7 Cov lus qhia kom nkag mus rau hauv Ketosis

Zoo Siab

• 1. Tsawg dua Koj Txoj Kev Xav Noj Carb
• 2. Muab cov txiv maj phaub roj xyaw rau hauv koj cov zaub mov
• 3. Yaug Koj Lub Cev Kev Ua Si
• 4. Ua kom koj cov rog rog noj kom tsawg
• 5. Sim Ua Sai Sai lossis Rog Rog Sai
• 6. Tswj kev Tsim Nyog Tau Txais Txiaj Ntsig Zoo
• 7. Ntsuas Cov Qeb Npaum Qib thiab Kho Koj Li Kev Noj Haus raws li qhov xav tau

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Yog tias koj yuav qee yam los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Qhov no ua haujlwm li cas.

Ketosis yog txheej txheem kev zom zaubmov uas ua rau muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Thaum lub caij ketosis, koj lub cev hloov cov rog mus rau hauv cov hu ua ketones thiab pib siv lawv los ua nws cov khoom siv lub zog loj.

Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov pluas noj zaub mov uas txhawb ketosis muaj txiaj ntsig zoo rau qhov kev poob phaus, vim yog ib feem los ntawm lawv cov kev xav qab los noj mov (,).

Cov kev tshawb fawb tawm tshiab qhia tias ketosis kuj tseem tuaj yeem pab tau hom 2 mob ntshav qab zib thiab mob hlwb, ntawm lwm yam mob (,).

Qhov ntawd tau hais, ua tiav lub xeev ntawm ketosis tuaj yeem nqa qee qhov haujlwm thiab kev npaj. Nws tsis yog yooj yim li kev txiav carbs.

Nov yog 7 lub tswv yim zoo rau kev nkag mus rau hauv ketosis.

1. Tsawg dua Koj Txoj Kev Xav Noj Carb

Noj haus qis heev carb noj cov zaub mov tseem ceeb tshaj plaws ua kom tiav ketosis.

Nquag, koj lub hlwb siv cov piam thaj, lossis qab zib, vim lawv cov roj tseem ceeb. Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm koj lub hlwb tseem tuaj yeem siv lwm yam khoom siv roj. Qhov no suav nrog cov roj ua rog, zoo li ketones, uas tseem paub hauv lub cev ketone.

Koj lub cev khaws cov piam thaj hauv koj lub siab thiab cov nqaij hauv daim ntawv ntawm glycogen.

Thaum noj cov carb yog qhov tsawg heev, glycogen khw muag khoom raug txo thiab theem ntawm cov tshuaj insulin poob qis. Qhov no tso cai rau cov rog ua kom tso tawm los ntawm cov khw muag khoom muaj roj hauv koj lub cev.

Koj lub siab hloov qee cov roj ntsha mus rau hauv ketone lub cev acetone, acetoacetate thiab beta-hydroxybutyrate. Cov ketones no tuaj yeem siv roj tau los ntawm qee qhov ntawm lub hlwb (,).

Qib ntawm carb txwv xav tau rau induce ketosis yog qee tus kheej. Qee tus neeg yuav tsum txwv tsis pub carbs (tag nrho cov carbs rho tawm fiber ntau) rau 20 grams hauv ib hnub, thaum lwm tus tuaj yeem ua tiav ketosis thaum noj ob zaug cov nyiaj no lossis ntau dua.

Vim li no, cov zaub mov hauv Atkins tau qhia meej tias cov carbs yuav tsum tau txwv tsis pub txog 20 lossis tsawg dua grams nyob rau hauv ib hnub rau ob lub lis piam kom lees tias ketosis tau tiav.

Tom qab lub ntsiab lus no, cov carbs me me tuaj yeem muab rov qab rau koj cov zaub mov kom maj mam ntau, tsuav yog tswj kev ketosis.

Hauv kev tshawb nrhiav ib-lub lim tiam, cov neeg rog dhau los uas muaj tus mob ntshav qab zib hom 2 uas txwv tsis pub noj carb mus txog 21 lossis tsawg dua ntawm ib hnub twg muaj cov ketone tso zis muaj kuab muaj kem tsawg tshaj 27 npaug ntawm lawv cov theem pib ().

