5 Qhov Tseeb Tseem Ceeb rau Kev Poob Haujlwm

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Ntawm nws lub ntsej muag, poob phaus zoo li yooj yim: Tsuav koj hlawv ntau calories ntau dua li koj noj, koj yuav tsum poob phaus. Tab sis yuav luag txhua tus neeg uas tau sim rov ua nws lub duav tuaj yeem taw qhia rau lub lis piam lossis hli thaum nws zoo li tsis ua haujlwm li ntawd. Koj qoj ib ce zoo li dab ntxwg nyoog thiab hla lub khob cij tsuas yog pom koj lub ris ntauv txhav tsis meej pem. Yog tias nws tsis yog lub tshuab ziab khaub ncaws - thiab ntseeg peb, nws tsis yog - koj yuav xav tau kev kuaj lej ntawm qhov tseeb. Kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias ntau txoj hauv kev ntsuas koj cov calories xav tau yuav tsis raug - thiab qhov ntawd ua rau koj raug nqi. Nov yog qhov kev xav zaum kawg ntawm tsib qhov txheeb cais tseem ceeb rau kev pab koj ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus.

So kom txaus metabolic

Muaj ntau qhov sib npaug sib npaug los xam koj qhov so metabolic rate (RMR) - tus naj npawb ntawm calories koj lub cev hlawv thaum so hauv ib hnub. Thaum cov qauv no muab cov lej ntawm cov calories uas koj tuaj yeem noj tau raws li koj lub hnub nyoog thiab qhov hnyav, feem ntau siv cov zauv los ntawm kev tshawb fawb kaum xyoo. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom cov qauv yuav tawm los ntawm ntau npaum li 15 feem pua, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg rog. Txhua qhov sib npaug, txawm tias yog raws li lub cev muaj pes tsawg leeg, tuaj yeem dhau los lossis tsis suav tus lej ntawm cov calories uas koj yuav tsum tau noj, hais tias David Nieman, Dr.PH, xibfwb qhia txog kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog ntawm Appalachian State University hauv Boone, NC "Qee tus neeg xav tias lawv tab tom txiav me ntsis, tab sis lawv tsis poob qhov hnyav vim tias lawv tseem noj ntau dhau. "

Thaum cov kws tshawb fawb uas kawm txog kev zom zaub mov yuav tsum ua kom raug, lawv vam khom rau "lub laub zom zaub mov" - cov cuab yeej nthuav dav uas suav RMR raws li cov pa koj nqus pa thiab cov pa roj carbon dioxide koj nqus tau. Yav dhau los, hom thev naus laus zis no tau kim thiab nkag tsis tau. Tab sis Golden, Colo.-based tuam txhab, HealtheTech, tsis ntev los no tau siv tib txoj hauv kev los tsim BodyGem, kev sim ua pa yooj yim, txhais tes tuav uas tau siv rau kev ntsuas kev zom zaub mov ntawm cov chaw ua si thiab spas thoob tebchaws (nkag mus rau metabolicfingerprint .com rau qhov chaw).Txog li $40- $100, koj tau txais cov txiaj ntsig uas sib tw tus qauv kub; kev tshawb fawb pom pom BodyGem raug txo los ntawm 1 feem pua.

Yog tias koj nrhiav tsis tau ib qho kev ntsuas BodyGem nyob ze koj, tig mus rau nplooj ntawv 152 rau cov mis uas raug tshaj plaws uas peb tau pom los laij koj li RMR.

Cov calories txhua hnub

Thaum koj paub koj tus RMR, koj tseem yuav tau them nyiaj rau lub cev ua si los txiav txim siab tag nrho cov calories uas koj siv txhua hnub. Ntawm no, qhov sib npaug yog qhov ua tau zoo tshaj plaws los ntsuas koj li calories hlawv. Muab koj tus lej RMR los ntawm qhov ua haujlwm tsim nyog:

Yog tias koj nyob sedentary (me me lossis tsis ua haujlwm) RMR X 1.2

Yog tias koj ua haujlwm me ntsis RMR X 1.375

Yog tias koj nquag siv zog (qoj ib ce/ncaws pob 3-5 zaug hauv ib lub lis piam) RMR X 1.55, UA

