Qhov 10-Minute Ab Workout ua pov thawj tias koj tsis tas yuav siv tas mus li tsim lub hauv paus muaj zog

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Ntev mus yog hnub uas siv sijhawm puv teev qhia koj li abs. Txhawm rau ua kom lub sijhawm ntau ntxiv thiab ua haujlwm tau zoo, qee zaum txhua yam koj xav tau yog ua haujlwm 10-feeb ab. Tsis ntseeg peb? Qhov no yog 10-feeb ab workout Tone It Up's Karena thiab Katrina cog lus los ntawm thiab qhov no cardio core workout moos nyob rau ntawm li 10 feeb, ib yam nkaus.

Raws li dab tsi * raws nraim * koj tab tom ua haujlwm thaum koj ua haujlwm ab? Qhov ntawd nyob ntawm koj lub hom phiaj.

Yog tias koj tab tom nrhiav kom nruj dua, muaj zog dua qub, tag nrho, koj yuav xav tau lub hom phiaj ntawm transversus abdominis, uas yog cov leeg sib sib zog nqus-ruaj khov cov leeg uas ua kab rov tav ncig koj ib nrab thiab, thaum muaj zog, pab tiv thaiv kev mob nraub qaum thiab raug mob thaum ntau ntawm qhov hnyav lifting txav.

Yog pom "abs" yog qhov koj tab tom nrhiav, feem ntau yog ob pawg leeg ntawm kev ua si: lub qhov quav hauv plab (RA) thiab obliques. RA yog koj li "six-pack" abs (peb ua haujlwm los ntawm kev txhaws lub cev-ib txwm zom lossis zaum ib ce lossis thim rov qab los yog nce ceg). (BTW, nws yog * tiag tiag* freakin nyuaj rau ua kom puv rau-pob.) Koj tuaj yeem qhib obliques thaum koj xyaum ua kom lub cev yoog raws thiab sib hloov (nyeem: cov tsheb kauj vab tsoo lossis cov nyom Lavxias). Cov xya qhov kev hloov pauv no yuav ua rau koj lub ntsej muag ntxiag, ib yam nkaus.

Ab kev tawm dag zog (yog, txawm tias 10-feeb ua haujlwm ib ce) muab cov txiaj ntsig tseem ceeb, ib yam nkaus thiab-qhov tseeb txawm tias koj li rau pob tsis yog pom. Lub hauv paus muaj zog tuaj yeem tiv thaiv mob nraub qaum, pab koj lub cev khov kho, thiab tiv thaiv koj lub nraub qaum los ntawm txhua yam los ntawm nqa cov khoom noj mus rau tig lub log tsheb (nyeem: yog vim li cas lub zog tseem ceeb heev).

Yog vim li cas peb thiaj nug YouTuber thiab tus kws qhia Kym Perfetto los nrog kev ua haujlwm nrawm 10-feeb ab uas yuav ua rau koj lub hauv paus thiab ua rau koj qhov nruab nrab. (Zoo li Kym's style? Tom qab ntawd koj yuav nyiam nws 5-feeb ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua rau ib yam niaj hnub.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua raws li cov yeeb yaj kiab lossis lub voj voog los ntawm kev tawm dag zog hauv qab no; ua txhua tus rau 30 vib nas this thiab rov ua dua ob zaug.

Heel Taps

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb, qis rov qab nias rau hauv av, lub hauv caug rub dua lub duav thiab txhais ceg ntawm lub kaum sab xis 90-degree. Cov caj npab tau txuas rau saum taub hau thiab nias rau hauv phab ntsa lossis rooj zaum tom qab taub hau.

B. Khaws ob txhais ceg nyob hauv tib txoj haujlwm (tsim 90-degree cov ces kaum), txo qis pob taws kom coj mus rhaub hauv pem teb thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ntawd qis dua pob taws txhawm rau txhawm rau hauv pem teb thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Txuas ntxiv mus.

Noog-Dog

A. Pib hauv qhov chaw ua haujlwm ntawm txhua plaub.

B. Nqa thiab ncab sab xis rov qab thaum nqa thiab nqa sab caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej, biceps ntawm pob ntseg.

