6 Kev Tsis Txaus Siab Ua Rau Mob—thiab Yuav Kho Lawv Li Cas

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Pushing los ntawm qhov mob? Nres. Tam sim no.

Brett Jones, tus tswv ntawm Applied Strength hauv Pittsburgh uas tau ntawv pov thawj rau Functional Movement Screen, hais tias "Kev mob yog ib qho mob thiab muaj teeb meem kev kho mob," hais tias Brett Jones, tus tswv ntawm Kev Siv Lub Zog hauv Pittsburgh uas tau lees paub rau Functional Movement Screen, cov txheej txheem ntawm kev sim thiab kho cov tswv yim tawm dag zog. "Nws yog lub cim ceeb toom. Qhov mob nyob ntawd qhia koj qee yam tsis raug."

Thiab daim ntawv ceeb toom ntawd tuaj yeem hnyav dua li "koj yuav nyuaj dhau." Jones thiab lwm tus kws qhia sab laj rau qhov khoom no txhua tus muaj zaj dab neeg txaus ntshai los qhia-thaum mob hauv tus neeg siv txhais tau tias muaj mob hnyav dua xws li teeb meem paj hlwb, teeb meem thyroid, lossis mob qog noj ntshav. Lub ntsiab lus: Yog tias koj hnov ​​mob li niaj zaus thaum qoj ib ce-lossis thaum koj tsis-mus ntsib kws kho mob.

Yog tias koj tau raug tshem tawm los ntawm tus kws kho mob thiab koj tseem tsis xis nyob, sim sim cov kev sim yooj yim no kom pom tias qhov ua rau mob tiag tiag - nws tuaj yeem cuam tshuam txog qhov tsis txaus ntseeg ntawm qhov sib txawv ntawm koj lub cev. Cov xov xwm zoo: Nrog cov kev xyaum no, ncab, thiab ua haujlwm kho kom raug, koj yuav tuaj yeem kho lawv-tsis muaj kws kho mob xav tau.

Mob caj dab thiab mob taub hau? Tej zaum koj lub xub pwg nyom.

Yog tias koj tab tom ntsib cov tsos mob no thiab tau raug tshem tawm los ntawm kws kho mob, kuaj xyuas qhov siab ntawm koj lub xub pwg nyom, hais tias Aaron Brooks, tus kws tshaj lij biomechanics thiab tus tswv ntawm Perfect Postures hauv Auburndale, MA.

Nws hais tias "Saib hauv daim iav thiab pom tias ib lub xub pwg siab dua lossis qis dua lwm qhov," nws hais.Yog hais tias ib qho ntawm koj lub xub pwg nyom siab dua lwm tus, koj yuav ntxiv dag zog rau ib qho ntau dua li lwm tus, thiab nws yuav tuaj yeem rub mus rau pem hauv ntej ntau dua li lwm qhov - ua rau sab hauv ntawm tes. "Thaum koj ua kab lossis nias, sab ntawd yuav raug pinched. Tsis muaj chaw nyob hauv lub xub pwg. Koj tuaj yeem ua pa nrog bursitis lossis tendonitis." Los yog mob taub hau thiab mob caj dab.

Kho nws: Yog tias daim iav ntsuas pom tias lawv tsis sib xws, sim ua qhov rooj ib sab caj npab ncab, Brooks hais. Txhawm rau ua nws, sawv ntsug hauv qhov chaw pib ntawm lub qhov rooj, thiab tso koj lub hauv pliaj sab xis hauv lub qhov rooj ntawm sab xis ntawm lub jamb, xibtes tawm tsam lub jamb ntawm qhov siab ntawm lub xub pwg nyom. Hauv txoj haujlwm no, ntswj koj lub hauv siab me ntsis los ntawm lub qhov rooj kom nthuav koj lub hauv siab-hloov pauv, koj tuaj yeem ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw sab xis, ua kom koj txhais taw sab laug nyob hauv qhov chaw pib. Qhov kev ncab no yuav qhib koj lub hauv siab cov leeg thiab tsim chav hauv koj lub xub pwg kom txav mus los.

Ua khub uas ncab nrog qhov kev tawm dag zog hauv nruab nrab-rov qab: tuav lub zog tiv thaiv thiab ncab nws pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab kom koj ob txhais caj npab ncaj nraim mus rau sab ntawm koj lub xub pwg nyom, xib teg tig mus. Ntawm qhov txuas ntxiv ntawm koj txhais tes, cov qhab yuav tsum tau nthuav tawm. Rov qab mus npuaj koj txhais tes rau pem hauv ntej, thiab rov ua qhov txav mus los. Muab ob qho kev txav no-hauv qhov kev txiav txim-peb zaug hauv ib lub lis piam.

