13 Txoj hauv kev uas yooj yim los txo qis koj cov Qeb Triglycerides

Zoo Siab

• 1. Poob phaus
• 2. Txwv tsis pub koj cov piam thaj hauv thaj
• 3. Ua raws li kev noj zaub mov kom tsawg hauv Carb
• 4. Noj ntau dua cov Fiber
• 5. Qoj Ib Ce tas li
• 6. Txav deb ntawm Cov Sib Hloov Trans
• 7. Noj Foo Ntses Dua Ob Zaug
• 8. Ua kom koj ntau ntxiv ntawm cov rog tsis siv neeg
• 9. Tsim Cov Qauv Me Noj Mov Noj tas li
• 10. Txwv Kev Haus Dej Cawv kom Zoo
• 11. Ntxiv Soy Protein rau koj cov Kev Noj Kom Zoo
• 12. Noj Ntau Ntau Cov Txiv Ntoo
• 13. Sim Siv Hluav Taws Xob Ntxiv
• Rau hauv qab Kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Triglycerides yog ib hom rog uas pom hauv koj cov ntshav.

Tom qab koj noj, koj lub cev hloov cov calories uas koj tsis tas yuav ua cov roj triglycerides thiab muab cia rau hauv koj cov rog rog kom siv rau lub zog tom qab.

Thaum koj xav tau triglycerides los muab koj lub cev nrog lub zog, muaj cov triglycerides ntau hauv koj cov ntshav tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv ().

Kwv yees li 25% ntawm cov neeg laus hauv Asmeskas tau nce cov ntshav triglycerides, uas yog cais raws li qib muaj ntau dua 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Kev pham, ntshav qab zib tsis tuaj yeem tswj hwm, haus cawv tsis tu ncua thiab kev noj zaub mov kom lub cev tsis zoo ntau tuaj yeem ua rau muaj ntshav siab triglyceride ntau.

Kab lus no tshawb nrhiav 13 txoj hauv kev los txo koj cov ntshav triglycerides ib txwm.

1. Poob phaus

Thaum twg koj noj calories ntau dua qhov koj xav tau, koj lub cev hloov cov calories kom mus ua triglycerides thiab muab cia rau hauv cov rog rog.

Yog vim li cas thiaj li poob ceeb thawj yog txoj hauv kev txo koj cov ntshav triglyceride kom tsawg.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb tau pom tias poob txawm tias 5-10% ntawm koj lub cev hnyav tuaj yeem txo cov ntshav triglycerides los ntawm 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Thaum lub hom phiaj yog txhawb kev poob phaus hauv lub sijhawm ntev, kev tshawb fawb pom tau tias kev poob phaus tuaj yeem ua rau cov ntshav triglyceride nyob ntev mus, txawm tias koj rov qab ua qee qhov hnyav.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tsom rau cov neeg tuaj koom uas tau tawm hauv lub luag haujlwm tswj hwm lub cev hnyav. Txawm hais tias lawv tau rov qab qhov hnyav lawv tau poob cuaj lub hlis dhau los, lawv cov ntshav triglyceride tsawg dua 24 remained26% qis dua ().

Poob tsawg kawg 5% ntawm koj lub cev hnyav tau pom tias muaj lub dag lub zog dhau los txo cov ntshav triglyceride.

2. Txwv tsis pub koj cov piam thaj hauv thaj

Cov piam thaj hauv qab zib yog qhov tseem ceeb ntawm ntau tus neeg cov zaub mov noj.

Thaum lub koom haum American Heart Association nquahu kom tsis txhob haus ntau tshaj li 6-9 teaspoons ntxiv suab thaj ib hnub, nyob rau xyoo 2008, cov neeg Asmeskas ib txwm noj li ntawm 19 diav ib hnub ().

Cov piam thaj hauv qab feem ntau nyob hauv qab zib, dej qab zib thiab kua txiv.

Muaj piam thaj ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov yog hloov mus rau hauv triglycerides, uas tuaj yeem ua rau hauv cov ntshav triglyceride nce ntxiv, nrog rau lwm yam kev phom sij ntawm kev mob plawv.

Ib txoj kev tshawb fawb 15-xyoo pom tias cov uas noj tsawg kawg 25% ntawm calories los ntawm cov piam thaj yog ob zaug uas yuav tuag los ntawm kab mob plawv zoo li cov uas noj tsawg dua 10% calories los ntawm cov piam thaj ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev haus cov piam thaj ntxiv yog cuam tshuam nrog cov qib roj triglyceride ntau dua hauv cov menyuam yaus ().