C. Rov qab mus pib, tom qab ntawd rov ua dua nrog sab caj npab thiab txhais ceg. Txuas ntxiv mus.

Taug Kev Taug Kev

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm.

B. Taug kev taw ob peb kauj ruam mus rau txhais tes, piking lub cev nrog lub duav mus rau qab nthab.

C. Taug kev taw rov qab kom rov qab rau cov plank. Taug kev taw taw hauv thiab tawm mus.

Slow Mountain Climbers

A. Pib nyob rau hauv txoj hauj lwm siab plank.

B. Khaws cov tub ntxhais nruj thiab taub qab, tsav lub hauv caug sab xis mus rau hauv siab, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

C. Tsav lub hauv caug sab laug mus rau hauv siab, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Txuas ntxiv mus.

Rov qab Crunches

A. Tuav mus rau ib yam dab tsi tom qab lub taub hau yog tias tsim nyog, pw ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg ncaj ncaj hla lub duav, luj mus rau qab nthab.

B. Exhale thiab tsav pob taws mus rau lub qab nthab, nqa lub duav li ob peb ntiv tes. Maj mam txo lub duav rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov qab Crunches nrog Twist

A. Tuav ib yam dab tsi tom qab lub taub hau yog tias tsim nyog, pw ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg txuas ncaj qha hla lub duav, pob taws mus rau qab nthab.

B. Exhale thiab tsav pob taws mus rau lub qab nthab, nqa lub duav ob peb ntiv tes thiab twisting lub duav me ntsis rau sab xis.

C. Maj mam txo lub duav rov qab mus rau qhov pib, tom qab ntawd rov qab twisting rau lwm qhov kev taw qhia. Txuas ntxiv mus.

Ob Chav Crunches

A. Pw lub ntsej muag rau hauv pem teb, ob txhais tes qab lub taub hau thiab lub luj tshib taw qhia. Ob txhais ceg nyob rau hauv 90-degree kaum nrog lub hauv caug hla lub duav.

B. Koom nrog abs kom rub lub xub pwg tawm hauv av thiab tsoo lub hauv caug rau hauv siab, ua kom lub hauv caug ntawm 90-degree khoov.

C. Maj mam qis rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Sit-Up V-Up

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb, txhais caj npab nthuav tawm saum taub hau thiab ob txhais ceg nthuav dav.

B. Koom nrog cov tub ntxhais kom txhawb nqa ob txhais ceg (hauv 90-degree lub kaum ntse ntse) thiab lub cev kom txog thaum zaum ncaj, ntsuas ntawm pob tw. Tuav rau 1 thib ob rau saum.

C. Maj mam qis rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Kick-outs

A. Sib npaug ntawm tailbone nrog xib teg tiaj tus rau hauv pem teb ncaj qha tom qab lub duav, lub luj tshib taw tes rov qab thiab shins mus rau hauv pem teb.

B. Lean lub cev rov qab thiab txuas ob txhais ceg, tom qab ntawd koom nrog cov tub ntxhais rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

B-Ntxhais Ploj

A. Pib hauv txoj haujlwm plank siab.

B. Ncuav ceg sab xis hla mus rau sab laug ntawm lub cev, kais tes sab laug tawm hauv pem teb.

C. Rov qab mus rau lub plank siab, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab, ncaws sab laug hla mus rau sab xis ntawm lub cev thiab nqa tes sab xis tawm hauv av. Txuas ntxiv mus.

Tsheb kauj vab

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog txhais tes tom qab lub taub hau thiab lub luj tshib taw qhia.

B. Nqa lub xub pwg hniav thiab cov ceg ncaj ob peb ntiv tes tawm hauv pem teb. Tsav lub hauv caug sab xis mus rau hauv siab, sib tw lub cev kom kov lub luj tshib sab laug rau hauv caug sab xis.

C. Hloov, txuas sab xis, tsav lub hauv caug sab laug mus rau hauv siab, thiab sib tw lub cev mus rau sab laug. Txuas ntxiv mus.

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