muaj HDL (cholesterol) zoo ().

Tsis tas li, pistachios tuaj yeem pab txhim kho lwm yam kev phom sij ntawm kev mob plawv, suav nrog ntshav siab, qhov hnyav thiab oxidative xwm txheej.

Oxidative txheej xwm yog hais txog qib ntshav ntawm cov tshuaj oxidized, uas tuaj yeem ua rau mob plawv (,,,,).

Dab tsi ntxiv, pistachios tuaj yeem pab txo kev nce ntshav qab zib tom qab noj mov ().

Ntsiab lus
Pistachio txiv ntoo zoo li muaj txiaj ntsig
cuam ​​tshuam rau cov kab mob hauv lub plawv yuav raug mob thaum noj hauv ntau qhov ntau
ntau tshaj li ib ooj (28 grams) toj ib hnub.

3. Walnuts

Walnuts yog cov txiv ntoo uas nrov thiab muaj txiaj ntsig zoo ntawm omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA) (30).

Ib-ooj (28-gram) pab ntawm walnuts muaj ntxhib:

• Cov calories: 182
• Rog: 18 grams
• Cov protein ntau: 4 grams
• Carbs: 4 grams
• Fiber ntau: 2 grams
• Vitamin E: 1% ntawm RDI
• Magnesium: 11% ntawm RDI

Walnuts tshwm sim txhawm rau txhim kho ntau yam mob plawv txaus ntshai, uas yuav yog vim lawv cov ntsiab lus siab ntawm ALA thiab lwm yam as-ham.

Ntau cov kev tshawb fawb pom tau tias noj walnuts txo cov roj (cholesterol) tag nrho thiab cov roj "LDL" phem thaum nce roj "HDL" (",").

Lawv kuj tseem tuaj yeem txhim kho lwm yam cuam tshuam txog kev mob plawv, suav nrog ntshav siab thiab ntshav khiav ntawm koj cov ntshav ncig (()).

Ntxiv rau, walnuts tuaj yeem pab txo tus mob, uas tuaj yeem ua rau ntau yam mob ntsig txog ().

Qhov zoo siab, kev tshawb nrhiav hauv cov tub ntxhais kawm qib siab pom tias kev noj walnuts nce kev ntsuas ntawm lub peev xwm hu ua "kev xav qhov muaj txiaj ntsig," qhia tias walnuts tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau lub hlwb ().

Ntsiab lus
Walnuts yog cov khoom noj tau zoo ntawm omega-3 rog
ALA thiab ntau lwm yam as-ham. Noj walnuts tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab
uas txawm koj lub hlwb.

Cov Tswv Yim Noj Tshais Noj Qab Haus Huv: Walnut Granola

4. Cashews

Cov ntoo kaw ntoo yog ib feem ntawm tsob ntoo txiv ntoo thiab muaj lub cev zoo (38).

Ib txog haujlwm (28 grams) ntawm cov noob txiv ncuav pias muaj xws li:

• Cov calories: 155
• Rog: 12 grams
• Cov protein ntau: 5 grams
• Carbs: 9 grams
• Fiber ntau: 1 gram
• Vitamin E: 1% ntawm RDI
• Magnesium: 20% ntawm RDI

Ib co ntawm cov kev tshawb fawb tau kuaj xyuas seb cov pluas noj zaub mov hauv cov pob kws muaj txuj ci siab puas tuaj yeem txhim kho cov tsos mob ntawm metabolic syndrome.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov khoom noj muaj 20% ntawm calories los ntawm cashews txhim kho cov ntshav siab hauv cov neeg muaj metabolic syndrome ().

Lwm qhov kev tshawb fawb pom tias cashews nce antioxidant lub peev xwm ntawm kev noj zaub mov ().

Qhov zoo siab, ob peb txoj kev tshawb fawb tau pom tias cov zaub mov muaj zaub mov ntau yog ua rau cov ntshav qab zib nyob hauv cov neeg muaj metabolic syndrome (,).

Lwm qhov kev tshawb fawb loj pom tau hais tias kev noj zaub mov ntau nyob rau hauv cov kws muaj txuj ci siab txo cov ntshav siab thiab nce cov roj "HDL" cov roj (cholesterol) zoo. Txawm li cas los xij, nws tsis muaj teebmeem dabtsi cuam tshuam rau lub cev qhov hnyav lossis ntshav qab zib cov ntshav ().

Ntsiab lus
Cashews muaj ntau qhov tseem ceeb
cov as-ham thiab kev tshawb fawb qhia tias lawv yuav ua kom cov ntshav lipid zoo thiab
txo cov ntshav siab.

5. Pecans

Pecans feem ntau siv rau hauv cov khoom qab zib, tab sis lawv tau noj zaub mov zoo rau lawv tus kheej (43).