Hmoov zoo, ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias cov pluas noj zaub mov kom tsawg hauv carbs thiab ntxiv cov piam thaj tuaj yeem ua rau txo qis ntshav triglycerides (,,).

Txawm hais tias hloov cov dej qab zib hauv qab zib nrog dej tuaj yeem txo triglycerides los ntawm yuav luag 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Txo cov piam thaj hauv koj cov zaub mov kom tsawg los ntawm dej qab zib, kua txiv thiab khoom qab zib tuaj yeem txo cov ntshav triglyceride ntau ntau.

3. Ua raws li kev noj zaub mov kom tsawg hauv Carb

Zoo li ntxiv cov piam thaj, cov carbs ntxiv hauv koj cov zaub mov noj tau hloov mus rau hauv cov roj triglycerides thiab muab cia rau hauv cov rog rog.

Tsis tsimnyog, cov zaub mov noj uas tsis muaj carb ntau tau ua rau cov ntshav qis triglyceride ntau.

Ib 2006 txoj kev tshawb nrhiav saib yuav ua li cas ntau yam carb nkag siab cuam tshuam triglycerides.

Cov uas tau muab cov zaub mov noj uas tsis muaj carb ntau txog 26% ntawm cov calories los ntawm carbs muaj cov ntshav triglyceride ntau dua cov uas tau noj cov zaub mov muaj carb ntau dua li ntawm 54% ntawm calories los ntawm carbs ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav tau saib qhov tshwm sim ntawm cov zaub mov qes thiab carb ntau dua li ib xyoos. Tsis tsuas yog pab pawg qis-carb poob ntau dua qhov hnyav, tab sis lawv kuj muaj kev txo qis ntau dua hauv cov roj triglycerides ().

Thaum kawg, ib qho kev tshawb fawb 2003 piv nrog kev noj zaub mov muaj roj thiab plua av qis. Tom qab rau lub hlis, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias cov ntshav triglycerides tau nqis 38 mg / dL (0.43 mmol / L) hauv pawg muaj roj tsawg thiab tsuas yog 7 mg / dL (0.08 mmol / L) hauv pawg muaj roj tsawg ().

Tom qab cov zaub mov uas tsis muaj cov carb tuaj yeem ua rau txo qis cov roj triglyceride tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog thaum piv rau kev noj zaub mov muaj roj tsawg.

4. Noj ntau dua cov Fiber

Fiber muaj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej.

Lwm qhov zoo ntawm cov fiber ntau suav nrog ceev, uas thiab zaub mov noj.

Xws li muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem txo qhov kev nqus ntawm cov rog thiab qab zib hauv koj txoj hnyuv, pab txo qis cov triglycerides hauv koj cov ntshav ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg tshawb nrhiav pom tias ntxiv nrog mov nplej fiber ntau cov ntshav tsis txaus triglycerides li 7-8% ntawm cov neeg muaj ntshav qab zib ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau saib yuav ua li cas cov zaub mov noj muaj fiber ntau thiab cov zaub mov fiber ntau cuam tshuam rau cov qib triglyceride ntshav. Kev noj haus fiber ntau ua rau triglycerides dhia 45% nyob rau hauv tsuas yog rau hnub, tab sis thaum lub sij hawm muaj qib fiber ntau, triglycerides ntsaws rov qab qis dua hauv theem pib ().

Ntxiv cov fiber ntau rau koj cov zaub mov noj los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej ntau tuaj yeem txo cov roj triglycerides.

5. Qoj Ib Ce tas li

Cov roj (cholesterol) HDL "cholesterol" muaj qhov sib txuam nrog cov ntshav triglycerides, txhais tau tias cov roj (cholesterol) HDL ntau tuaj yeem pab txo cov triglycerides.

Kev tawm dag zog qoj ib ce tuaj yeem nce qib HDL roj cholesterol hauv koj cov ntshav, uas tuaj yeem txo qis cov roj triglycerides.

Thaum khub nrog lub cev poob phaus, cov kev tshawb fawb qhia tias aerobic ce tshwj xeeb tshaj yog txo ntawm triglycerides ().

Piv txwv ntawm kev tawm dag zog xws li taug kev, dhia, caij tsheb kauj vab thiab ua luam dej.

Hais txog qhov nyiaj ntau npaum li cas, American Heart Association xav kom muaj kev tawm dag zog tsawg kawg 30 feeb ib zaug tsib hnub toj ib lub lim tiam.

