Cov txiaj ntsig loj tshaj plaws ntawm kev xav thiab lub cev ntawm kev ua haujlwm

Zoo Siab

• Thaum Koj Ua Haujlwm ...
• Hauv Ib Teev Sijhawm Ua Haujlwm ...
• Nyob rau hauv ib hnub ntawm kev tawm dag zog ...
• Tsis pub dhau ib lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua ...
• Tsis pub dhau ib lub hlis ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua ...
• Tsis pub dhau ib xyoos ntawm Kev Ua Haujlwm Ib Leeg ...
• 4 Cov Lus Qhia kom Tau Txais Kev Pab Ntau Dua Ntawm Kev Ua Haujlwm
• Ntsuam xyuas rau

Peb tau txais qee cov xov xwm zoo siab uas yuav txhawb koj txoj kev tawm dag zog: Lub sijhawm koj tawm ntawm koj txoj kev khiav, tso rau hauv koj chav kawm tig, lossis pib koj qhov kev sib tham Pilates, cov txiaj ntsig ntawm kev ncaws pob tawm hauv. "Peb pom cov kev hloov pauv hauv lub cev hauv vib nas this, "hais tias Michele Olson, Ph.D., tus kws kho mob laus ntawm kev tawm dag zog lub cev ntawm Huntington University hauv Montgomery, Alabama. Koj lub plawv dhia nce thiab ntshav xa mus rau koj cov leeg. Koj pib hlawv calories rau roj. Thiab koj tau txais qhov kev xav tam sim tam sim.

Tsawg li 30 feeb ntawm cardio (suav nrog cov qauv saum toj no) peb mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam tuaj yeem ntxiv rau xyoo rau koj lub neej, raws li kev tshawb fawb ntawm Cooper Clinic hauv Dallas. Ua li ntawd ntxiv rau ob peb hnub ntawm kev kawm tiv thaiv thiab koj yuav tsis tsuas yog nyob ntev dua, tab sis kuj zoo li hluas dua, zoo siab dua, thiab muaj zog dua.

Khaws nyeem rau peb ncua sijhawm ntawm cov txiaj ntsig sai thiab ntev ntawm kev ua haujlwm tsis tu ncua.

Thaum Koj Ua Haujlwm ...

Koj lub ntsws muaj zog. Thaum koj ua cardio, koj lub paj hlwb xa cov cim qhia rau lawv kom pab koj ua pa sai dua thiab tob dua, xa cov pa oxygen ntxiv rau koj cov leeg.

Koj qhov kev txhawb siab yog nyob ntawm nws qhov siab. Ua tsaug rau dej nyab ntawm endorphins, uas ua rau cov neeg sib tw khiav zoo, qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev ua haujlwm yog qhov koj xav tias muaj lub siab lub zog thiab muaj zog. (Ntawm no yog yuav ua li cas ua kom qhov nrawm nrawm!)

Koj hlawv cals. Olson hais tias "Thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav cardio, koj lub cev siv feem ntau yog roj rau roj," Olson hais.

Hauv Ib Teev Sijhawm Ua Haujlwm ...

Koj tab tom tiv thaiv koj tus kheej tiv thaiv khaub thuas, khaub thuas, koj lub npe. Kev tawm dag zog ua rau koj qib qib immunoglobulins, uas yog cov protein uas pab txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob thiab tiv thaiv kab mob. "Txhua qhov kev tawm hws uas koj ua tuaj yeem pab txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob li 24 teev," hais tias Cedric Bryant, Ph.D., tus thawj coj saib xyuas kev tshawb fawb ntawm American Council on Exercise.

Koj nyob nraum zen. Mood-txhim kho cov tshuaj, zoo li serotonin, dopamine, thiab norepinephrine, ua rau koj lub hlwb nyob ob peb teev tom qab ua haujlwm. Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm no yuav kav ntev txog ib hnub yog tias koj tau sib tw hauv qhov kev ua siab ntev, zoo li marathon. Kev nyuaj siab? Kev ntxhov siab dab tsi?

Koj tab tom hlawv ntau calories, txawm tias so. "Rau txhua 100 calories koj hlawv thaum koj ua haujlwm, koj tuaj yeem cia siab tias yuav hlawv 15 calories tom qab," Bryant hais. Yog tias koj mus rau peb-mais khiav, koj yuav tua txog 300 calories, uas tuaj yeem txhais tau tias zapping ntxiv 45 tom qab.