Lub xub pwg nyom txawm? Koj mob taub hau tuaj yeem yog los ntawm lub taub hau ntsaws rau pem hauv ntej.

Yog tias koj tsis pom qhov tsis sib xws hauv qhov siab ntawm koj lub xub pwg nyom, tig mus rau sab, hais tias Robert Taylor, tus tswv ntawm Smarter Team Training hauv Baltimore. Yog tias koj lub taub hau tab tom txav deb ntawm koj lub xub pwg, nws thaum kawg tuaj yeem txo qis cov ntshav ntws mus rau koj lub taub hau thiab caj dab.

Nws hais tias "Lub taub hau qev rau pem hauv ntej, tus nqaj nqes mus rau pem hauv ntej, thiab nws tso kev ntxhov siab tsis tsim nyog rau ntawm qis qis ib yam nkaus," nws hais. Nrog cov ntshav ntws qis rau koj qhov kev xav, koj tuaj yeem mob taub hau.

Kho nws: Ua kom cov ntshav ntws mus rau saum toj thiab rov qab koj lub taub hau mus rau nws txoj haujlwm ntuj, nce siab los ntawm kev cob qhia koj lub caj dab, Taylor hais. Sim qhov no ib-caj npab shrug rau txawm tias cov khoom tawm:

Zaum ntawm lub rooj zaum ncaj, zoo li ib qho koj yuav siv rau lub xub pwg nias. Tuav lub dumbbell ntawm koj sab tes xis, tso koj txhais tes laug hauv qab koj sab plhu sab laug thiab tuav sab ntawm lub rooj zaum. Cia koj sab tes xis dai ncaj ntawm koj ib sab thiab rub koj lub xub pwg rov qab thiab ua ke. Tam sim no tsa koj lub xub pwg sab xis mus rau ntawm koj lub pob ntseg-tsa nws ncaj ncaj es tsis txhob dov koj lub xub pwg. Tuav kom tuav rau saum toj, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua kom tiav ib txheej 10, thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

Lub hauv caug mob thaum koj khiav? Tej zaum koj lub duav.

Jones hais tias "Lub hauv caug muaj ob tus neeg nyob ze tsis zoo-lub duav thiab pob taws," Jones hais. Qhov mob uas koj hnov ​​​​hauv koj lub hauv caug tuaj yeem nruj nruj lossis tsis muaj zog hauv cov neeg nyob ze ntawd. "Lawv cheb tag nrho lawv cov nplooj mus rau hauv lub hauv caug lub vaj. Txhua leej txhua tus liam lub hauv caug, tab sis nws yog cov neeg nyob ze."

Txhawm rau saib yog tias koj lub duav muaj kev txav mus los zoo, pw ntawm koj sab nraub qaum ntawm lub qhov rooj kom qhov nruab nrab ntawm koj lub hauv caug yog nyob ntawm qhov pib. So koj txhais caj npab ntawm koj ob sab, xib teg nce. Nqa koj txhais taw ua ke, ntiv taw taw ntawm lub qab nthab. Rub koj cov ntiv taw ntawm koj lub puab tsaig kom tsim lub kaum sab xis 90-degree ntawm pob taws. Khaws ib txhais ceg ncaj nraim thiab tseem thaum koj maj mam tsa lwm ceg kom txog thaum koj lub hauv caug khoov ntawm koj txhais ceg, lossis koj txhais ko taw hauv qab khoov lossis tig tawm mus rau sab.

Jones hais tias, "Saib seb qhov pob khawm ntawm koj pob taws tuaj yeem ua rau nws dhau ntawm lub qhov rooj," Jones hais. Yog tias nws ua, koj lub duav muaj ntau lub xov tooj-xyuas lub pob taws hauv qab no kom pom tias qhov ntawd ua rau muaj teeb meem hauv caug. Yog tias ob lub pob taws ua tsis tau nws, ua npuas ncauj yob koj lub duav thiab glutes, thiab tom qab ntawd ua haujlwm ntawm qhov ncab no siv txoj siv lossis pluaj rau kev txhim kho tam sim.

Kho nws: Pw tib txoj hauj lwm thaum lub sij hawm sim, qhwv ib lub pluaj los yog siv nyob ib ncig ntawm ib tug ko taw thiab tsa nws kom txog rau thaum koj nyuam qhuav pib xav tias ib tug stretch-tsis mus rau theem uas nws yog tag nrho cov stretch koj yuav siv tau, tab sis tsuas yog thaum pib ntawm stretch. , Jones hais tias. Ib zaug ntawm no, nqa koj txhais ceg mus ntsib nws. Rov qab ob txhais ceg uas tsis yog hlua rau hauv pem teb. Txij ntawm no mus, koj yuav pom tias cov hlua khi tuaj yeem nce siab me ntsis. Thaum nws ua li ntawd, coj tus ceg uas tsis muaj hlua khi tuaj ntsib nws dua. Txuas ntxiv mus kom txog thaum koj tsis xav tias muaj kev vam meej hauv txhais ceg, thiab hloov mus.

