4-Lub Limtiam Kev Npaj Ua Haujlwm Rau Cov Poj Niam

Zoo Siab

• 4-Lub Cev Muaj Zog Qhia Rau Cov Poj Niam Txoj Haujlwm
• Lub lis piam 1
• Lub lis piam 2
• Lub lis piam 3
• Lub lim tiam 4
• Kev Kawm Muaj Zog rau Cov Poj Niam Ua Haujlwm 1
• Kev Kawm Muaj Zog rau Cov Poj Niam Ua Haujlwm 2
• Ntsuam xyuas rau

Koj puas yog cardio-ing koj tus kheej kom tuag? Yog, khiav, caij tsheb kauj vab, thiab tsoo lub elliptical kev ntseeg yuav tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom nrhiav kom poob phaus. Tab sis, ntawm qee lub sijhawm, koj yuav mus rau lub toj siab, hais tias Holly Perkins, C.S.C.S., tus tsim ntawm Poj Niam Lub Zog Muaj Zog thiab tus sau ntawm Lift to Tau Lean.

Txhawm rau dhau los nws, koj xav tau kev qhia lub zog hauv koj lub neej. Vim li cas? Nqa qhov hnyav pab txhawb koj cov metabolism kom ntev tom qab koj lub gym-lub sij hawm xaus txij li cov leeg nqaij ntau, cov calorie ntau ntau koj teeb thaum ua haujlwm tawm. thiab thaum zaum zoo kawg. Tsis tas li ntawd, kev cob qhia lub zog yog ib txoj hauv kev zoo rau cov poj niam (thiab, zoo, txhua tus) kom tshem tawm kev raug mob; qhov muaj zog cov leeg nyob ib puag ncig thiab txhawb nqa koj cov pob qij txha, qhov ntau koj yuav muaj peev xwm tswj tau daim ntawv zoo thiab ua kom tsis txhob raug mob. Thiab, ntawm chav kawm, nqa qhov hnyav tuaj yeem - thiab ua tau - ua rau koj muaj zog AF (tsis ua rau koj "ua ntau"). (Txog: 11 Qhov Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Qab Haus Huv Zoo Tshaj Plaws Lifting Weights)

Yog tias koj tshiab rau kev qhia hnyav, tsis txhob txhawj. Perkins tau tsim qhov kev cob qhia plaub-lub lim tiam no rau cov poj niam los pab koj tsim lub hauv paus ntawm kev cob qhia lub zog thiab hloov koj lub cev mus rau qhov chaw tshiab tom qab tag nrho cov cardio. Xov xwm zoo heev? Koj tsuas yog yuav tsum ua qhov no ob zaug ib lub lim tiam. Txhua lub lim tiam, kev txav mus los yuav zoo ib yam, tab sis kev ua haujlwm niaj hnub yuav nyuaj ua tsaug rau qhov hloov pauv qhov program (piv txwv li so, teeb tsa, reps, lossis thauj khoom).

Muab tsawg kawg ob hnub so ntawm hnub kev cob qhia lub zog, tab sis koj ua tau ua cardio ntawm cov hnub so (kom pom tseeb: cardio tsis phem, nws tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj rau kev poob phaus lossis kho lub sijhawm ntev lossis, yooj yim, nyob haum).

Tam sim no, cia peb rhuav tshem cov kev tawm dag zog txhua lub limtiam kom koj tuaj yeem pib nqa qhov hnyav zoo li tus neeg ua haujlwm tsis muaj sijhawm.

4-Lub Cev Muaj Zog Qhia Rau Cov Poj Niam Txoj Haujlwm

Lub lis piam 1

Ua kom tiav cov kev tawm dag zog hauv txhua qhov kev ua haujlwm raws li cov teeb tsa ncaj. Piv txwv li, koj yuav ua ib txheej ntawm cov ceg nias, so rau 30 vib nas this, ua ob txheej, so, ua thib peb txheej. Tom qab ntawd, txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej. Koj yuav ua tiav txhua qhov kev txav chaw hauv ob qho kev tawm dag zog lub zog rau poj niam li no.