Koj tshaib plab. Tam sim no koj tau hlawv los ntawm koj lub khw muag khoom hluav taws xob, koj cov ntshav qab zib poob qis. Kristine Clark, Ph.D., R.D., tus thawj coj ntawm kev noj zaub mov zoo ntawm Pennsylvania State University hauv University Park hais tias tsuas yog qhov lawv mus qis npaum li cas nyob ntawm seb koj tau noj lossis haus ntau npaum li cas thiab koj ua haujlwm ntev npaum li cas. (Muaj feem cuam tshuam: Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws Noj Ua Ntej thiab Tom Qab Koj Lub Hwj Huv Huv)

Nyob rau hauv ib hnub ntawm kev tawm dag zog ...

Koj tab tom ntxiv cov nqaij ntshiv. Yog tias koj tau ua ib txoj kev cob qhia lub zog, tam sim no koj cov leeg tau pib rov tsim kho lawv tus kheej thiab kho cov kua muag me me uas tuaj nrog kev nqa hnyav, hais tias Paul Gordon, Ph.D., tus thawj coj ntawm Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv, Tib Neeg Kev Ua Haujlwm, thiab Kev Ua Si ntawm Baylor University hauv Waco, Texas. Kev tshawb fawb ua ntej qhia tau hais tias cov poj niam teb thiab rov qab los ntawm kev tawm tsam kev tawm tsam sai dua li cov txiv neej.

Koj lub siab noj qab nyob zoo. Ib qho txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm tawm tuaj yeem pom nyob hauv koj lub plawv ua haujlwm li cas. Ib qho kev tawm hws ua rau koj cov ntshav siab mus txog 16 teev. (Koj puas paub tus naj npawb ntawm kev thawb koj tuaj yeem ua tau tuaj yeem kwv yees koj txoj kev pheej hmoo mob plawv?)

Koj yog kev kawm ceev. Koj tau ceeb toom heev thiab tsom mus rau tom qab qoj ib ce. Qhov ntawd yog vim tias kev ua haujlwm zoo ua rau kom cov ntshav thiab oxygen nkag mus rau koj lub hlwb, hais tias Henriette van Praag, Ph.D., tus kws tshaj lij ntawm biomedical science ntawm Florida Atlantic University hauv Boca Raton.

Tsis pub dhau ib lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua ...

Koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib poob qis. Qhov ntau koj ua haujlwm, qhov ntau dua koj qhov rhiab heev rau insulin. Qhov ntawd, nyeg, txo koj cov ntshav qab zib, txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib.

Koj tuaj yeem thawb hnyav dua lwm zaus. Koj li VO2 max, ntsuas koj lub siab ntev thiab lub zog aerobic, twb tau nce txog li 5 feem pua, raws li Olson. Kev txhais lus: Koj tuaj yeem mus nyuab me ntsis thiab ntev dua qhov koj tuaj yeem ua ntej.

Koj slimmer (yog tias qhov ntawd yog koj lub hom phiaj). Txiav 500 calories ib hnub los ntawm kev tawm dag zog thiab noj zaub mov yuav pab koj poob ib phaus ib lub lim tiam.

Tsis pub dhau ib lub hlis ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua ...

Koj tab tom muaj zog. Cov yim-phaus hnyav no tsis zoo li hnyav, vim tias koj cov leeg ua kom muaj zog tau pib nce ntxiv, Bryant hais. Kaum reps tsis muaj kev tawm tsam lawm; Tam sim no koj tuaj yeem ua 12 lossis 13.

Koj tab tom tawg plab rog. Tom qab plaub lub lis piam ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj lub cev tab tom ntab thiab nce cov leeg. Cov neeg rog rog uas tau koom nrog plaub-lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog aerobic hauv kev tshawb fawb Australian txo cov rog ab los ntawm 12 feem pua.

Koj tau txais lub hlwb ntau dua. Ua hauj lwm tawm activates kev loj hlob-stimulating proteins nyob rau hauv lub hlwb uas yuav pab tsim cov hlwb tshiab nyob rau hauv.

Tsis pub dhau ib xyoos ntawm Kev Ua Haujlwm Ib Leeg ...

Kev ua haujlwm yog yooj yim dua. Gordon hais tias "Koj qhov kev ua siab ntev thiab kev ua haujlwm aerobic tuaj yeem nce mus txog 25 feem pua ​​​​tom qab yim mus rau 12 lub lis piam ntawm kev cob qhia tsis tu ncua," Gordon hais. Hauv ib xyoos koj yuav pom qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev ua haujlwm: Koj qhov kev ua siab ntev tuaj yeem ntau dua ob npaug.

