Carb Cycling yog dab tsi thiab nws ua haujlwm li cas?

Zoo Siab

• Carb Cycling yog dab tsi?
• Qhov Science Tom Qab Carb Cycling
• Carb Cycling Puas Pab Tau Koj Kom Lub Cev Rog Rog Lawm?
• Carb Kev Caij Tsheb Mus Rau Kev Loj Hlav thiab Ua Si Pob
• Puas Carb Cycling Puas Muaj Lwm Yam Kev Pabcuam?
• Yuav ua li cas yuav ua Carb Cycling
• Piv Txwv Carb Cycling Menu
• Pom zoo Cov Khoom Noj Carbohydrate
• Ntsiab lus

Kev noj haus carbohydrate cov ntsiab lus tau ntev ntev.

Ob peb cov pluas noj kom muaj kev vam meej txwv tsis pub carbs thiab qee qhov txawm lig cais lawv (,,).

Thaum tsis muaj macronutrient yog categorically phem, carb kev txais tos yog qee yam uas yuav tsum tau ua kom haum rau tus kheej ().

Txhawm rau kom ua kom zoo cov carb kom tsawg, qee cov neeg tam sim no "kev voj voog" lawv cov khoom noj kom rog.

Qhov no yog hu ua carb cycling.

Kab lus no qhia cov ncauj lus kom ntxaws ntawm kev tshawb fawb thiab daim ntawv thov ntawm carb cycling.

Carb Cycling yog dab tsi?

Carb cycling yog kev noj haus uas koj hloov pauv carb txhua hnub, limtiam lossis txhua hli.

Nws nquag siv cov rog los rog, tswj lub cev ua kom lub cev zoo thaum ua zaub mov, lossis kov yeej qhov poob phaus.

Qee tus neeg hloov kho cov zaub mov carb ib hnub dhau ib hnub, thaum lwm tus tuaj yeem siv sijhawm ntev dua uas muaj cov pluas noj qis dua, nruab nrab thiab lub cev ntau.

Hauv ntej, carb cycling rau lub sijhawm kom muaj carbohydrate kom tsawg thaum nws muab txiaj ntsig siab tshaj plaws thiab cais tawm cov carbs thaum lawv tsis xav tau (,).

Koj tuaj yeem ua kom koj cov carb noj raws li muaj ntau yam, suav nrog:

• Lub cev cov hom phiaj: Ib txhia yuav txo cov carbs thaum noj zaub mov, tom qab ntawd ntxiv lawv rov qab thaum "cov leeg leeg" lossis theem ua yeeb yam.
• Hnub Kev Kawm thiab So: Ib txoj kev xav nrov yog kev nkag siab carb ntau dua nyob rau hnub cob qhia thiab txo qis carb rau ntawm hnub so.
• Kev Txheeb Xyuas Qhov Teem Tseg: Lwm txoj kev nrov yog ua 1 lossis ob peb hnub ntawm qhov chaw muaj carb ntau dhau los ua "tus neeg saib xyuas" thaum lub caij noj zaub mov kom ntev.
• Cov Xwm Txheej Tshwj Xeeb lossis Kev Sib Tw: Cov neeg ncaws pob yuav feem ntau "thauj cov carb" ua ntej qhov kev tshwm sim, thiab ntau tus neeg sib tw cev nqaij daim tawv yuav ua zoo ib yam ua ntej kev tawm dag zog lub cev lossis kev thaij duab.
• Hom Kev Kawm: Cov tib neeg yuav hloov kho cov carb nyob ntawm qhov siv thiab ntev ntawm ib qho kev cob qhia twg; cov kev cob qhia ntev lossis mob siab rau yog, ntau carbs lawv yuav haus thiab hloov ua lwm yam.
• Cov qib rog lub cev: Ntau cov tib neeg yuav voj voog lawv cov khoom noj roj (carbohydrates) raws li lawv qib cev rog. Lub zog qeeb dua lawv dhau los, qhov ntau dua-carb hnub lossis cov khoom seem lawv suav nrog.

Kev noj zaub mov carb cyber txhua asthiv yuav muaj ob hnub high-carb hnub, ob hnub ntsis carb hnub thiab peb hnub qis carb.

Kev noj zaub mov protein feem ntau zoo sib xws nyob nruab nrab ntawm hnub, hos qhov kev noj zaub mov muaj roj txawv raws li kev noj cov carb.

Ib hnub high-carb ib txwm txhais tau cov rog tsawg, qhov uas qis hnub carb yog cov muaj roj ntau.

Carb cycling yog kev qhia paub txog kev noj haus muaj txiaj ntsig xav tau kev siv dag zog ntau dua thiab ntau dua li kev noj zaub mov kom zoo.