Ua kom tiav 12 reps ntawm txhua qhov kev txav mus rau 3 teeb tsa ib leeg, thiab so rau 30 feeb hauv nruab nrab ntawm txhua pawg. Xaiv qhov hnyav hnyav qhov twg ob lub sijhawm kawg ntawm txhua qhov teeb meem nyuaj, qhov twg koj yuav tsis tuaj yeem ua tus thib kaum peb reps. Koj tuaj yeem pom tias koj nce qhov hnyav rau txhua lub teeb thaum khaws 12 reps rau tag nrho peb pawg. (Tshwj xeeb rau kev nqa qhov hnyav? Mus saib qhov kev cob qhia lub zog no rau cov poj niam uas tseem zoo rau cov pib tshiab.)

Lub lis piam 2

Lub lim tiam no, koj yuav txuas ntxiv nrog cov qauv teeb tsa ncaj qha rau ob qho kev qhia ua kom lub zog muaj zog. Tab sis tam sim no, koj yuav ua tiav 15 reps ntawm txhua qhov kev txav mus rau 3 pawg, thiab koj tsuas yog so rau 15 vib nas this hauv nruab nrab ntawm txhua pawg. Yog li ntawd, lub lim tiam no, koj yuav ua tiav ntau txoj haujlwm nyob rau lub sijhawm tsawg. Nov yog qhov kev txhawb nqa zoo kom coj koj lub cev mus rau qib tom ntej.

Lub lis piam 3

Lub sij hawm los sib tov nws rau lub lim tiam no. Hloov chaw ntawm cov teeb ncaj, koj yuav ua kom tiav koj lub zog kev qhia ua haujlwm rau cov poj niam hauv cov qauv hauv Circuit Court.

Lub lim tiam no, koj yuav ua tiav 1 txheej ntawm txhua qhov kev tawm dag zog rau 15 reps, tom qab ntawd koj yuav tam sim ntawd txav mus rau qhov kev txav mus tom ntej yam tsis muaj kev so hauv nruab nrab. Piv txwv li, nyob rau hnub 1 kev ua haujlwm, koj yuav ua koj thawj txheej ntawm nias rau 15 reps, tom qab ntawd koj yuav tam sim ntawd mus rau lub pob tw squat thiab ua 15 reps thiab tom qab ntawd txuas ntxiv mus rau ib ce tom ntej yam tsis muaj so hauv nruab nrab txav. Qhov kawg ntawm plaub qhov kev txav mus los, koj yuav tau so ib pliag, tom qab ntawd ua tiav cov Circuit ob zaug ntxiv.

Lub lim tiam 4

Lub lim tiam no koj tab tom mus txuas ntxiv nrog cov txheej txheem Circuit Court; Lub sij hawm no koj yuav ua tau tsuas yog 12 reps ntawm txhua lub zog, tab sis muaj ob (tawv!) kev hloov: Koj yuav ua tiav tag nrho ntawm 4 tag nrho circuits (uas yog plaub teev ntawm txhua qhov kev tawm dag zog rau ob qho kev tawm dag zog) thiab yuav tsis muaj so. nyob nruab nrab ntawm txhua lub voj voog. Lub lim tiam no yog txhua yam hais txog ua kom koj txav mus. Tom qab koj ua tiav qhov kev txav zaum kawg ntawm ib qho kev tawm dag zog, koj yuav rov qab mus rau thawj lub zog thiab pib ua haujlwm tshiab.

Tau txais nws? Txog rau kev cob qhia lub zog rau cov poj niam txav: Hauv qab no, saib cov qauv ntawm plaub qhov kev tawm dag zog uas ua rau Workout 1, thiab tsib lub zog uas ua rau Workout 2. Saib thiab kawm, tom qab ntawd kos koj daim ntawv qhia hnub - plaub lub lis piam txij tam sim no, koj yuav tsis ntseeg tias koj yuav hnov ​​zoo li cas.

Kev Kawm Muaj Zog rau Cov Poj Niam Ua Haujlwm 1

Leg Xovxwm

Goblet Squat

Seated Kab Kab

Dumbbell rauj Curl

Kev Kawm Muaj Zog rau Cov Poj Niam Ua Haujlwm 2

Leg Xovxwm

Taug kev Lunges

Dumbbell Bent Arm Sawv Nce

Dag Dumbbell Chest Fly

Ncaj Bar Tricep Nias Down

Ntsuam xyuas rau