Qhov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ntawm triglycerides feem ntau pom meej hauv kev ua qoj ib ce ntev. Ib txoj kev tshawb nrhiav qhia tau tias kev dhia hauv ob teev toj ib asthiv dhau plaub lub hlis ua rau muaj kev cuam tshuam tseem ceeb hauv cov ntshav triglycerides ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias qoj ib ce ntau dua rau lub sijhawm luv dua nws siv tau ntau dua li kev tawm dag zog ntawm kev siv dag zog ib ntus ntev dua ().

Ib qho kev tawm dag zog tas mus li nrog cov kev tawm dag zog aerobic qoj ib ce tuaj yeem nce "zoo" roj HDL thiab txo cov roj triglycerides.

6. Txav deb ntawm Cov Sib Hloov Trans

Cov rog hloov rog yog ib hom rog ntxiv rau cov zaub mov tiav ua kom lawv lub neej txee ntev.

Cov rog trans feem ntau pom nyob rau hauv cov zaub mov kib thiab cov khoom ci uas ua nrog roj roj ib feem.

Vim tias lawv cov khoom tawg, trans fats tau raug rau ntau qhov teeb meem kev noj qab haus huv, suav nrog ntau ntxiv "tsis zoo" cov roj (cholesterol) LDL thiab cov kab mob hauv lub plawv (,,).

Noj cov rog pauv kuj tseem ua kom koj cov ntshav triglyceride ntau ntau.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau qhia tias cov qib triglyceride tau nce siab dua thaum cov neeg koom nrog kev noj haus nrog cov zaub mov trans ntau lossis qib qis, piv rau cov pluas noj cov zaub mov tsis muaj paug oleic acid (20).

Lwm qhov kev tshawb nrhiav pom tau zoo sib xws. Tom qab peb lub lis piam noj cov zaub mov ntau hauv cov rog trans ua rau muaj qhov triglyceride ntau dua li cov zaub mov muaj roj ntau hauv cov rog ().

Kev noj zaub mov ntau hauv cov rog pauv tuaj yeem nce ntxiv ntawm cov ntshav triglycerides thiab kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Txwv koj kev noj ntawm kev ua, ua mov ci thiab kib kom tsawg kom koj cov roj pauv tsawg.

7. Noj Foo Ntses Dua Ob Zaug

Cov rog ntses yog paub zoo rau nws cov txiaj ntsig ntawm lub siab noj qab haus huv thiab muaj peev xwm txo cov roj triglycerides.

Qhov no feem ntau yog vim nws cov ntsiab lus ntawm omega-3 fatty acids, yog ib hom polyunsaturated fatty acid uas suav tias yog qhov tseem ceeb, lub ntsiab lus koj xav tau nws los ntawm koj cov zaub mov noj.

Ob qho Kev Cai Noj Zaub Mov Noj rau cov Neeg Asmeskas thiab Asmeskas Lub Plawv plawv xav kom noj ob pluag nqaij rog nyob hauv ib lis piam.

Qhov tseeb, ua li ntawd tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm kab mob plawv los ntawm 36% ().

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2016 tau qhia tias kev noj ntses salmon ob zaug hauv ib lub lis piam tau txo cov ntshav triglyceride ntau ntau ().

Salmon, herring, sardines, tuna thiab mackerel yog ob peb hom ntses uas tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv omega-3 fatty acids.

Cov ntses ua kom muaj roj ntau yog omega-3 fatty acids. Noj ob pluag noj ib vas thiv tuaj yeem txo kev phom sij ntawm kab mob plawv thiab txo qib triglyceride ntau ntau.

8. Ua kom koj ntau ntxiv ntawm cov rog tsis siv neeg

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov roj monounsaturated thiab polyunsaturated rog tuaj yeem txo cov ntshav triglyceride ntau, tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv hloov lwm hom rog.

Monounsaturated rog tau pom nyob hauv cov zaub mov xws li txiv roj roj, txiv ntoo thiab avocados. Polyunsaturated rog muaj nyob rau hauv cov roj zaub thiab cov rog rog.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau tshawb xyuas qhov 452 tus neeg laus tau noj nyob rau 24 teev dhau los, tsom mus rau ntau hom roj ntsha uas muaj roj ntau thiab ntau ntau.

Cov kws tshawb nrhiav pom tias kev noj cov rog nyeem tsawg yog cuam tshuam nrog cov ntshav triglycerides ntau dua, thaum lub sijhawm rog rog rog tuaj yeem cuam tshuam nrog cov roj triglycerides qis dua ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav tau muab cov laus koom plaub zaug ib rab roj txiv ntseej roj ntxiv rau ib hnub rau lub lis piam. Rau lub sijhawm kawm, qhov no tsuas yog tib cov roj ntsha ntxiv hauv lawv cov zaub mov noj.