Koj yog lub tshuab ua rog. Koj lub hlwb tam sim no muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev zom cov rog thiab siv nws ua roj, Olson hais. Qhov ntawd txhais tau tias koj tab tom zapping ntau flab 24-7. (Muaj feem cuam tshuam: Txhua Yam Koj Yuav Tsum Paub Txog Hlawv Rog thiab Txhim Kho Cov Nqaij)

Koj lub plawv dhia qis dua. Ua tsaug rau kev ua haujlwm tsis tu ncua, koj lub plawv dhia tau zoo dua. Piv txwv li, yog tias koj lub plawv dhia pib yog 80 ntaus ib feeb, nws yuav poob mus rau 70 lossis qis dua. Qhov tsawg dua koj lub siab tau ua, kev noj qab haus huv koj yuav yog.

Koj tau txiav koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav. Hauv kev tshawb fawb ntawm ntau dua 14,800 tus poj niam, cov neeg uas muaj qib siab tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog aerobic yog 55 feem pua ​​​​tsawg dua yuav tuag los ntawm kev mob qog noj ntshav mis dua li cov neeg uas nyob ib leeg. Cov poj niam txiav txim siab haum haum muaj kwv yees li 33 feem pua ​​kev pheej hmoo qis ntawm kev tsim tus kab mob. Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob qog noj ntshav, mob ntsws, thiab mob qog noj ntshav hauv zes qe menyuam, cov kws tshawb fawb hais. (Qee tus poj niam tab tom siv ua haujlwm raws li txoj hauv kev rov ua lawv lub cev tom qab mob qog noj ntshav ib yam nkaus.)

Koj tab tom ntxiv xyoo rau koj lub neej. Fitness buffs muaj telomeres zoo dua, DNA uas bookends peb chromosomes thiab tiv thaiv lawv los ntawm kev puas tsuaj, uas tuaj yeem ua rau cov txheej txheem kev laus qeeb, kev tshawb fawb qhia.

Koj xav zoo heev. Tsuas yog plaub lub hlis ntawm kev tawm dag zog yog qhov zoo ib yam li cov tshuaj kws kho mob ntawm kev txhawb siab thiab txo kev nyuaj siab, raws li kev tshawb fawb ntawm Duke University. Khaws nws thiab tsis tsuas yog koj lub neej yuav nyob ntev dua, nws yuav muaj kev zoo siab, ib yam nkaus!

4 Cov Lus Qhia kom Tau Txais Kev Pab Ntau Dua Ntawm Kev Ua Haujlwm

Raws li yog tias tag nrho cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm tsis txaus, peb tau qhab nia ob peb cov lus qhia ntxiv los ntawm cov kws tshaj lij rau yuav ua li cas tig lub ntim ntau dua.

1. Kev cob qhia lub zog ob zaug hauv ib lub lis piam lossis ntau dua. Nws yuav ua kom koj cov metabolism ntau dua yog li koj yuav hlawv cov calories mus txog 38 teev. Ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm los ntawm kev siv koj cov kev tawm dag zog kom hlawv rog thiab calorie ntau ntau. Tsa tus nqes hav ntawm lub treadmill, khiav nce ntaiv lossis toj roob hauv pes, ua kom tsis muaj zog ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj.
2. Ua tsawg dua crunches thiab ntau daim phiaj. (Tej zaum peb qhia peb li 30-hnub kev sib tw plank?) Txhawm rau ace siab plank daim ntawv, pib ntawm txhua plaub, txhais tes hauv qab lub xub pwg, hauv caug hauv qab duav, tom qab qis caj npab rau hauv pem teb thiab txuas ob txhais ceg ncaj qab koj, ntsuas ntawm cov ntiv taw. Khaws abs koom nrog thiab rov qab tiaj tus, tuav rau 30 vib nas this; ua 10 reps peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam. Txwv crunches tsis pub ntau tshaj peb teev ntawm 15 ib zaug. Txhua yam dhau qhov uas tsis ua rau koj zoo, cov kws tshaj lij hais.
3. Ntxiv LBs. Thaum koj tuaj yeem ua 15 reps ib txheej, hloov mus rau qhov hnyav uas yog ob phaus hnyav dua thiab rov qab mus rau 10 reps (ob kawg yuav tsum xav tias nyuaj). Ua haujlwm koj txoj kev mus txog 15 dua thiab tom qab ntawd rov ua cov txheej txheem. Los ntawm kev nce phaus koj nqa, koj yuav sculpt thiab ntxiv dag zog zoo dua thiab sai dua. (Muaj feem xyuam: Thaum Siv Hnyav hnyav vs. Lub Teeb Nyhav)
4. Sim HIIT (lossis lwm yam kev ua haujlwm ib ntus). Tej zaum koj yuav xav tias zoo siab dua. Cov poj niam uas ua haujlwm ncua sijhawm ua rau muaj kev xav zoo dua tam sim tom qab lawv ua haujlwm ntau dua li cov uas ua haujlwm ib ntus, Olson hais.

Ntsuam xyuas rau