Qhov Kev Ua Haujlwm 10-feeb Ua Ntej Ua Ntej No yog tsim los tso koj cov leeg

Zoo Siab

• Headcutter
• Dov rov qab mus dhia
• Laub-Up
• Ipsilateral Sab Lunge
• Renegade Kab
• Burpee Tes Tso
• Ntsuam xyuas rau

Nws tuaj yeem yog qhov txaus ntshai heev los pov rau hauv phuam thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. (Thiab qee hnub, tsuas yog ua haujlwm txhua qhov tuaj yeem ua tiav yeej.) Mus txog lub ntsiab lus ntawm kev hlawv tag nrho thaum kawg ntawm kev tawm dag zog ib leeg yuav pab koj tau txais kev xis nyob nrog thawb dhau qhov tawg tawg-hlawv ntau calories thiab tsim lub zog raws li qhov tshwm sim. (Nov yog yuav ua li cas thawb koj tus kheej thaum koj tab tom ua haujlwm ib leeg.)

Qhov 10-feeb teeb tsa txav los ntawm Barry's Bootcamp thiab Nike tus kws qhia Rebecca Kennedy tau tsim los txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua haujlwm kom coj koj mus rau qhov kawg ntawm qhov tawg. (Xav tsom tshwj xeeb rau koj lub hauv paus? Ntxiv plaub oblique ce rau ib yam nkaus.) Nws yog nyob ntawm koj kom thawb koj tus kheej mus rau qhov txwv. Peb tsis tau nug ntau dhau los ntawm koj-tsuas yog tsib tus neeg ua haujlwm huv ntawm cov kev txav mus los no.

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov txav mus rau tus naj npawb ntawm cov reps qhia. Tom qab ib puag ncig, koj ua tiav.

Koj yuav xav tau: Kettlebell thiab ib txheej ntawm dumbbells

Headcutter

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub duav dav sib nrug, kettlebell rau hauv pem teb ntawm ko taw. Pob khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom tuav kettlebell tuav, ua kom rov qab ncaj.

B. Ntxuav kettlebell mus rau hauv siab: nqa lub cev sab saud kom sawv ntsug, tsav lub luj tshib nce. Tom qab ntawd ntsaws lawv ib sab ntawm kab tav, hloov tuav los tuav lub kettlebell los ntawm lub tshuab raj, hauv qab ntawm lub tswb tseem tig rov los.

C. Nrog lub kettlebell racked nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, ua ib tug squat.

D. Sawv ntsug, nias kettlebell ncaj qha rau saum taub hau.

E. Rov qab txav rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 5 reps.

Dov rov qab mus dhia

A. Sawv nrog ko taw ua ke, tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes los ntawm ob sab.

B. Squat nqis los zaum rau hauv pem teb, dov rov qab rau lub xub pwg hniav nrog lub hauv caug ntsaws. Lub luj tshib nyob ib sab ntawm tav, khoov ntawm 90 degrees, tuav dumbbells ntawm plab-khawm qhov siab.

C. Dov rau pem hauv ntej kom rov qab mus rau ko taw thiab dhia, dumbbells los ntawm ob sab. Av softly thiab tam sim ntawd yob rov qab los pib lub rep tom ntej.

Ua 5 reps.

Laub-Up

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm.

B. Lub hauv siab qis kom txog rau thaum lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90-degree, lub hauv siab nruj thiab lub duav nyob rau hauv txoj kab nrog rau lub cev.

C. Nias deb ntawm hauv pem teb kom ncaj caj npab thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 5 reps.

Ipsilateral Sab Lunge

A. Tuav lub kettlebell ntawm sab tes xis, dai ntawm lub xub pwg siab.

B. Tawm mus nrog txoj cai ko taw mus rau sab laug, ua rau sab laug ceg ncaj tab sis tsis xauv.

C. Thawb tawm ntawm ko taw sab xis kom rov qab mus rau hauv nruab nrab thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 5 reps ntawm ib sab.

Renegade Kab

A. Pib hauv qhov chaw siab, tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes.

B. Kab laug dumbbell mus rau hauv siab, ua kom lub cev square rau hauv pem teb.

C. Qhib sab laug dumbbell rau hauv pem teb, tom qab ntawd rov ua dua nrog sab tes xis. Ntawd yog 1 rep.

Ua 5 reps.

Burpee Tes Tso

A. Hniav ntawm lub duav thiab khoov lub hauv caug kom tso xib teg rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm taw.

C. Dhia taw rov qab rau hauv txoj hauj lwm plank siab thiab qis lub cev mus rau hauv pem teb.

D. Nqa tes tawm hauv pem teb thiab ncav mus rau pem hauv ntej, biceps los ntawm pob ntseg. Tom qab ntawd muab tes tso rau hauv xub pwg thiab nias lub cev kom deb ntawm hauv av, txav los ntawm cov plank siab thiab dhia taw mus rau txhais tes.

E. Dhia, ncav tes saum taub hau.

Ua 5 reps.

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