Cov txiaj ntsig pom tau poob qis ntau ntawm triglyceride, nrog rau tag nrho cov roj (cholesterol) thiab LDL cov qib roj cholesterol, piv rau cov pawg tswj hwm ().

Txhawm rau kom ua rau cov txiaj ntsig triglyceride-txo qis ntawm cov rog uas tsis rog, xaiv cov rog zoo xws li roj txiv roj thiab siv nws los hloov lwm hom rog hauv koj cov zaub mov, xws li trans nqaij lossis cov roj zaub ua tiav heev ().

Monounsaturated thiab polyunsaturated rog rog tuaj yeem txo cov ntshav triglyceride ntau, tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv noj ntawm lwm cov rog.

9. Tsim Cov Qauv Me Noj Mov Noj tas li

Insulin tsis kam yog lwm qhov ua rau ntshav siab triglycerides.

Tom qab koj noj ib pluas mov, cov qog nyob rau ntawm koj tus txiav xa lub teeb liab mus tso cov tshuaj insulin rau hauv cov hlab ntshav. Kev siv tshuaj Insulin yog lub luag haujlwm thauj thauj piam thaj rau koj lub hlwb kom siv rau lub zog.

Yog tias koj muaj cov insulin ntau heev hauv koj cov ntshav, koj lub cev tuaj yeem tiv thaiv nws, uas ua rau nws nyuaj rau kev siv tshuaj insulin kom zoo. Qhov no tuaj yeem ua rau kom muaj kev sib koom ua ke ntawm ob hom piam thaj thiab triglycerides hauv cov ntshav.

Hmoov zoo, teeb tsa kev noj zaub mov tsis tu ncua tuaj yeem pab tiv thaiv cov tshuaj tiv thaiv insulin thiab triglycerides siab.

Ib lub cev loj hlob ntawm kev tshawb fawb qhia pom tias cov zaub mov noj tsis xwm yeem tuaj yeem ua rau poob qis insulin, thiab ntxiv rau qhov kev pheej hmoo mob plawv zoo li LDL thiab tag nrho cov cholesterol (,).

Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv pov thawj tau sib xyaw thaum nws los txog rau hauv kev noj mov zaus.

Kev tshawb fawb xyoo 2013 tau qhia tias kev noj peb pluas tauj ib hnub ua rau tsis txaus triglycerides, piv rau noj rau pluas noj rau ib hnub ().

Ntawm qhov tod tes, lwm txoj kev tshawb nrhiav tau qhia tias kev noj 6 pluas noj tauj ib hnub ua rau muaj kev nce siab ntau ntxiv ntau dua qhov yuav tsum tau noj peb pluag ib hnub twg ().

Tsis hais seb koj tau noj ntau npaum li cas txhua hnub, kev noj zaub mov tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho cov tshuaj insulin thiab txo qis cov ntshav triglyceride.

Thaum kev tshawb fawb tsis paub meej txog tias kev noj zaub mov ntau npaum li cas cuam tshuam rau ntshav triglyceride, cov kev tshawb fawb qhia tias kev teeb tsa cov pluas noj tsis tu ncua tuaj yeem txo ntau yam kab mob hauv lub plawv thiab tiv thaiv insulin tsis kam.

10. Txwv Kev Haus Dej Cawv kom Zoo

Cov dej cawv nws muaj qab zib thiab calories ntau.

Yog tias cov calories no nyob twj ywm tsis siv, lawv tuaj yeem hloov mus rau hauv triglycerides thiab khaws cia rau hauv cov rog rog.

Txawm hais tias muaj ntau yam cuam tshuam rau hauv kev ua si, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev haus cawv ntaug tuaj yeem nce ntshav triglycerides txog li 53%, txawm tias koj qhov triglyceride tsis zoo yuav pib nrog ().

Uas hais tias, lwm txoj kev tshawb fawb tau cuam tshuam txog kev haus cawv mus rau ib nrab los txo qis kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, thaum sib txuas nrog haus cawv mus rau qhov kev pheej hmoo (,,).

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev txwv koj txoj kev haus dej cawv yuav pab txo qis cov roj triglyceride.

11. Ntxiv Soy Protein rau koj cov Kev Noj Kom Zoo

Soy yog nplua nuj hauv isoflavones, uas yog ib hom nroj tsuag muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum nws txo qis roj LDL (,,).