Ib ooj (28 grams) ntawm pecans muaj ntxhib:

• Cov calories: 193
• Rog: 20 grams
• Cov protein ntau: 3 grams
• Carbs: 4 grams
• Fiber ntau: 2.5 grams
• Vitamin E: 2% ntawm RDI
• Magnesium: 8% ntawm RDI

Ob peb txoj kev tshawb fawb tau qhia tias pecans tuaj yeem txo qis "phem" cov roj cholesterol LDL hauv cov neeg uas muaj cov roj (cholesterol), (45).

Zoo li lwm yam txiv ntoo, pecans tseem muaj polyphenols, uas yog cov sib txuas uas ua yeeb yam xws li antioxidants.

Hauv kev tshawb nrhiav plaub-lub lim tiam, cov neeg uas noj pecans li 20% ntawm lawv cov calorie kom tsawg txhua hnub pom tias muaj cov antioxidant zoo hauv lawv cov ntshav (46).

Ntsiab lus
Pecans muaj ntau yam muaj txiaj ntsig
cov as-ham. Lawv kuj ntim tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant thiab tuaj yeem pab txo qis "phem" LDL
roj.

6. Macadamia Ceev

Macadamia txiv ntoo muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov rog monounsaturated (47).

Ib ooj (28 grams) muaj ntxhib:

• Cov calories: 200
• Rog: 21 grams
• Cov protein ntau: 2 grams
• Carbs: 4 grams
• Fiber ntau: 2.5 grams
• Vitamin E: 1% ntawm RDI
• Magnesium: 9% ntawm RDI

Muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm macadamia txiv ntoo muaj feem xyuam rau kev noj qab haus huv. Qhov no tuaj yeem yog vim lawv cov ntsiab lus siab ntawm cov rog rog monounsaturated.

Ntau cov kev tshawb fawb pom tau tias cov pluas noj zaub mov ntau nyob rau hauv macadamia cov txiv ntoo tuaj yeem txo cov roj (cholesterol) tag nrho thiab "cov roj" LDL "roj" hauv cov neeg muaj roj ().

Macadamia-nplua nuj kev noj haus txawm tias ua rau muaj txiaj ntsig zoo xws li kev noj zaub mov kom lub plawv muaj kev pom zoo los ntawm American Heart Association ().

Ntxiv rau, macadamia txiv ntoo tuaj yeem txo lwm yam kev phom sij ntawm kab mob plawv, suav nrog oxidative kev nyuaj siab thiab mob ().

Ntsiab lus
Macadamia txiv ntoo muaj ntau heev nyob rau hauv
monounsaturated rog. Qhov no tuaj yeem piav lawv lub peev xwm los txo cov kab mob plawv
yam pheej hmoo.

7. Brazil Ceev

Cov txiv ntoo hauv Brazil tau tshwm sim los ntawm tsob ntoo hauv Amazon thiab yog qhov muaj txiaj ntsig ntawm selenium (51).

Ib-ooj (28-gram) liab ntawm Brazil ceev muaj txog:

• Cov calories: 182
• Rog: 18 grams
• Cov protein ntau: 4 grams
• Carbs: 3 grams
• Fiber ntau: 2 grams
• Vitamin E: 8% ntawm RDI
• Magnesium: 26% ntawm RDI

Selenium yog cov ntxhia pob zeb uas ua raws li lub zog tiv thaiv kab mob. Txawm hais tias nws tau siv rau ntau lub cev hauv lub cev, koj tsuas xav tau tsawg tsawg ntawm nws los ntawm koj cov zaub mov noj.

Ib qho-ounce (28-gram) pabcuam ntawm Brazil ceev yuav muab rau koj ntau tshaj 100% ntawm RDI rau selenium.

Selenium deficiency yog qhov tsis tshua muaj thiab feem ntau tsuas yog tshwm sim hauv qee lub xeev cov kab mob.

Piv txwv, ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg mob hemodialysis rau mob raum tau muaj selenium tsis txaus.

Thaum cov neeg no tau noj ib zaug Brazil noj ib hnub rau peb lub hlis, lawv cov ntshav muaj roj selenium rov qab zoo li qub, thiab cov txiv ntoo ua rau muaj kev tiv thaiv tsis zoo hauv lawv cov ntshav ().

Cov noob txiv Brazil tuaj yeem tuaj yeem txo cov qib roj cholesterol. Dab tsi ntxiv, lawv tuaj yeem txo qis oxidative kev nyuaj siab thiab txhim kho txoj haujlwm ntawm cov hlab ntsha hauv rog cov hluas (,).

Thaum kawg, txiv ntseej Brazil tuaj yeem txo tus mob hauv ob leeg tib neeg noj qab haus huv thiab cov neeg mob hemodialysis (,).

Ntsiab lus
Brazil txiv ntseej yog qhov zoo ntawm
selenium. Lawv kuj tseem yuav pab txo cov qib roj cholesterol, oxidative kev nyuaj siab thiab
o.