Lub duav txav OK? Xyuas koj lub pob taws.

Yog tias koj lub duav yog lub xov tooj (thiab txawm tias lawv tsis yog), pob taws txav tau kuj tuaj yeem ua rau mob hauv caug, hais tias Mike Perry, tus tswv ntawm Kev Txawj Ntse ntawm Lub Zog hauv North Chelmsford, Mass. Txhawm rau saib seb koj cov pob taws ntawm tes yog li cas (lossis tsis yog), xav tias ib qho ntawm lub hauv caug txoj hauj lwm tig rau ntawm phab ntsa. Koj lub hauv caug yuav tsum ob leeg ua 90-degree lub kaum ntse ntse, thiab cov ntiv taw ntawm koj cov ko taw cog yuav tsum yog li plaub ntiv tes ntawm phab ntsa. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, Perry hais tias, sim glide koj lub hauv caug hla tus ntiv taw pinky kom kov phab ntsa yam tsis tau nqa koj pob taws. Yog tias koj tuaj yeem ncav cuag phab ntsa, koj pob taws tau gliding kom raug. Yog tias koj txhais ko taw tuaj txog ua ntej koj lub hauv caug kov ntawm phab ntsa, koj cov nyuj yog "zoo kawg nkaus," Perry hais.

Kho nws: Txhawm rau pab daws qhov teeb meem no, ua npuas ncauj yob koj cov nyuj thiab sim qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev sim pob taws los ntawm Brett Jones. Ua tib yam li ib nrab ntawm lub hauv caug, thiab muab qhov taw tes ntawm tus pas txhuam hniav ntawm tus ntiv taw pinky ntawm koj ko taw cog. Tuav tus pas kom nws kov sab nraum koj lub hauv caug. Nrog tus pas nyob rau hauv txoj hauj lwm no, ua kom koj lub hauv caug tsis txhob tawm mus rau sab, glide lub hauv caug maj mam, nres thaum koj pob taws tawm hauv av. Yog tias koj ua qhov no los laum, Jones hais tias, koj tuaj yeem pom ntau npaum li ib nrab ntiv ntawm kev txhim kho hauv thawj zaug. Yog tias koj hnov ​​​​mob thaum lub sijhawm xyaum, nres thiab sab laj nrog kws kho mob.

Lower-back tightness? Tej zaum koj lub duav.

Raws li nrog mob hauv caug, rov qab tsis xis nyob feem ntau tsis yog teeb meem nraub qaum tag nrho, Brooks hais. Yog tias ib sab ntawm koj lub pelvis siab dua lwm qhov, nws tuaj yeem ua rau mob nraub qaum, mob duav, mob hauv pliaj, lossis txawm tias mob hauv caug.

Brooks hais tias "Yog tias koj sim ua lub lunge, lub hauv caug ntawm sab siab yuav nkag rau hauv thiab lub duav yuav tig sab hauv," Brooks hais. Qhov cuam tshuam ntawm qhov kev hloov pauv no nyob rau lub sijhawm tuaj yeem ua rau lub hauv caug mob, ua rau lub qhov muag puas, ua rau mob meniscus nruab nrab, lossis mob pob txha pob txha.

Tab sis rov qab mus rau koj lub nraub qaum-qhov tsis sib xws ntawm koj lub duav tuaj yeem rub koj sab nraub qaum, ua rau qhov nruj thaum zaum txhua hnub.

Kho nws: Yog tias koj pom koj lub duav tsis sib xws, sim ua qhov qoj ib ce qoj ib ce. Poob rau ntawm koj lub nraub qaum nrog khoov lub hauv caug thiab txhais taw tiaj tus hauv pem teb, lub duav dav sib nrug (txoj haujlwm zaum zaum ib txwm muaj). Qhwv lub pob me me nyob ib ncig ntawm koj lub hauv caug kom nws twb nruj me ntsis thaum koj lub hauv caug ua ke. Tam sim no nias tawm ntawm lub pluaj cais koj lub hauv caug kom txog thaum lawv tsim V-zoo, tuav ntawm ntug sab nraud ntawm cov xovxwm rau ob peb lub sijhawm. Qhov kev txav no pab txhim kho lub duav tsis sib xws vim tias "nyob rau hauv txoj hauj lwm dag, cov leeg uas ua rau lub plab tsis zoo yuav raug kaw," Brooks hais. Rov ua 2 txheej ntawm 20 reps, 3 zaug hauv ib lub lis piam.

Ntsuam xyuas rau