Tshwj xeeb, kua protein tau qhia kom txo cov ntshav triglyceride ntau ntau.

Kev tshawb fawb xyoo 2004 piv li cas cov kua qaub thiab cov tsiaj cov tsiaj cuam tshuam triglycerides. Tom qab rau lub lis piam, kua protein tau pom tias txo qis triglyceride ntau npaum li 12.4% ntau dua li tsiaj protein ().

Zoo sib xws, kev soj ntsuam ntawm 23 kev tshawb pom pom tias cov kua protein muaj feem cuam tshuam nrog 7.3% poob hauv triglycerides ().

Soy protein muaj nyob rau hauv cov zaub mov xws li taum pauv, taum paj, edamame thiab kua taum.

Soy muaj cov khoom sib xyaw nrog ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Noj kua protein nyob rau hauv qhov chaw ntawm cov tsiaj protein yuav txo tau cov roj triglycerides.

12. Noj Ntau Ntau Cov Txiv Ntoo

Cov txiv ntoo hauv tsob ntoo muab cov tshuaj fiber ntau, omega-3 fatty acids thiab cov rog tsis txaus, txhua yam ua haujlwm ua ke kom txo cov roj triglycerides.

Ib qho kev tshawb xyuas ntawm 61 kev tshawb fawb qhia tau hais tias txhua qhov kev pabcuam ntawm cov txiv ntoo ntoo txo ​​cov roj triglycerides los ntawm 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Lwm qhov kev soj ntsuam suav nrog 2,226 tus neeg koom nrog tau tshawb pom zoo sib xws, uas qhia tias kev noj tsob ntoo txiv ntoo cuam tshuam nrog kev txo qis hauv cov ntshav triglycerides ().

Cov noob txiv ntoo suav nrog:

• Txiv mab txiv ntoo
• Pecans
• Walnuts
• Cashews
• Pistachios
• Brazil ceev
• Macadamia ceev

Nco ntsoov tias txiv ntoo yog muaj calories ntau. Ib qho kev pabcuam ntawm almonds, lossis li 23 almonds, muaj 163 calories, yog li kev haus cawv yog qhov tseem ceeb.

Feem ntau cov kev tshawb fawb tau pom cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws nyob rau hauv cov tib neeg uas tau haus ntawm 3-7 servings ntawm cov txiv ntoo hauv lub lis piam (,,).

Cov txiv ntoo no muaj ntau cov txiaj ntsig zoo rau lub plawv, nrog rau cov fiber, omega-3 fatty acids thiab cov rog tsis zoo.Kev tshawb fawb qhia tias kev noj haus ntawm 3-7 servings ntawm tsob ntoo txiv ntoo hauv ib lub lis piam tuaj yeem txo cov roj triglycerides.

13. Sim Siv Hluav Taws Xob Ntxiv

Ntau yam tshuaj pabcuam ntuj muaj peev xwm txo qis ntshav triglycerides.

Hauv qab no yog qee qhov kev pabcuam tseem ceeb uas tau kawm:

• Roj ntses: Paub txog nws cov muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv plawv, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias noj cov roj ntses pab txo cov roj triglycerides los ntawm 48% ().
• Fenugreek: Txawm hais tias ib txwm siv los txhawb kev tsim cov mis nyuj, cov noob fenugreek kuj tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo cov ntshav triglycerides ().
• Qej extract: Ntau cov kev tshawb fawb tsiaj tau pom tias qej extract tuaj yeem txo cov roj triglyceride, ua tsaug rau nws cov khoom tiv thaiv (,,).
• Guggul: Qhov tshuaj ntsuab ntxiv no tau cog lus tias yuav txo qis triglyceride ntau ntau thaum siv nrog kev noj haus hauv kev kho mob hauv cov neeg mob uas muaj cov roj ().
• Curcumin: Ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 2012 pom tau hais tias ntxiv nrog kev noj cov tshuaj curcumin tsawg tuaj yeem ua rau txo qis ntshav triglycerides ().

Rau hauv qab Kab

Tej khoom noj thiab lub neej muaj feem ua rau koj cov ntshav triglycerides ntau.

Xaiv cov rog kom zoo thiab tsis rog rau qhov pauv trans, txo koj kev noj cov carbs thiab kev tawm dag zog tsis tu ncua tuaj yeem pab txo koj cov ntshav triglycerides yam tsis muaj sijhawm.

Nrog rau ob peb qhov kev hloov kho ntawm txoj kev ua neej, koj tuaj yeem txo cov triglycerides thiab txhim kho koj kev noj qab haus huv tag nrho tib lub sijhawm.