Hauv lwm qhov kev tshawb fawb, cov neeg laus uas muaj ntshav qab zib hom 2 tau tso cai 20–50 grams ntawm cov zom carbs ib hnub, nyob ntawm seb muaj pes tsawg tus grams uas tau tso cai rau lawv tswj cov ntshav ketone nyob rau hauv ib lub hom phiaj ntawm 0.5–3.0 mmol / L ().

Cov kab carb thiab ketone no tau qhia rau cov neeg uas xav tau mus rau hauv ketosis los txhawb kev poob phaus, tswj kev ua kom cov ntshav qab zib lossis txo cov kev pheej hmoo mob plawv.

Ntawm qhov tsis sib xws, kev noj tshuaj ketogenic siv rau kev mob vwm los yog kev sim kho mob cancer feem ntau txwv tsis pub carbs tsawg dua 5% ntawm calories lossis tsawg dua 15 gram ib hnub twg mus txuas ntxiv kom tsav tsheb ketone qib (,).

Txawm li cas los xij, ib tus neeg siv cov khoom noj rau cov txheej txheem kho yuav tsum tsuas yog ua raws li kev saib xyuas ntawm tus kws kho mob tshaj lij.

Txwv koj cov carb kom tsawg mus rau 20 net50 net grams tauj ib hnub ua rau cov piam thaj hauv ntshav thiab insulin tsawg, ua rau muaj qhov tso cov rog rog uas koj lub siab hloov mus ua ketones.

2. Muab cov txiv maj phaub roj xyaw rau hauv koj cov zaub mov

Noj cov txiv maj phaub roj tuaj yeem pab koj nkag mus rau hauv ketosis.

Nws muaj cov rog hu ua nruab nrab-saw triglycerides (MCTs).

Tsis zoo li feem ntau cov rog, MCTs nrawm nrawm thiab coj ncaj qha rau daim siab, qhov uas lawv tuaj yeem siv tam sim rau lub zog lossis hloov mus rau ketones.

Qhov tseeb, nws tau hais tias kev noj cov txiv maj phaub roj tej zaum yuav yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nce ketone ntau ntau hauv cov neeg muaj Alzheimer's kab mob thiab lwm cov kev mob hlwb ().

Txawm hais tias txiv maj phaub roj muaj plaub yam ntawm MCTs, 50% ntawm nws cov rog yog los ntawm hom hu ua lauric acid.

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov rog ua rau muaj feem pua ​​ntau ntawm lauric acid tuaj yeem tsim cov ketosis txuas ntxiv ntau ntxiv. Qhov no vim tias nws cov tshuaj tiv thaiv metabolly ntau dua li lwm qhov MCTs (,).

MCTs tau siv los ntxias ketosis hauv cov menyuam yaus uas tsis muaj kev txwv tsis pub carbs cov nyom li cov zaub mov ketogenic thaum ub.

Qhov tseeb, ntau txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias lub siab-MCT noj zaub mov muaj 20% ntawm calories los ntawm carbs tsim cov teebmeem zoo ib yam li cov khoom noj ketogenic thaum ub, uas muab tsawg dua 5% ntawm calories los ntawm carbs (,,).

Thaum ntxiv cov txiv maj phaub roj rau koj cov kev noj haus, nws yog ib lub tswv yim zoo kom maj mam ua kom txo cov hnyuv phiv xws li lub plab zom mov lossis zawv plab.

Pib nrog ib me nyuam diav ib hnub thiab ua hauj lwm txog li ob txog peb diav ib hnub ib hnub ntawm ib as thiv. Koj tuaj yeem nrhiav cov txiv maj phaub roj ntawm koj lub khw muag khoom noj hauv av lossis yuav hauv online.

3. Yaug Koj Lub Cev Kev Ua Si

Cov kev tshawb fawb ntau zuj zus tau pom tias nyob hauv ketosis tej zaum yuav muaj txiaj ntsig zoo rau qee yam kev ua kis las, suav nrog kev ua siab ntev (,,,).

Ib qho ntxiv, kev nquag yog tuaj yeem pab koj nkag mus rau hauv ketosis.