Carb cycling yog txoj kev noj haus uas koj tswj kev noj mov carb txaus raws ntau yam.

Qhov Science Tom Qab Carb Cycling

Carb cycling yog qhov kev noj haus tshiab ntxiv rau kom zoo.

Qhov kev kawm tseem ceeb yog los ntawm kev txheeb raws roj ntsha hauv qab cov txheej txheem carbohydrate manipulation.

Tsis muaj ntau cov kev tshawb fawb tswj tau ncaj qha tshawb xyuas cov zaub mov carb cycling noj (,).

Carb kev caij tsheb kauj vab sim kom phim rau lub cev qhov xav tau rau cov calories lossis piam thaj. Piv txwv li, nws muab cov carbohydrates nyob ib ncig ntawm lub sijhawm tawm mus lossis hauv kev qhia hnub xyaum ua haujlwm.

Hnub high-carb kuj tseem nyob rau qhov chaw kom ntxiv cov roj ntsha glycogen, uas tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm thiab txo cov leeg nqaij (,).

Lub sijhawm muaj lub siab ntev carb kuj tseem tuaj yeem txhim kho lub luag haujlwm ntawm qhov hnyav- thiab qab los noj mov-tswj cov tshuaj hormones leptin thiab ghrelin (,).

Cov hnub uas tsis muaj carb ntau tau tshaj tawm tias yuav hloov lub cev mus rau lub zog ua feem ntau ua kom muaj roj, uas tuaj yeem txhim kho lub cev hauv lub cev yooj yim thiab lub cev muaj peev xwm hlawv rog li roj hauv kev ncua sijhawm ntev (, 13).

Lwm qhov loj ntxiv ntawm carb cycling yog kev siv lub zog ntawm cov insulin ().

Hnub uas tsis muaj carb thiab hom phiaj carbs nyob ib ncig ntawm qhov kev tawm tsam tuaj yeem txhim kho insulin rhiab heev, lub cim tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv ().

Hauv kev tshawb xav, txoj kev ua no yuav ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws cov kev paub txog carbohydrates.

Txawm hais tias cov txheej txheem tom qab carb cycling txhawb nws txoj kev siv, nws yuav tsum tau txhais nrog ceev faj vim tsis muaj kev tshawb fawb ncaj qha rau txoj hauv kev.

Lub tswv yim ua haujlwm ntawm carb cycling yog kom ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj ntawm cov carbohydrates thiab qhia lub cev kom hlawv cov roj li roj. Thaum qhov no ua rau kev txiav txim zoo hauv kev tshawb xav, kev tshawb fawb ncaj qha ntxiv yog xav tau.

Carb Cycling Puas Pab Tau Koj Kom Lub Cev Rog Rog Lawm?

Cov txheej txheem tom qab carb cycling qhia tau tias nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig rau qhov poob phaus.

Hauv txoj kev xav, carb cycling tuaj yeem pab koj ua kom lub cev ua tau zoo thaum muab qee cov txiaj ntsig zoo li kev noj zaub mov hauv carb qis.

Ib yam li tej kev noj haus, lub ntsiab tseem ceeb ua kom poob ceeb thawj yog qhov ua kom lub cev rog tsis txaus, zoo li hauv kev noj tsawg dua li koj lub cev kub dhau ib lub sijhawm ntev ().

Yog tias kev noj cov zaub mov carb cycling yog ua raws nrog cov calories tsawg, ces koj yuav poob ceeb thawj.

Txawm li cas los xij, nws lub ntau ntau yam xwm yeem yuav ua rau muaj qhov cuam tshuam thiab tsis meej pem rau cov neeg pib tshiab.

Nyob rau hauv sib piv, ntau tus neeg yuav txaus siab rau qhov yooj ntawm carb cycling. Qhov no tej zaum yuav txhim kho mas thiab muaj kev vam meej ntev ntev rau qee tus neeg.

Kev carb cycling tuaj yeem pab koj kom poob phaus tsuav yog koj tswj lub cev muaj calorie tsawg. Noj ntau cov protein yuav pab tau tib yam.

Carb Kev Caij Tsheb Mus Rau Kev Loj Hlav thiab Ua Si Pob

Coob tus ntseeg tias carb cycling tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij thiab lub cev.

Kev nquag carb ntev thiab tsom carb kom tsawg yuav pab txhim kho kev ua tau zoo ().

Carbs nyob ib ncig ntawm qhov kev tawm haujlwm kuj tseem yuav pab nrog rov qab, xa khoom noj khoom haus yug me nyuam thiab glycogen rov ntxiv (,).

