8 ce zoo tshaj kom poob plab sai

Zoo Siab

• 1. Burpee
• 2. Lub tsheb kauj vab saum huab cua
• 3. Hla kev nce toj
• 4. Cov pob hluav taws xob
• 5. Rov qab zaum-up
• 6. Poob tes taw solo
• 7. Mob plab nrog txhais taw nce
• 8. Lub nkoj chaw
• Cov lus pom zoo rau kev tawm dag zog

Kev qoj ib ce kom poob plab yog cov ntawm nruab nrab mus rau qhov siab, uas ua rau lub plawv dhia thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab, vim tias qhov no pab hauv kev hlawv cov rog thiab ua rau lub cev muaj txiaj ntsig zoo dua.

Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tom tsev 3 mus rau 5 zaug hauv ib lub lis piam thiab nws raug pom zoo tias ua ntej pib, 10 feeb ntawm aerobic qhov chaw sov, xws li dhia hlua thiab dhia jacks, pom zoo.

Ntxiv rau kev tawm dag zog, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li kev noj zaub mov zoo, zam kev nquag noj zaub mov ua thiab muaj suab thaj ntau. Tsis tas li ntawd, nce kev noj haus ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nyiam qhov poob phaus thiab zam kev ua haujlwm ntawm accordion. Paub dab tsi los noj kom poob plab.

1. Burpee

O burpee nws yog kev tawm dag zog yooj yim uas ua haujlwm tag nrho lub cev thiab tsis tas siv cov khoom siv thiab, yog li ntawd, nws tuaj yeem tsim txhua qhov chaw. Thaum lubburpee, kev ua kom lub nraub qaum, hauv siab, ceg, caj npab thiab pob tw, pab kom poob rog thiab rog, vim tias nws yuav tsum tau siv nyiaj ntau ntawm lub zog.

Yuav ua li cas:

1. Sawv ntsug thiab ceev koj ob txhais taw kom haum nrog koj lub xub pwg;
2. Txo lub cev mus rau hauv av, pov cov taw rov qab thiab nqa lub cev mus rau hauv av, txhawb nqa tes;
3. Nyob hauv plooj chaw chwv koj lub hauv siab thiab ncej puab hauv pem teb;
4. Nce rau hauv pob tw, thawb nrog koj ob txhais caj npab thiab sawv ntsug, noj qog me me thiab ncab koj caj npab.

Koj yuav tsum ua 3 teeb ntawm 8 txog 12 burpeesCov. Nws yog ib qho tseem ceeb kom sim ceev thaum lub sij hawm tua ntawmburpees yog li ua tiav cov txiaj ntsig tau sai dua. Tom qab txhua ntu, nws yog qhia ua so rau 1 feeb.

2. Lub tsheb kauj vab saum huab cua

Cov pa tsheb dhia ua ke yog qhov sib txawv ntawm txoj kev qoj ib ce uas sib xyaw ua pob tw thiab lub duav flexion nrog lub cev hloov ua kom muaj zog rau cov leeg plab.

Yuav ua li cas:

1. Pw nrog koj sab nraub qaum;
2. Tsa koj ob txhais ceg nrog koj sab nraub qaum hauv av;
3. Simulate pedaling ntawm kev caij tsheb kauj vab nrog koj txhais taw nce.
4. Ncab koj sab hauv caug sab xis thaum nws ze tshaj plaws rau koj lub plab, nrog koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, thiab rov ua qhov txheej txheem thaum koj sab hauv caug ze tshaj.

Qhov zoo tshaj plaws yog ua 4 teev ntawm qhov kev qoj ib ce no kom txog thaum koj ua tiav 30 rov ua dua nyob rau hauv txhua tus, hwm ib ntu ntawm 1 feeb nruab nrab ntawm lawv, thiab ib txwm saib xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj ncaj kom tsis txhob mob nraub qaum.

3. Hla kev nce toj

Tus ntoo khaub lig hla pab ua kom lub plawv dhia vim tias nws yog qhov kev siv ntau, thiab yog li pab hlawv roj, ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab nce lub ntsiab lus ntawm lub plab.

Yuav ua li cas:

1. Txhawb nqa ob txhais tes rau hauv pem teb;
2. Nyob twj ywm rau ntawm cov lus qhia, ua kom lub cev tseem, rub tawm hauv txoj haujlwm no;
3. Ncab ib ceg thiab muab nws tso rau pem hauv ntej thiab rau sab, raws li pom hauv daim duab saum toj no, hloov ob txhais ceg thoob plaws hauv qhov kev qoj ib ce.

Nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog li no hauv 4 pawg thiab rau 1 feeb, yam tsis tsum. Thaum cov feeb tiav lawm, koj yuav tsum so 30 feeb kom txog thaum koj rov pib teeb ntxiv.

4. Cov pob hluav taws xob

Lub isometric plank ce yog qhov ua tau zoo kom poob plab thiab ua kom cov leeg ntawm lub plab, ua kom cov leeg ua haujlwm yog ua kom nyob hauv tib txoj haujlwm li ob peb feeb.