Thaum koj qoj ib ce, koj ua tsis tiav koj lub cev ntawm nws cov khw muag khoom glycogen. Nquag, cov no tau rov qab zoo dua thaum koj noj carbs, uas tau tawg rau hauv cov piam thaj thiab tom qab ntawd hloov mus rau glycogen.

Txawm li cas los xij, yog tias kev noj carb tsawg heev, glycogen cov khw muag khoom tseem nyob qis. Hauv kev teb, koj lub siab nce nws cov ketones ntau lawm, uas tuaj yeem siv ua hluav taws xob hloov chaw rau koj cov leeg.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias thaum muaj ntshav ketone ntau, kev qoj ib ce nce tus nqi uas ketones tsim tawm. Txawm li cas los xij, thaum cov ntshav ketones twb tau nce siab, lawv tsis sawv nrog kev tawm dag zog thiab tej zaum yuav txo qis rau lub sijhawm luv luv ().

Txuas ntxiv, ua haujlwm tawm nyob rau hauv lub xeev nrawm tau pom tias tau tsav tsheb mus txog ketone (,).

Hauv kev tshawb fawb me me, cuaj tus poj niam laus qoj ib ce ua ntej los sis tom qab noj mov. Lawv cov ntshav ketone qib siab yog 13714314% siab dua thaum lawv tau qoj ib ce ua ntej noj mov dua thaum lawv siv tom qab noj mov ().

Nco ntsoov tias txawm hais tias kev tawm dag zog nce ketone ntau lawm, nws yuav siv sijhawm ib mus rau plaub lub limtiam rau koj lub cev hloov mus rau kev siv ketones thiab fatty acids uas yog thawj cov roj. Lub sijhawm no, kev ua haujlwm ntawm lub cev yuav raug txo qis ib ntus ().

Kev ua rau kev tawm dag zog tuaj yeem nce qib ketone thaum lub sijhawm txwv carb. Cov nyhuv no yuav zoo dua los ntawm kev ua haujlwm tawm hauv lub xeev nrawm.

4. Ua kom koj cov rog rog noj kom tsawg

Kev siv ntau ntawm cov rog kom zoo tuaj yeem txhawb koj lub ketone qib thiab pab koj kom ncav cuag ketosis.

Qhov tseeb, ib qho zaub mov muaj ketogenic tsawg heev carb tsis tsuas yog txo cov carbs, tab sis kuj tseem muaj cov rog.

Ketogenic cov pluas noj kom yuag, lub cev kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog ib txwm ua rau nruab nrab ntawm 60-80% ntawm cov calories los ntawm cov rog.

Kev noj zaub mov hauv ketogenic siv rau kev qaug dab peg yog tseem ntau dua hauv cov rog, uas feem ntau 85-90% ntawm cov calories los ntawm cov rog ().

Txawm li cas los xij, kev ua kom rog siab heev tsis tau txhais ua kom ketone ntau dua.

Kev tshawb nrhiav peb-lub lim tiam ntawm 11 cov neeg noj qab haus huv piv rau cov txiaj ntsig ntawm kev yoo mov nrog cov rog sib txawv ntawm cov pa ketone qib.

Zuag qhia tag nrho, ketone qib tau pom tias zoo ib yam rau cov neeg haus 79% lossis 90% ntawm calories los ntawm cov rog ().

Ntxiv mus, vim tias muaj rog ua cov feem pua ​​ntawm cov khoom noj ketogenic, nws yog qhov tseem ceeb rau xaiv cov khoom muaj txiaj ntsig zoo.

Cov rog zoo muaj xws li txiv roj roj, avocado roj, txiv maj phaub roj, butter, nplooj roj thiab siab. Tsis tas li ntawd, muaj ntau cov zaub mov zoo, yog cov rog uas muaj roj tsawg hauv carbs.

Txawm li cas los xij, yog tias koj lub hom phiaj yog poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tseeb tias koj tsis txhob noj ntau dhau ntawm cov calories kom tag nrho, vim qhov no yuav ua rau koj lub cev poob phaus.