Qhov no kuj tseem tuaj yeem txhawb cov leeg nqaij txoj leeg. Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb qhia txog cov carbs tsis xav tsim lub zog yog tias cov protein ntau txaus ().

Thaum cov txheej txheem no ua rau muaj kev nkag siab zoo hauv kev tshawb xav, kev tshawb fawb ncaj qha piv rau carb cycling rau lwm cov zaub mov xav tau los muab cov lus pov thawj ua pov thawj.

Cov txheej txheem tom qab carb cycling qhia nws tuaj yeem pab koj ua kom tau zoo. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog yuav tsum tau.

Puas Carb Cycling Puas Muaj Lwm Yam Kev Pabcuam?

Raws li tau hais txog, carb cycling muaj peev xwm muab qee cov txiaj ntsig uas lwm cov pluas noj tsis tuaj yeem ua.

Los ntawm muaj lub sijhawm ntawm qis thiab high-carb, koj yuav tau txais ntau ntawm cov txiaj ntsig los ntawm ob qho kev noj zaub mov, tsis muaj qee qhov tsis zoo.

Cov txiaj ntsig ntawm lub sijhawm carb tsawg yuav muaj cov insulin zoo dua, muaj roj ntau dua ua kom muaj roj, txhim kho cov roj cholesterol thiab txhim kho kev noj qab haus huv metabolic (, 13,,,).

Cov neeg siv lub cev ntau hauv cov carb kuj tseem muaj cov txiaj ntsig zoo rau cov tshuaj hormones thaum noj zaub mov, nrog rau cov thyroid hormones, testosterone thiab leptin (,).

Cov xwm txheej no tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj haus ntev hauv lub cev ntev, vim tias cov tshuaj hormones ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tshaib plab, kev siv lub cev metabolism thiab kev siv dag zog ().

Lub sijhawm carb qis tuaj yeem muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, thiab cov neeg muaj carb zoo tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov tshuaj hormones.

Yuav ua li cas yuav ua Carb Cycling

Muaj ntau ntau yam kev hloov mus rau carb cycling, suav nrog kev hloov pauv txhua hnub lossis sijhawm ntev dua ntawm qib siab thiab qis-carb mus los.

Ntawm no yog lub limtiam piv txwv uas koj tswj hwm kev noj koj cov roj noj txhua hnub:

Txawm tias ntau tshaj li kev noj zaub mov kom tsis tu ncua, carb cycling tuaj yeem nqa ntau qhov kev kho kom zoo thiab hloov kho ntawm txoj kev.

Kev sim nrog tus nqi ntawm cov hnub siab carb hauv ib as thiv, nrog rau cov nqi ntawm carbs ib hnub. Pom txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau koj txoj kev ua neej, kev tawm dag zog thiab cov hom phiaj.

Yog tias koj xav tau cov zaub mov tsis tshua muaj carb, koj tuaj yeem ntxiv carb cycling qee zaum rau hauv daim ntawv ntawm tus saib xyuas. Nov yog qee qhov qauv qes-carb nrog qee zaus siab carb:

Raws li cov lus qhia, koj tuaj yeem tso npe rau txhua ob peb lub lis piam lossis ua sijhawm ntev, xws li 4 lub lim tiam qis carb, nrog rau 1 lub lim tiam dhau los.

Koj tseem yuav pom qhov nyiaj ntawm carbs ib hnub tuaj yeem hloov sib txawv - qhov no nyob ntawm theem kev ua ub ua no, cov leeg nqaij thiab kev ua kom tsis haum carbohydrate.

Cov neeg ncaws pob uas caij tsheb ciav hlau 3 xuaj moos hauv ib hnub lossis 250 lb lub cev tsim kho yuav xav tau kev txwv siab tshaj (lossis tseem ntau tshaj), thaum ib tus tib neeg ib txwm tsuas xav tau los hais txog 150-200g.

Thaum kawg, cov piv txwv no yog cov lus qhia xwb. Tsis muaj ib qho qauv pov thawj lossis piv rau carb cycling thiab koj yuav tsum kws txiav ris tsho thiab sim nrog koj tus kheej.

Muaj ntau txoj kev xaiv rau carb cycling, xws li los ntawm kev hloov pauv txhua hnub rau cov khoom siv txhua hli. Kev sim los xyuas seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj thiab koj cov hom phiaj.

Piv Txwv Carb Cycling Menu

Nov yog peb qho qauv npaj zaub mov noj rau hnub qis, nruab nrab- thiab siab carb.