Yuav ua li cas:

1. Tso ob txhais tes sib luag rau hauv av;
2. Tso tus taw mus tib seem rau hauv pem teb thiab sib cais me ntsis, faib qhov hnyav ntawm lub cev ntawm plaub txhawb no;
3. Kho cov pob txha nraub qaum yog tsis tau tsa koj lub duav.

Nws yog qhia kom pab txhawb lub cev rau 30 feeb lossis kom txog rau lub caij nyoog siab hauv nws tuaj yeem ua haujlwm.

5. Rov qab zaum-up

Nrog kev ua kom lub plab nraub qaum, nws muaj peev xwm ua kom lub suab ntawm cov leeg hauv qab plab, pab txhav kom lub duav.

Yuav ua li cas:

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab nrog koj ob sab ceg ncaj;
2. Tso koj txhais tes tso rau hauv av ntawm ib sab koj lub cev;
3. Qoj koj lub hauv caug thiab tsa koj ob txhais ceg, nqa koj lub hauv caug ze ntawm koj lub puab tsaig;
4. Nqes nrog koj ob txhais ceg ncaj, tsis kov koj txhais taw.

Rau qhov kev tawm dag zog no kom tau txais txiaj ntsig, qhov zoo tagnrho yog ua tiav 30 rov ua dua lossis ntau li koj ua tau hauv 4 pawg.

6. Poob tes taw solo

Tib lub duav siv nyob thaum lub hom phiaj yog nqaim lub duav, vim nws pab txhawm rau txhawm rau txhav cov leeg ntawm lub duav.

Yuav ua li cas:

1. Pw rau hauv pem teb, saum daim ntaub pua av lossis lev;
2. Khoov koj lub hauv caug thiab cia koj ob txhais taw mus tib seem nrog tus chwv uas kov rau hauv av;
3. Tso koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau thiab rub koj lub npog tas ib ce, sim ua kom koj lub taub hau chwv koj lub hauv caug.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ceev faj kom tsis txhob nqa koj lub nraub qaum rov qab hauv pem teb thaum qoj ib ce, kom tiv thaiv kom tsis txhob mob nraub qaum tom qab.

Qhov kev pom zoo yog ua 4 pawg 30 pob rov qab lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.

7. Mob plab nrog txhais taw nce

Lub plab ua haujlwm nrog tus taw nce siab tuaj yeem ua kom tsis muaj pob txha los yog txhawb nqa, nrog lub pob faus los yog lub rooj zaum.

Yuav ua li cas:

1. Ncua koj ko taw;
2. Ua kom koj lub hauv caug khoov duav;
3. Tso koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau;
4. Txhawb cov pob tw, zoo li hauv plab hauv av.

Thaum pib kev tawm dag zog, lub plab hauv plab nrog ob txhais ceg txhawb nqa ntawm lub npas lossis lub rooj zaum yuav raug pom zoo ntau dua, thiab tom qab ntawd txav mus rau theem ntxiv, xws li cov ceg tsis muaj kev txhawb nqa.

8. Lub nkoj chaw

Lub nkoj cev kev tawm dag zog yog kev tshoov siab los ntawm yoga thiab muaj lub peev xwm loj los txhais tau cov leeg nqaij. Hauv qhov kev tawm dag zog no lub cev muaj qhov zoo li "V" thiab tsuas yog cov pob tw tau nphav hauv pem teb.

Yuav ua li cas:

1. Pw rau ntawm koj sab nraum qab;
2. Tsa lub cev tawm hauv pem teb los ntawm kev rub lub hauv siab, ob txhais ceg, caj npab thiab taub hau;
3. Ua kom koj ob sab ceg ncaj thiab txav koj ob txhais caj npab mus rau tom ntej.

Nws raug nquahu kom rov ua qhov qoj ib ce 3 zaug rau 30 vib nas this lossis ntev li ntev tau. Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau tos 1 feeb nruab nrab ntawm txhua qhov teeb tsa kom lub cev rov ua haujlwm.

Cov lus pom zoo rau kev tawm dag zog

Ua ntej pib qoj ib ce, nws yog ib qho tseem ceeb kom kuaj xyuas koj li kev noj qab haus huv nrog ib tug kws kho mob.

Tseem, nws yog ib qho tseem ceeb rau haus dej ntawm kev tawm dag zog, hnav khaub ncaws tsim nyog thiab npaj ib puag ncig rau kev ua si, vim qee qhov kev txav chaw yuav xav tau qhov chaw dav dua.

Yog tias muaj qhov tsis xis nyob, xws li mob hauv lub nraub qaum lossis lub hauv caug, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob ua qhov kev qoj ib ce kom txog thaum tus kws kho mob ntsuas nws, kom tsis muaj mob.

Ntxiv rau, lwm qhov kev xaiv zoo rau toning lub cev thiab poob ceeb thawj yog kev sib ntaus thiab kev ntaus nrig, uas txhais tau cov leeg thiab txhim kho kev thev taus thiab lub cev muaj zog. Txheeb xyuas lwm yam kev tawm dag zog los txhais lub plab.