Noj tsawg kawg 60% ntawm calories los ntawm cov rog yuav pab txhawb kom koj ketone ntau ntau. Xaiv cov rog muaj ntau yam zoo ntawm cov ntoo thiab tsiaj ua ke.

5. Sim Ua Sai Sai lossis Rog Rog Sai

Lwm qhov nkag tau rau hauv ketosis yog mus kev tsis noj mov rau ob peb teev.

Qhov tseeb, ntau tus neeg mus rau hauv ketosis me me thaum noj hmo thiab noj tshais.

Cov menyuam yaus uas muaj qaug dab peg qee zaum yoo li 24–48 teev ua ntej lawv pib noj cov ketogenic. Qhov no ua kom nkag mus rau hauv ketosis sai sai kom qhov qaug dab peg yuav txo tau sai dua (,).

Sib yoo yoo, ib txoj kev noj haus uas txuam nrog kev yoo ncua luv, kuj tseem ua rau muaj ketosis (,).

Ntxiv mus, "kev yoo mov" yog lwm txoj kev ua hauv ketone-boosting uas ua qauv zoo li kev yoo mov.

Nws yuav siv txog 1,000 calories ib hnub twg, 85-90% uas yog los ntawm cov rog. Qhov kev sib xyaw ua ke ntawm cov calories tsawg thiab kev rog rog ntau yuav pab koj ua tiav ketosis sai sai.

Xyoo 1965 txoj kev tshawb no tau tshaj tawm tias cov rog poob hauv cov neeg mob rog dhau los uas ua raws li cov rog sai. Txawm li cas los xij, lwm cov kws tshawb nrhiav tau taw qhia tias cov txiaj ntsig tshwm sim no tau ua rau muaj kev kub siab ().

Vim tias cov rog rog sai yog qis li ntawm cov protein thiab calories, nws yuav tsum ua raws li qhov ntau txog ntawm peb mus rau tsib hnub kom tiv thaiv kom tsis txhob mob nqaij ntau dhau. Nws kuj tseem yuav nyuaj rau nws ua raws li ntau dua ob peb hnub.

Nov yog qee qhov kev qhia thiab tswv yim rau kev ua cov rog sai mus rau hauv ketosis.

Kev yoo mov, cuam tshuam yoo mov thiab "rog sai" txhua yam tuaj yeem pab koj nkag mus rau ketosis sai sai.

6. Tswj kev Tsim Nyog Tau Txais Txiaj Ntsig Zoo

Kev ua tiav ketosis yuav tsum muaj protein ntau kom txaus tab sis tsis pub ntau dhau.

Noj cov khoom noj ketogenic qub uas siv hauv cov neeg mob qaug dab peg yog txwv tsis pub siv carbs thiab protein kom ntau ntau ntawm ketone.

Kev noj haus tib yam kuj yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg mob qog noj ntshav, vim tias nws yuav txwv txoj kev loj hlob qog (,).

Txawm li cas los xij, rau feem ntau ntawm cov tib neeg, txo cov protein rov qab rau ketone ntau lawm tsis yog ib qho kev noj qab haus huv zoo.

Ua ntej, nws yog ib qho tseem ceeb kom noj cov protein txaus los pab rau lub siab uas muaj cov amino acids uas tuaj yeem siv rau gluconeogenesis, uas txhais tau hais tias "ua cov piam thaj tshiab."

Hauv cov txheej txheem no, koj lub siab muab cov piam thaj rau ob peb lub cev thiab cov plab hnyuv siab raum hauv koj lub cev uas tsis tuaj yeem siv ketones los ua roj, xws li koj cov ntshav liab thiab feem ntawm lub raum thiab lub hlwb.

Thib ob, kev noj zaub mov protein yuav tsum siab kom tswj cov leeg nqaij thaum nqaij carb tsawg, tshwj xeeb tshaj yog lub sijhawm yuag.

Txawm hais tias kev poob phaus feem ntau ua rau poob ntawm ob leeg nqaij thiab rog, noj cov protein ntau txaus rau kev noj zaub mov muaj ketogenic tsawg heev tuaj yeem pab khaws cov leeg nqaij (,).