High-Carb Hnub

• Noj tshais: 3 lub hau hau qe, 3 daim Exekees (lossis 7 noob / lis) qhob cij, txiv lws suav, nceb thiab sab tais ntawm cov txiv ntoo sib xyaw (60 g carbs).
• Noj su: 6 oz cov qos, 6 oz nqaij ntshiv lossis ntses, cov zaub sib xyaw (45 g carbs).
• Ua Haujlwm Ua Ntej: 1 pab rau oatmeal, almond mis, 1 khob berries, 1 daus whey protein (50 g carbs).
• Noj hmo: 1 muab cov hmoov nplej wholemeal, 6 oz nqaij qaib, cov kua txiv lws suav sau ua haujlwm, 1 noj cov noob taum, cov zaub sib xyaw (70 g carbs).

Ntsig-Carb Hnub

• Noj tshais: Nyom-pub cov muaj protein ntau yogurt, 1 lub khob sib xyaw, stevia, 1 diav noob sib tov (25 g carbs).
• Noj su: 6 oz nqaij qaib zaub xam lav nrog 4 oz tsuav qos yaj ywm (25 g carbs).
• Ua Haujlwm Ua Ntej: 1 txiv tsawb nrog whey protein co (30 g carbs).
• Noj hmo: 1 noj cov qos liab, 6 oz tawv nqaij nyuj, cov nqaij sawb ua tom tsev, 1 qho kua taum, xyaw zaub (40 g carbs).

Tsawg-Carb Hnub

• Noj tshais: 3 lub qe nrog 3 slices nqaij sawb thiab zaub sib xyaw (10 g carbs).
• Noj su: 6 oz salmon zaub xam lav nrog 1 diav roj txiv roj (10 g carbs).
• Khoom txom ncauj: 1 oz sib xyaw ua ke nrog 1 pab qaib cov txwv (10 g carbs).
• Noj hmo: 6 oz ci nqaij, ib nrab avocado, zaub sib xyaw (16 g carbs).

Pom zoo Cov Khoom Noj Carbohydrate

Qee cov carbohydrates yuav tsum raug zam, tshwj tsis yog tshwj xeeb qee sijhawm lossis rau kev kho qee zaus.

Hauv kev sib piv, muaj ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo carb uas yog lub siab thiab tau ntim puv nrog cov txiaj ntsig zoo, cov vitamins thiab minerals.

Thaum npaj siab koj hnub siab carb, tsis txhob siv nws ua kev zam rau qhov muaj tagnrho tawm-binge. Hloov chaw, tsom ntsoov rau cov kev xaiv carb zoo no.

Pom zoo “Zoo” Carbs:

• Cov tseem grain: Cov khoom nplej tsis tau npaj txhij muaj txig zoo noj thiab txuas nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Cov peev txheej muaj xws li: mov nplej, oats thiab quinoa.
• Zaub: Txhua cov zaub ntsuab nws muaj cov vitamins thiab ntxhia sib txawv, noj ntau yam xim kom tau txais kev zoo.
• Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo Tsis Muaj Tshuaj: Raws li nrog zaub, txhua cov txiv ntoo yog qhov tshwj xeeb, tshwj xeeb yog cov txiv xyoob ntoo nrog lawv cov ntsiab lus muaj zog antioxidant thiab tsis muaj glycemic load.
• Muaj: Qhov kev xaiv zoo ntawm qeeb zom cov zaub mov carbohydrates, uas yog tag nrho ntawm cov tshuaj fiber thiab ntxhia. Tsuas yog xyuas kom koj npaj lawv kom zoo.
• Tubers: Cov qos yaj ywm, qos yaj ywm qab zib, thiab lwm yam.

Hnub siab carb tsis yog kev zam txim rau kev yws rau cov zaub mov tsis zoo. Hloov chaw, noj cov zaub mov zoo rau tag nrho cov zaub mov ntawm carbs.

Ntsiab lus

Carb kev caij tsheb kauj vab tuaj yeem yog cov txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas sim ua kom zoo rau lawv cov kev noj haus, kev ua kom lub cev thiab kev noj qab haus huv.

Tus kheej cov tshuab ua qab carb cycling yog kev txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb. Txawm li cas los xij, tsis muaj kev tshawb fawb ncaj qha tau tshawb xyuas cov khoom noj muaj lub cev ntev ntawm lub cev nqaij daim tawv ntev ntev.

Ntau dua li cov khoom noj muaj hnub nyoog qis lossis siab carb, qhov sib npaug ntawm ob yuav zoo los ntawm ob qho tib si lub cev kev xav thiab lub siab xav.

Yog tias siv cov carb cycling rau cov rog poob, xyuas kom koj cov protein tsawg kom txaus thiab koj tswj kev ua kom muaj calorie tsawg.

Ib txwm sim nrog cov txheej txheem thiab cov nyiaj ntawm carbohydrates kom pom qhov zoo tshaj plaws haum rau koj.