8. Hazelnuts

Hazelnuts yog cov zaub mov zoo heev (57).

Ib ooj (28 grams) ntawm hazelnuts muaj ntxhib:

• Cov calories: 176
• Rog: 9 grams
• Cov protein ntau: 6 grams
• Carbs: 6 grams
• Fiber ntau: 3,5 grams
• Vitamin E: 37% ntawm RDI
• Magnesium: 20% ntawm RDI

Zoo li ntau lwm yam txiv ntoo, hazelnuts pom muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev pheej hmoo mob plawv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov khoom noj haus muaj txiaj ntsig hazelnut tau txo cov roj (cholesterol) tag nrho, "LDL" roj (cholesterol) phem thiab triglycerides. Nws tseem ua rau lub cim qis ntawm qhov o thiab txhim kho cov hlab ntshav muaj nuj nqi ().

Lwm cov kev tshawb fawb pom tau tias cov zaub mov ua puas tsuaj tuaj yeem txhim kho cov qib roj cholesterol thiab nce cov vitamin E hauv cov ntshav (,).

Ntsiab lus
Hazelnuts yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm ntau
as-ham, xws li cov vitamin E. Lawv kuj tseem yuav txo cov kab mob hauv lub plawv.

9. Cov txiv laum huab xeeb

Tsis zoo li lwm cov txiv ntoo hauv cov kab lus no, cov txiv laum huab xeeb tsis yog tsob ntoo cov txiv ntoo, tab sis koom nrog tsev neeg legume.

Txawm li cas los xij, lawv muaj cov nplig zoo sib xws thiab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo li tsob ntoo ntoo (61).

Ib ooj (28 gram) ntawm cov txiv laum huab xeeb qhuav nrog cov muaj ntxaib:

• Cov calories: 176
• Rog: 17 grams
• Cov protein ntau: 4 grams
• Carbs: 5 grams
• Fiber ntau: 3 grams
• Vitamin E: 21% ntawm RDI
• Magnesium: 11% ntawm RDI

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv ntau tshaj 120,000 tus neeg pom tias cov txiv laum huab xeeb noj ntau dua tau cuam tshuam nrog kev tuag tsawg dua ().

Cov txiv laum huab xeeb kuj tseem tuaj yeem txhim kho cov kab mob hauv lub plawv ().

Qhov zoo tshaj, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov poj niam uas noj txiv laum huab xeeb ntau tshaj li tsib zaug hauv ib lub lim tiam muaj qis dua cov ntshav qab zib hom 2 ().

Ntxiv mus, cov mob hawb pob thiab mob ua xua tuaj yeem tsawg dua hauv cov menyuam niam uas tau noj txiv laum huab xeeb ib zaug lossis ntau dua hauv lub lis piam thaum cev xeeb tub ().

Txawm li cas los xij, ntau lub khw muaj ntau tus nqi ntawm cov roj ntxiv, qab zib thiab lwm yam khoom xyaw. Yog li, nws yog qhov zoo uas yuav tau xaiv cov txiv laum huab xeeb nrog cov ntsiab lus siab tshaj ntawm txiv laum huab xeeb.

Zoo sib xws, txiv laum huab xeeb feem ntau yog ntsev, uas yuav tshem tawm qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv cuam tshuam. Hloov chaw, sim xaiv cov txiv laum huab xeeb uas tsis tau hais, tsis tau txhais, thiab tsis muaj nplooj.

Ntsiab lus
Tsis zoo li feem ntau lwm yam txiv ntoo, txiv laum huab xeeb muaj
legume tsev neeg. Txawm li cas los xij, lawv muaj cov khoom noj muaj keeb kwm uas zoo ib yam li tsob ntoo
txiv ntoo thiab kuj tseem yuav pab txo qis cov phom sij rau kev mob plawv thiab ntshav qab zib.

Rau hauv qab Kab

Cov txiv ntoo yog ib qho khoom noj txom ncauj zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem noj, vim tias lawv muaj ntau yam khoom noj tseem ceeb.

Txawm li cas los xij, lawv cov txiaj ntsig tau zoo yog vim cov txiv ntoo uas tau ua haujlwm tsawg thiab tsis muaj cov khoom xyaw ntxiv.

Ntau cov txiv ntoo ua tiav, xws li txiv laum huab xeeb, feem ntau muaj ntsev ntau ntau los yog ntxiv qab zib. Raws li qhov tshwm sim, nws yog qhov zoo tshaj los yuav ceev nrog tsis muaj dab tsi ntxiv.

Thaum koom nrog kev noj zaub mov zoo noj nrog lwm yam ntuj tsim, tag nrho cov zaub mov, txiv ntoo tuaj yeem pab txo cov kev pheej hmoo rau ntau cov mob ntev.