Yog koj nquag heev RMR X 1.725

Tus lej uas koj tau txais yog tus lej tsawg kawg ntawm cov calories uas koj xav tau noj txhua hnub los tswj koj qhov hnyav tam sim no. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias koj yuav tsum hlawv kwv yees li 3,500 calories kom poob phaus rog, yog li kom poob 1 phaus hauv ib lub lis piam, qhov kev nyab xeeb ntawm kev poob phaus, koj yuav tsum tau noj zaub mov lossis tawm dag zog koj txoj hauv kev kom 500-calorie deficit txhua hnub. . Tab sis txawm hais tias koj tau ua tib zoo suav cov calories, koj yuav tsis suav tias koj tau noj ntau npaum li cas. Qhov ntawd yog qhov nrhiav pom ntawm Wanda Howell, Ph.D., tus xibfwb tshwj xeeb ntawm kev noj zaub mov zoo hauv University of Arizona hauv Tucson, uas tau qhia cov neeg koom nrog kev kawm kom khaws cov zaub mov ntxaws ntxaws txog li ob lub lis piam. Tom qab tau qhia yuav ua li cas paub txog qhov ntau thiab tsawg thiab suav nyiaj rau cov khoom ntxiv xws li kas fes creamer thiab zaub xam lav hnav khaub ncaws, txawm tias cov ntaub ntawv ceev faj tshaj plaws-cov neeg saib xyuas tsis nco txog 30 feem pua ​​​​ntawm lawv cov calories txhua hnub - qhov sib txawv ntawm txog 600 calories, Howell pom.

Txoj kev daws teeb meem? Nug tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg los pab koj kom tau txais txiaj ntsig tiag. Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no tau luam tawm nyob rau hauv British Journal of Nutrition pom tias suav cov calories ntau dua yog tias lwm tus neeg taug qab.

Lub plawv dhia siab tshaj

Qhov siab tshaj plaws lub plawv dhia yog ib qho kev ntsuas ntawm koj lub cev lub peev xwm los siv oxygen, thiab nws sib npaug ntawm cov sij hawm koj lub plawv yuav ntaus hauv ib feeb yog tias koj tau khiav ceev npaum li koj ua tau. Thaum qhov kev ntsuam xyuas meej tshaj plaws tau ua tiav hauv chav kuaj, txoj hauv kev ua tau zoo dua los txiav txim siab tus lej no suav nrog qhov sib npaug tsis ntev los no tsim los ntawm cov kws tshawb fawb ntawm University of Colorado ntawm Boulder.

Txoj hauv kev nrov tshaj plaws los xam lub plawv dhia siab tshaj yog rho tawm koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Tab sis thaum cov kws tshawb fawb tau ua tib zoo saib cov mis ntawd, lawv pom nws nyhav dhau los ua qhov ntsuas siab tshaj plaws hauv lub plawv hauv cov neeg hluas thiab kom tsis txhob poob siab ntau dhau. 40 pawg. Txhawm rau kom tau txais lub tswv yim zoo ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws, cov kws tshawb fawb tam sim no pom zoo cov qauv hauv qab no: 208 - 0.7 x hnub nyoog = lub plawv dhia siab tshaj. Piv txwv li, poj niam hnub nyoog 35 xyoos yuav muaj lub plawv dhia siab tshaj ntawm 183.5. Saib Lub Hom Phiaj Lub Plawv (hauv qab) rau txoj hauv kev los siv daim duab no txhawm rau txiav txim siab koj qhov kev tawm dag zog zoo rau kev poob phaus.

Lub hom phiaj lub plawv dhia

Ib qho kev ntseeg tsis tu ncua txog kev tawm dag zog kom poob phaus yog qhov qoj ib ce qoj ib ce - ua haujlwm tsawg dua 55 feem pua ​​ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj - yog txoj hauv kev zoo tshaj los hlawv roj. Thaum koj lub cev kub hnyiab ntau dua feem pua ntawm cov calories los ntawm cov rog thaum koj lub plawv dhia qis, tag nrho cov calories uas koj siv thaum lub sijhawm ua haujlwm yog qhov suav. Qhov tseeb, qee cov kws tshawb fawb ntseeg tias kev tawm dag zog ua kom muaj calorie ntau ntau ntawm cov treadmill thiab tawm. Kev kawm hauv phau ntawv xov xwm Metabolism-Clinical and Experimental qhia tias tom qab kev ua haujlwm kub hnyiab tau ntev peb zaug (txog 101?2 teev!) rau cov neeg ua haujlwm tawm ntawm 75 feem pua ​​​​ntawm lawv lub plawv dhia siab tshaj rau cov neeg ntug dej hiav txwv ntawm 50 feem pua.