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias kev ceev cov nqaij ntshiv thiab lub cev ua tau zoo yog ua kom muaj txiaj ntsig thaum muaj protein ntau nyob hauv thaj tsam ntawm 0.55–0.77 grams rau ib phaus (1.2-1.7 grams rau ib phaus) ntawm cov nqaij ntshiv ().

Hauv kev tshawb pom kev poob phaus, cov pluas noj uas tsis tshua muaj carb nrog cov protein ntau hauv qhov no tau pom tias yuav ntxias thiab tswj ketosis (,,,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav ntawm 17 rog cov txiv neej, tom qab kev noj zaub mov ketogenic muab 30% ntawm cov calories los ntawm cov protein rau plaub lub lis piam ua rau cov ntshav ketone theem ntawm 1.52 mmol / L, ntawm qhov nruab nrab. Qhov no zoo nyob rau hauv 0.5-3.0 mmol / L ntau ntawm cov khoom noj haus ketosis ().

Txhawm rau xam koj cov protein xav tau ntawm kev noj haus ketogenic, nce koj qhov hnyav hauv lub cev hauv cov phaus ntawm 0.55 txog 0.77 (1.2 txog 1.7 hauv phaus). Piv txwv li, yog tias koj lub cev zoo tshaj plaws yog 130 phaus (59 kg), koj cov protein tsawg yuav tsum yog 71-100 grams.

Kev siv cov protein tsawg dhau lawm tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij poob, hos cov protein ntau dhau mus yuav txwv tsis pub ketone.

7. Ntsuas Cov Qeb Npaum Qib thiab Kho Koj Li Kev Noj Haus raws li qhov xav tau

Zoo li ntau yam hauv cov khoom noj khoom haus, ua tiav thiab tswj lub xeev ntawm ketosis yog tus kheej heev.

Yog li, nws tuaj yeem pab tau los sim koj cov ketone qib kom paub meej tias koj ua tiav koj lub hom phiaj.

Peb hom ketones - acetone, beta-hydroxybutyrate thiab acetoacetate - tuaj yeem ntsuas hauv koj lub pa, ntshav lossis tso zis.

Acetone pom nyob rau hauv koj cov pa, thiab cov kev tshawb fawb tau paub tseeb hais tias kev sim tshuaj acetone ua pa yog ib txoj kev ntseeg tau los saib xyuas ketosis hauv cov neeg tom qab ketogenic pluas (,).

Lub Ketonix 'meter ntsuas acetone hauv kev ua pa. Tom qab ua pa mus rau hauv lub 'meter', xim xaim taw qhia seb koj puas nyob hauv ketosis thiab koj cov qib siab npaum li cas.

Ketones tseem tuaj yeem ntsuas nrog ntsuas ntshav ketone. Zoo ib yam li cov ntsuas dej qabzib ua haujlwm, tso ntshav me me tso rau ntawm cov kab uas tso rau hauv lub ntsuas.

Nws ntsuas cov nyiaj beta-hydroxybutyrate hauv koj cov ntshav, thiab nws tseem tau pom tias yog qhov ntsuas tau tseeb ntawm ketosis qib ().

Qhov tsis zoo ntawm kev ntsuas ntshav ketones yog tias cov strips yog kim heev.

Thaum kawg, ketone ntsuas hauv cov zis yog acetoacetate. Ketone zis cov hlab ntaws tau tso rau hauv cov zis thiab tig ntau cov xim liab los yog xim doog raws li qib ntawm ketones tam sim no. Ib tsos tsaus tsawv xim qhia ntau dua ketone qib.

Ketone zis ib txoj hlab zis yog yooj yim siv thiab ncaj ncees tsis kim. Txawm hais tias lawv qhov tseeb ntawm kev siv sijhawm ntev tau nug cov lus nug, lawv yuav tsum xub qhia qhov tseeb tias koj nyob hauv ketosis.

Kev tshawb pom tsis ntev los no tau pom tias cov ketones tso zis zoo li yuav ntau tshaj thaum sawv ntxov thiab tom qab noj hmo ntawm ketogenic noj ().

Siv ib lossis ntau txoj kev no los sim ketones tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj puas yuav tsum tau ua kev hloov kho kom tau txais mus rau ketosis.