Yog li dab tsi koj tus lej khawv koob? Rau cov pib tshiab, tsom rau ntawm 50-70 feem pua ​​ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (tsuas yog muab koj lub plawv dhia siab tshaj 0.5 thiab 0.7). Lub plawv ntsuas ntsuas nrog lub hauv siab pluaj, tus nqi ntawm $ 80- $ 120, yog qhov zoo tshaj plaws los qhia yog tias koj nyob hauv koj lub hom phiaj (mus saib lub plawv ratemonitorsusa.com los sib piv cov hom thiab tus nqi). Tab sis lub plawv dhia ceev ntawm ntau lub tshuab qoj ib ce yog qhov hloov pauv tau zoo, hais tias Jim Zahniser, tus kws tshaj lij rau cov cuab yeej siv lub cev muaj zog Precor Inc. hauv Woodinville, Ntxuav. cov cim hluav taws xob los ntawm koj lub plawv), koj txhais caj npab tseem nyob ntsiag to thiab koj tuav yog lub teeb, nws hais.

Cov neeg tawm dag zog ntau dua yuav tsum tua tsawg kawg 70 feem pua ​​​​ntawm lawv lub plawv dhia siab tshaj plaws, tab sis tsis txhob mus siab dua 92 feem pua. Nyob rau ntawm lub sijhawm no, peb feem ntau hla peb qhov pib aerobic, raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm cov kws tshawb fawb ntawm University of Birmingham, England, txhais tau hais tias yuav luag tag nrho koj cov calorie hlawv los ntawm cov carbohydrates khaws cia. Tom qab kwv yees li ib teev ntawm qhov nrawm (nyob ntawm seb muaj pes tsawg carbs koj khaws cia), koj cov leeg yuav tawm ntawm cov roj, ua rau koj ntsib cov kis las hu ua "tsoo phab ntsa." Koj yuav xav tias tsis muaj zog thiab tsis meej pem, thiab koj tuaj yeem hais sayonara kom txuas ntxiv koj qhov kev sib tw Spinning - lossis koj lub marathon.

Lub cev rog feem pua

Tsis muaj kev tawm dag zog, ib zaug koj tsoo koj lub hnub yug 25 xyoos koj yuav pib poob cov nqaij ntshiv thiab hloov nws nrog rog ntawm tus nqi nce txog 3 feem pua ​​hauv ib xyoos. Thaum muaj hnub nyoog 60 xyoo, tus poj niam tsis muaj zog yuav hnyav ib yam li nws tau ua thaum muaj hnub nyoog 20 xyoos, tab sis muaj lub cev rog ntau dua ob zaug. Lub cev rog ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau thaj tsam xws li lub plab, tau lees paub ntau ntxiv tias yog qhov tseem ceeb txaus ntshai rau cov neeg tua neeg xws li mob plawv thiab ntshav qab zib.

Tias yog vim li cas cov kws tshaj lij tam sim no qhia tias cov poj niam pov lub cev hnyav raws li qhov ntsuas kev noj qab haus huv thiab saib mus rau lub cev muaj pes tsawg leeg ua qhov ntsuas tau zoo dua ntawm kev noj qab haus huv. Txoj hauv kev siv tau tshaj plaws thiab raug tshaj plaws los ntsuas lub cev rog yog ntsuas cov tawv nqaij-quav caliper. Qhov no tuaj yeem ua tiav txog 96 feem pua ​​​​yog yog qhov nruab nrab ntawm peb qhov kev ntsuam xyuas tau siv thiab nws tau ua los ntawm tus kws ntsuas kev paub dhau los. Qhov kev xeem no muaj nyob rau hauv ntau lub gyms. Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig ntawm tib neeg cov xim tuaj yeem ua rau tsis ntseeg los ntawm 1-3 feem pua ​​ntxiv vim tias cov qauv feem ntau siv hauv cov koom haum noj qab haus huv tau los ntawm kev tshawb fawb feem ntau ntawm cov ntsiab lus dawb.

Rau kev ua kom zoo tshaj plaws, kev kawm tsis ntev los no hauv Tus Kws Kho Mob thiab Tshuaj Kho Mob cov ntsiab lus mus rau lub cev-rog-feem pua ​​ntau ntawm 16 thiab 25. Tsawg dua 12 feem pua ​​tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv, thaum ntau dua 32 feem pua ​​ua rau koj muaj kev pheej hmoo kis mob ntau dua thiab lub neej luv luv.

Ntsuam xyuas rau